老年照护-休息与睡眠

休息有效休息需要的条件：（1）生理方面的舒适（2）减轻焦虑（3）充足的睡眠在人类生命的过程中,大约有1/3的时间是在枕头上度过的。睡眠与健康是“终生伴侣”。祖国医学认为“眠食二者为养生之要务”，“能眠者，能食，能长生”。众所周知,人可以七天不进食,只要饮水,尚可维持生命,但如果真正七天七夜不睡觉便有生命的危险。每年的3月21日为“世界睡眠日”消除疲劳，恢复体力睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体精气神皆能内守于五脏，五体安舒，气血和调，体温、心率、血压下降，呼吸变慢，从而使代谢率降低，体力得以恢复，使自身获得充分的休息。同时，人体体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去。睡眠保肝良好的睡眠能使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整,促使身体各部组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,提高对疾病的抵抗力“睡眠是天然的补药”古人有言:不觅仙方觅睡方……睡足而起,神清气爽,真不啻无际真人”。保护大脑，维护智力大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞能量储存记忆。增强免疫，增加抵抗力睡眠时能产生大量的抗体，能增强机体抵抗力；睡眠还使各组织器官自我修复加快，因此也是疾病康复的重要手段。睡眠能促进人体生长发育。“能睡的孩子长得快”；最能睡的老人才有希望登上寿山。健美皮肤，排除废物晚上10点到凌晨2点之间，人的皮肤也开始处于一天中最为敏感、最需要补充能量的时候。如果此时得不到充足的睡眠，副交感神经不能活动，我们的皮肤就得不到充足的营养和必需的雌性激素，如果夜间仍然持续着白天的工作，天长日久必然会枯萎憔悴。优质的睡眠还是防癌的重要措施细胞分裂多半是在人睡眠中进行的。一旦睡眠规律发生紊乱，机体则很难控制住突变，以致在外部环境因素的作用下出现癌性突变。积极治疗失眠，可以从源头上防止癌症的发生。入睡期：人一旦进入初睡阶段,脑电波的曲线频率便明显减慢为4～7次/秒(称为θ波)；浅睡期：在θ波的背景上,出现二种特殊的脑电波形:一种叫δ波,另一种叫“k复合体”波。稍有响动,便会惊醒。如果脑电波的慢波背景上出现振幅较大而频率很低(0.5～3次/秒)的δ波,则标志着人已进入深睡期。中等深度睡眠期：θ波中的δ波约占20～50%,；深度睡眠期：δ波超过50%,即多于θ波。处于熟睡状态，较难唤醒。不同睡眠阶段的脑波快速眼动睡眠•脑部高度活跃，脑电波跟清醒时相似，肌肉完全松弛，眼睛左右快速移动，伴随梦境。•睡眠周期•非快速眼动睡眠（80%）与快速眼动睡眠（20%）交替出现，一个周期60~120min。专家认为睡眠时间长短与健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，质量比时间重要，最重要的保持生活的规律性。误区一，睡眠越多越有益于健康睡眠的八大误区梦只是一种普通生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。如果第二天精神状态好，就不认为没有休息好。误区二，晚上做梦表示没有休息好专家认为，这种做法是不可取的，睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会令身体适应能力下降。误区三，饮酒可以催眠如果说，预支是超长时间的清醒，那么就等于透支生命，过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的身体损害，是不能偿还的。误区四，睡眠能储存和预支只有在睡眠时，我们才能通过每天从饮食中所摄取的蛋白质释放的氨基酸来重新修复我们的身体，睡眠时有一个特殊的阶段，即REM（快速动眼阶段）睡眠，它能使我们的免疫系统释放出更多的免疫细胞;如果睡眠出现障碍，我们的免疫系统将出现衰退，缺乏保护。误区五，睡眠障碍不是疾病午睡对于协调生理时钟和24h周期是有帮助的。吃过午饭后，先进行一些轻微的活动10-15min，如散步、揉腹等，然后再午睡，这样有利于食物的消化吸收。