医学养生：青少年运动营养

运动营养培训课程——青少年营养主要内容主要内容‰‰青少年学生生长发育特点青少年学生生长发育特点‰‰青少年学生营养需求特点青少年学生营养需求特点生长发育特点生长发育特点‰‰中枢神经系统中枢神经系统‰‰心脏血管系统心脏血管系统‰‰呼吸系统呼吸系统‰‰运动系统运动系统中枢神经系统中枢神经系统————神经活动过程不稳定神经活动过程不稳定1、情绪不够稳定，注意力易分散2、易疲劳心脏血管系统心脏血管系统————青春期高血压青春期高血压‰‰心脏的容积和体积较小心脏的容积和体积较小‰‰心率较快心率较快‰‰血管壁的弹性好血管壁的弹性好了解青春期高血压，能够正确对待和了解青春期高血压，能够正确对待和调整。调整。呼吸系统呼吸系统‰‰肺容量小，呼吸频率快肺容量小，呼吸频率快‰‰昀大摄氧量较小昀大摄氧量较小‰‰““机能不节省机能不节省””运动系统运动系统‰‰肌肉的增长落后于骨骼肌肉的增长落后于骨骼‰‰肌肉力量较弱肌肉力量较弱‰‰骨骼硬度较小，弹性和柔韧性较大骨骼硬度较小，弹性和柔韧性较大体育活动不能因噎废食•体育课、体育设施成了摆设；•外出活动能免则免2002年全国学生体质健康调研学生体质健康问题不容乐观学生体质健康状况¾形态发育水平继续提高¾学生营养状况继续改善¾学生握力有所提高¾几种常见疾病的患病率下降¾学生体质健康存在的主要问题速度、爆发力、力量等素质继续出现下降反映肺功能的肺活量继续呈现下降趋势超重及肥胖学生明显增多，已成为城市学生的重要健康问题学生视力不良检出率仍然居高不下——教育部2002年学生体质健康监测报告青少年学生营养补充特点青少年学生营养补充特点因龄而异不同年龄段青少年对营养素的需求不同！青少年学生营养补充特点量力而行充分考虑营养素的吸收、储备等生理特点饮食习惯从小养成垃圾饮食——“洋快餐”危害健康青少年不同营养素的合理供给‰‰能量供给特点能量供给特点‰‰蛋白质供给特点蛋白质供给特点‰‰脂肪供给特点脂肪供给特点‰‰碳水化合物供给特点碳水化合物供给特点‰‰微量元素供给特点微量元素供给特点能量的需求较大儿童青少年的基础代谢比成人高生长发育能量需求能量需求年龄（岁）男女91011-1314-1720002100240029001900200022002400我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量（单位：kcal/d）《运动营养》186页青少年合成代谢旺盛，需要补充优质蛋白蛋白质的供给蛋白质的供给蛋白质的摄入量占总能量的14-16%11-13岁：75克/天14-17岁：80克/天（女）；85克/天（男）青少年蛋白质需求：2g/Kg体重/d《运动营养》187页我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量（g/d）年龄（岁）男女91011-1314-1770757585657580青少年运动人群需要比同龄人每天增加摄入10-20g蛋白质。《运动营养》187页类别营养成分鸡蛋白鸡蛋黄蛋白质11.6g15.2g碳水化合物3.1g3.4g脂肪0.1g28.2g维生素A0438ug钙9mg112mg硒6.97ug27.01ug维生素E05.06mg核黄素0.31mg0.29mg磷18mg240mg铁1.6mg6.5mg锌0.02mg3.79mg胆固醇-1510mg鸡蛋白与鸡蛋黄营养成分对照表（每100克）警惕：青少年中的“豆芽菜”脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的2525--35%35%肥胖——中国青少年健康的公害脂肪的供给脂肪的供给纠正不吃主食的习惯纠正不吃主食的习惯o主要功能物质；o中枢神经系统所需热量，避免中枢疲劳；o肌肉合成原料，避免蛋白质分解。糖供能应占总供量的50-60%，主食的推荐量为400-500克/日。