传统养生功法

1第一篇：文朴武雅，治病益身——八段锦千年魅力八段锦八段锦的起源八段锦并不是一种拳术，而是一种十分优秀的内功养生健身功法，因其动作古朴优雅，由八节动作组成，因而得此名。八段锦大约形成于12实际，分为站式八段锦和坐式八段锦。站式八段锦又称武八段，多为马步式或直立式。俗称北派，多适合青壮年与体力充沛者习练：坐式八段锦又称文八段，多用坐式，注重凝神行气，俗称南派，适合年老体弱者习练。八段锦立势悠久，流传广泛，由于其简单易学，深受人民群众的喜爱。对于八段锦的起源，在魏晋许逊的《灵剑子引导午记》中有关于其锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈所著的《夷坚志》一书。因此大部分人认为八段锦是在宋朝时编创的。实际上，据史料记载，健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代。相传在4000多年以前，中原大地洪水泛滥，百姓因长期遭受雨水潮湿之害，导致筋骨萎缩而不健壮，气血瘀滞而不通。这时，一位智者发明了一种“舞”来治疗这些疾病。慢慢的，这种神奇的舞蹈便演变成了我们所称的导引术，就是现代所称的八段锦。有史料写道，八段锦是由岳飞将军见当时宋朝兵将远离家乡八千里，士气低落，为了加强体能、提高士气，于是命一位姓牛的将军拟定一套功夫，集体操练。次套功夫由八个动作组成，故曰八段锦。其实，知道今天，八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但可以得知的是：八段锦是历代养生家和习练者共同研究、编创而成的，是所有人的智慧和劳动结晶。八段锦简单易学，安全可靠，适合于男女老少各种人群，长期习练，可健身祛病，曾智开慧。新中国成立后，党和政府对名族体育事业高度重视，于20世纪50年代后期，先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》。随之，习练八段锦的群众大大增加，到20世纪80年代初，“八段锦”作为名族传统体育项目进入了大专院校，极大地推动和发展了八段锦的理论与内涵。到现在，八段锦经过更为细致的研究和修改，已成为普通老百姓的养生健身法，并日趋大众化。不同类型的八段锦1.依练习形式分八段锦根据习练方式的不同，分为站式八段锦和坐式八段锦。顾名思义，两者的主要却别在于——站立习练和静坐习练。八段锦在其发展演变过程中，无论哪一时期，无论哪一流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的习练特点。它通过对肢体的运动，从而达到疏经通络、调理气血、强壮筋骨等作用。由于站式八段锦比坐式八段锦流传及应用更为广泛，影响较大，所以本书以站式八段锦为主。2．依地域划分八段锦根据不同地域可分为南北两派。南派多以站式动作为主．且习练时动作柔和缓慢．刚柔相济:北派多以蹲马步为主，动作以刚武有劲为主。而实际上．不论是文八段还是武八段，显著的区别在于精气神的贯注点不同。3．依功能划分八段锦根据不同功能可分为健身八段锦、祛病八段锦和养生八段锦三类。其中，健身八段锦的习练重点在于壮力：祛病八段锦也称坐式八段锦，其对应着机体的五脏六腑，不同的习练动作可治疗不同的病症，因此具有很好的祛邪2祛疾功效：养生八段锦的习练宗旨与以上两者都不同．其目的在于增进健康．延年益寿．由于其动作简单，方法易记．流传较广．所以本书以养生八段锦为主。八段锦的习练特点1．柔和缓慢，行云流水柔和，即动作不僵硬、动作轻松自如，舒展大方。缓慢．即身体重心平稳．虚实分明。行云流水，即习练时忌直上直下，直来直去，应注意动作的虚实变化和姿势转换问的上下相随、节节贯穿。初学者应先求动作方整，再求动作圆活、柔和缓慢，最后再体会动静相兼。2．松紧相兼，动静相宜松，即习练时肌肉、关节、神经系统等处于放松状态：紧，即习练时可适当用力，急缓相配，尤其是在动作的衔接转换处：动，即通过意念的引导．身体动作需轻灵自然，节节贯穿：静．即习练动作从外在看略有停顿，但实际上肌肉还保持内力。内劲依旧在牵引拉伸。3．形神合一，意气相和习练八段锦时，意念活动不是守一．而是在不同的习练阶段．意想不同的习练过程。练功初期．意念活动重点在于习练提示和动作规范上，要求动作正确，路线明确：练功提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸配合上，要加强习练质量的提高：在功法熟练阶段，意念也会随呼吸、动作的协调而越来越自然，从而逐渐达到形神和一，意气相和。