心理健康课件：第七讲-压力管理与心理健康

第七讲压力管理与心理健康大学生心理健康指导中心电话：85168030邮箱：[e-mail]压力压力山大“压力，就像相对论一样，是一个广为人知，但却很少有人彻底了解的科学概念。”------HansSelye第一节压力与大学生的压力源什么是压力?压力，也称精神压力，是一种内部的精神紧张状态，个体在面对难以适应的环境要求或威胁时会产生压力。压力的特性1、不可控性2、与个体需要密切相关3、压力反应带有明显的主观性压力的两面性压力引起适度的紧张，更好的认清和应对现实持续时间过长、强度过大的压力对身心会具有破坏性作用。一般适应症候群警觉反应阶段是比较短暂的生理唤醒期，让躯体调动能量做好应对准备。如果压力持续下去，躯体就会进入抗拒阶段，在这一时期，机体可以抵抗并忍耐长时间的压力带来的影响。但如果压力持续的时间很长或强度过大，躯体的资源就会耗尽，机体会进入衰竭阶段。在衰竭阶段人体会面临许多危险，因为长时间的压力会造成应激激素分泌过多，导致个体产生焦虑、恐惧、愤怒等不良情绪反应或粗暴的消极对抗行为，这些负性情绪或行为如果持续时间过长或强度过大，会使人储备的能量消耗殆尽而产生衰竭，从而引起各种疾病甚至使人死亡。如果采取有效的调节策略，就能够缓解压力，度过危险期;如果在衰竭阶段的应对策略无效，则易引发心身疾病。心身疾病实际上是由心理、情绪和生理障碍的交互作用产生的医学问题，广义的心身疾病包括如高血压、胃溃疡、精神紊乱等严重问题，同时也包括头疼、背疼、皮疹、消化不良、便秘、失眠等轻微问题，这就是压力的消极作用。大学生常见的神经衰弱、不明原因的头痛、抑郁等都与长期的压力影响有关。大学生的压力源压力源也就是压力的来源，指能够引发压力产生的刺激或环境需求。压力源并非都是消极事件，某些人们期望发生的积极事件也会让个体产生压力，比如竞选上班干部本身是一件好事，但如何胜任工作角色需要我们去花时间和精力适应它，仍然会导致个体产生压力。外部环境压力源个人压力源个人压力源指个体所遇到的特殊压力事件。重大生活事件日常生活压力源慢性压力源重大生活事件重大生活事件指的是大学生在与自己关系密切或影响个人前途发展的问题上遭受的挫折，如亲人亡故、家庭悲剧、失恋、重要考试失败等。创伤后应激障碍(简称PTSD)创伤后应激障碍是指突发性、威胁性或灾难性生活事件导致个体延迟出现和长期持续存在的精神障碍。主要有四种症状表现:经常被一些创伤性的噩梦般的回忆纠缠，可能会有种身临其境的害怕和恐惧;一个画面、一个声音或者一个气味都可能勾起你不愉快的回忆，尽量回避去接触这样的人或物;可能不愿意去做曾经很喜欢做的事情;可能时刻都精神高度紧张，小心翼翼地提防潜在的危险，也可能易怒、经常失眠、无法精力集中或者很容易受惊吓。创伤后应激障碍症状一般在创伤事件发生后的几周内出现，有些人也可能在创伤事件发生几个月甚至几年后出现。日常生活压力源日常生活压力源指的是在对自己而言不太重要的事情上遭受的挫折，也就是日常生活中的“小事”或“不愉快”。这些事件的共同特点是:它们发生时会对自己产生一些消极的影响，如心里不痛快、情绪冲动等，持续时间一般较短。拖沓的健康成本拖沓测试无轻度中度重度01231、我经常推迟做事情，因为我喜欢做这些事情2、我经常对自己说：“等我心情好了再做。”3、当事情比我预想的困难时，我总会妥协4、当事情进展不顺利时，我会有挫败感5、我逃避做事，因为我担心做不好6、如果以失败告终，我宁愿什么都不做7、如果我无法做的十全十美，我宁愿不做8、我经常担心自己做的不够出色9、即使做的很好，我也常对自己持批评态度10、我对取得的成绩，并不总是感到满意无轻度中度重度012311、我经常对要做的事情感到心虚12、我拖延做事后，常很内疚13、我经常不愿和令我生气或厌恶的人交流14、对解决和其他人的冲突，我总是持回避态度15、我经常同意去做自己并不真想做的事情16、要我对别人说“不”很难17、我讨厌人们多管闲事，告诉我该怎么做18、当别人对我有要求时，我总是退避三舍19、我通常对不得不做的事没有热情20、我并不真想做许多不得不做的事情慢性压力源慢性压力源是长期存在的、与自身相关的、短期内难以实现或解决的某一类问题。