警惕儿童“果汁饮料综合症”高糖虚卡路里碳酸气咖啡因色素、甜味剂、防腐剂维生素的供给维生素的供给维生素维生素B1B1、、B2B2参与能量代谢参与能量代谢2、青少年运动人群维生素B1摄取量为1mg/1000kcal1、普通青少年学生的建议维生素B1摄取量为0.41-0.55mg/1000kcal维生素的供给维生素的供给维生素维生素CC生长发育、抗氧化生长发育、抗氧化2、青少年运动人群维生素C的推荐供给量为35～40mg/1000kcal1、对于维生素C的需要较成人要多，我国普通青少年膳食维生素C每日的推荐摄取量为100mg/d维生素的供给维生素的供给维生素维生素AA保持良好视力、生长发育保持良好视力、生长发育我国青少年学生推荐维生素A每日摄入量为：男子800微克/天；女子700微克/天维生素的供给维生素的供给维生素维生素DD调节钙磷代谢，维持血钙水平稳定调节钙磷代谢，维持血钙水平稳定我国青少年学生推荐维生素D的摄入量为5微克/天。维生素的供给维生素的供给维生素维生素EE抗肿瘤，维护免疫系统抗肿瘤，维护免疫系统维生素E摄取过多我国普通青少年学生推荐维生素E的摄入量为14毫克/天钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁锌、铜、铁、硒锌、铜、铁、硒矿物质的供给矿物质的供给‰‰钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁钾：维持心肌功能正常钠：维持体内水电、酸碱平衡钙：骨骼发育和骨健康镁：肌肉兴奋收缩我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量（（g/dg/d））年龄（岁）钾钠钙镁7-1111-1314-171.51.52.01.01.21.80.81.01.00.250.350.35我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量（我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量（g/dg/d））年龄（岁）钾钠钙镁7-1112-172-53-61-32-40.8-11-1.20.3-0.40.4-0.5‰‰铁铁铁铁猪肝、黑木耳、海带、补铁剂等预防缺铁性贫血缺铁性贫血的表现:•体力差，易疲劳，食欲减退；•精神萎靡或烦躁不安；•幼儿生长发育缓慢，进而皮肤黏膜苍白；•异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）；•指甲凹陷等。我国青少年学生锌、铜、铁推荐供给量（mg/d）我国青少年运动人群推荐锌、铜、铁摄入量（mg/d）年龄（岁）锌铜铁7-1011-1314-1713.516181.21.82.0121722年龄（岁）锌铜铁6-910-1213-1715-2020-2520-252.5-3.03.0-3.53.0-3.5202025锌的食物来源：海产品，肉、肝等动物性食品锌缺乏的表现：•厌食；•生长发育滞后；•青春期性发育迟缓；•异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）锌锌每100克食物钙（mg）虾皮991虾米(海米)555河虾325豆腐丝204燕麦片186豆腐164咸鸭蛋118酸奶118牛奶104小白菜90每100克食物铁（mg）牛肉（瘦）2.8猪肝22.6豆腐皮13.9酱油8.6燕麦片7花生仁6.9虾皮6.7木耳（水发）5.5羊肉（瘦）3.9猪肉（瘦）3红糖2每100克食物锌（mg）扇贝（鲜）11.69牛肉干7.26葵花籽（炒）5.91牛肉（瘦）3.71猪肉（瘦）2.99虾肉1.84鸭蛋1.67鹅蛋1.43鸡蛋1.1西兰花0.78馒头0.71部分食物矿物质含量比较——数据来源《中国食物成分表2002》食不可无绿！水果不能代替蔬菜每天应摄入100-200克水果，400-500克蔬菜及薯类部分蔬菜、水果营养素的比较每100克食物胡萝卜素（ug）西瓜450青椒340西兰花7210大白菜1680菠菜2920西红柿550苹果20香蕉60梨33葡萄50每100克食物维生素C（mg）青椒72西瓜6西兰花51大白菜31菠菜32西红柿19苹果4香蕉8梨6葡萄25——数据来源《中国食物成分表2002》学校体育项目敏感期加强锻炼，效果事半功倍•速度、灵敏度9-10岁；•呼吸系统12-15岁；•力量训练13-16岁；•循环系统16岁以后•耐力素质16-18岁短跨项目短跨项目——周期性速度力量型项目短跨项目常见问题及解决意见（100米、跨栏、200米）¾训练效果较差，运动成绩下降——避免运动疲劳，运动中注意能量、水等补充，适时进行运动饮料补充；¾肌肉体积缩小，肌肉围度较少，跳不高、跑不快、不灵活——影响肌肉的爆发力，进行肌肉的力量练习，增加蛋白质的摄入，促进肌肉合成；¾训练后长时间肌肉、关节酸痛——加强对肌肉、关节的保护；¾精力不充沛，容易疲劳，不能保证日常的学习——中枢疲劳症状，增加膳食中糖的摄入，保证大脑供能。