第三讲-运动素质训练方法

运动素质训练方法（一般素质）龙春生一、力量素质训练方法（一）力量素质定义力量素质是指人体运动时肌肉收缩产生的力。（肌肉收缩产生的生物化学能转变为对外做功的物理能，功=力×做功距离）力量素质是使物体移动的动因；也是人体运动的动因。（二）力量素质分类力量素质最大力量速度力量力量耐力绝对力量相对力量动作力量爆发力弹性力能量储备肌肉类型节约性力量分类最大力量快速力量耐力力量反应力量神经肌肉力量横断面力量启动力量结束力量有氧耐力力量次最大耐力力量最大耐力力量短反应力量长反应力量根据陈小平《思考》“力量分类”各类力量素质释义1、最大力量素质最大力量素质指参加工作的肌肉（群）收缩时产生的最高力量值。人体运动时，由于特定的动作技术需要不同部位、不同数量的肌肉（群）参加工作，因此，不同肌肉（群）收缩产生的最大力量值是不同的。全身肌肉有顺序的收缩产生的力量最后以最大值作用到受力目标上时，可以称为人体运动最大力量素质（如铅球出手瞬间力量）。（1）绝对力量素质不同身高、不同体重、不同肌肉体积和肌肉重量（质量）的人可以发挥出相同的肌肉力量值（如将7.26公斤铅球推出20米的两名运动员他们的身高/体重可能不同），这种肌肉收缩力量作用在铅球上并产生相同投掷距离，具有绝对性质，因此称为绝对力量素质。亦称为最大绝对力量素质。（2）相对力量素质两名运动员运动时发挥出来的最大绝对力量相同，但若考虑到质量（体重）因素，即最大绝对力量：体重，则体重不同，运动员的“净剩”力量不同，这种力量具有相对性质，因此称为相对力量素质，亦称为最大相对力量素质（如跳高、举重等）。2、速度力量素质特定的肌肉（群）以相同长度缩短时，收缩时间越短，产生的力量越具有速度力量的性质。这种力量是在瞬间“爆发”出来的，因此也称为“爆发力”；肌肉的拉长与缩短，其原因除了肌节滑动外，还有肌肉纤维的弹性作用，如果这种弹性是在“爆发”条件下发生，则肌肉弹性也具有“爆发力”性质，如跳远起跳末段支撑腿的弹性力。（1）爆发力（最短时间内发挥最大的力）功率=F×S÷TF：做功时的力S：做功距离(F×S=功)T：做功时间所以：功率实际上是一种爆发力当做功时的力与距离一定时，做功时间越短，爆发力的值(功率)越大。爆发力越大，受力物体的移动加速度越大，物体移动的距离越远（如投掷项目的出手爆发力）。（2）弹跳力肌肉的弹性力表现在运动员的跳跃（包括单、双腿）运动中，称为弹跳力。实际上，纵跳高度（包括单腿跳）是一种弹跳力的表现，但其力值中的大部分并非来源于肌肉的弹性力，事实上，肌肉的弹性力只是合力中的一小部分，虽然是非常重要的一小部分。3、力量耐力素质肌肉以特定强度（发挥力量素质的大小）工作的时间长度（发挥力量素质的多少）。肌肉工作的耐力。肌肉耐力。肌肉耐力与肌肉类型和肌肉能量代谢特点有关，与肌肉工作时的状态有关，与动作技术的经济性有关。（1）肌肉类型红肌——纤维长而细，力量发挥小而持续时间长；白肌——纤维短而粗，力量发挥大而持续时间短；二者之间，兼或有之。（2）肌肉的能量代谢特点红肌工作——有氧代谢为主，肌肉以一定强度工作的时间较长。但如果强度增加直至最大时，就会转变为以白肌工作为主的无氧代谢供能。长时间的有氧-无氧（乏氧）代谢供能训练，可以使红肌纤维的毛细血管封闭或萎缩，或使白肌肉纤维周围生成毛细血管。前者，有氧代谢工作的强度较大，如心率为180次/分，且持续时间较长，如持续三周大运动量训练；后者，乳酸无氧代谢强度较大，持续时间较长。前者适应于800米跑运动员力量耐力素质的训练；后者适应于400米跑运动员力量耐力素质的训练。4、核心力量素质核心力量素质指身体核心部位肌肉（群）收缩产生力量做功的能力。有关身体核心部位的定义不统一。但是一般认为：身体核心部位指躯干部分，骨盆至颈骨间以脊柱为中心的躯干及其肌肉分布区。四肢的运动其动力来源及动量传递都离不开躯干核心部位肌肉的工作。核心力量或核心力量素质的训练已经得到了教练员和运动员的认可和重视。