戒烟方法与拒烟技巧

戒烟方法与拒烟技巧马克吐温曾说•戒烟是件多么容易的事情啊•我就至少戒过一百次以上抽淡烟??•含有较低的焦油和尼古丁•会抽的更凶（因没什味道）•为了补充身体所需的尼古丁，会吸得更深•淡烟对健康的害处并不会比一般的烟小烟害防制工作目标•预防儿童及青少年、妇女吸烟降低吸烟率、首次吸烟年龄及每年烟品消耗量•提高成人、孕妇与青少年的戒烟率提高吸烟者之戒烟意图比率及戒烟率•减少二手烟的危害减少家中、学校及工作场所二手烟比率•建立烟害防制基础建设建立组织、政策/法令、国际合作、研究/监测预防儿童及青少年吸烟吸烟者的心路历程第一次吸烟的感觉辛辣、呛鼻的味道直冲脑门，接着头昏目眩，甚至眼泪鼻涕直流但经过一段时间，不断地练习便习以为常了，甚至喜欢这种感觉。青少年吸烟的理由•误以为是长大的行为•同侪压力•媒体引导，好奇•家人吸烟的影响提高成人、与青少年的戒烟率•历年成年人吸烟率58.7659.7560.9562.5560.3560.8961.0254.6854.8159.4157.6854.7555.1147.2948.242.7839.8839.564.594.114.044.133.434.223.292.322.863.823.43.273.285.235.34.544.764.12010203040506070626365676971737577798183858891939495年吸菸率％男性女性93、95年国中生与94年高中职生吸烟率6.537.513.998.459.6420.734.24.697.840510152025全體男性女性93年(國中生)95年(國中生)94年(高中職生)香烟的危害—焦油减少二手烟的危害•主流烟抽烟者本身吸入的烟,它产生过程中因为空气充足,温度较高,燃烧较完全。•侧流烟烟静置时所产生的烟,因为温度较低,不完全燃烧,所以含有更多的毒害物质。香烟的成分•焦油•尼古丁•燃烧后可产生约六千种化学物质。抽烟对身体健康的危害•心脏血管方面─冠状动脉心脏病、下肢静脉栓塞•癌症方面─肺癌、咽喉癌、口腔癌、食道癌等•肺部方面─慢性阻塞性肺病、肺炎、气喘、气管炎•生殖系统方面─早产、流产、胎儿过小精虫数减少•其他─中风、消化性溃疡、骨质疏松症、牙周病、白内障等戒烟三大好处•短期：开始感受空气清新、食物美味，身上不再有烟臭味，牙齿变得较白。•中期：精力充沛，体适能改善，较不易感冒，皮肤显的光泽有弹性。•长期：中风及癌症之危险性大为降低，减缓老化，节省大笔烟钱及医疗支出戒烟阶段1.未考虑期：在未来6个月不考虑戒烟。2.考虑期：考虑在未来6个月内戒烟。3.准备期：计划在最近一个月内戒烟。4.行动期：已戒烟者，但未满6个月。5.维持期：已戒烟者，且超过6个月以上。少年仔，戒烟啦！•口臭•牙齿变黑变黄•咳嗽、喉咙痛、喘、痰多•肺活量变差、体力不佳•增加花费•与家人、师长、朋友起争执•法律禁止未满十八岁者吸烟•四处皆“禁烟区”成人戒烟的理由•为了自己、家人、胎儿的健康。•太花钱，小孩生活教育都得花钱。•到处都不能吸烟、家人反对吸烟。•给子女做好榜样。•不再受烟控制。•虽然有70%的吸烟者表示想戒烟，但只有10-20%是处于准备期，戒烟的困难在于需克服以下两点•生理的瘾－尼古丁(影响时间较短)•心理的瘾－行为习惯(影响时间长)测试您的成瘾度是否1.早上起床30分钟内吸第一根烟吗？□□2.一天吸烟达到一包吗？□□3.当您无法吸或是没有烟在手的时候，您会有强烈的吸烟欲望或渴求吗？□□4.几小时不吸烟会很难过吗？□□5.生病卧床时，您仍会吸烟吗？□□•如有两个”是”，您大概已经上瘾。尼古丁戒断症候群1)不安或忧郁的心情。2)失眠。3)易受挫折、容易生气。4)焦虑。5)精神不集中。•通常于戒烟的数小时内开始，1-4天达到尖峰，在2到4周后慢慢减轻尼古丁戒断症候群解除方法•尼古丁补充疗法。1)尼古丁嚼片2)尼古丁贴片3)尼古丁吸入剂•逐渐减量，使吸烟者习惯逐渐减低的血中尼古丁浓度，而不产生尼古丁戒断症候尼古丁经皮吸收贴片•疗程：阶梯式递减剂量的疗程，一般为8周。•副作用：皮肤刺激、失眠•优点：提供稳定浓度的尼古丁，使用容易。•缺点：尼古丁释放缓慢，渴求香烟时无法调整剂量。