中长跑项目中长跑项目——典型的周期性耐力型项目学校中长跑项目常见的健康问题：¾能量消耗大，体液丢失多¾铁的吸收利用率低，易造成缺铁性贫血¾耗氧量大，机体氧自由基生成增多，对机体损伤较大¾维生素尤其是水溶生维生及电解质丢失量大¾容易引起运动性免疫功能低下投掷项目投掷项目————力量型项目跳跃型项目跳跃型项目————速度—力量型运动项目跳跃型项目跳跃型项目————速度—力量型运动项目¾促进肌肉生长，¾提高爆发力的同时，控制自身体重球类项目球类项目——技能型项目¾力量、速度及耐力的综合素质；¾磷酸源、糖酵解及有氧氧化的混合供能；¾避免出现运动性贫血、运动性疲劳、免疫力下降、运动损伤等。球类项目球类项目——技能型项目案例分析高中生宋某，马上就要考大学了，学习的压力很大。他现在整天都在学习，一点娱乐时间都没有了，连体育锻炼也都统统取消。昀近，他总是感觉到头晕眼花，精神不集中，学习效率也下降了。你能帮助一下宋同学嘛？指导意见要想保证学习时有充沛的体力和旺盛的精力，要从三方面着手：(1)．充足合理的膳食营养。这是我们学习的昀基本的保证，如果营养安排不合理，很容易出现疲劳、学习精力不足，从而影响学习和考试成绩。合理的营养一方面来自平衡膳食营养即一日三餐或四餐的膳食摄入，另一方面可以选择高品质的营养品来满足每天所需的营养物质的供给，从而提高学习效率，在学习及考试过程中保持良好的状态。(2)．适当的体育锻炼。大脑在应对每天繁重的学习任务的过程中也是需要适当休息放松的，运动有很好的心理调节作用，缓解学习压力、松弛紧张情绪，使学习效率提高。另外，体育锻炼也会增强我们身体素质，预防疾病的发生，保证我们在学习及备考期间有一个健康的体魄。(3)．充分的休息。学习节奏越快，就应该越重视休息。建议家长或学生不要搞“疲劳战术”，每天加班加点的学习，其实适当休息反而会提高学习效率，达到事半功倍的效果。案例分析上小学的小刚(男孩)，从小就爱吃麦当劳、肯德基等快餐食品，一顿能够吃十几个炸鸡腿呢。现在刚刚上3年级，就已经长到165厘米，体重也有55公斤。你能教育一下小刚，告诉他该怎么合理饮食吗？一天食谱安排•热量摄入推荐：40kcal/公斤体重/天（2200kcal/d）（2100kcal/d，参见中国普通儿童青少年膳食热量推荐摄入量)•三大营养素配比：糖60%：蛋白质15%：脂肪25%（推荐比例为50-60%：14-16%：25-30%）•三餐配比：3：4：3总热量2200kcal糖60%蛋白质15%脂肪25%396kcal99kcal165kcal132g33g24g早餐660kcal99g25g18g528kcal132kcal220kcal396kcal99kcal165kcal99g25g18g晚餐660kcal午餐880kcal能量摄入安排：早餐午餐晚餐重量300克50克50克20020010克200克食物重量食物食物重量馒头150克150克200克150克10克150克西红柿豆腐柿子椒豆油苹果250克120克60克150克牛奶米饭面包草鱼鸡蛋瘦猪肉苹果西兰花生菜豆油香蕉一日膳食安排：各餐能量分配比例：早餐午餐晚餐全日合计能量（kcal）673.8843.9722.92240.6供能百分比（％）30%38%32%各餐三大营养素供热比例：营养素蛋白质脂肪碳水化合物供热比例（％）17%23%61%案例分析•贵州省黔西南州安旭一中，陈×，男，172cm，63kg•训练3个月后成绩进步不大，耐力还行，1500米跑的成绩还不错•铅球、跳远项目成绩昀为薄弱，不愿意做铅球和跳远的锻炼，练习后肌肉酸痛，总也不好。•陈同学，正处于生长发育高峰期，对各种营养素的需求量较大，应该注意营养膳食的合理安排，包括增加能