慧吃慧动-健康体重

慧吃慧动，健康体重XX社区卫生服务中心主讲人：XXX2018年5月24日我们健康吗？1.10人死亡其中8.8人死于慢性病；2.重庆市每年有9.4万人患脑卒中（中风）；3.重庆市每年1.6万人患者心肌梗死；4.重庆市每年约9万人患癌症；5.每10人之中就有3个高血压患者、1个糖尿病患者和3个血脂异常的患者；为什么我们越来越不健康？…高能量摄入遗传因素缺乏身体活动吸烟、饮酒环境因素社会经济的发展四大基石预防慢性病：管好嘴迈开腿好心态！总能量平衡——吃动平衡是关键你如何选择？同样重量（5磅）的脂肪与肌肉的差别同样体重（90公斤）、同等身高，体型差别•2010年一项研究表明，中国人的腰围增长速度竟是世界之最！中国目前肥胖人口达3.25亿人，增幅超过欧美等发达国家。•中国人肥胖的特点是腹型肥胖，即苹果形身材。因此，除体重外，腰围也应重视:如果男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就表示进入了肥胖行列。事实胜于雄辩能量摄入篇合理搭配均衡营养东方的宝塔西方的餐盘VS蔬菜蛋白质水果谷类乳制品平衡膳食十条1、食物多样，谷类为主，粗细搭配膳食没有好坏之分，各种食物都有各自的营养优势，实现平衡膳食的关键在于选择不同的食物种类及数量，合理搭配，健康饮食。每天20种以上的食物，DIY你的一日三餐吧。八宝粥杂粮的舞会大丰收五色果蔬大团圆（以调味汁或酸奶代替沙拉酱，别有风味哦）让孩子爱上均衡营养的萌系套餐五大类食物：谷类及薯类；动物性食物豆类和坚果蔬菜、水果和菌藻类纯能量食物2.多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果：富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质（十字花科：异硫氰酸盐、黄酮类化合物），水分多、能量低；成年人每天吃蔬菜300－500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200－400克；薯类：富含淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质，注意增加薯类的摄入。不同水果的生糖指数GI值3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类：优质蛋白质、维生素，是膳食钙质的极好来源，每天饮奶300g或相当量的奶制品；高血脂和超重肥胖倾向者宜选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。大豆：重要的优质蛋白质来源，每天摄入30－50g大豆或相当量的豆制品。4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽类：含脂及低，不饱和脂肪酸含量较高蛋类：含优质蛋白质，营养成分齐全畜肉类：一般含脂肪较多，能量高，瘦肉中铁含量高，利用率高；肥肉和荤油：高能量、高脂肪。——适当多吃白肉（鱼、禽肉），少吃红肉。——推荐成人每日摄入量：鱼虾类50－100g，畜禽肉类50－75g，蛋类：25－50g。注：吃红肉的人群易患慢性病，而吃白肉可以降低患慢性病的危险性，延长寿命。5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪摄入过多——肥胖、高血脂、动脉粥样硬化盐摄入量过多——高血压、胃癌、脑卒中等建议：每人每天食用油摄入不超过25g，盐摄入量不超过6g。“控”油是一种态度能量0清蒸熘红烧干炸不同烹饪方式的含油量中国居民食用油每日摄入量应为25克。油，让你欢喜，让你忧…家庭定量用油用油也要做预算“控”油小窍门烹饪方法蒸煮炖焖熘拌汆急火快炒用油技巧用控油壶小瓶包装多种交替避光保存用油量用油量同样食材营养烹调18高盐饮食对靶器官的损害膳食高钠盐摄入脑血管•卒中心血管•冠心病•心肌梗死•左心室肥大肾血管•肾病血管功能及结构异常限盐是关键•世界卫生组织建议正常成年人每人每日盐摄入量不超过5克，中国营养学家建议不超过6克，即普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g-----包括烹调用盐及隐性盐。