各类运动员营养需求

各类运动员营养需求运动营养学是研究运动员的营养需要，利用营养因素来提高运动能力，促进体力恢复和预防疾病的一门科学。运动营养学是营养学的一个分支，是营养学在体育实践中的应用，所以有人将运动营养学视为应用营养学或特殊营养学。营养是指人体从外部环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程。运动营养学研究运动员在不同训练和比赛情况下的营养需要、营养因素与机体功能、运动能力、体力适应以及防治运动性疾病的关系，从而提高运动能力。是运动医学的重要组成部分之一，它与运动生物化学、运动生理学、运动训练学、运动生物力学、运动员选材学、病理学、临床医学、营养与食品卫生学、食品化学、中医养生学、烹饪学等有着密不可分的确良联系。合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。合理营养为运动员提供适宜的能量；合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复；合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求）；合理的营养可保障肌纤维中能源物质（糖原）的水平稳定，减少运动性创伤的发生率。与实际的联系如果你运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：水运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。蛋白质蛋白质由于某些个体的脂肪不足的情况而补转换成热量.钾激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。锌锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。铬铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。维生素B2运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。维生素E运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通过日常饮食，我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。运动营养学是营养学的一个分支，是营养学在体育实践中的应用，所以有人将运动营养学视为应用营养学或特殊营养学。随着我国经济的发展和保健水平的提高，运动营养学已成为运动人群改善生理功能、提高运动能力、防病保健和治病康复中的一门重要学科。我国著名运动营养学家陈吉棣教授认为运动营养学是研究运动员在不同的训练或比赛情况下的营养需要、营养因素和机体机能，运动能力、体力适应和恢复以及与运动性疾病防治关系的科学。它是研究内容十分广泛的一门学科，其研究目的是为运动员适应运动强度供给能量提供理论依据，为运动员延迟疲劳和加快恢复，提高训练效果和竞技水平提供合理膳食结构计划。营养是恢复的最有效手段之一，合理的营养可以显著提高运动员的机能状况。相反，营养不合理，将会导致机体生理功能紊乱，运动能力下降，甚至产生疾病和创伤……由于运动营养补充对运动能力和水平的重要性愈来愈被人们认识,所以从20世纪80年代以来，各体育院校和高校体育院（系）都相继开设了运动营养学课程。运动营养专业人员的队伍也在不断壮大。二十多年来，我国竞技水平迅速提高，在世界各大赛中取得优异成绩。运动营养知识和方法手段的运用与指导起到了不可替代的作用。随着社会的进步和体育事业的蓬勃发展，运动营养学必将取得更大的发展，为指导社会文明、促进人民健康、提高国民素质做出更大的贡献。上述这些表述是主要针对专业运动人群的。碳水化合物由于羽毛球运动消耗体能比较大，到了比赛或者高强度训练时，我们要大量补充碳水化合物与高蛋白，比如多吃主食、牛奶、鸡蛋、黄油、牛肉等。比赛前要通过特殊营养手段将身体能量储备和竞技状态调整到最佳。羽毛球、足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧、耐力和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。在运动间歇时应注意进行补液(主要是补充糖、水和矿物质)。【锻炼者营养须知】打羽毛球容易出汗，在开始的15分钟，要补充八分之一升的弱矿物水。在运动结束后补充淡的果汁及蔬菜汁，来排出体内的毒素，避免喝冰水。碳水化合物是首要的，如果糖的摄入量不足，运动强度大会使肌肉流失，甚至导致低血糖。并多吃些蔬菜、水果，以及肉类。高能量饮食阮怡：游泳别看不出汗，但体能消耗是比较大的，所以我们一顿饭起码要吃4两呢，而且荤素搭配着吃，有教练在一旁盯着呢，生怕我们吃得少，运动的时候没有力气。而且一天还要吃四顿。所以你看游泳运动员那么强壮，一是因为长期运动的关系，还有就是吃的结果了。由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷，所以游泳运动员饮食中脂肪的含量高于其它运动项目，占到总热量的35%左右。碳水化合物达到了总热能的55%左右，以提高肌糖原的水平。同时，为了促进肝内脂肪代谢，还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。【锻炼者营养须知】游泳是消耗体能较大的运动项目，切记不能吃高盐量的东西，严格来说游泳前两小时是最佳补充食物时机，适量吃一些体积小、好消化、较清淡的食物。普通人不想那么粗壮的话，游泳后不要吃脂肪含量很高的食物，可以吃些山楂、白萝卜、绿豆芽等食物。山楂可以调理心肌，降低备脂，白萝卜可以促进脂肪代谢，绿豆芽热量相对较低。