体操双杠全套教学动作

双杠双杠是器械体操项目之一，它的主要动作是支撑、挂臂撑和悬垂等条件下，用摆动、屈伸、转体、滚翻、回环和空翻等方法完成的动力性动作，并包含有少量的静力性动作。经常进行双杠练习，能发展上肢、肩带和腹背等身体各环节的力量，提高协调控制身体的能力，培养人的勇敢、坚毅、果断和勇于克服困难等良好品质。双杠各类动作的教学：（一）分腿坐前进1动作技术过程：由分腿坐开始，两手推杠，两腿用力压夹杠，加固支点，身体直立提高重心，上体前倒使重心前移，两手于体前稍远处直臂撑杠，同时紧腰，两腿压杠利用器械的弹力后摆并腿进杠，利用后摆获得的位能和加快前摆，腿超过杠面后迅速分腿。2技术要点：顶肩推手立腰，两腿夹压杠，前撑顺势后摆腿，过杠并腿前摆。3教学规格：有骑立过程，后摆进杠有腾起，分腿坐不砸杠。4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠外练习者侧前方，待其前倒撑杠，两腿压杠后摆时，一手扶上臂，另一手托送膝部帮助后摆并腿进杠。前摆时另一手托送腰骶部成分腿坐。(2)创伤与安全措施。前倒撑杠提臀屈腿进杠前摆导致后仰后倒肩部拉伤。应纠正提臀的错误，学会挺身后摆，另外加强一手握上臂，另一手托送腰骶的保帮手法。5教学方法(1)反复练习支撑前摆成分腿坐，弹腿进杠后摆成分腿骑撑，后摆并腿前摆。(2)完整练习，强调坐杠腿压杠展髋，后伸腿尽量后举。6常见错误及纠正方法(1)重心前移不移，强调顶肩推手。(2)没有腾起和展体动作，采用坐杠腿用力压杠。(二)滚杠1动作技术过程：由分腿坐开始，左手体前撑杠，立腰抬头，举右臂增大势能，上体前倾，增加支撑点(左手与右腿)前后转动力矩，以利于上体下潜，身体沿支撑轴线和纵轴双向转动，继而利用转换来的动能和双臂的扭力，增加身体沿纵轴的转动力，然后以右手和左腿为支点，右腿上举，带动身体以腰骶部沿身体的纵轴向左滚动，转体180°后，分腿俯撑两臂推起成分腿坐。2技术要点：握杠方法要正确。用腰骶部滚杠。3教学规格：在动作过程中要保持挺身大分腿，滚动圆滑舒展而流畅。4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站大杠左侧，一手杠下托肩，一手杠上托拨大腿。也可用两人帮助，右侧人推其大腿，顺势帮助滚动。(2)创伤与安全措施：转体时腰部放松或腰部着撑杠导致腰部扭伤或压伤。采取仰卧保帮者托脚跟或大分腿姿势，体会转体紧腰的正确姿势。用语言和保帮方法学会正确腰骶部撑杠技术。5教学方法(1)正立，两手反握近杠腰骶撑，远杠成仰卧悬垂开始，在保帮下进行动作后半部练习。(2)初学时，可由右手外旋虎口向下在左手握杠的姿势开始，在两人帮助下开始做，体会动作过程。(3)在保帮下做完整练习。6常见错误及纠正方法(1)开始滚动时腹部扣在杠上无法滚动，在两人帮助下分解练习做，并强调上体前倒时右髋一定要挺直。(2)滚动时常从杠中滑落，还应指出滚动时不能收腹屈髋，要以腰的下部压杠滚动，并保持挺身。(三)分腿坐前滚翻成分腿坐1动作技术过程：由分腿骑坐开始，双手靠近大腿内侧体前握杠，肘稍内收，含胸、低头、屈髋、收腹提腰，使重心上升，体前屈，肩触杠时两肘外张，以两臂控制重心前移，两腿并拢，加大支点前的重力矩。当臂部移过肩重直部位时，重心投影超过撑面，形成向前倾倒的重力矩。此时两手迅速向前换握杠，当臂部接近杠水平时，分腿伸髋下压，两臂撑杠，抬上体成分腿坐。2技术要点：肩前移，收腹提臀，当臀部接近杠水平面时，分腿伸髋下压。3教学规格：滚动圆滑，滚动中有并腿过程。4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠侧，一手托膝上部帮助提高重心，一手杠下托肩以防落下；前滚换握时，两手在杠下托其背和腰，以防臀部下降。(2)创伤与安全措施：屈臂撑前移重心撑杠时，不分肘，造成漏肩导致腕臂扭伤。令其练习者在杠面下做分肘练习，保帮下在体操凳上完成分肘动作。5教学方法(1)在地上进行站立分肘练习和杠上学会提重心屈臂撑前移，分肘撑杠练习。(2)做垫上的前滚成屈体肩胛撑再接做分腿坐，体会臀在较高部位时，换握和分腿下压上体前跟的动作。