热身与整理活动ppt课件

热身与整理活动1一.热身1.定义–指在比赛、训练的基本部分之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而进行的有目的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。22.重要性•每次训练课的开始部分•训练、比赛的重要组成部分•日常活动状态转入实际训练状态的桥梁•有助于实现最佳运动表现•预防33.作用•提高新陈代谢率•增加血流量，激活肌纤维•降低肌肉粘滞度•提高氧运输能力•加快主动肌与拮抗肌之间的收缩与放松•提高力量增加速率•改善肌肉力量与爆发力•预防损伤44.常规热身的内容（1）一般性热身（）•5~10分钟的慢跑或跳跃练习•低强度的专项练习，如运球、传球等•目标–提高心率、肌肉血流量、肌肉温度、呼吸频率和出汗率–降低肌肉粘滞度54.常规热身的内容（2）专门性准备•与专项技术动作有关的练习•8~12分钟的动态拉伸•强度逐渐递增的专项练习65.对传统热身效果的质疑传统热身方法•静态拉伸•慢跑•……问题•静力性拉伸肌肉力量•持续1小时•慢跑≈走路体温?•肌肉激活程度?•对运动表现的提升?76.对传统热身的变革动作准备(MovementPreparation)(1)定义•一系列主动性、能够有效地升高核心温度，拉长、强化、稳定和平衡肌群，并且将身体为完成各种动作做好准备的热身练习8（2）作用•温度、拉长肌肉、提高生理机能；•润滑关节、增加关节活动范围；•唤醒、激活肌肉中的本体感受器；•唤醒、激活神经系统；•练习将要进行的技能和动作模式；•整合动作接近专项，提高运动员注意力，强化精神心理准备。9（3）动作准备的组成•躯干柱力量训练•动态拉伸•动作整合•神经激活10①躯干柱力量训练•AP将力量分为四肢力量和躯干支柱力量•躯干支柱=髋部+躯干+肩部–躯干支柱力量是所有动作的基础–采用的方法手段多注重对身体姿势的控制和要求•传统腰腹肌训练往往伴随着脊柱的前后或侧向弯曲•躯干柱力量训练要求脊柱处于中立位，保持自然生理弯曲姿态，通过追求稳定以激活脊柱深层肌肉，以降低运动损伤几率11①躯干柱力量训练•指针对身体核心柱表层肌群及其深层小肌肉群进行的稳定、平衡、爆发力等能力的训练。•训练时制造出一种类似于运动项目的非稳定状态，使核心柱肌群能够在神经的调节下改变这种非稳定的状态。•偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集中精神，逐渐建立对训练肌肉的自我感知能力。12I.臀肌激活•双足支撑单足支撑•全脚支撑足跟支撑•静态动态•无负荷有负荷•稳定不稳定13I.臀肌激活14II.深层核心稳定肌激活15III.肩部激活16②动态拉伸1718动态牵拉•动态牵拉是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸。动态牵拉通常由一整套大幅度的动作组成，比静态牵拉运动强度要大，可为训练或比赛做准备。动态牵拉能够刺激某些特殊关节神经系统活动，使这些肌肉和关节位接下来的剧烈运动做好准备。动态牵拉的目的，是通过与专项运动相关的动作来增加肢体活动范围，可以说是介于静态牵拉和竞技运动之间的过渡阶段。通过动态牵拉练习，可以预防运动损伤，提高运动能力。包括两种形式：一是常规练习，二是特定项目的速度和移动练习。19动态拉伸的优点与注意•研究表明，运动员通过动态牵拉练习，可以提高爆发力，进而使冲刺跑和跳跃的能力提高。动态牵拉可以提高肌肉的动态柔韧性，采用与运动项目相似的练习动作，可以激活即将动员的肌肉，增加血流量、提高温度，有助于运动的进行。