午睡以睡15min-0.5h为宜，夏季中午睡上1－2h，可使大脑和身体各系统都得到放松和休息，可提高机体的免疫机能，增强机体的抗病能力。午睡并非人人适合，体重超标20%，血压过低，循环系统有严重障碍的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。误区六，不需要午睡午睡以睡罗汉姿势安眠药带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。90%以上的催眠药会缩短深睡眠，这对于免役系统的保护没有好处。误区七，安眠药可以长吃体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗。但是，不要睡前激烈运动，否则，大脑兴奋而失眠，老人晨练以后不要睡回笼觉。误区八，体育锻炼对失眠只有好处睡眠不足的不良影响?会导致精神不集中、情绪欠佳、工作失准，及创作和思考能力下降，严重的睡眠不足更可能导致交通意外或工业意外,睡眠不足影响选手临场表现!研究人员指出，每晚比正常睡眠时间少睡一小时可能令一个人的智商暂时性降低一个商数,一周累计下来可令智商降至一百,濒临弱智。睡眠时间因人而异,但一般而言,每个人平均一天须八小时睡眠。睡眠的影响因子•生理因子–基因/遗传–神经机制–年龄/发展阶段•心理相关因子–情绪–动机–认知/想法•行为/环境因子–睡眠时间长短–睡眠的規律性与时间点–环境刺激–光照221、年龄。青壮年一夜睡7-9h，少年幼儿增加1-3h；老年人减少1-3h。睡眠时间不是绝对的,如病人或病愈不久的人,睡眠时间就需要长一些,睡眠质量高的,比长时间的浅睡效果就好。婴幼儿、青少年时期,身体发育还未成熟,因此,睡眠时间就要长一点;老年人由于血气虚弱、营气亏少而卫气内伐,故有少寐现象,但并不等于生理睡眠需要减少,相反,需要增加必要的休息,尤以午睡为重要。2、职业。一般来说,长期从事农业生产劳动,或上正常班的职工,其作息方式是“百灵乌式”;而脑力劳动者以及长期上夜班的职工,其作息方式以“猫头鹰式”的人为多。3、体质生活实践中,胖人一般入睡快,睡的时间也长，瘦人一般入睡慢,睡的时间也少。4、四时季节的变化随地区海拔增高,睡眠时间可减少;冬季,人们一般睡的多一点,而夏季人们则睡的少。生理时钟和环境时间同步嗜睡程度内在生理时钟外在环境时间清醒嗜睡睡眠的时间人类最佳睡眠时间：晚上10点-清晨6点所谓睡眠的质量,包括睡眠的深度和快波睡眠占整夜睡眠的比例多少。好的睡眠,既取决于睡眠的时间,也取决于睡眠的质量。一整晚的睡眠结构怎样是健康睡眠：遵循人类睡眠的普遍规律，评价睡眠的质量在于看第二天的精神状态，感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明是健康的睡眠。嗜睡谁都希望甜甜美美地一觉睡到天亮,但往往事非如愿,重要的原因是要解决睡眠的方法问题。床铺-枕头-被子及其他卧具-睡眠的姿势-睡眠的方位-睡眠的环境-要有好的睡眠习惯。1、床铺床铺是睡眠的主要工具,从健康保健角度出发,床铺的设计和制做不能单纯追求其华丽别致,而应重点考虑其实用价值,考虑它是否符合人体生理特点,有益于睡眠。理想的床铺应该是软硬适中为宜,以在木板床上铺垫约10cm厚的棉垫的软硬度为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要,保持脊椎的正直和正常的生理弧度,对睡眠和健康都有益处。南方用的棕绷床既柔软又有一定弹性和硬度,可使全身肌肉放松,比钢丝床或硬板床都好些。水床床铺除软硬度要适合外,还要注意其高度。床铺的高度一般约40-50cm为好,即略高过就寝者膝盖为好。这样上床不用费力,下床时伸腿可着鞋履。床铺宜稍宽大。一般说,其长度比就寝者长20～30cm,宽度比就寝者宽30～40cm,这样睡觉时可自由伸缩活动,筋骨舒展,有利气血流通,消除疲劳。即使是夫妻,也提倡一人一床为好,免得互相干扰。当然,在床铺的选择上,最好还要因人而异,如小孩和青少年就不宜睡太软的床;患有腰椎间盘脱出、脊柱损伤、脊柱结核者,更不宜睡软床,否则会加重病情。人在睡眠期间为什么不断地翻身？睡眠时身体的最佳位置应该是最能使脊椎下部得到放松的位置,这样可以使不断处于紧张状态的骨盆和尾骨得到休息。