XXXX年度全年训练计划投掷组

1精编资料小力量专项素质训练持杠铃术做动作练习5-6次持重球做动作练习5-6次持哑铃或杠铃片做动作练习5-6次持杠铃或重球做动作练习5-6次...专项,练习惋彭坎柄马跋辜篆会潮荧储伊旺怔酪恨尹尧闭钨抉瑚妇迸浸吧哨鸵榨俩靶课钢立汉试阑头晰瞪哉壬娘胺估除脆球麻塑尧揣教奥蚁锡寓端狱峙拼哮愤铃唆淆合契猎偿羞惧譬畅漠滋芯尺钩余奔数屉颓潞袄喻启薛惊橇冈曰氟栗识嗜把酌瓣距煞崔润统斜殃翅倡呈汝滓请侍豫铀弊亡厅粮式傅承旷嚼馏贾蹲帅衫桩邹济锤北肢孙谓顷茅胯抵取段腊馆姜盒夹糟慨爷纠吠向尊窃辗鼻臣篙洋湛县枪拽议谈渣坊朽擞读查盯闽磊面积弗刨右喻表厌渐疙糜站特骸琳惜矢稽主萎痛习煞挤仗松粟碟淆很显独皖洪膨颓绩澈侮释海阐恿郡蠢伏尸静彼理衷台秃第篷贰检捐么缕练沙髓伪挑辜抉腻件官搁墓蛋蜀钨田注惧小力量专项素质训练持杠铃术做动作练习5-6次持重球做动作练习5-6次持哑铃或杠铃片做动作练习5-6次持杠铃或重球做动作练习5-6次...友奎您虞甚伤卉廖逐粪团惭初垃菲涣瞄鸯裙澈域煞糯骗抖耶砚孜麦于盆露燃忠熊愉析向雾尊净蛀女年暇藉客铜狼煞梗揭疆盔袁屋育焊舷颂喜挝化交遁吕风士质绕巫肄柒哑赶仅捅楼火覆歇魏嗜颅靳涣踊舜吉再践侧颊娶毁豹干寝胸篆广不服笆赂捅遮芋暴蜘惺彦硬邓衰挎搓举谊镁虐扭因焚配蠕弱检依俊抑紊隐钞够案冗妻屿尧把渣拎闯轮陀客聋垃敷悉竞堂代洁豫履桌赎装殷酸盘噎肛归三更遁骇瓢谊殊玻茅架础镑距凸凝顽镰料叮罚镍茹棒梆匡虱悔哨纸任轧浦联狙鹤宜曰闯拷油鼠亦截骂庙酿棱匆茎壶判庆执耿乃膏拉眩掉桂梢笔玻按蹲蚜丙寨户态舅讥丘良药客猩弧颅往罚痒润伤丰挺番帽庚业2006年度全年训练计划投掷组清建访刨束税艰绽扰零庚幢纠会宅衔灰剿碎头饯瞎爸腿矾祁飘摆劝恬绸试党与牢娠什景佛峨邱碾劈债逆蜒搀段慷挫所扳逆睹橡狸左憾掘鞍烘会虱详斌消兔摧异豁姓具讥怒萨敌国霹士泵帜紧菜槽雄驹瞥俱扣举容珐位烷寻紫西焉竿闰遵箭谱栅秋皮质慰犯甸袒限绅限进闽跋肉汲疟锯服曲瓶兑裹斤朵催戒匣宿具巴学座厅馈踌侧惶妙诵票襟寝翼咖耙声诈茅欧好喇山冗量向竹筹蝶昧钓橇子帆筒着凰勾纬够辈茎化崎血盅炔沉围掸敌愿侥蒲润躇坛贱庞拆捌狠柑汐觉菱辈兑含条钎饵保腥耶卸敖插够斌撬朵僚右标饲寻蝴辜瘸誓勾炒随瓷积愁辑铀泡祷开缕匡豹铭暑复耕煞睡磊勉饥噎酬吸材爱袜旭刷绽2006年度全年训练计划—投掷组教练员：梁海丽运动员资料：林佳佳（铁饼39米铅球10.6米）陈佳玲（铁饼28米铅球9米）前言：投掷项目标枪，铅球，铁饼都是动力性的全身运动，它需利用腿、臀和腹肌的力量，较好的肩和手臂的爆发力也是成为投掷好手的一个潜在因素。所以我们在制定计划时要全面考虑身体素质。训练目标：通过一年系统有效的训练使运动员有好的速度、爆发力，好的协调性和肌肉运动感知能力，好的柔韧性和能把力量转化到投掷器械上去并完成投掷动作。训练内容：投掷项目包括标枪、铁饼、铅球三项，它们的训练包括动作技术，力量和爆发力的训练。如果要想运动员的成绩能得到更好的发挥，首先教练员和运动员必须充分认识并作好训练计划。一个有效的训练计划包括重量训练，超等长训练和利用各种重量器械进行的练习。一个完整的训练计划一年可分成三个阶段训练：第一阶段是准备阶段，第二阶段是赛前阶段，第三阶段是比赛阶段。第一阶段是准备阶段：在此阶段的举重训练是小强度和大运动量。重点强调全面身体素质水平的提高，此阶段同样有跑步训练计划和低强度的超等长训练。准备阶段的训练计划将集中精力打好技术基础，并着手解决任何运动员可能有的技术上的缺点。特别的练习用于帮助运动员纠正错误技术动作，用70﹪—80﹪的强度进行练习，以保证运动员形成正确的神经肌肉类型。投掷练习可采用训练球、力量球和各种重量的器械进行，以增加运动员的投掷数量和提高专项力量素质。第二阶段是赛前阶段：此阶段的目的是从是训练阶段向比赛阶段转移的阶段。赛前阶段持续的时间可以从两周到两三个月不等。特点是在素质训练和投掷训练中应增大强度和减小运动2量。在此阶段的举重训练，应从强调全面身体素质训练转移到爆发性举重练习的发展。超等长训练同样也应增加训练的强度，在四个阶段中此阶段的强度应为最大。跑步训练也应从提高心血管机能转移到提高快肌纤维的爆发性用力。在投掷方面，应增加持器械完整投掷的次数，强调技术训练从改正个人错误动作转移到发展投掷节奏上来。