医学养生 微量营养素

微量营养素与运动维生素•非机体结构成分，不提供能量•均以其本身或前体物质存在于天然食物中•一般不能在体内合成或合成量太少•人体只需少量即可满足，但绝不能缺少脂溶性维生素：A、D、E、K仅溶于脂肪和脂溶剂随脂肪在淋巴系统吸收，大部分存在于脂肪组织可在肝脏等器官蓄积水溶性维生素：C和B族不在体内贮存构成机体多种酶系的重要辅酶或辅基维生素分类维生素种类生理功能食物来源维生素A（含β-胡萝卜素、番茄红素）β-胡萝卜素为最重要的抗氧化维生素，具有抗癌作用（包括肺癌、食道癌、胃癌等）及抗心血管疾病作用，维生素A是维持良好视觉的维生素男800毫克；女700毫克维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄等动物性食物；β-胡萝卜素主要存在于有色蔬菜或水果中维生素D帮助钙质吸收并强化骨骼5微克鱼肝油、海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄维生素E抗氧化维生素，特别具有预防心血管疾病作用及抗衰老作用男14毫克/公斤体重；女12.6毫克/公斤体重油脂、蛋黄、豆类维生素K促凝血质成年人男120微克，女106微克瘦肉、动物肝脏、乳类、番茄脂溶性维生素的生理功能及食物来源维生素种类生理功能食物来源维生素B1碳水化合物转化成能量的要素男1.4毫克；女1.3毫克未精制的谷类、豆类、种子、坚果、瘦肉维生素B2组织呼吸的辅酶，为健康皮肤所必需男1.4毫克；女1.2毫克奶类、蛋类、肉类、内脏、谷类、蔬菜、水果维生素B6蛋白质新陈代谢及神经系统正常运作的要素1.2毫克白色肉类、肝脏、豆类、蛋黄维生素B12参与正常的神经组织代谢，防止贫血2.8毫克肉类、内脏、鱼等动物性食物维生素C抗氧化，具有保护维生素E，预防动脉硬化形成及白内障发生的作用100毫克新鲜的蔬菜、水果泛酸辅酶的组成成分，帮助人体正常成长5.0毫克动物心、肝、肾、蘑菇、鸡蛋、花茎甘蓝、面包酵母等叶酸和铁参与造血，并能预防胎儿神经管畸形的发生400微克肝脏、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果、坚果烟酸维抵正常新陈代谢，同时帮助降低体内胆固醇含量男14毫克；女13毫克动物性食物尤其是内脏、蔬菜胆碱促进脑发育、保证信息传递、构成生物膜、促进脂肪代谢、降低血清胆固醇等450毫克肝脏、花生、大豆等生物素参与脂防酸的新陈代谢30微克奶类、蛋黄、酵母、肝脏、菠菜等蔬菜水溶性维生素的作用及食物来源维生素长期缺乏与疾病维生素种类营养素缺乏导致的相关疾病维生素A（含β-胡萝卜素）夜盲症、角膜感染化脓、角膜软化、穿孔、失明维生素D佝偻病、骨质软化、骨质疏松维生素B1脚气病维生素B2口角糜烂、口唇干裂、脂溢性皮炎维生素B12和叶酸巨幼红细胞贫血、末梢神经炎、精神抑郁、记忆力下降维生素C疲劳、坏血病维生素与运动•番茄红素、Vc、Ve、β-胡萝卜素等防止自由基对机体的伤害•B1、B2、PP等B族维生素与能量代谢密切相关为什么运动人群需要摄入较多的维生素呢•胃肠道吸收能力下降；•汗液、尿液、粪便中排出量增加；•体内维生素的周转率加速；•能量代谢增加等无机盐分类1、常量元素：钙、钾、钠、镁、磷、硫、氯需要量大，100毫克/日，人体含量0.01%2、微量元素：铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等需要量少，100毫克/日1、常量元素o占体重的4％o维持机体正常生理功能™维持机体内环境稳定™维持神经肌肉的兴奋性™体温调节钙z成人体内含钙总量约1200克，占体重的1.5～2％z99％存在于骨骼和牙齿中生理功能•构成骨骼和牙齿•维持多种正常生理功能：调节神经肌肉兴奋性，介导和调节肌肉收缩，酶活性调节，血液凝固等钙与骨质疏松正常骨密度疏松骨密度钙与神经传导和肌肉收缩细胞内的钙离子是细胞兴奋性和信息传导的重要物质基础！020040060080010001200儿童（6～）青少年（11～）成人（18～）老人（50～）孕产妇AI人均摄入量钙的需要量钙的食物来源o奶类食品：乳清蛋白、牛奶等o豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等o海鲜类食品：虾米、蚌类等磷•成人体内约600克，约占体重1％。约85％的磷与钙一起构成骨骼和牙齿的主要部分，钙与磷的比值约为2：1•组成生命的重要物质，如核酸、磷脂、环腺苷酸等•参与构成高能磷酸键，在能量代谢中发挥重要作用磷的食物来源•肉、鱼、禽、蛋、乳及其制品含磷丰富钾•参与碳水化合物、蛋白质代谢•维持细胞内正常渗透压•维持神经肌肉的应激性，钾离子控制着心脏的节律，辅助心肌有节奏地收缩•和钠离子一起维持体内酸碱平衡•选择食品：大豆、四季豆、蚕豆、酪梨、枣、香蕉、橘子。•注意：常吃新鲜的水果和蔬菜，罐装或冷冻食品会流失一半。2、微量元素必需微量元素非必需微量元素铁•成人体内含铁约4～5克名称总量（g）含铁量（mg）含铁百分率（％）血红蛋白肌红蛋白细胞色素过氧化氢酶铁传递蛋白铁蛋白和血铁黄素未鉴定成分900400.85.07.53.031001403.44.53.0690300733.30.080.110.0716.47.1•我国居民贫血患病率平均为15.2%；2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。铁与缺铁性贫血铁的食物来源猪肝、瘦肉、动物血、黄豆、菠菜等锌•人体含锌总量1.4～2.3g，约为铁含量的一半，是含量仅次于铁的微量元素•是身体里100多种金属酶的组成成分•食物来源：动物性食品是锌的良好来源，如猪牛肉、鱼、海鲜、蚌等运动与无机盐热环境下大量流汗，会引起钠离子、钾粒子大量丢失，钙、镁、锌、铜、铁、锰、硒等元素也有不同程度的丢失。o疲劳提早发生o运动能力下降o影响运动后疲劳恢复无机盐大量丢失和消耗补充方法•多吃上述含矿物质量高的食品•应用运动饮料、运动营养品进行强化补充