人体每日所需营养素

人体所需营养素1.人体所需营养素；2.日常膳食所需（膳食宝塔）；3.日常饮食习惯与健康；公共营养师：***证书编号：091***************课件作成：2011.09.05人体所需能量物质•1.碳水化合物，•2.蛋白质，•3.脂肪，维生素•1.维生素A，•2.维生素C，•3.维生素B族，•4.维生素C，•5.维生素D，•6.维生素E，•7.维生素K,矿物质•1.常量元素，钙（Ca）、镁（Mg）、磷（P）、钾(K)、钠(Na)、氯（Cl）；•2.微量元素，有铁（Fe）、碘（I）、锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼（Mo）、铬（Cr）、钴（Co）等等，氟（F）；•膳食纤维、水；居民膳食宝塔（每日饮食参考）水1.2L以上不封顶主要提供碳水化合物提供维生素和纤维素，植物多糖等提供动物类蛋白质提供肉类以外蛋白质油和盐日常摄入量一般超标，尽量少吸取适量的走动和运动•一、三大能量营养素，人体活动所需能量绝大部分由以下三种营养素提供；•1.碳水化合物，葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，是由碳、氢和氧三种元素组成，是机体最主要的能量物质（约占60%）；•2.脂肪，主要指动物油脂、植物油脂和人工提炼油脂，是机体最主要的能量物质（约占40%-50%，包括由碳水化合物转化成的脂肪）•3.蛋白质，是生命的物质基础，主要有碳、氢、氧、氮和硫组成，机体长期不进食或能量消耗过多体内糖原和储存脂肪大量消耗之后，组织蛋白质分解产生能量维持必要生理功能；三大能量营养素•1.碳水化合物，经分解为葡萄糖，最终转化为水和二氧化碳并提供了人体活动的主要能量，或多余的量将转化为人体脂肪储存为自身能量；•2.蛋白质，经分解为各种氨基酸通过转运合成人体自身蛋白质，为新细胞生成提供物质，或多余的以尿素的形式排出体外；•3.脂类，是人体重要能量来源之一，也是协助其它脂溶性营养素被人体吸收的载体。脂类分解为脂肪酸被转化为人体脂肪，当体内碳水化合物不足时，被转化为水合二氧化碳并提供能量；碳水化合物：淀粉（粮食的主要成分）、糖类（蔗糖、麦芽糖、果糖）、纤维素（蔬菜水果清晰可见的纤维状物和果胶）等属于碳水化合物；蛋白质：优质蛋白质（蛋、奶、肉、鱼、大豆等蛋白质含量高并与人体蛋白质相似大部分能被吸收利用）、非优质蛋白质（粮食、蔬菜、瓜果类等蛋白质为非优质蛋白质）；脂类：脂肪（动物油脂和黄油，一般分子链越长流动性越差，越是难以消化而被堆积体内），脂肪酸（植物油，分子链越短流动性越好，越是容易消化），脂肪酸可以分解脂肪分子链而改善它的流动性而被消化分解；合理的三种供能比例大约是碳水化合物：蛋白质：脂肪=60:15:25二、维生素类（外人称维他命）的营养素，不是能量的来源，而是一些调节物质，在人体物质代谢中起重要作用。但是维生素类不可盲目补充，以免过量中毒；1.脂溶性维生素主要有四种维生素A、D、E、K；2.水溶性维生素主要有B族维生素和维生素C；维生素1.脂溶性维生素（一般通过脂类溶解后才被吸收，较难吸收），主要有以下四种：•1）.维生素A，起的作用有维持正常视觉、维持伤皮细胞组织健康（皮肤保护和粘膜保护）、维持骨骼正常生长发育、促进生长和生殖；•2）.维生素D，具有抗佝偻病功能有促进小肠粘膜对钙的吸收、促进骨骼组织钙化、促进肾小管对钙磷的重吸收；•3）.维生素E,保护细胞和细胞内部的完整性，防止某些酶和细胞内部成分遭到波坏，功能是抗氧化、保持红细胞完整性、调节某些物质合成等；•4）.维生素K,主要功能有血液凝固作用、调节骨代谢作用；•维生素A的来源：动物肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄等食物含有，或由胡萝卜素（主要是ß胡萝卜素）转化得，在黄色、红色和深绿色蔬菜类教丰富，胡萝卜中最丰富；•维生素D，天然食物含维生素D不多，其中海鱼、动物肝脏、奶油和干酪中含有较多；•维生素E,深绿色植物和坚果类油脂含有，其中胡麻油中较为丰富；•维生素K，绿色植物食物和动物类食物含有较多，一般不需要特别补充；2.