(3)在两条长体操凳上做前滚翻成分腿坐。(4)在帮助下直接练习。6常见错误及纠正方法(1)不会提重心，肩触杠时肘不外张。在低倒立架学会提重心，肘外张动作。(2)对胆怯，害怕的学生，可用跳绳在两杠间拦几道可减轻心理负担，有利动作完成。(四)分腿坐慢起肩倒立1动作技术过程：由分腿坐开始，两手在靠近大腿处撑杠，肘内收，收腹展髋，上体前移提起臀部。这样以手为支点，缩小支点后的重力矩，加大支点前的重力矩，以肘为轴提起臀部使上体下降。当臀高于头时，肩落在头前二三十厘米处，上臂三角肌处撑杠，这样可以加大支撑面，以利稳定。肩触杠后，两肘外张，用三角肌压杠，臀前移稍超过肩的支点，使重心投影落在手与肩的支撑面内，同时两腿从两侧匀速上举并拢。臀要相应后移，调整重心落在支撑面内，形成一稳定的肩倒立姿势。2技术要点：上体前移提臀，肩触杠分肘，展髋立腰、抬头。3教学规格：用力匀速，身体挺直与杠成垂直，停止不动。4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠侧，一手在杠下托肩防止落下，一手托其大腿帮助提高重心，维持平衡。初学者可两人保护，另一人站在杠中，当臀上升肩要触杠时扶其腰部，防止前倒。(2)创伤与安全措施：肩倒立，重心不稳，易发生前倒，使腰腿砸杠导致挫伤，应在做到立时加强保护和帮助。5教学方法(1)先做提高重心和肩触杠时肘外张动作，体会发力和张肘或在垫上做屈臂屈膝挂肘支撑进而前倒，成分腿屈体头手倒立，保帮者站正前方两手扶膝内侧帮助分腿展髋并腿成头手倒立。(2)把肩放好，用脚蹬杠做慢起成肩倒立，体会用力和维持平衡。(3)在保护助力下直接做。(4)男生可由直角支撑开始做慢起肩倒立。6常见错误及纠正方法(1)不会发力，重心提得不够高，在帮助下体会动作。(2)倒立不稳，帮助下慢做。(五)支撑摆动1动作技术过程：前摆以手为支点，以肩为轴，利用身体后摆的高度，获得转动动能，直体自然下摆。当身体摆过杠下垂重部位时，稍屈髋，向前上方做踢腿动作，减少阻力矩作用，以加速前摆。接近极点时，将髋腿远送，拉开肩角，达到最高点。后摆由前摆最高点开始，势能转化动能阶段，直体自然下摆。当身体摆过杠下垂直部位后，顺势向后甩腿，脚远伸，顶开肩角，加速后摆，同时稍含胸、紧腰，当身体后摆达到一定高度时，身体挺直，脚远伸。2技术要点：支撑姿势正确，不要塌腰，前后摆动应过杠垂直部位后加速前摆。3教学规格：前摆肩角拉开，髋接近平肩；脚高于头，髋保持微屈，后摆在肩水平后上方约40°，肩角拉开约135°，直体不塌腰，前后摆肩尽可能在握点垂直部位。4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠侧，一手握上臂以稳固支撑，一手在前摆时托腰背，后摆时托腹或大腿，助其摆动。(2)创伤与安全措施：摆幅超出力的控制范围，塌肩屈臂。初学者摆至3～5次以后缺乏控制力量容易发生前栽和后倒跌挂杠上。特别是栽，造成胸锁关节韧带和肩节关拉伤和扭伤，严重的手别在背后栽跌在地上造成头颈创伤；后倒造成肩关节拉伤，严重的跌在地上枕部挫伤或脑震荡。应由小到大摆动，量力而行或在保帮下练习。5教学方法(1)初学者，在地上由同伴托脚做前摆伸脚稍拉肩，后摆伸展挺身的动作，建立两个极点的动作概念。(2)在助力下做小幅度的摆动，或结合前后有支点的摆动。如：分腿坐前进，前进成外侧坐等，或者放置标志物逐步加大摆幅。(3)在助力下或两个人站在高台上，手提套在练习者肩部的杠套进行幅度加大的摆动，做前摆有踢腿送髋，后摆有甩腿远伸的练习。(4)有一定基础后，再按教学规格要求进行。6常见错误及纠正方法(1)初学者前摆时，只收腹举腿或肩后倒，应强调以肩为轴，小幅度摆动。(2)摆幅较大时，常出现前摆肩过于后倒，后摆肩过于前冲现象，除加强肩、臂力量的训练外，应强调过垂直前、后做“踢”甩腿加速的配合。(六)支撑前摆挺身下1动作技术过程：由支撑前摆开始，当摆至杠下垂直部位后，利用下摆所获得的动能，靠上肢、腹背肌群用力，增大上摆速度。当身体重心摆过杠面后，重心右移，上摆腿超过肩水平时，立即制动腿，顶肩推杠，两腿下压展髋，利用动量的传递，急振上体，使身体向上腾起挺身然后左手换握右杠，落下成站立。