这些压力源(如经济问题、自信心问题、个人发展问题等)并不是具体发生的事件，而是可能在很长一段时期内一直存在于个体身上的问题。大学生的压力室友影响专业追求学业（考试、论文、项目等）的最后期限助学贷款生活方式同伴群体和同伴压力对性的探索友谊亲密关系展开职业生涯测测你的生活压力美国学者编制的学生压力量表，它是霍姆斯和拉希（Holmes&Rahe，1967）的社会再适应量表的修订版。针对每个事件都给出了一个分值，用以表征一个人面对生活上的改变时所需的再适应的总量。分数等于或高于300的人存在健康风险。分数在150到300之间的人在两年内有一半的几率发生严重的健康问题。得分低于150的人有三分之一的几率会健康恶化。亲密家庭成员的死亡（100）亲密朋友的死亡（73）父母离异（65）服刑（63）个人严重的受伤或疾病（63）结婚（58）重要课程不及格（47）家庭成员健康上的变故（45）怀孕（45）性问题（44）改换专业（39）和父母的冲突（39）你有女友或男友（38）学校工作负担的加重（37）出众的个人成就（36）在大学生的第一学期（35）生活条件的改变（31）和教师的激烈争论（30）低于期望的分数（29）睡眠习惯的改变（29）社会活动的改变（29）饮食习惯的改变（28）缺课过多（25）更换学校（24）一门或更多的课程跟不上（23）第二节大学生的压力应对应对，是指个体在面临压力时为减轻其负面影响而作出的认知和行为的努力过程。从本质上看，应对是个人在压力状态下进行自我调节的努力，作为压力和健康的中介机制，对身心健康的保护起重要作用。应对方式是个体在压力情境中为减轻压力所采取的特定行为模式。一般倾向于把应对的方式归为问题取向、情绪取向、逃避三类。问题取向应对即当事人的应对策略是着眼于问题解决的，通过直接的行为或问题解决行为来改变压力源或任何其他关系。常见的表现有寻求解决问题的办法、向他人求助、逃跑(使自己脱离危险)、预先应对(避免未来的压力)等。问题取向应对所关注的是所要解决的问题和产生压力的事件，应付可控压力源产生的影响通常有效。情绪取向应对即当事人采取的应对策略主要是尝试缓解抑郁、焦虑等消极情绪，而非处理引起压力的问题情境。情绪取向应对包括放松、寻求他人情绪支持、抒写有关自己内心深处情感的东西、合理化认知、抱怨等。在应付那些由不可控的压力源产生的影响时比较有效。逃避应对即个体在面对压力时，放弃对问题的任何努力。个体可能通过幻想、否认、自我分心等方式减少压力或采取酗酒、暴食等直接的逃避方法。例如，有的学生多门功课不及格，他放弃了解决问题的努力，而是采取上网、酗酒等方式麻醉自己、逃避问题。逃避应对虽然会暂时延缓压力情境的解决，但经常会使问题更糟糕。大学生常见的消极应对方式攻击冷漠退化压抑固执轻生（一）攻击攻击是大学生面临压力或受挫后通常产生的最直接最简单的行为反应，可分为直接攻击和转向攻击。直接攻击指攻击行为直接指向引起挫折的对象，多以动作、表情、语言、文字等表达出来，如对使自己受挫的人采取嘲笑、漫骂、殴打等行为，由于缺乏理智，往往容易造成严重的后果。直接攻击行为，多发生在那些缺乏生活经验、比较简单、鲁莽、易冲动的学生身上。转向攻击指受挫者由于种种原因使之不能攻击受挫的对象，于是把愤怒的情绪指向自己(如轻生、自我折磨、自我虐待等)或与其挫折情境无关的对象(一般以“替罪羊”的形式出现，如背后抱怨、发牢骚、摔物、向别人发泄怨气等)。转向攻击行为造成的后果同样严重。转向攻击行为多发生在自制力较弱、自信心比较差的大学生身上。受挫的大学生通过攻击行为可以暂时发泄心中的愤怒和不快，但并不能消除原有的挫折感，甚至会引发新的挫折，并危害他人和社会。