食品营养与健康1

食品营养与健康FoodNutritionandHygiene周学划海峡动漫学院本课程基本内容食品营养健康基本知识营养与疾病各类食品营养价值膳食营养素与膳食指南营养与健康一、什么是健康？二、“健康”应具备的标准三、影响健康的四个因素四、有助于健康的生活方式五、“亚健康”状态六、营养与健康的关系七、营养及营养素的概念一、什么是健康？健康是指身体健康、心理平衡和社会适应能力、道德完善都处于完美状态。二、全世界公认的健康标志生气勃勃性格开朗充满活力正常的身高体重光泽的头发坚固并带淡红色的指甲粉红的舌头食欲旺盛正常的体温脉搏和呼吸率健康的皮肤正常的大小便明亮的眼睛粉红的结膜健康的牙龈口腔黏膜不易得病三、影响健康的四个因素1.环境17%2.生活方式60%3.卫生医疗条件8%4.遗传因素15%2014年3月13日各地空气质量指数四、有助于健康的生活方式(1)每日7小时睡眠(2)有规律的早餐(3)合理饮食(4)不吸烟(5)不饮或饮少量酒(6)控制体重(7)有规律的锻炼WHO提出“健康四大基石”：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡这16个字可以使高血压发病率减少55％，脑卒中减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1／3，并且还能延长预期寿命10年。五、亚健康状态是指健康的透支状态，即身体确有种种不适，表现为易疲劳，体力、适应力和应变力衰退，但又没有发现器质性病变的状态。亚健康有哪些表现？心理：精神不振、情绪低落、反应迟钝、失眠多梦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑等。生理：莫名疲劳、稍一运动就气短、腰酸腿疼、时常心慌、浑身乏力、经常头疼。引发亚健康的原因-不合理饮食-过度精神压力-缺乏运动-生活不规律-睡眠不足六、营养与健康的关系1、生命的整个过程都离不开营养2、人的体格发育受到饮食营养的影响3、人体健康与疾病受到饮食营养影响均衡的营养促进健康,营养过剩和营养缺乏都会导致疾病。合理营养是增进健康、防治疾病、延年益寿的重要保证，关系到人类智力开发、民族素质的提高。-人的一生要进食60吨食物-所选择的食物是对人体有积累作用的，到60岁时，这些积累作用会在身体上显现出来。-学习营养知识可以帮助你选择合适的食物-学习营养知识有助你增进健康-我国目前营养不平衡问题比较严重，城市儿童的胖墩现象，高血压、高血脂和糖尿病人增多，这些现象值得重视。-日本每300人有一个营养师，中国13亿人才有4000名营养师。为什么要关注营养七、营养及营养素的概念营养—谋求养生。是指人体从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，以维持机体生长、发育和各种生理功能的过程。营养素食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素。六大营养素水蛋白质脂肪碳水化合物维生素矿物质水水是人体数量最多的成分，约占体重的50%~60%。人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。水在人体中的作用①构成人体组织细胞和体液的重要成分。②参与人体内新陈代谢。③调节人体体温。④润滑作用。一般成人每天要饮水1500ml早晨起来第一杯水①补充水分，冲刷肠胃②防止便秘③排出毒素，美容养颜④降低血粘度，防治心脑血管疾病注意：空腹、慢饮、温热、300毫升、每天。人体需要的营养素第一节蛋白质第二节碳水化合物第三节脂肪第四节热能第五节维生素第六节矿物质消化与吸收第一节蛋白质（Protein）是化学结构复杂的一类有机化合物,是人体的必需营养素。Protein来源于希腊文,是头等重要的意思。蛋白质是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的重要成分。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍，因此每天供应一定量的蛋白质是非常重要的。一、蛋白质的生理功能1．构成和修补机体组织2．构成酶、抗体、激素等重要生理物质，调节生理功能3.调节人体渗透压和体内酸碱平衡4．提供热能：4.0kcal/g二、蛋白质的构成单位-氨基酸氨基酸必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。非必需氨基酸必需氨基酸：人体不能合成而必须由食物供给的氨基酸。三、蛋白质的营养分类1、完全蛋白质﹙优质蛋白质﹚这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当，不但可以维持人体健康，也能促进生长发育。