神奇的养生效果八段锦不仅动作优美，还可以保健养生，因此也是一套较好的医疗康复体操。1.调理身心，防治心脑血管疾病八段锦的动作柔和而舒缓，利于身体充分放松，精神调节。坚持习练，利于舒展筋脉、活血通络、养气壮力。现代研究已证实，通过习练八段锦．人体血管弹性可明显改善，心肌收缩更加有力。此外，八段锦的基础姿势之一即为站桩。研究表明．适量的站桩可提高腿部力量和平衡能力，加速下肢血液回流到躯干和头颈，从而使心、脑、肾等重要器官的血液循环增强，达到预防心脑血管疾病的效果。2．疏通气血，防治关节筋骨疾病习练八段锦要求松中有紧，紧中有松。松与紧的协调配合、频繁转换，有助于机体的阴阳协调，还可润滑关节、流通气血、强壮筋骨。另外．八段锦是一种小负荷运动。坚持习练．可防治神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官等疾病。3．锻炼全身，保护肝脏习练八段锦时，基本都是由脊柱来指挥的，即以脊柱为中心，带动全身运动。由于支配肢体脏腑的神经根都在脊柱两侧分布．因此脊柱有人体“第二生命线”的美称。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激、疏通任督二脉，从而具有整体调节、锻炼全身的效果。总之．八段锦除有较好的强身益寿作用外，对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有很好的防治作用。现代人工作紧张、缺乏锻炼，经常感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳，如果坚持练习八段锦，必定让你工作效率大大提高．精神为之大振。3八段锦的习练指南1．习练时间①随时都可习练。但最好选择不宜被打断或中断的时间段。②习练一套八段锦一般只需13分钟左右因而较易做完一整套的动作。2．习练场所①由于八段锦属徒手定步功法。因而没有场地限制．可随地习练。②如条件允许．最好选择空气新鲜、安静的地方习练。3．习练频率①一般情况下，习练八段锦一周应不少于5次，每次习练时间为15～30分钟。间隔休息2分钟为宜。②习练时需根据个人情况而定。尤其是初练者。对于难度较大的动作，可拆开或降低难度习练。4．习练要领①初练八段锦．要做到上体中正、下肢稳定：步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位。②当习练进入熟悉阶段后，注意重心的转换、身体平衡的调节、腰肩的扭动及四肢的衔接等。总之，此阶段要求动作柔和缓慢、圆活连贯、上下相随、节节贯穿。③在进入巩固阶段后．要求做到内外放松、思想宁静、专一练功的“三调合一”境界。④习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸法，即吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时松肛、松腹、膈肌下降。5．习练宜忌①练功衣要宽松，忌紧身服、高跟鞋。习练阶段注意补充营养。②练功中和练功后，避免风吹日晒，尤忌习练后冷水洗浴。，③初练者在时间上要注意“延长法”。即开始练习5分钟便可，随着动作的熟练逐渐延长，一般在1周内延长到30分钟左右。④如有患病。或发热、出血、外伤等情况时，暂停练功。女性在月经期不宜练功。⑤如练功中出现头晕、恶心等现象，马上暂停练功。尤其是年老或体弱多病者更要注意时间的调节。⑥收功时要慢慢进行，先散步1～3分钟，在轻轻活动筋骨，按摩头面，且收功后不宜立即做重体力活。八段锦的基本动作1．基本手型(1)拳——用拇指抵掐环指(无名指)根部指节内其余四指弯曲收于掌心，即握固。(2)掌掌一：五指稍分开，微屈，掌心微含。掌二：拇指与示指(食指)分开成八字状。示指竖起，其余三指第一、第二指节屈收，掌心微含。(3)爪——伸直手腕，五指并拢，将拇指第一指节及其余四指第一、第二指节屈收扣紧。2．基本步型4马步——双腿平行开立，双脚之间的距离为本人脚长的2～3倍．然后下蹲，脚尖平行向前，勿撇。双膝向外撑。膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行，同时胯向前内收，臀部勿凸出。第二篇：熊经鸟伸，调理身心——五禽戏形神俱备五禽戏五禽戏的起源和发展五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等，是优秀的民族健身功法．同时也是我国古代体育锻炼的一种重要方法，具有疏通筋骨、防病治病、延年益寿的功效。