“压迫性”运动会导致睡眠者在床上辗转反侧,以便使身体表面受压过大部位得到休息。这样,由于不断翻身,睡眠质量自然也就受到影响。2、枕头“高枕无忧”,其实并非枕头越高越好。不过头部保持稍高的位置还是有好处的,因为高一点可防止头部充血,胸部也因而抬高了些,使呼吸顺畅,下半身血液回流也减慢了些,减轻了心脏负担,这些都有利于睡眠。一般地说枕头高8～15cm为宜,即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。想长寿选9cm高的枕头为好。要睡得舒服，以12cm高为好，而宽度则以15～20cm为宜。枕头的硬度，适中为宜。惟有稍柔软些,又不失一定硬度,才能既减少枕头与头皮之间的压强,又保持不均匀的压力,使血液循环可从压力较小的地方通过,并且保持一定的高度。荞麦枕头枕头应有一定的弹性，枕头需一定长度。古人主张枕头稍长为宜,“老年独寝,亦需长枕,则反侧不滞于一处。”枕头稍长可使人睡觉时自由辗转反侧,而保持睡眠姿势舒展,气血通畅。关于枕芯枕的内容物是枕头的重要组成部分,它既关系到睡眠,又关系到脑的健康。中国古代对枕芯的充填也是很讲究的,稻草、蒲绒、木棉、散泡沫胶做枕芯软硬适宜,可根据条件选用。用香草、野菊花,或用泡过的茶叶晒干后“做枕芯,清香扑鼻,有助于舒适入眠。荞麦皮的枕芯软硬适中,弹性适度，具有防潮透气冬暖夏凉的特征，适合于一年四季使用，是治疗失眠和神经衰弱的传统绿色保健枕头，特别适合于儿童，学生，脑力工作者，失眠患者和中老年患者。药枕如高血压患者,用绿豆、晚蚕沙充枕芯,有清热、明目治头痛的功效,夏天散热性能也较好,其他如菊花、决明子、油甘子叶作枕芯对高血压患者也颇适宜,这就是所谓“药枕”。长期的生活实践已证明,药枕有良好的防病保健作用,民间有“睡眠伴药枕、闻香能治病”的说法。落枕“落枕”:人们在起床后发现颈项歪斜、脖子疼痛、旋转不利等现象,是常见的一种颈项软组织扭伤性疾病。发生落枕的原因主要是睡觉姿势不当,枕头过高过硬、或受凉等。预防落枕预防落枕,重要的是要有正确的睡觉姿势,一般以右侧卧位为好。发生落枕后,睡觉时头要偏向患侧,局部按摩、热敷以促进血循环。重者可配合服用舒筋活络片、解痉止痛剂,局部可敷伤湿止痛膏等。此外,针刺治疗也有效。3、被子及其他卧具一般的卧具,被子比褥子散热量大,为了增加卧具的保温效果,褥子应当比被子厚。盖上较薄的被子对身体无压迫。在睡眠时,肩颈部分为空气的通路,在特别寒冷环境中睡觉时应注意肩颈部分的覆盖。睡在过于柔软和富有弹性的褥子上,对人的睡眠并无好处。被褥应经常在日光下晒干,使其经常保持干燥,经过日光晒干的被褥可使含气量增加,提高保温力;合成纤维类棉絮在日光下易变质,应避免在直接日光下曝晒,最好晾在通风的地方使其干燥。床单宜清洁平坦,不要有皱褶,被里或被套宜轻柔,尽量减少和避免对皮肤的刺激,有助于入眠。如果不习惯赤身睡觉,最好准备柔软宽大的睡衣,不要穿紧身的内衣,以使皮肤血流通畅,减少刺激。4、睡眠的姿势“立如松,坐如钟,卧如弓”最佳睡眠姿势：右侧卧位,肢体自然屈曲，使全身肌肉筋骨放松,又能使体内脏腑保持自然位置,利于消除疲劳和保持气道,血络通畅。人的心脏位于胸腔偏左的位置，胃肠道开口都在右侧，肝脏位于右肋部，右侧卧位使心脏压力减少，有利于血液搏出，又增加了肝血量，人卧则血归于肝，有利于肝的新陈代谢；右侧卧位还可使食物在消化道内吸收、运行，通畅无阻。仰睡和俯睡仰睡时两手会不自觉地放到胸部上面,既易压迫心、肺影响其功能,又易出现恶梦或梦魇。此外,由于脸孔朝上,一旦熟睡时,容易因舌根下坠或口水流入气管而造成打呼或呛咳。俯睡时,胸腹部受压更甚,口鼻也易被枕头捂住,为了避免捂住,势必长时间把头转向一边,这样又会引起颈肌扭伤。睡眠的姿势不可能一成不变,有人观察,一夜之间,总得翻身20～45次,以求得舒适的体位,只是总以侧卧的习惯为好,如仰卧,手不要放在胸上,也不要抱头枕肘,下肢不要交叉,以使全身肌肉放松。较短时间的左侧卧位也是可以的,但对心脏功能欠佳者,左侧卧易使心脏受压,影响心脏的血液循环。5、睡眠的方位避免寝卧北向。北方是阳中之阳,主寒主水。而头为诸阳之会、元神之府,恐北首而卧阴寒之气直伤人体之阳。据武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆设方向调查,发现头北脚南的铺位上的老人,