如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。2、半完全蛋白质这类蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全，各种氨基酸比值相差甚远（但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要）。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。如，小麦、谷类中的蛋白质。3、不完全蛋白质这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。如，肉皮、玉米、土豆（缺乏色氨酸）中的蛋白质。四、蛋白质互补作用两种或两种以上食物蛋白质混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短,相互补充,达到较好的比例,从而提高蛋白质的营养价值。蛋白质互补作用的运用1.粮豆混合2.素什锦3.腊八粥4.蛋炒饭5.荤素搭配腊八粥鱼头豆腐素什锦蛋炒饭鱼香肉丝、土豆羊肉应用原则1.食物种类越多越好2.食物种属越远越好3.同时食用五、蛋白质缺乏的表现1．头发指甲易断。2．肌肉松驰缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。3．贫血、手脚冰凉。4．抵抗力低、易感冒。5．胃肠功能差、消化不良。6．严重缺乏可致水肿。7.消瘦，儿童体型矮小。蛋白质过多危害①代谢产物增加，加重肾脏负担。②增加钙的排出，加剧骨质疏松。③增加患高血脂症、冠心病的危险。④容易诱发癌症。六、食物蛋白质的营养评价（一）蛋白质含量大豆30～40%畜禽肉类10～20%粮谷类8～10%鲜奶类1.5～3.8%蛋类12～14%鱼类15～20%（二）消化吸收率反映蛋白质在消化道内被分解、吸收程度。蛋白质的消化吸收率越高,其营养价值也就越高。几种食物的蛋白质消化吸收率（%）食物消化吸收率食物消化吸收率鸡蛋97米饭82牛奶95面包79牛肉94土豆74鱼肉94炒大豆60动、植物性蛋白质消化吸收率比较植物性食物中蛋白质被膳食纤维所包围，不容易与人体消化酶接触，所以消化吸收率较低。动物性蛋白质消化吸收率一般高于植物性蛋白质。但植物性食物经过加工处理，如去皮、去渣等，可使食物消化率提高。因此，食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。生大豆60%熟豆浆85%/豆腐90-96%（三）蛋白质生物价（BV）蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储留利用的部分。生物价越高，表明其利用率也越高，蛋白质的营养价值也越高。常见食物蛋白质的生物价食物生物价食物生物价鸡蛋94大米77牛奶85红薯72鱼肉83小麦64牛肉76大豆64猪肉74玉米60七、蛋白质的供给量健康成年人每天蛋白质摄入量在1.0-1.2g/kg体重。而儿童、青少年、妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质要多些。蛋白质的食物来源蛋白质丰富的食物为肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品。谷类含蛋白质8％～10％，由于摄入量比较大，也是蛋白质重要来源。其中完全蛋白质应占蛋白质总量的30％～50％。如何合理摄入蛋白质正常人每日所需蛋白质约70-80克，包括：主食300～400克，100克肉类（瘦肉、鸡鸭、鱼虾），250ml牛奶，一个鸡蛋，50～100克豆腐。第二节碳水化合物一、碳水化合物概述二、碳水化合物的功能三、碳水化合物与健康四、碳水化合物的供给与膳食来源一、碳水化合物概述–根据化学结构得来；–也称为糖类；–是自然界最丰富的有机物；–是人类最经济和最重要的能量来源。单糖双糖多糖分类1.单糖是不能被水解的最简单的碳水化合物。葡萄糖：人体唯一的游离存在的单糖，存在于水果和蜂蜜中。果糖：与葡萄糖同时存在。在糖类中，果糖最甜，是蔗糖的1.2-1.5倍。单糖2.双糖常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。蔗糖：来源于甘蔗和甜菜乳糖：存在于乳中麦芽糖：大麦的麦芽淀粉中降解而来甜度顺序：果糖＞蔗糖（1.0）＞葡萄糖＞麦芽糖（0.3）＞乳糖（0.2）女子不可白日无糖：红糖红糖“补血，活血，通淤以及排恶露”。通过“温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用。含有丰富的微量元素，具有强烈刺激机体造血的功能。红糖温经养血、祛瘀生精，兼有养血活血的功效，对于女性月经不调、痛经等有很好的效果。