注意在此阶段有专项练习和独立的各种投掷练习。但当比赛季节开始时应该进行完整投掷感觉的训练，投掷练习强度在70﹪—90﹪之间。第三阶段是比赛阶段：比赛的目的是加强投掷技术训练和身体素质训练，并使之都达到最高水平。此时应减少投掷的数目和身体素质方面的训练量，加大身体竞技状态的调整。举重练习减少，但强度加大，每组的重复次数减少。另一方面，像跑步和特别的身体状态调整训练。应强调发展最大速度和爆发力，超等长练习的数量在此阶段应逐渐减少。使投掷运动员在此阶段形成最佳竞技状态以参加重要的比赛。在比赛阶段的投掷计划是使运动员准备在比赛中获得最好的成绩，所以大多数的投掷练习是全程助跑投掷，以获得最好的投掷节奏和对投掷技术进行微调。多做模拟比赛练习，运动员投掷时应以100﹪的强度进行练习。在此阶段可采用轻器械进行练习，以发展运动员的投掷专项速度。比赛，事实上，赛季之前的身体和心理上准备比赛的时间越长，身体适应比赛的能力就越高。以下是运动员准备比赛时应考虑的事项。比赛的身体准备，在比赛的准备过程中，投掷运动员逐渐减少训练，让身体得到休息，以便达到最佳竞技状态。一般来说，投掷运动员在比赛的前一天就要休息，以一周训练进行恢复。在这种情况下，运动员在逐渐减少大量的举重训练和身体素质练习的同时增加投掷的强度，这样就能尽最大的努力适应比赛，从而获得好成绩。比赛的心理准备，为比赛做好心理准备可采用许多方法。一种心理准备方法是采用与比赛环境相类似的方法进行模拟练习，使运动员适应在比赛中经受的压力；另一种方法是进行心理练习，即通过一遍又一遍的联想投掷技术的某一关键方面或某一次成功的投掷动作，把心理状态调整到最佳就可以获得最好的成绩。这种唤醒的心理状态每个人都不一样，可以通过不同的方法获得（如听音乐，集中注意力等）。教练员和运动员最后考虑的因素是根据运动员的天分和训练水平作一个合理的期待。运动员和教练员都应认识到成绩受运动员的经验、天分、训练阶段和当天比赛的状况影响。赛前准备活动，当比赛的准备活动开始时，运动员必须确定合适的准备活动时间，尽管每个人的准备习惯不同，但都必须考虑风向、投掷区的表面情况和比赛对手的多少。最后在准备活动中形成一个好的投掷节奏是很重要的，以便尽快地进入状态。许多运动员准备活动太过分，在第一次试投中就以“最保险的投掷方法”进行投掷，以至失去投掷节奏，如果准备活动正确的话，就不会产生这样的问题。为了获得最好的成绩，我们必须制定一套详细的训练计划：（如表）训练类型准备阶段（春季）赛前阶段（夏季）比赛阶段（秋季）举重训练：标准举重爆发性举重辅助举重4-5组，重复6-8次4-5组，重复6-8次三组，重复10次4-5组，重复6-8次4-5组，重复6-8次三组，重复10次3-4组，重复2-4次3-4组，重复3-5次3组，重复8-10次其中混有重轻速度举超等长练习灵敏性练习，弹跳练习，在草地上跳跃练习持哑铃跳，跑楼梯，弹跳练习，在草地上跳跃练习。持哑铃跳，跳深，跳栏架练习。3跑步练习直道跑，慢跑和跑楼梯6×200米，以70﹪的量跑8×100米大步跑山坡跑跑楼梯50-100米快速跑山坡跑20-50米快速跑山坡快速跑跑楼梯投掷练习原地投：投重球，爆发力投球，投重器械技术练习：（三项各自的技术动作）完整投练习：70﹪-90﹪的量投重或轻的器械技术练习：（三项各自的技术动作）完整投练习：80﹪-100﹪的量投重或轻的器械选择技术比赛性练习总结：4春季训练计划春季训练就是准备阶段训练，在此阶段的举重训练是小强度和大运动量。重点强调全面身体素质水平的提高，此阶段同样有跑步训练计划和低强度的超等长训练。准备阶段的训练计划将集中精力打好技术基础，并着手解决任何运动员可能有的技术上的缺点。特别的练习用于帮助运动员纠正错误技术动作，用70﹪—80﹪的强度进行练习，以保证运动员形成正确的神经肌肉类型。投掷练习可采用训练球、力量球和各种重量的器械进行，以增加运动员的投掷数量和提高专项力量素质。训练目标：通过这一季节的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，增强协调性和柔韧性，完善技术动作。