高蛋白低热量周小菁：作为艺术体操运动员，瘦是最起码的要求，所以为了控制体重，平时就要吃得很少，到了比赛时吃得就更少了，甚至是平时量的一半，而且油腻的食物几乎不碰。有的运动员吃饭很少，吃零食却很多，也容易胖，而我不爱吃零食，最多吃点话梅，所以我到比赛时几乎都不用减肥。艺术体操要求灵敏性和技巧，热能消耗不大，为维持神经系统的高度紧张，膳食中需较多的维生素B1、C和磷，热量不宜过多。为了满足日常营养需求，最好选择一些营养丰富、低脂的食物做为正餐或者加餐，尤其要注意补充含钙丰富的食物(例如低脂的乳制品)，尽量达到每日钙的推荐量，如酸奶就很好。【锻炼者营养须知】艺术体操与舞蹈的运动及营养有异曲同工之妙，优美的体型是非常重要的，所以在平时的饮食上热量不宜过多，但是要有较好的体能，饮食上以高蛋白低热量为主，可以吃高蛋白的海鲜、牛奶、鸡肉等。多吃蔬菜，尽量不要吃根茎类的，如土豆、地瓜等，还有坚果类。女性还要注意铁的摄入，防止运动性贫血的发生。蛋白质李爱月：虽然柔道属于高能量消耗的运动，但为了控制体重达到参赛的级别，要低能量饮食，饮食主要以蛋白质、蔬菜为主。肉类主打牛肉，多吃蔬菜、水果等低热量食物。我为了保持体重几年来几乎不吃主食。要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质、维生素B2、碳水化合物和维生素B1需要量较大。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%~20%。如果运动员在控制体重期间，则主要应减少碳水化合物和脂肪的摄入，而蛋白质数量不应减少。【锻炼者营养须知】近年来跆拳道很热门，同样也要求力量和爆发力，消耗能量也比较大，虽然他们只是爱好而已，但营养搭配也要合适。为了肌肉力量，食物中碳水化合物占60~65%，蛋白质占5%~20%，脂肪占20%~25%。一、持拍类项目（网球、羽毛球、乒乓球）持拍类项目的能量代谢特点是什么？该类项目运动员的能量需求是多少？持拍运动是间歇运动，包括上下肢肌肉参与相对短时间的爆发性活动，并伴有随后的休息。每争夺一分往返击拍的平均持续时间为4~12秒，但是一场比赛的时间，短则不到一小时，长则几小时，取决于所打的局数。这些项目的运动可划分为中等强度，直到大强度的运动，最大心率的范围为60~90%，最大摄氧量为50~80%。持拍运动的肌肉代谢主要依赖于肌糖原，尤其在较长时间的比赛中。在运动员的血浆中可见甘油和游离脂肪酸的增加，这与比赛时间的长短有关，表明脂肪分解作用加强。乒乓球、羽毛球、网球运动员平时训练量大，要消耗大量的能量，国内优秀乒乓球、羽毛球和网球运动员每日热能供给推荐值均为2700~4200kcal（平均3500kcal）。参加赛会制的比赛或者是一天之内参加若干场比赛。赛后为了保证尽快地恢复，膳食要遵循哪些原则？赛后恢复阶段的膳食对于大多数运动员来说，其重要性在于帮助运动员在比赛后尽快恢复体能，并为下一次的运动做好准备。在比赛后的头一个小时里采取措施促进糖原的恢复。最好的效果就是在比赛后即刻摄入100克碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。运动员员应该在随后的阶段每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10克/公斤体重。持拍项目运动员造成糖营养不足的主要原因是什么？不少持拍项目运动员（尤其是一些女子乒乓球和羽毛球选手）之所以造成糖营养缺乏，主要存在两个原因：（1）其一，以为多吃主食会发胖，所以不敢吃主食。人是否长体重或发胖并不取决于你吃多少主食，关键在于能量的平衡情况。如果我们少吃或不吃主食，就会多吃含脂肪和蛋白质多的食物，其结果是摄入的总热能并不低，甚至还会更高，这样不但体重不会下降，还会带来糖营养的缺乏。与此相反，如果我们增加主食的摄入，减少肉类和含脂肪高的食物的摄入，就不会发胖，同时也保证了糖的营养。一个体重60公斤的人，每天应该摄入0.6~1.0斤主食；80公斤体重，则应摄入8~1.2斤主食，才能保证糖的充足的供应。（2）其二，认为一天吃好三餐饭就能保证足够的营养，运动中很少有人注意补糖。当糖消耗到一定量时，首先表现的就是低血糖，低血糖会造成中枢神经系统的疲劳。运动时肌肉收缩所用的能量50~60%来自于糖。运动的早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，如果运动中糖得不到及时补充，肌肉就不得不动用蛋白质作为燃料来燃烧，从而导致肌肉工作能力下降，甚至产生损伤。由此看来，运动中补糖是有益的，可通过喝运动饮料来维持运动能力和防止疲劳的发生。运动饮料除满足运动中糖的需要以外，还可以作为膳食中主食摄入不足部分的补充。持拍项目运动员如何判断机体是否缺水？补液原则是什么？判断训练和比赛中机体是否缺水，办法有二：一是称量运动前和运动结束后的体重，可按照体重每下降1000克需要补充至少1升液体的标准进行补液。二是观察尿液颜色，尿液颜色清澈或微黄表明水合充足，脱水后尿液颜色暗黄或褐色，味道刺鼻。在运动中应该不断补充水分以保证维持运动能力，同时应该注意口渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量以使机体达到充分的水合。中国运动员我们经常会看到在比赛中出现抽筋、跑不动以及体力不支的现象，其实道理很简单就是体能储备的不足，体力透支，那么为什么会体能透支不足呢？先要说一下人体是由几十兆亿细胞组成，细胞每天都会新陈代谢死亡一些老细胞新生一些有活力的细胞，细胞是靠每天人体所吃的营养成分生存的，当营养成分不充足时新生细胞的活力就会下降，同样人的体能也就不足。细胞的营养成分有些是储备起来，当有些营养成分不足时它就会释放出来，如果某些营养成分长期不足，人的体能体质就会受到影响，当然每个运动队都会有专业营养师去做全面的营养配方，就是有一点每个运动员的体质不