据说五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，又研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的基本习性和生活特点．并结合人体的经络、脏腑、穴位等编创而成。其实，关于五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。在《吕氏春秋·古乐篇》中有这方面的记载。当时有不少的中原百姓得了关节病，为此就有了“乃制为舞”、“以利导之”的治病方法．从而具有“利导”作用的“舞”便经过千百年的流传演变，发展为今日的中华气功。另外，《庄子》中说：“吹啕呼吸，吐故纳新，熊经鸟申(伸)，为寿而已矣。”而“熊经鸟申”就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功生动而形象的描绘。对五禽戏是华佗编创的最早文字记录见于西晋陈寿的《三国志·华佗传》中：“吾有一术．名五禽之戏，一日虎，二日鹿，三日熊，四日猿，五日鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”此外，南北朝时期的范晔在《后汉书·华佗传》也有对此的记载，这更证明了华佗编创五禽戏确有其事，不过可惜的是，有文无图。此后，南北朝时期的陶弘景、明代的周履靖、清代的曹无极和曹锡蕃对五禽戏也相继做了更为全面的记载，除文字外，还配合了相关的习练图，并对习练法进行了详细记录。而其对“五禽”动作、神态、习练顺序及与气血等的关系。与华佗所创五禽最为接近，这也成为后人研究五禽起源的重要文献资料。五禽戏是流传时间最长的健身方法之一。虽然表意为嬉戏、游戏．但它不是一套简单的导引术或体操。而是一套高级的保健养身功法，是我国最早的、最完整的医疗保健操，对后世的气功武术等具有重大影响。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委正式发出通知，将五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年，中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容之一推广到了全国。五禽戏发展到现在，已形成了许多流派．每个流派都有各自不同的特色和风格，有些甚至冠以华佗之名。但不论哪一派，外功型还是内功型、锻炼身还是修炼意．都是在模仿“五禽”动作的基础上，以强身健体、防病治病、健身延年等为目的的功法。本书以《三国志·华佗传》为依据，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟．动作沿用了陶弘景在《养性延命录》中的记载．即共5戏．每戏2动，简单易学。为了达到更好的效果，增加了起势和收势，同时为了更符合现代人的习练习惯．编者在古代文献的基础上．取其精华，并加以提炼和改进，使其更具有现代气息和特征，更符合现代科学化的健身观。五禽戏的习练特点1．简单安全，可调整练习为了便于广大群众习练，本套五禽戏动作力求简单、左右对称、平衡发展。5虽然动作相对简单，但不管是动势还是静势，都有其内在精华。此外，五禽戏属小强度的有氧运动，运动量较为适中，习练者可根据自身情况．选择全套习练或偏重于某戏、某一式，循序渐进，逐步提高。2．以腰为轴，带动全身总体而言，五禽戏以腰为主轴和枢纽。带动全身进行运动。包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势。长期习练，会对颈椎、胸椎、腰椎等各部位起到拉伸按摩的功效，可防治关节性病症。另外，五禽戏中的许多动作还会使足趾、手指等关节得到锻炼，有助于加强远端血液微循环，锻炼肌肉群。3．外主形，内主神。五禽是一种模仿动物姿势的健身气功。其讲究升降开合、以形引气。虽然形显于外．但却时时被内在“神”所牵制。只有意气相随，内外合一．外形动作才会达到“五禽”的神韵及特点。此外，初练者在练功过程中，首先要做到体式的正确性、标准性，其次要做到身体的自然放松，不僵硬、不拿劲、不软塌．最后再进入以意引气、气贯全身、以气养神的阶段。待习练者进入熟悉。阶段后，还须注意呼吸法的配合．直至进入“心息相依”的境界。4．“站桩”为过渡动作“站桩”利于习练者以一种相对平稳的状态和心境进入下一动作，从而达到“外静内动”的功效。尤其是五禽戏以模仿。五禽”的动作和姿势为主．运动幅度及变化性较强，因此在功法的起势、收势及每一戏结束后．短暂“静”态，可利于动静结合．起到练养相兼的互补作用．促