健身基础知识汇总

一、肌纤维的类型和特征从人体生理学的角度来看，根据肌纤维的收缩的特性能把肌纤维分为两种：慢肌纤维(ST)、快肌纤维(FT)。这两种纤维在很多方面都会有所不同，包括肌肉的耐力水平、收缩力量、收缩速度。快肌纤维的特点是：收缩速度快、力量大，但是会易疲劳；慢肌纤维的特点是：收缩速度慢、力量小但不容易疲劳。人体的所有肌肉块主要是由慢肌纤维和快肌纤维组成的。每块肌肉中这两种肌肉纤维都会共存，并且每块肌肉的纤维类型也不同。如果快肌纤维在肌肉块中占的比例大于慢肌纤维，那这块肌肉是以快肌纤维为主；反之则肌肉以慢肌纤维为主。二、肌纤维类型、辨别方法与训练方法1、活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检，即从身上取出一小块肌肉，在显微镜下对其进行分析，以判别肌纤维类型。这种方法精确，但很麻烦，且对局部肌肉有损害，所以一般人没有必要用这种方法来判断。2、测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型。该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力80%的力量能重复练习的次数15次，则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量80%的力量能重复练习的次数5次，则为快肌纤维占较高百分比。3、评估肌肉的发展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若你的肌肉发展得比较快;则可认为自己具有较高百分比的快肌，反之则具有较高百分比的慢肌，当对自己肌纤维类型有了大致的了解，在增肌训练的时就可以利用它来制定练习的重复次数。肌纤维选择性肥大原理：耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大、速度和爆发力训练能够引起快肌纤维的选择性肥大。所以，天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处，因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般情况下身体的肌肉可按以下正常情况下来训练.臀部练习次数可达20~25次，.腿部为15~20次，.上肢躯干10~15次对天生体内快肌纤维占优势的人来说，完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的果。.臀部练习次数可达10~15次.腿部9~12次.上肢躯干为6~次肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成，这样才能增加肌肉的体积和力量。.臀部练习和适宜时间范围为90~120秒.腿部为60~90秒.上肢躯干为40~70秒急性的肌肉酸疼急性的肌肉酸疼，往往是因为运动的过程中，运动过于剧烈，肌肉内的氧供应不上，所以会造成肌肉内大量的乳酸(无氧糖酵解的产物)堆积。乳酸属于酸性的物质，它会刺激人体肌肉的神经未梢，让人有肌肉产生疼痛感；此外，乳酸在肌肉中堆积过多、局部渗透压过大的话，这就会把周围的水份吸过来，这样就会造成肌肉的水肿。而这种肿胀的刺激往往是引发肌肉酸疼的主要原因。在运动以后，肌肉内堆积的乳酸就会逐渐的被血液运走，这样肌肉的酸疼感也会慢慢消失。延迟性肌肉酸疼而相对延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前在还没有比较一致的说法。有人认为在长时间的运动以后人体内的肌纤维会有少量的撕裂；也有人认为是长时间的运动造成肌肉的结缔组织损伤。这两种说法目前还没有具体的科学证据。对于这种原因导致的肌肉酸疼，可对本酸痛部位的肌肉做一些有氧运动和拉伸运动能够缓解并加速肌肉的恢复，减少疼痛。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛。1、练习安排要合理。经过一段时间练习后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动练习一段时间后能减轻下坡练习带来的肌肉酸痛症。2、局部温热和涂擦药物。