核心力量素质训练理论和方法的研究正在深入进行。提问:1、跳高、跳远运动员为什么在起跳时要“下蹲”降低身体重心？2、掷标枪为什么要采用“满弓式”？3、举重运动员为什么要在比赛前控制体重？4、举重运动员在提拉杠铃时为什么要求杠铃杆贴近身体？（三）影响力量素质的因素9生长发育组织结构生物力学力量影响因素性别年龄激素形态肌肉类型肌纤维数量肌肉初长度神经强度肌张力性质肌肉挛缩肌纤维滑动肌肉松弛效应（四）力量素质训练基本方法动力性克制收缩练习方法动力性退让收缩练习方法等动收缩练习方法超等长收缩练习方法静力性收缩练习方法电刺激练习方法组合力量训练方法（五）力量素质训练基本手段负重抗阻力练习手段对抗性力量练习手段克服弹性阻力练习手段利用环境阻力练习手段利用专门力量练习器械练习手段徒手跳跃练习手段电刺激手段最大力量训练方法训练方法训练目标收缩方式用力方式负荷强度重复次数重复组数间歇时间等长训练法横断面静力静止100%1（10~12秒）3~63分钟金字塔训练法横断面向心匀速60-70-80-90-95%20~53~53分钟中负荷训练法横断面向心快速50~60%10~253~63分钟健美训练法1横断面向心匀速缓慢60~70%10~255~72分钟健美训练法2横断面向心匀速缓慢80~95%5~84~63分钟次最大训练法横断面向心匀速75~90%8~123~53分钟离心训练法神经支配离心匀速缓慢120~150%1~53~65分钟最大力量训练法神经支配向心匀速95~100%1~34~65分钟次最大训练法神经支配向心匀速75~90%3~53~53分钟依据陈小平《思考》2008年快速力量训练方法训练方法训练目标收缩方式用力方式负荷强度重复次数重复组数间歇时间快速训练法1神经支配向心爆发30~50%6~103~62分钟快速训练法2神经支配向心爆发40~60%5~83~53分钟最大力量训练法神经支配向心快速95~110%1~23~53分钟次最大训练法神经支配向心快速75~90%3~53~53分钟依据陈小平《思考》2008年耐力力量训练方法训练方法训练目标收缩方式用力方式负荷强度重复次数重复组数间歇时间高强度训练法1最大耐力向心匀速75~95%20~303~53分钟高强度训练法2最大耐力等长静力75~95%1（10~30秒）3~53分钟中强度训练法1次最大耐力向心匀速50~75%30~506~102分钟中强度训练法2次最大耐力等长静力50~75%1（30~50秒）3~52分钟低强度训练法有氧耐力向心匀速15~50%50~1003~52分钟依据陈小平《思考》2008年反应力量训练方法训练方法训练目标收缩方式用力方式负荷强度重复次数重复组数间歇时间跳深法反应力量离心-向心连续40~100厘米8~124~62分钟跳深计时反应力量离心-向心连续、快速30~50厘米10~154~62分钟连续跨跳反应力量离心-向心连续、快速中、大6~103~51分钟单足跳反应力量离心-向心连续、快速中、大10~203~51分钟快速训练法神经支配向心爆发30~50%6~103~62分钟次最大训练法神经支配向心匀速75~90%3~53~53分钟依据陈小平《思考》2008年发展相对力量（弹跳力）案例（长力量不长体重）原则：1、先发展基础力量和支撑力量素质（持续8周之后再进行增加强度练习）。2、在此基础上发展绝对力量素质。3、无论是发展基础力量素质还是发展绝对力量素质，都需要与发展相对力量素质结合。4、发展最大相对力量素质（跳得高）是目的。