科学坐月子及产后减肥

昆明医科大学第二附属医院许薇静•在宝宝呱呱落地时，新手妈妈体验到初为人母的喜悦，但对于如何能更快的恢复到产前的状态，早日恢复窈窕身姿，起居饮食该注意些什么，却茫然不知……•您知道吗？产后恢复并没有想象中复杂！•您需要做的，只是遵循一些SimpleRules本课内容•月子中妈妈的身体变化•产后如何做到均衡膳食•产后运动方式•保持良好的生活习惯坐月子真的有那么多禁忌吗？产褥期产褥期（月子）产妇全身各器官除乳腺外从胎盘娩出至恢复或接近正常未孕状态的一个时期，称为产褥期，一般需4-6周产褥期妇女的生理变化生殖系统生理变化•子宫复旧妊娠子宫自胎盘娩出后逐渐恢复至未孕状态的过程，称为子宫复旧需时6-8周。子宫体肌纤维缩复子宫内膜再生子宫颈复原及子宫下段变化子宫血管变化子宫复旧胎盘娩出后宫底在脐下1指产后第1天平脐，之后每天下降1-2cm产后10天降入盆腔内子宫收缩痛产后1-2天出现持续2-3天消失（哺乳时疼痛加剧）恶露变化持续4-6周干净，总量为250-500ml生殖系统生理变化恶露变化血性恶露：色鲜红，含大量血液，出现在产后3-4天浆液恶露：色淡红，含大量蜕膜组织及宫颈黏液，出现在产后4天，持续约10天白色恶露：色较白，含大量白细胞、蜕膜组织等，出现于产后10天，持续3个星期干净其他系统的变化•血液系统：高凝状态，利于子宫创面恢复预防产后出血•泌尿系统：产后12h内出现一过性尿潴留，产后1周尿量明显增加•消化系统：食欲欠佳，肠蠕动减弱，易发生便秘•内分泌系统：不哺乳产妇在产后6-10周恢复月经周期产妇在哺乳期无月经来潮但可有排卵•腹壁：产后腹壁明显松弛需6-8周恢复孕产期营养的重要性•孕产期是一个重要的人生变化期，也是建立新的饮食习惯的机会•好好把握这个机会，重新建立既有利于自身健康，又有利于家人健康的饮食习惯•如果孕期及产后的饮食习惯合理，可以给宝宝一个新的营养起点，对宝宝受益一生•产后6个月内做到合理膳食，帮助您更快恢复窈窕身形•食物多样，谷物为主，粗细搭配•多吃蔬菜水果和薯类•每天吃奶类、大豆或其制品，多喝汤水•常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉•减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食•食不过量，天天运动，保持健康体重•每餐分配要合理，零食要适当•每天足量饮水，合理选择饮料•吃新鲜卫生的食物产妇膳食选择的9条建议膳食宝塔助您产后均衡饮食第五层：油、盐第四层：奶类、大豆、坚果第三层：鱼禽蛋肉及动物内脏第二层：蔬菜、水果类第一层：谷类薯类杂豆哺乳期食谱举例小米红豆粥、小馄饨早餐加餐中餐米饭、炒白菜、清蒸鲈鱼、韭菜炒鸡蛋、花生猪脚汤晚餐米饭、木耳炒肉、豆腐鱼汤、炒西芹牛奶+坚果苹果/橙子牛奶/面包正餐产后均衡营养微量元素不可少哺乳期对微量素的需求量有所增加，种类也和平时有所不同，因中国妈妈的饮食习惯普遍存在微量元素摄入不足，建议哺乳期适当补充微量元素及DNA适量运动有助产后体形恢复《中国孕期、哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南》建议：哺乳期进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼，既不会影响哺乳，还有益妈妈体形恢复应该何时开始运动呢？•顺产产妇：产后第一天即可开始进行简单运动，如产褥操；•剖宫产产妇：产后3天：能够照顾自己产后7天：能够照顾宝宝产后10天：逐渐增加运动量，根据身体状况做产褥操产后运动频率：每周3-5次，每次30分钟产后适宜的运动和体力活动-30分钟的能量消耗运动和体力活动30分钟的能力消耗（千卡）静坐、看电视、看书、聊天、写字30-40轻家务活动：清扫房间、坐着陪孩子玩40-70散步、慢速跳舞、健身操、站着陪孩子玩100步行上班、游泳（20米/分）120太极拳、走或跑着陪孩子玩150快走，速度1000-1200米/10分钟175良好的生活习惯让妈妈精力充沛•注意个人卫生，每日刷牙，勤洗头洗澡•和宝宝同步睡眠•坚持自己照顾孩子，增进母子感情，•坚持母乳喂养，有助身材恢复•爸爸参与照顾宝宝，让妈妈心情愉悦，有利宝宝心理发育带回家的信息•饮食均衡多样不过量•合理运动帮助体形恢复•坚持母乳喂养，用心照顾宝宝，享受一家三口的幸福时光宝宝，妈妈期待与你的见面！宝宝，妈妈爱你！