女性养生保健首先应重视保养气血，血足才能使面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。注意：红糖性温，常上火、口干舌燥者应少吃。3.糖醇是单糖的重要衍生物，常见的有：木糖醇、麦芽糖醇：其代谢不受胰岛素调节，常作为糖尿病食品甜味剂。不能被口腔中的微生物利用，有防龋齿作用。4.低聚糖是由3-10个单糖分子构成的聚合物。⑴低聚果糖：多存在于天然植物中，如芦笋、洋葱、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖的30％～60%。作用：双歧杆菌的增殖因子；人体难消化的低热值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能降低机体血清胆固醇和甘油三酯含量；抗龋齿。⑵大豆低聚糖是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。在人体中不易被消化吸收，易被大肠双歧杆菌利用，是双歧杆菌的增值因子。热值低，不引起血糖升高；增强机体免疫力，防止癌变。5.多糖（复合碳水化合物）10个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于香菇、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、猴头菇中的多糖，具有提高人体免疫能力的生理功能。其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性，对癌细胞有很强的抑制力。一些多糖还具有抗衰老、促进核酸与蛋白质合成、降血糖和血脂、保肝、抗凝血等作用。多糖的种类⑴淀粉：由葡萄糖聚合而成。⑵糖原：又称动物淀粉，是肌肉和肝脏组织中的贮备多糖。肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液，供组织使用，肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量的来源。⑶膳食纤维：由植物细胞壁成分组成，包括纤维素、半纤维素、果胶等。二、碳水化合物的功能1、供给能量：4.0kcal/g葡萄糖是大脑、神经系统的唯一能量来源2、构成肌体组织—糖脂、糖蛋白、核糖等3、节约蛋白质作用4、帮助脂肪代谢—抗生酮作用5、保肝解毒作用三、膳食纤维的作用指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。近30年来,人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是膳食纤维的身价倍增，成为发达国家广泛流行的保健食品。膳食纤维膳食纤维的作用1.有利于排便，防止便秘2.降低胆固醇、降血脂、预防胆结石3.容易产生饱腹感—减肥食品4.有利于预防糖尿病5.促进体内有害物质的排出，预防癌症膳食纤维存在于哪些食物中？粗杂粮：燕麦、小米、玉米；红薯、土豆；黄豆、红豆、绿豆等。菌类：鲜蘑、香菇、金针菇等。藻类：海带、紫菜、海白菜等。蔬菜水果：白菜、小油菜、黄瓜、苹果、梨、橙子等。四、碳水化合物与健康缺乏碳水化合物将导致全身无力，神经系统能量不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应，甚至使人脾气变坏。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪，使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。大米是不是发胖食品100克食品的热量：米饭120千卡,馒头210千卡，甜面包280千卡，饼干450千卡。米饭中的蛋白质可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间，每天也应吃200克的主食，才能维持正常的生理机能。土豆：减肥食品还是发胖食品？含水量76％，淀粉不到20％，其中还含有能够产生饱腹感的膳食纤维，所以用它来代替主食具有减肥效果。1.钾、镁含量高于精白米面。2.其蛋白质富含赖氨酸。3.含有维生素C。4.含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。五、碳水化合物的膳食来源碳水化合物应占总能量的55％—65％。要多吃富含复杂碳水化合物和膳食纤维的食物，如粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果，有利于预防心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症。碳水化合物的食用不要买过分洁白的