练习后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。3、做好练习时的预备活动和整理活动。预备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。4、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防练习时的拉伤打下基础。增肌的几种方法：1、超过12个对增肌不明显，只是加强耐力错！超过12个，虽然是对肌耐力的训练，但是同样对肌肉有一个极限的刺激，同样可以刺激到肌肉，肌肉有刺激就有生长，但如果你认为对增肌不明显，那你就错了。2、为什么有的做6个有的却做20个？肌肉分快肌、慢肌快肌（白肌纤维）主要由无氧代谢提供短期能量，是造就短跑运动员惊人速度的关键成分，负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要就是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮，所以适合以少次数，大重量来刺激，方可使肌肉快速增长例：上肢肌肉、胸大肌、二头肌等。慢肌（红肌纤维）慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳，主要靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能。慢肌纤维有氧氧化能力较高，表现为线粒体不仅数量多，而且体积大，线粒体蛋白含量高，氧化酶活性较快肌纤维高，甘油三酯含量高，氧化脂肪的能力为快肌纤维的4倍，毛细血管丰富，肌红蛋白含量较高，有氧能力高于快肌纤维所以就适合以中等重量，多次数对期进行耐力训练，才能更迅速的促进肌肉生长例：股四头肌、腓肠肌等。3、无法确定增肌所使用什么样的重量肌肉快速的收缩是需要能量的，而这种能量供应系统为“磷酸原供能系统”和“糖酵解供能系统”两种在【运动生理学】-人体能量系统有详细的解释首先进行供能的是“磷酸原供能系统”来供应肌肉的收缩。然后当磷酸原供能系统不能及时供应时会有糖酵解供能系统供能,两者都属于无氧供能。糖酵解供能系统能量的恢复是需要一定的时间，而糖酵解供能系统的恢复时间一般在1~3分钟，所以想增肌肉，最好是用极限可以做1~12个的生量，然后每组之间休息1~3分钟方可让能量得到恢复。增肌粉的作用：俗话说“七分靠练，三分靠补”，这是健身的人都知道的。那么新手训练需要怎么吃蛋白粉呢？在运动后补充蛋白粉能够迅速的修补被撕裂的肌肉，达到增长肌肉的效果。那么蛋白粉的作用是什么呢？下面告诉大家：肌酸其实就是一种在运动员与健身爱好者之间应用的肌力增强剂。大量的科学研究表明，训练后或训练前吃肌酸能增加肌肉的重量，提高肌肉的力量与爆发力，缩短运动后肌肉恢复时间。但同时也有一些其它的运动专家认为，肌酸只是对高强度的、很短时间的、间歇性运动有很好的改善作用，但是对一些耐力性训练的运动效果并不是很明显。蛋白质是我们身体所需的营养中的重要的组成部分。蛋白质能对我们的身体机能起到重要的修复作用，例如：当肌肉细胞或肌肤受到损害时，就必须从含蛋白质高的食物中获取蛋白质，如此能加快伤口的复合，另外蛋白质对人体的肌肉也有相当大的修复作用。当我们进行增肌的时候，肌肉的纤维细胞被撕裂，在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗，所以从整体上看肌肉就增大了，所以在进行增肌以后要多吃一点含蛋白质高的食物。如果你已进入了中级的增肌行列，在这时你已经完全知道了人体中所有的肌肉的训练方法，每周都能对人体的肌肉进行一个完整的循环训练的时候。那么你对蛋白质的需求量就会大大的增加，平常从食物中获取的蛋白质已经远远的不够了，那么你就需要一些外助的营养补剂来获取得蛋白质，因为一个正常的健身爱好者不可能每天都吃掉几十个鸡蛋，也不可能吃掉几斤的鸡肉。因为这些的食物不全是由蛋白质组成的，所以人体根本就受不了这种超负荷的吃法。蛋白粉的重要组成部分主要为乳清蛋白，也是人体的机体利用率能达到最高的蛋白。它能迅速的补充人体内对蛋白质的需要，从而达到相对更好的增肌效果。增肌粉怎么吃：这同的训练阶段，蛋白粉的吃法也是有所不同。如果是刚开始吃的时候可以在训练后半个小时到一个小时吃蛋白粉。随后跟着训练的强度与力度的不断增加，那么服用蛋白粉的次数也可随这增加。