案例1：发展基础力量素质方法、手段1、杠铃负重深蹲起（每周一、三）（85%强度）60%×3×8（组间歇走动）65%×3×870%×3×675%×3×680%×3×685%×3×62、杠铃负重半蹲起（每周一、三）（85%强度；重复如上）3、各种跳跃练习（杠铃练习结束后进行持续练习30~60分钟）4、肌肉拉伸练习（持续拉伸30分钟）5、肌肉放松或按摩（30分钟）案例2、发展绝对力量素质方法、手段1、杠铃深蹲起（每周五）（100%强度）80%×1×2（保护）85%×1×190%×1×195%×1×1100%×12、1/4蹲（周五）（100强度）（重复）3、各种负重、徒手跳跃练习（30~60分钟）4、肌肉拉伸练习（30分钟）5、放松活动（30分钟）各种跳跃练习举例1、跳栏架2、纵跳摸高3、助跑单脚起跳摸高4、跳高5、跳远6、各种多级跳7、单足跳8、蛙跳9、袋鼠跳10、穿沙背心（护腿等）跳11、跳台阶12、打篮球、排球（跳）肌肉拉伸练习举例1、拉伸大腿后侧肌肉2、拉伸大腿前侧肌肉3、拉伸小腿后肌肉4、拉伸足底肌肉5、拉伸体侧肌肉6、拉伸胸肌7、拉伸背肌8、拉伸肩带肌肉9、拉伸腰肌10、拉伸臀肌11、拉伸腹肌12、关节柔韧性练习二、耐力素质训练方法（一）耐力素质定义耐力素质是指人体以一定强度长时间持续运动的能力。耐力素质与运动员的心血管系统耐力和肌肉耐力有关。耐力素质具有一般性和专项性特质。（二）耐力素质分类耐力素质心血管耐力肌肉耐力一般耐力专项耐力有氧耐力无氧耐力力量耐力各类耐力素质释义1、心血管耐力素质心血管耐力是指心-肺循环系统和能量代谢系统的功能。这种功能随着运动强度的变化而改变着其释放强度——能量代谢强度。心血管耐力强度与心输出量和肺通气量大小有关。与运动员运动时能量代谢强度有关。分为有氧耐力和无氧耐力。（1）有氧耐力（强度）人体有氧代谢的最低强度是熟睡时心率最低时。人体运动时的最低有氧代谢强度一般认为是超过运动员本人安静心率的10%~20%（心率低于100次/分），即准备活动初期强度。人体运动最高有氧强度是心率达到175~180次/分时的代谢强度，即最大吸氧量强度。中间分为若干强度级别。有氧代谢分级标准——————————————————类别血乳酸值（mmol/L）心率（次/分）—————————————————————————————低有氧代谢0~2100~120低于无氧阈5%2~3130~150无氧阈4140~160高于无氧阈5%6170最大吸氧量8180（有氧-无氧混合代谢）——————————————————————————————思考：如果一个项目包含有氧代谢成分，它属于哪个（些）级别？（2）无氧耐力（强度）肌肉中储存的ATP在极限强度下可以直接供能维持人体持续运动10~30秒，不产生乳酸。其强度维持时间，称为非乳酸无氧代谢速度耐力，如100米、200米跑速度耐力。极限强度运动持续时间超过30秒仍继续运动，ATP储备耗尽，心率超过180/次分，需要启动糖原酵解机制生成ATP，同时产生乳酸。血乳酸含量超过10mmol/L，乳酸无氧代谢达到较高水平，称为耐乳酸无氧代谢；血乳酸含量达到16mmol/L，乳酸无氧代谢达到最高水平，称为乳酸峰无氧代谢。乳酸无氧代谢速度耐力，如400米无氧代谢分级标准——————————————————类别血乳酸（mmol/L）心率（次/分）—————————————————————————————耐乳酸无氧酵解10~14最高心率-10乳酸峰无氧酵解16~18最高心率-10非乳酸无氧160~175（ATP直接供能）—————————————————————————————思考：如果一个项目含无氧代谢成分，它属于那个（些）级别？不同耐力供能、强度、比例、方法耐力类型供能方式训练强度心率（次/分）血乳酸（mm0l/L）训练量比例（%）训练方法低有氧耐力有氧低120~1400~215~20持续无氧阈有氧耐力有氧中150~1603~530~45持续最大吸氧量耐力有氧-无氧大170~1806~810~20间歇耐乳酸无氧耐力无氧糖酵解极限最大心率减10次/分10~143~6间歇乳酸峰无氧耐力无氧糖酵解极限最大心率减10次/分16~203~6间歇非乳酸无氧耐力ATP直接极限160~17502~3重复依据美国、澳大利亚、中国游泳队2009年不同项目训练负荷量参照（陈小平）运动项目训练指标周训练量年训练量中跑训练时间（小时）训练量（公里）25~30300~340110