这一点应引起足够的关注，尽量避免攻击行为的发生，以免造成难以弥补的恶果。（二）冷漠有些大学生由于压力过大或屡次遭受挫折，无法排遣消极情绪，就将不良情绪压抑在心中，作出无动于衷、对什么都漠不关心的行为反应，其内心却相当痛苦。(三)退化指个人在遭受挫折后出现与自身年龄、身份很不相称的幼稚行为，如像孩子那样哭泣、耍赖、任性，做事没有主见，蒙头大睡等。这实际上是一种防御应对。因为当人们遇到挫折后，如果以成人的应对方式面对挫折，就会产生心理上的紧张、焦虑和不安，受挫者为了避免出现这种情况，往往会放弃已经习得的成人的正常行为方式，而恢复早期幼儿的方式加以应对，从而减轻内心的心理压力。（四）压抑在日常的学习生活中，大学生常常把不愉快的经历不知不觉地压抑到潜意识中，不再想起、不再回忆，由于压抑，痛苦的经历似乎被遗忘，使人在现实意识中感受不到焦虑和恐惧。压抑不同于自然遗忘，它是行为主体的一种“主动遗忘”。但是这些被压抑的痛苦经历并没有消失，它在日常生活中会不自觉地影响人们的心理和行为，并且一旦出现相近的情境，被压抑的东西就会冒出来，对个体造成更大的威胁和危害。严重者会引发心理疾病。（五）固执有些大学生在受挫后不能适应已经变化了的情况，不分析失败原因，反而盲目重复导致其挫折的无效行为，不接受他人的建议，一意孤行。这就是固执的行为反应。在高校中，固执行为一般发生在一些性格内向、倔强、看问题片面的大学生身上。固执行为的最大特点是非理智性，企图通过重复无效动作对抗挫折。它不等于习惯，因为如果习惯性的行为不能满足需要，人们就会改变它;也不等于意志坚强，因为意志坚强的人如果知道某种行为不能达到预定的目标，就会改变策略，再作努力。所以，固执是一种不明智的消极对抗行为，是一种不健康的、非理性的反应。(六)轻生轻生是人遭受挫折后的极端情绪反应，也是针对自身的转向攻击行为。想到轻生的人往往处于万念俱灰、生不如死的情绪状态。通常，轻生是在挫折的打击大大超出受挫者对挫折的承受力的情况下发生的。特别是当受挫者将受挫的原因归结为自己，并对自己丧失信心，将自己作为迁怒的对象时更易导致自杀行为。大学生积极应对压力的建议遇逆境往好处想调节抱负水平预先应对建立好的社会支持（构建你的支持系统）变压力为挑战积极参加放松活动第三节压力管理-----以愤怒为例有效的愤怒表达应：必须限于直接针对引发愤怒的对象保持自我控制必须能改变引发者的行为或者是提出解决之道用可以理解的语言表达不要挑起报复行为创造性的愤怒管理策略1、了解你的愤怒类型2、学习监控你的愤怒3、学习逐步降低你的愤怒4、学会跳出来思考你的愤怒5、要与你所有的感觉舒服相处，学会结构性的表达6、提前计划创造性的愤怒管理策略7、发展一个支持系统8、现实地期待自己和他人9、学习问题解决技术10、保持体形11、变抱怨为诉求12、让过去的愤怒成为历史释放愤怒的情绪离开我的背：个案伸长下巴，以使脖子的前面那部分感觉紧紧的。同时要个案握拳，举起手臂，水平地弯手肘，使拳头与拳头在胸前相对。个案在大声且有力地说“离开我的背”的同时，将手肘向后拉，试着让两个手肘在背后相碰。需要做几次就做几次。释放愤怒的情绪愤怒练习：定位出个案的愤怒中心，个案站起来并像大发雷霆般地跺脚是非常有释放效果的。或者放一个大型又实在的枕头，个案可以去踢或者打它也是蛮有用的。在生物能量学中，会鼓励个案面对一个沙发或床跪下来，用其从手肘到手指的整个手臂前段来捶打枕头，这是远比一般的拳击更能表达的方法，尤其对于那些如果真有愤怒，只会往肚里吞，然后社会化地表达出一点点的女性更为有效!释放愤怒的情绪油漆桶：这是一个被普遍使用的简单练习，让人能表达得很过瘾。站好并将两手臂往下垂在身体的两侧，两手各握成拳头，想象每一手都提着一个油漆桶，然后幻想你自己很用力地前后摇晃这两个桶子，同时深呼吸并发出一个低沉又粗哑的声音。记得要使用你从肩膀以下的整