水溶性维生素（容易被吸收），主要有维生素C和维生素B族：•维生素C，是抗坏血酸，作用有促进胶原合成防止坏血病、促进神经递质合成（反应速度）、促进类固醇消化分解、解毒等，日常生活需要较大量的维生素C；•维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果中，蔬菜中辣椒、番茄、茼蒿、苦瓜、白菜、菠菜、韭菜、土豆等等含量丰富；水果中鲜酸枣、鲜红枣、草莓、柑橘、柠檬中含量最多；•由于维生素C是容易分解的物质，放置时间越长损失越大，温度越高损失越快，30摄氏度环境下放置24小时蔬果类维生素损失约50%，达到60度以上将损失大多数。所以蔬菜类原则是选择新鲜（最好现买不储存），大火快炒快吃；水果类选择酸性的，与新鲜越好，取汁时宜快喝；•当维生素C吸取充分，相对来说人体感觉特别轻松和精神，并头脑反应比较快捷，心地比较清静；2.维生素B族，主要有B1、B2、B6、B12、烟酸（B5）、叶酸（M/U）；•1).维生素B1，抗脚气因子和抗神经炎因子，作用有促成辅酶维持正常代谢、促进胃肠蠕动（防治便秘和消化不良）、对神经组织作用；•2).维生素B2，核黄素，作用有构成黄酶辅酶参加物质代谢、参与细胞正常生长、对缺铁性贫血防治有重要意义、激活B6参与色氨酸形成烟酸过程（神经调节）；•3).维生素B6，对光和对碱性不稳定，作用有参与氨基酸代谢、参与糖原和脂肪代谢、对高血压和糖尿病的防治有重要意义；•维生素B1，在葵花籽仁、花生、大豆、瘦猪肉中含量丰富，粮食表皮含量相对较少但饭量较多是B1的重要来源，建议粮食研磨不可太精；•维生素B2，广泛存在于天然食物中，其中动物肝、肾、心肌含量最高，其次是蛋类、奶类和大豆，其它植物性蔬菜含量较少；•维生素B6，广泛存在于动植物食物中，其中豆类、畜肉及肝脏、鱼类等含量丰富，其次蛋类、水果、蔬菜、乳类等含量较低；•4).维生素B12，生理功能有参与同型半胱氨酸甲基转化为蛋氨酸（防治高血压和糖尿病有重要意义）、参与甲基丙二酸一琥珀酸的异构化反应、防治巨幼红细胞贫血；•5).烟酸(维生素B5)，抗赖皮因子，以玉米为主食的地方赖皮病（皮炎、腹泻和痴呆三种症状）较频繁，常酗酒人一般缺乏烟酸，有对神经系统调节和保护作用，生理功能有构成辅酶I（CoI）或烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）及辅酶II(CoII)或烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NAP+）、葡萄糖耐量因子的组成成分；•6).叶酸（维生素M/U），叶酸缺乏可引起巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症（高血压和糖尿病前期）和胎儿神经管畸形；•维生素B12，主要来源于各种肉类、肝脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类食品，乳类含量较少，植物性食物基本不含有；•7).烟酸（B5），广泛存在于食物中，其中肝、肾、瘦肉、鱼和坚果类含量丰富，蛋类和乳类含量不高，但是其中色氨酸较多可转换为烟酸，谷物类烟酸主要在种皮，加工太精的话损失较大，另外玉米中烟酸不易被吸收；•8).叶酸(M/U)，富含叶酸的食物有动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果和坚果；•维生素B族主要作用是维持了肠道消化和体内物质新陈代谢的正常运作，使有用的物质被利用，无有的物质被分解排出体内。要瘦身的人除了少摄入脂肪、控制食量和选择食物品种外还要特别注意B族维生素的补充；三、矿物质，有常量元素与微量元素，是人体必需的元素；•1、常量元素，在体内含量较多（0.01%体重），每日膳食需要量100mg以上的元素，有钙、镁、磷、钾、钠、氯；•2、微量元素，在体内含量较少（0.01%体重），每日膳食需要量为微克至毫克的元素，有铁（Fe）、碘（I）、锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼（Mo）、铬（Cr）、钴（Co）等等；矿物质元素•1、常量元素，钙、镁、磷、钾、钠、氯；•1).钙（Ca），每日需要量800-1200mg，生理作用有形成和维持骨骼和牙齿的结构、维持肌肉和神经的正常活动、参与血凝过程等等。