2技术要点：摆过垂直部位后要加速前摆腿，压腿展髋和顶肩推手。3教学规格：展髋挺身的姿势，在杠水平面以上完成。4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者落地的同侧，右手握其右上臂，以稳固支撑，左手托其腰背部，帮助外移重心保护落地。(2)创伤与安全措施：前摆下推手压腿用力过大，时空感觉和控制能力差造成前倒，前扑手撑地，造成腕、肘关节扭伤，挫伤。多做小摆动挺身下辅助练习如教法(1)。技术掌握后在保帮下过渡到独立完成。5教学方法(1)仰撑举一腿，下压挺身或在肋木，单杠做悬垂举腿下压制动挺身跳下练习。(2)在保帮下做前摆至外侧坐，弹杠在压腿挺身下过渡到独立完成。(3)在基本掌握动作后，为了提高动作质量，可放一标志物，以引导达到一定高度、幅度。6常见错误及纠正方法(1)向右下，右手推得太慢，应指明主要是下肢外移不够，要求顶肩推手配合在右移重心。(2)没有展髋或展得太晚。应指明制动腿，展髋和推手上体急振接近同时做。多做教法(1)。(七)支撑前摆向内转体180°下1动作技术过程：由支撑前摆开始，摆过杠下垂直部位后，利用下摆所获得的动能。前摆，接近极点时，两腿越出杠外，重心右移，制动腿，伸髋展腹，拉开肩角，下肢迅速前伸内转，两臂用力推顶杠，使身体上升，脱右手随上体内转180°，两手依次推顶杠，左手侧举，右手撑杠，挺身下落。2技术要点：转体发力顺序：脚尖、髋关节、肩带及头部。转体时身体要伸直。3教学规格：完成转体180°左手撑杠时，身体应在肘水平以上。4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者落地同侧，右手扶其右上臂，左手托其腰背，落地时扶持腰背。(2)创伤与安全措施：前摆高度过高缩肩后倒，或身体重心向右移不出去，造成腰部碰杠受伤，或免强在转体造成胸肋挫伤。首先应在小摆幅中掌握前上远伸的转体技术，多做教法(2)。5教学方法(1)在前摆下的基础上可先做前摆内转体90°。(2)脚搭在平腰高山羊或多层垫上成仰撑做推手转体180°成俯撑。(3)由转体90°过渡到180°形成完整动作。(4)为了提高动作质量，可设标志物引导其达到一定高度或幅度。6常见错误及纠正方法(1)前摆屈髋过大不利转体，可多做支撑摆动，或要求稍屈髋向前上方伸，向左(右)转体180°落在杠外垫子上。(2)制动腿挺身转体配合不好。可做原地左腿站立右腿前踢同时伸右髋向左转体180°成俯平衡，速度要快。体会制动腿和挺身转体技术。(八)支撑后摆成肩倒立1动作技术过程：由支撑后摆开始，臀超过水平面后，屈肘，肩下落在手20～30厘米处撑杠，使重心投影落在手与肩的支撑面内。顶肩，手握紧器械，头稍抬，肩臂肌群用力，腿上伸，紧腰，立直。使合外力与合外力矩为零，完成动作。2技术要点：摆动舒展，后摆时身体要伸直；腿超过肩水平后屈肘，慢落肩，分肘；手肩撑杠掌握重心，腿上伸，立腰，抬头，垂直立稳。3教学规格：始终保持挺身，倒立垂直一线，停止不动。4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠侧，一手杠下接托肩部，一手托大腿，帮助完成动作。(2)创伤与安全措施：后摆力量过大、不分肘肩漏杠下造成腕臂扭伤；肩倒立失控前翻跌落杠上，腿部挫伤。应在保帮下掌握正确的技术，然后在保护下练习，另外学会前倒前滚成挂臂的自我保护方法。5教学方法(1)先学会分腿慢起肩倒立。(2)垫上45°的俯撑(同伴托脚面)慢移重心屈臂成头手倒立。(3)在高台上保护帮助下直接做。(4)独立完成动作。6常见错误及纠正方法(1)初学者常犯屈臂屈髋完成动作的错误，在垫上做屈臂撑地的俯卧挺身，保帮者压其肩胛部，使练习者背腿挺身似安乐椅的滚动来纠正。(2)后摆屈臂过早，后摆腿高度不够，采用多做支撑大摆动练习，要求后摆腿超过肩水平脚触标志物后再屈臂方法纠正。(九)挂臂撑摆动1动作技术过程：由屈体挂臂撑开始，两腿向前上方远伸，同时，两臂用力向前引肩，使肩靠近握点，脚前伸，尽量提高身体重心以获得较大的势能，然后直体自然下摆，接近垂直部位前应沉肩，拉开背腰部肌肉