尼古丁口嚼锭•每颗2mg嚼锭可取代2支烟•刚开始要每1-2小时定时嚼一颗•四周后可视情况递减用量，最后改成需要时投药•疗程：8-12周•副作用：口腔刺激，下颔关节酸痛，胃部不适，打嗝•优点：可自行操控剂量，有行为取代的效果•缺点：需适当的咀嚼技巧以避免副作用及达到成效，同时饮用咖啡及酸性饮料会阻断尼古丁的吸收戒烟可能出现另外两个后遗症•忧郁症•体重增加体重增加•戒烟后会降低人体新陈代谢的速度•味觉改善，食欲增加•会吃更多的食物来替代吸烟体重增加•女性吸烟者最在乎的问题•并非每个停止抽烟的人都会变胖•戒烟后大概增加3-4㎏•藉由均衡的饮食以及规律的生理活动来控制体重非尼古丁药物治疗•缓释型bupropion1.可减轻戒烟者的尼古丁戒断症状及对香烟的渴求2.可减少戒烟造成的体重增加3.治疗忧郁症状。行为咨商—戒除心理的瘾•公开宣称戒烟决定，并征募亲友的支持。•除去会引起吸烟欲望的物品。例如：烟灰缸、打火机等。•用笔取代手持香烟，或以咬蔬菜切条取代咙中含烟的习惯。•生活力求规律，减少紧张，勿使自己太忙，太劳累，避免制造吸烟提神之理由。•参加戒烟班或戒烟门诊。•吸烟是一种习惯性行为，大多数吸烟者都有其容易吸烟的情境或环境•长期而言，要将戒烟这个旧习惯改掉，一定要找一个新习惯取代，才能远离香烟。抽烟的时刻•起床时•上厕所时•饭后•独处时•应酬时•无聊时•紧张或有压力时•喝酒或咖啡时解除方法1、如果习惯饭后抽烟：吃完饭后起身离开桌子，刷刷牙，或去散步。2、如果喜欢开车时抽烟：a)开车时听一段喜欢的广播或音乐。b)如果可以的话，搭乘公共运输。3、刚开始戒烟时，避免做平常吸烟时一起做的事，如：看电视、坐在最喜欢的摇椅上。4、参加聚会时,尽量和不吸烟的人在一起。5、尽量参加户外休闲活动。6、做一些需要使用手的事，如：种花、拼图、魔术方块、打毛线等。戒烟四式•第一式──深呼吸十次想吸烟时，将气深深吸入再慢慢吐出。这是行为转移的方式配合咀嚼红萝卜或小黄瓜细条，可满足长期吸烟行为养成的口欲和手欲。•第二式──喝杯冷水可滋润喉咙，又可有效抑制吸烟之欲望。避免喝酒、咖啡、浓茶，可多喝新鲜蔬果汁。•第三式──活动一下用力伸展四肢，做扩胸运动及原地跳跃。戒烟初期容易情绪不稳、精神变差，注意力不集中，记得随时随地用力伸懒腰、活动筋骨。•第四式──清水洗脸立刻感觉神清气爽，精神马上来。寻找支持•家人•朋友•宗教「12320专线服务中心」•训练具备心理辅导、咨商、社会工作及教育等相关科系的专业人员提供服务•提供戒烟咨询及相关信息，协助戒烟者拟订戒烟策略与计划戒烟专线服务方式及时间•服务方式：全国各地直拨免付费专线，提供专业戒烟咨及资源转介。•12320•服务时间：周一至周五早上9点至晚上6点•服务对象：寻求戒烟者吸烟者之重要他人（家人、朋友等）•在药物治疗配合适当的行为咨商下，有意愿戒烟者可达到的戒除率•治疗结束时40-60%•一年后20-30%的戒除率。门诊戒烟治疗服务•对象：18岁以上、尼古丁成瘾度测试分数达4分（或平均一天10支）者。•服务方式：咨询及用药(戒烟贴片、嚼锭、口服锭等•补助费用：每周补助250元药费(自付差额)•各院所因应各别之药品采购制度或成本考虑，部份只使用一种戒烟药品烟害防制法新规定•自９８年１月１１日起扩大施行禁烟规定，并提高罚款•学校、医院、金融机构、文教机构、政府机关•大众运输工具、出租车、游览车、捷运系统、车站、月台及旅客等候室等•三人以上共享之室内工作场所•电影院、ＫＴＶ、网咖及休闲娱乐场所•旅馆、商场、餐饮店等不得为吸烟以外之用途。面积规范：6-35平方公尺，且总面积不得逾该室内场所或机构总面积之20％。设置或变更，应经专门职业人员检查合格发给证明。室内吸烟室设置办法对业者的规定•在入口处及适当地点设置明显禁烟标示•不得提供烟灰缸或与吸烟相关之器物•善尽劝阻吸烟行为之责任。餐饮业禁烟标志金融业禁烟标志交通运输业禁烟标志娱乐业禁烟标志加拿大烟盒之警示图文(正反面各50％)巴西烟盒之警示图文(单面100％)•业者未依规定设置禁烟标示者，处新台币10,000–50,000元罚款•民众于禁烟场所吸烟，最高处新台币10,000元罚款。想想不吸烟的好处