•如果动态牵拉练习范围过大、速度过快，可引起肌肉牵张反射，肌纤维被暂时拉长。过度牵拉肌纤维，就会导致肌纤维受损，造成肌肉弹性丧失。因此，在设计和实施动态牵拉时，采用渐进速度的方法更好。运动员从慢速小幅度运动开始，然后到慢速极限幅度运动，快速小幅度运动，最后到快速极限幅度运动。所控因素根据运动员的反应来确定，没有其他人所施加的外力。20•另外区别于传统的弹振式拉伸，现在更多的是运用渐进动态牵拉，指一个身体姿势逐渐活动到另一个姿势然后平稳的回到原来位置，动作到位后往往需要适度控制2-3秒钟，避免反弹并结合运动特殊性的移动模式。整个动作应平稳且受控制，逐渐增加活动幅度，使肌肉逐渐到达活动范围的极限。牵拉动作的设计与专项运动的动作相似，对激活相关肌群有一定作用，并可以持续增加关节活动范围。211.抱膝提踵•动作目的：•拉伸臀大肌和腘绳肌，增加髋关节活动度•动作及指导要点：•在行进间进行拉伸，双手抱膝，使大腿向胸部靠近，抬起脚背屈，身体直立，保持平衡，支撑腿在抬起腿抬起后提踵。动作幅度逐渐增大。最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交替进行。2223抱膝髋外旋提踵•动作目的：•拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度•动作及指导要点：•在行进间进行拉伸，双手一手抱膝，一手抱踝，髋关节外旋，小腿与地面保持平行，身体直立，保持平衡，支撑腿在抬起腿抬起后提踵。动作幅度逐渐增大。最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交替进行。2425勾脚前行•动作目的：•拉伸大腿及小腿后侧肌群，增加踝关节活动度•动作及指导要点：•在行进间进行拉伸，收腹挺胸，目视前下方，勾起一侧脚尖，双手沿膝关节到脚踝最后止于脚尖。缓慢向下，感受大腿及小腿后侧肌肉牵拉，注意牵拉要慢，两侧交替进行。2627燕式平衡•动作目的：•拉伸大腿前侧肌群及对侧大腿后侧肌群；增加身体平衡控制能力•动作及指导要点：•在行进间进行拉伸，一手握住脚背，后退屈膝；身体前倾与地面平行，一手向前伸展，上身保持正直，髋关节不能出现旋转，尽量保持一条直线。动作幅度逐渐增大，最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交替进行。2829蠕动爬行（虫爬）•动作目的：•拉伸大腿后侧肌肉•动作及指导要点：•屈身开始，双手慢慢向前爬行，双脚位置不变；双手爬行至身体完全打开时，双脚脚尖点地，小步向前前行，双腿保持伸直或微屈。双脚向前拉伸过程中动作要徐缓，感受肌肉拉伸。3031相扑式深蹲•动作目的：•拉伸腿部后侧肌群及大腿内侧肌肉，调整深蹲姿势，增加平衡稳定性•动作及指导要点：•双脚开立宽于肩，双手抓住两脚尖，感受腿后肌群牵拉，为开始姿态。目视前方向下做深蹲，双肘处于两膝之间，臀部尽量接触小腿，感受大腿内侧肌群拉伸。上身保持挺直。重复蹲起。注意保持平衡，膝关节不超过脚尖，保持同一方向。3233双腿交叉体前屈•动作目的：•拉伸大腿后侧肌群•动作及指导要点：•双腿交叉站立，左腿在前，右腿在后，保持膝盖伸直，双脚之间保持适当距离。屈髋弯腰双手向下触摸右脚。感受右腿后群肌肉牵拉。双腿交替进行，横向移动牵拉。注意牵拉腿要保持伸直，双脚可在同一直线上或后退略向后。3435侧弓步•动作目的：•拉伸大腿内侧肌肉，增加髋关节活动度•动作及指导要点：•双手放于胸前，保持平衡。