缺乏钙主要使骨骼病变，儿童期佝偻病（鸡胸）、成年人骨骼疏松症；•2).镁，每日需要量约为356mg，生理作用有激活多种酶活性、抑制钾、钙通道、维护骨骼生产和神经肌肉的兴奋性、维护胃肠道功能；•钙，奶和奶制品是钙的最好来源（乳糖使钙更好吸收），其次是豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙较好的来源；•镁，绿叶蔬菜、粗粮、坚果含有丰富的镁，肉类、淀粉和奶类含镁中等，粮食加工太精细使镁流失（粮食表皮富含维生素B族和矿物质）；•3).磷（P），每日需要量约为700mg，磷和钙都是构成骨骼和牙齿的成分，也是组织细胞中成分的合成原料，入核酸、磷脂和某些酶；参与许多重要生理功能，如糖和脂肪的吸收代谢；另外对能量的转移和酸碱平衡的维持都有重要的作用；•4).钾（K），有维持糖和蛋白的正常代谢、维持细胞内正常渗透压、维持神经肌肉的应激性和正常功能、维持心肌正常功能、维持细胞内外正常的酸碱平衡；•磷（P），通常食物中广泛含有而不易缺乏，一般动植物类食品含量都很高；•钾（K），大部分食物含有钾，最好的来源是蔬菜和水果。多从食物中摄取钾可有效防治高血压、心脏病等；•5).钠（Na），生理功能有调剂体内水分与渗透压、维持酸碱平衡、钠泵、维持血压正常、增强神经肌肉兴奋等；•6).氯（Cl），有维持细胞外液的容量与渗透压、维持体液酸碱平衡、参与血压对二氧化碳的运输等生理功能；•钠（Na），主要从食盐中取得，一般情况下人体那不易缺乏，只有少部分为身体所需，大部分随尿液和汗液排出；•氯（Cl），主要从食盐中取得，一般情况下不易缺乏；•食盐就是氯化钠（NaCl），过量摄入钠（重盐口味），是高血压和糖尿病病患的一个因素；日常膳食中建议每日摄入量为6g，一般以我国饮食习惯都会招标约到10g左右，故应该尽量减少；2、微量元素，有铁（Fe）、碘（I）、锌（Zn）、硒（Se）、铜（Cu）、钼（Mo）、铬（Cr）、钴（Co）等等，氟（F）也是机体必要元素；•1).铁（Fe），适宜摄入量为每日15-20mg，是血红蛋白和肌红蛋白与细胞色素A以及一些呼吸酶的组要成分、铁与免疫系统关系密切。铁缺乏，会有以下症状：•a.含铁酶减少或铁依赖酶活性降低，食欲降低；•b.严重者或可得渗出性肠病变及呼吸不良综合症；•c.儿童易烦躁，对周围事物不感兴趣，成人冷漠呆板；•d.贫血，脸色苍白、头晕、心慌、记忆力下降；•e.婴儿早产、低出生体重及胎儿死亡是孕妇在孕早期贫血有关；•f.婴幼儿铁缺乏损害认知能力，即使后期补充也难以恢复；铁过量，会有以下症状：•误服铁剂可是铁过量急性中毒，会使消化道出血，极其危险；•长期在铁环境下作业吸入铁灰铁粉可得慢性铁中毒，由于铁储存过多可成为心脏病、肝脏疾病、糖尿病及某些肿瘤等的病因；•从食物中摄取最好来源于动物食物，如肝脏、全血、肉类、鱼等等，植物类食物虽含铁但难以吸收。一般从食物中摄取不会过量，摄入量不足时可进行适当补充；•2).碘（I）,合适摄入量约为每日150ug，主要参与甲状腺素的合成，其生理功能有参与能量代谢、促进代谢和体格的生长发育、促进神经系统发育、垂体激素作用等；•碘缺乏，有以下症状：•a.会引起甲状腺肿和少数克汀病发生，还可引起更多的亚临床克汀病和儿童智力下降；•b.孕妇严重缺碘，可殃及胎儿发育，使新生儿生长损伤，尤其是神经、肌肉、认知能力下降，以及胚胎期和围产期死亡率上升；碘过量，有以下症状：•长期高碘摄入可导致碘性甲亢；•碘，人体一日摄入量80-90%由饮水和食盐中获得。碘的良好来源是海洋生物，如海带、紫菜、海鱼、蛤干、干贝等等；•日常生活中已经食用加碘盐，如果不足适当补充即可；3).锌（Zn）,合适摄入量约为每日15.5mg，锌对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等有重要作用；•锌缺乏，有以下症状：•a.生长缓慢、皮肤伤口愈合不良；•b.味觉障碍、胃肠道疾患；•c.免疫功能减退；•锌过量，症状有：•a.一次性摄入2g以上锌会发生锌中毒，导致上腹疼痛、腹泻、恶心、呕吐等；•b.长期每日服用100mg较大量锌可发生贫血、免疫功能下降、高密度脂蛋白固醇降低等；•c.长期每日服用25mg锌，可一起铜继发性缺乏，损坏免疫器官和免疫功能；•食物中贝壳类海