医学养生：中老年人运动营养

运动营养培训课程——中老年营养主要内容•中老年人身体特点•中老年人营养需求特点中老年人的身体特点•消化系统•心血管系统•神经、内分泌系统•运动系统消化系统消化系统‰‰咀嚼能力较差咀嚼能力较差‰‰消化液分泌较少消化液分泌较少‰‰肠道吸收能力减弱肠道吸收能力减弱心脏血管系统输出量一般平均每年下降1%，60岁以上的老年人较青年人减少30-40%。血管的弹性小，脉压差较大。神经、免疫系统神经、免疫系统‰‰记忆力、注意力下降，分析判记忆力、注意力下降，分析判断能力减退，易疲劳断能力减退，易疲劳‰‰免疫能力下降免疫能力下降运动系统运动系统‰‰肌肉分解代谢增强，肌力下降；肌肉分解代谢增强，肌力下降；‰‰骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；‰‰关节柔韧性差。关节柔韧性差。中老年人体育锻炼中老年人体育锻炼1、循序渐进慢跑：心率比安静心率增加50-60%慢走：60-90步/分钟，70-80厘米/步安静心率+安静心率*（50%-60%）2、经常性锻炼3、要区别对待中老年人营养需求中老年人营养需求中老年膳食营养金字塔1、多饮水3、低热量2、多膳食纤维5、某些营养素的额外补充4、特殊营养素的供给•口渴感灵敏度仅为青年人的1/2或1/3；•机体水分减少；•容易引起便秘。饮水方法：少量多次，定时定量饮水，不要等到口渴的时候才喝水，一般饮水量为30mL/kg体重/d增加饮水增加饮水重视膳食纤维重视膳食纤维•咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入；•肠道蠕动慢，容易引起便秘。增加可溶性膳食纤维的摄入一般摄入量10-15g/d为宜减少能量摄入减少能量摄入•基础代谢率低，较中年人低10-15%左右；•体力活动较少；•避免能量多剩，脂肪堆积。男女年龄（岁）极轻体力活动轻体力活动极轻体力活动轻体力活动50-5960-69〉70216019201680230021001800200017601540216019001700我国不同年龄老年人的热量供给量标准（kcal/d）节制饮食的主要作用是改善了老年体内的代谢，降低了老年病的发病率，可能与以下原因有关：•减少脂肪集聚；•降低代谢率，减少代谢产物；•保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老；•减少自由基的产生；•减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。‰糖的摄入量占总能量的55-65%；‰以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯类食物；水果中的香蕉等。糖糖蛋白质蛋白质‰应该遵循适宜且足够的原则；‰蛋白质的摄入量占总能量的12-14%；‰优质蛋白应占总蛋白的50%左右；‰一般掌握1.0/kg体重/d脂肪脂肪‰‰脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的2020--25%25%左右；左右；‰‰增加不饱和脂肪酸的摄入；增加不饱和脂肪酸的摄入；‰‰胆固醇的摄入量应该小于胆固醇的摄入量应该小于300mg/d300mg/d。。多吃鱼，少吃肉；鸡蛋1-2只/天；控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。友情提示：‰‰维生素B1：促进机体代谢‰维生素E：抗氧化，防衰老‰维生素C：提高免疫力‰维生素D：维持血钙水平、防治骨质疏松‰维生素A：保持良好视力，提高免疫力维生素维生素‰‰维生素B1：促进机体代谢老年体内血液中维生素B1的含量不足，其原因是，一方面体内代谢功能下降，另一方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细食物，从而导致体内缺乏维生素B1。维生素维生素‰维生素E：抗氧化，防衰老‰维生素C：提高免疫力维生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的作用，抑制体内脂质过氧化物增高。维生素维生素‰维生素A：保持良好视力，提高免疫力老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的摄入，与此同时也降低了维生素A的摄入；另外，富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少了胡萝卜的吸收率。维生素维生素食物中维生素的来源维生素种类食物来源维生素A（含胡萝卜素和番茄红素）维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄等动物性食物；胡萝卜素主要存在于有色蔬菜或水果中维生素D鱼肝油、海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄维生素E油脂、蛋黄、豆类维生素C新鲜的蔬菜、水果维生素B1未精制的谷类、豆类、种子、坚果、瘦肉‰‰钾、钾、钠钠、、钙钙、镁、镁‰‰锌锌、铜、、铜、铁铁、硒、硒矿物质矿物质奶制品、豆制品钙钙防治中老年骨质疏松疏松骨密度正常骨密度o奶类食品：牛奶、乳清蛋白等o豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等o海鲜类食品：虾米、蚌类等增加钙的摄入食物•老年人骨髓中铁的储备较低；•血红蛋白含量较少，容易发生贫血；•铁的吸收容易被其他物质破坏；•供给量12mg/d为宜。铁铁铁的食物来源:猪肝、瘦肉、动物血、鱼类、黄豆、菠菜等锌锌•老年人喜欢吃精细食物，容易造成锌不足；•消化吸收功能减弱；•锌缺乏能降低食欲，使味觉变得不敏感，因而导致食物摄入的减少，从而使得锌的状况更遭。锌的食物来源:粗制的粮食、海产品等钠钠•钠离子引起水潴留，加重心脏负担；•钠盐容易引起水肿，减弱肾脏供能；•一般老年人钠盐的摄入量控制在8g/d以下；•高血压、冠心病等病症者一般为5-6g/d。延缓衰老的食谱•每天吃一种海产品；•每周吃一次动物肝脏；•每周吃一次或两次牛肉；•每周有一次或两次以豆类作为正餐的配菜；•每天至少吃一种蔬菜；•每天至少喝一杯菜汁或果汁；•每天喝6-8杯白开水。案例分析张大爷，今年68，体重正常（70公斤），身体还算健康，也常常参与社区组织的活动，请你帮助张大爷制作一天的食谱，帮助他在饮食方面进行调整。一天食谱安排•热量摄入推荐：2100kcal/d（约30kcal/公斤体重/天）•三大营养素配比：糖62%：蛋白质14%：脂肪24%（推荐比例为55-65%：12-14%：20-25%）•三餐配比：3：4：3总热量2100kcal糖62%蛋白质14%脂肪24%390kcal88kcal152kcal130g29g22.5g早餐630kcal97.5g22g17g520kcal117kcal203kcal390kcal88kcal152kcal97.5g22g17g晚餐630kcal午餐840kcal能量摄入安排：谢谢！