除了训练以后需要服用外，在晚上睡觉前和早起床后都需要服用，这样效果会更加明显。中级训练者的吃法：参照比例：1KG=1g一个人训练日所需要的蛋白粉等自己体重的数字+g例如：我是75KG那么训练日我需要的蛋白粉大概是75g左右那么把75g分成三份如下：训练后半个小时：25g睡觉前半个小时30g早上起来20g非训练日可减半。如此，蛋白粉只能以低于40度的温水或凉水来混合，不能用开水。1、口服肌酸然后与糖（碳水化合物结合）。在运动中如果增加含碳水化合物结合的饮料或含碳水化合物结合的新鲜果汁等措施，能够增强胰岛素的分泌，提高了人体对肌酸的吸收率，同时大量健身运动员们表进，肌酸与碳水化合物的比例是1：2.5效果最好2、可以补充一些其它的辅助营养成分，例如牛黄酸谷氨酰胺：这是因为当肌酸与牛黄酸谷氨酰胺等一些的特殊营养物质混合后进行补充将产生“合成动力”的作用。原因是因为，合成动力的辅助成分能够促进肌酸在体内的跨膜运输与吸收。3、增加维生素E摄入量。体内维生素E不足时会影响肌酸进入肌肉。当人体缺乏维生素E时，骨骼肌中吸收肌酸较少，因而体内游离肌酸增加，尿中肌酸排泄量随之增加。因此，建议在口服肌酸时应增加维生素E的摄入。4、增加优质蛋白质和氨基酸的摄入量。服用肌酸期间要注意补充蛋白质，如乳清蛋白或氨基酸等。因为肌酸在肌肉细胞内增加时，会加速胞浆和线粒体间肌酸之间能量穿梭转移，结合氨基酸摄入量增多，有助于蛋白质合成代谢，加速力量和速度能力的提高。支链氨基酸的作用，支链氨基酸怎么吃？支链氨基酸补剂，又叫作BCAAs，非常受健身增肌爱好者、健美人士的欢迎。支链氨基酸包括有亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸，一些学说观点认为，支链氨基酸能够依靠血流进入人体大脑，它可以降低大脑产生5羟色胺，5羟色胺这个东西是能让人产生疲倦感。减少5羟色胺的含量就能够减轻脑力的疲劳。目前科学研究中已经有非常多数量的科研支持这个观点。在你想练出更强大、更有形的肌肉时，在细胞水平上给肌肉进行刺激提供能最是必须的。支链氨基酸几乎是组成1/3肌肉蛋白。BCAAs能够减缓肌肉的疲劳，加速肌肉的恢复，降低在运动的时候其它的氨基酸的丢失，且助于促进机体对蛋白质的吸收。缺乏支链氨基酸中任何一个，那么就将导致肌肉的丢失和肌肉细胞的分解。不同于其它的氨基酸，BCAAs是在肌肉中进行代谢，并不是在肝脏，能够有效的防止肌肉分解，增长肌肉。支链氨基酸有很多可以服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。不用精确到具体多少分钟，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体里。力量训练开始前，换完衣服吃几个支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸。在马上就要跑步前补充，同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，，在所有训练结束之后马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌肉的恢复和合成。在睡前服用可以促进肌肉恢复和合成。如果是为了防止减脂期间的肌肉流失所以想吃支链氨基酸，但是如果你的肌肉量没有达到一定程度，并不需要担心有氧造成的肌肉流失，因为你可以流失的肌肉量有限。刚开始健身1~2年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长，促进身体恢复。支链氨基酸必须要吃足够的量效果才比较明显。如果每次摄入量少于3克。再加上吸收率的问题，很难保证它能起什么作用，所以瓶装的支链氨基酸很不抗吃的，根据含量不同，每次要吃几粒甚至10多粒。谷氨酰胺怎么吃谷氨酰胺是人体内含氨基酸最多的一种,同样也是一种必须性的氨基酸,在一定的情况下(如在运动时引发的肌肉紧张)在各种训练后人体的组织的修复和身体的恢复会特别需要谷氨酰胺(注:那么这时的谷氨酰胺的合成速度达不到人体机体的需要,那么就得必须通过其它方式来进行补充).对于健身爱好者来说,补充谷氨酰胺会有以下好处:有助于肌肉组织修复、提高机体免疫机能、扩大骨骼肌细胞体积；谷胺酰胺有可以增强力量的作用。在健身运动中间尤其是重量训练的时候，人体的机体酸性代谢产物的增加会