低盐饮食•高血压病患者应把食盐摄取量控制在每日3克-4克以下。•轻度或早期高血压患者，单纯限盐有可能使血压恢复正常。•限盐不仅可提高降压药物的疗效，还可使其剂量减少，从而减少降压药物的副作用和药品费用。怎样有效限盐呢•改变用盐习惯•以食醋、白糖等代替，酸甜替代咸•利用强味蔬菜的自然风味如青椒、洋葱等；•加大植物调味料如生姜、葱、蒜等；•当心隐性盐。6.食不过量，天天运动，保持健康体重•健康体重的标准：BMI：18.5－23.9Kg/m2•日行一万步=日常生活+锻炼7.三餐分配要合理，零食要适当•早餐：25-30%总能量•午餐：35-40%总能量•晚餐：30-35%总能量•零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。•早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少零食作为三餐能量的补充；需要控制能量摄入的人避免含糖、脂肪多的零食；营养价值较高的零食：坚果、奶制品、水果。千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡千卡羊肉鸡肉≈1升啤酒（4.3%）=380千卡150-200克面包500克土豆6个鸡蛋1碗方便面=450千卡≈7.5两米饭食物能量大比拼3瓶汽水4两馒头牛奶鲜榨橙汁汽水豆腐？？？？？？8.每天足量饮水，合理选择饮料健康成人每天需水2500ml，其中40%来自于食物，10%来自于体内代谢，50%的水需要饮用。主动饮水，最好饮用白开水，饮水应少量多次，主动饮水。合理选择饮料乳饮料和纯果汁饮料：适量作为膳食补充。含糖高的饮料：摄入过多能量，造成体内能量过剩。茶与健康1.饮茶可以补充人体需要的多种维生素；2.饮茶可以补充人体需要的蛋白质和氨基酸；3.饮茶可以补充人体需要的矿物质元素。茶叶：茶多酚、儿茶素：保持血管弹性，预防血管痉挛，防止血管破裂，预防心血管疾病、预防肿瘤、延缓衰老。鞣酸阻碍铁的吸收9.如饮酒应限量1.高度酒、白酒：含能量高，长期无节制饮用——慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化、高血压、脑卒中、肝癌、胃癌、食管癌。2.健康饮酒：尽可能限量饮用低度酒；3.成年男性：啤酒一瓶、红酒3两、白酒2两；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；孕妇和儿童青少年应忌酒。10.吃新鲜卫生的食物•合理储藏食物。•高温加热：杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；•冷藏温度：4－8℃，只适于短期贮藏；•烹调加工过程中避免交叉污染；•尽量少用煎、炸、烧烤等烹调方式。能量输出篇别让椅子“坐死”你！2倍：每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的2倍。一半：久坐的人心脏病发病率比常人高出54%。4倍：患冠心病的风险要比经常运动的人或体力劳动者高4倍。1倍多：35岁以上的久坐少动者比经常运动者脑梗塞发病率增加136%。2倍多：脑出血发病率增加220%。心脏病、高血压腰椎间盘损伤癌症关节病下肢血栓眼病久坐不动易导致少坐多动时间巧用能动则动：把车停在离办公楼远一点的位置接、打电话时尽量站起来吧坐地铁或公交时就别坐着啦看电视的时候动起来多爬楼梯，少乘电梯上个小闹钟：每半个小时站起来拉伸一下每天坐4小时以上的男性死亡几率比坐3小时以下者高18%每天坐4小时以上的女性死亡几率比坐3小时以下者高37%双鞋行动运动能量大比拼此数据为活动60分钟所耗的能量慢跑655千卡网球629千卡跳舞495千卡瑜伽270千卡郊游240千卡遛狗130千卡散步117千卡跳绳765千卡快走555千卡运动方式运动的强度运动频率科学运动——一、三、五、七、九一是每天至少一次；三是每次三十分钟；五是每周至少五次；七是锻炼后心率=170-年龄；九是持久。健康靠自我积极锻炼身体加强脑力训练营养合理、平衡膳食保持乐观情绪保持健康生活方式和行为。