向一侧跨出，屈髋屈膝，保持膝盖与脚尖在同一方向，重心落在脚后，膝盖不要超过脚尖；上身尽量保持挺直，可稍向前倾，两侧交替进行。3637弓步转腰•动作目的：•拉伸下肢肌肉，增加髋关节活动度及拉伸腹内外斜肌•动作及指导要点：•屈膝90度向前迈出一条腿,保持膝盖与脚尖在同一方向，后腿屈膝，膝关节距地面2-5厘米，前脚掌撑地，成前弓步；前腿一侧手臂向后下方对侧脚部拉伸，另一手臂向上举起。逐渐增大幅度，最大幅度保持2-3秒钟，感受肌肉拉伸。双侧交替进行。3839最伟大拉伸•动作目的：•全面拉伸上下肢及躯干大肌肉群，增加髋关节，肩关节活动度。•动作及指导要点：•向前做弓步，身体前倾，前腿同侧手臂屈肘90度，肘关节向同侧脚内部接触，拉伸背部；一手撑地，前腿同侧手臂外展，拉伸胸部及肩关节；最后前腿伸膝，勾起脚尖，双手两侧撑地，拉伸大腿后侧及小腿后侧。逐渐增大幅度，最大幅度保持2-3秒钟，感受肌肉牵拉，双侧交替进行。4041前后摆臂•动作目的：•拉伸胸部，增加肩关节活动度•动作及指导要点：•行进间进行拉伸，上身保持挺直，双臂放松，一上一下，进行前后摆臂。协调进行，保持一定节奏，逐渐增大动作幅度，感受肌肉牵拉。4243步行上踢•动作目的：•拉伸背部及大腿后侧肌肉•动作及指导要点：•行进间进行拉伸，异侧手脚接触，保持膝盖伸直，对侧手臂自然后摆，协调进行，保持一定节奏，逐渐增大动作幅度，感受肌肉牵拉。4445侧向转髋拉伸•动作目的：•增加髋关节灵活性，拉伸腹内外斜肌，增加协调性•动作及指导要点：•双手水平向两侧伸展，双脚站立与肩同宽，右腿屈膝90度前交叉步向左侧跨出一步，落在左腿前侧，上肢双臂向右摆；然后右腿快速后交叉步，落在左腿后面，上肢双臂相应向左摆，交替进行。注意协调性，保持一定节奏，逐渐增加髋关节活动度和练习速度。4647③动作整合•各种跑、跳练习–正向：摆腿、踢腿–侧向：交叉步–反向；倒退跑48④神经激活•专项动作快速反应•动作模式：双脚跳、单脚跳、跨步跳•动作方向：直线、侧向、转动•器材：香蕉栏架、绳梯、药球49④神经激活50④神经激活•徒手的、强度较低的Plyometrics练习•闭合式灵敏练习•开放式里面练习•强度较低的专项准备活动51二.整理活动1.定义•剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。运动之后做整理运动，可以使人体由紧张状态过度到安静状态。522.作用•加速全身血流的再次重新分配•促进肌肉中乳酸的消除和利用•减少肌肉的延迟性酸痛•消除疲劳和伤病位置炎症控制的最佳时机•预防损伤的重要手段之一533.常用方法•慢跑•自我按摩•相互之间的按摩、踩压•肌肉拉伸•肌筋膜松解544.恢复/再生训练•AP的理念•对传统整理活动进行变革–注重软组织的恢复最佳的恢复营养恢复心理恢复睡眠软组织恢复55扳机点(TriggerPoint)•肌小节：肌肉收缩和舒张的最基本单位•肌小节被刺激过度不能从收缩状态中恢复慢性负荷过大产生扳机点•原因–重复性的活动–肌肉持续短缩的状态–急性的肌肉负荷过大–缺乏训练5657背部主要的扳机点58•肌肉组织内可被触知的高度敏感的纤维结节•触诊：就像深埋在肌肉内的一颗小豌豆•扳机点的代谢发生障碍–肌肉=人体血管和神经生长的土壤–扳机点缺乏灌溉和照料的土地里结成的硬块•危害：使肌纤维持续紧张–运动受限–慢性疲劳–引起关节退化–血管和神经受压扳机点59整理活动什么时间做？做什么内容？效果如何？60运动后直接进行肌肉拉伸运动训练微细损伤扳机点61扳机点对策：肌筋膜放松术(myofascialrelease)•方法：滚压法–泡沫轴–按摩棒–网球/高尔夫球62