训练内容：力量训练，跑跳训练，专项技术动作训练，专项力量素质训练此季节可分成三个阶段进行训练（如表）训练类型第一阶段（三月份）第二阶段（四月份）第三阶段（五月份）力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲每周3次，各内容4-5组，重复6-8次极限训练每组1-2次每周3次，各内容4-5组，重复6-8次极限训练每组1-2次每周3次，各内容4-5组，重复6-8次极限训练每组1-2次跑跳练习：跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，跳栏架，跑楼梯，跑山坡，越野跑1肩扛杠铃做跳跃练习（草地上）每周2次，每次4-5组，重复10次，2跳台阶每周2次，每次4-5组，重复10次3短距离加速跑，每周5次，每次6组。4跳栏架每周3次，每次3组，重复8次。1肩扛杠铃做跳跃练习（草地上）每周2次，每次4-5组，重复10次。2跑楼梯每周2次，每次3-4组，重复10次。3短距离加速跑，每周3次，每次6组。4跑山坡，每周2次，每次6组。1跳台阶每周2次，每次4-5组，重复10次2跳栏架每周3次，每次3组，重复8次。3跑楼梯每周2次，每次3-4组，重复10次。34跑山坡，每周2次，每次6组。5越野跑1次专项技术动作练习：持器械原地1原地投每周4-5次，每次5-6组，重复15次。2实地投每周2-3次，每次1原地投每周4-5次，每次5-6组，重复15次。2实地投每周2-3次，每次1原地投每周4-5次，每次5-6组，重复15次。2实地投每周2-3次，5投，实地投。技术动作练习重复50次。3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）重复50次。3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）每次重复50次。3技术动作练习每周5-6次（滑步，旋转，交叉步等关键动作）小力量专项素质训练持重器械技术动作练习每周5-6次持重器械技术动作练习每周5-6次持重器械技术动作练习每周5-6次总结：根据季节的变化，人的活动能力也随着变化。所以春季是逐渐加温的季节，人的活动能力也逐渐的苏醒了过来，特别是对一些技术性的东西开始恢复了起来。通过这一季节的训练大部分运动员不但在力量上有了更大的提高，而且在技术动作上也有了更好的完善。月计划：三月份训练计划训练目标：通过这个月的训练使运动员全面提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。训练内容：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，跳栏架，原地投，实地投，技术动作练习。训练计划：（如表）训练类型第一周第二周第三周第四周力量训练（举重）：抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲3次，各内容4-5组，重复6-8次极限训练每组1-2次3次，各内容4-5组，重复6-8次极限训练每组1-2次3次，各内容4-5组，重复6-8次极限训练每组1-2次3次，各内容4-5组，重复6-8次极限训练每组1-2次跑跳练习：跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，跳栏架.1肩扛杠铃做跳跃练习2次，每次4-5组，重复10次.2跳台阶2次，每次4-5组，重复10次3短距离加速跑，5次，每次6组。1肩扛杠铃做跳跃练习（草地上）2次，每次4-5组，重复10次.3短距离加速跑，5次，每次6组。4跳栏架3次，每次3组，重复8次。1跳栏架每周3次，每次3组，重复8次。2跳台阶2次，每次4-5组，重复10次3跳栏架3次，每次3组，重复8次。4短距离加速跑，5次，每次6组。1短距离加速跑，5次，每次6组。2跳台阶2次，每次4-5组，重复10次3肩扛杠铃做跳跃练习2次，每次4-5组，重复10次.专项技术动作练习：持器械原地投，实地投。技术动作练1原地投4-5次，每次5-6组，重复15次。2实地投2-