课训练计划制定

一、周训练计划的制定周训练计划是最常用、最典型的小周期训练计划。周训练计划是落实大周期和阶段训练计划的基本单位，同时，它也为每天的训练规定了内容、方法和手段。由于周训练的时间跨度较短，便于教练员进行设计和控制，再加上现代训练中周训练的课次和负荷安排上趋于递增，因而，周训练计划是最为重要的一种计划，深受广大教练员的重视。根据课余体育训练的特点，周训练计划一般为7天，但在训练实践中，根据情况设计短于7天或长于7天的周训练计划，如比赛的持续时间为4天，那么赛前的小周期可考虑4天为一个小周期的训练安排。所以，实际上，4-10天都可成为一个完整的小周期。由于田径是各竞技项目的基础，因此，在此以田径为例来说明周训练计划的类型及其制定。一般地，周训练计划包括引导小周期计划、准备性小周期计划（包括一般性准备小周期和专门准备小周期）、赛前训练小周期计划、比赛小周期计划以及恢复小周期计划等五种类型。一、引导小周期（一）引导小周期主要任务这种小周期的主要任务是将运动员的身体机能引导到即将开始的紧张训练所需的状态上来，常安排在准备期第一阶段的开头。因为运动员经过恢复调整后，身体机能水平往往很难一下子进入紧张的工作状态，引导小周期的安排能促使机体尽快进入工作状态（常安排1-2周。）实践中不少教练忽视这种小周期的训练安排。（二）引导小周期的训练内容及负荷安排训练内容上表现出明显的多样化特点，多采用一般身体训练内容。负荷不大，应按循序渐进的原则逐渐加大负荷量，负荷强度不大，以55%-75%为宜。训练手段应多样化。二、准备性小周期准备性小周期可分为一般准备小周期和专门准备小周期两种类型。（一）准备性小周期的主要任务一般准备小周期的主要任务是发展运动员的一般体能，提高运动员的竞技能力，为初步形成竞技状态准备各种身体条件。专门准备小周期的主要任务是积极发展专项体能和专项技能，提高机体对比赛的训练性适应，完成对专项化训练的转化并为顺利过渡到比赛期训练打好基础。其中，一般准备小周期的负荷强度以70%～80%为宜，并以一般训练内容为主；专门准备期的负荷强度达到80%～95%范围，以专项训练为主。（二）准备性小周期训练负荷特点根据准备性小周期的任务，在这期间多安排一些负荷较小的小周期，并体现出加量周向加强度周方向转化。因此，一般准备小周期多采用“加负荷量，保持或降低负荷强度”的负荷安排方式，专门准备小周期多采用“加负荷强度，保持或降低负荷量”的负荷安排方式，而无论哪种准备性小周期形式均可采用“保持一定的负荷量和一定的负荷强度”的负荷安排。由于准备性小周期的数量多，时间跨度大，在学校课余体育训练中，普遍采用周训练负荷的两段式结构安排，即把周训练主要分为前后两半，前一半和后一半的负荷内容和负荷量度等安排较为相似，而中间则安排较小的负荷或其他方式的积极性休息作为调整。需指出的是，一般的学校尤其是中小学校在周一至周五的学习中，周三和周四往往学习任务会比较重，为使课余训练尽量少影响学生的文化课程学习，常安排周三和周四作为调整日。同时，也尽量考虑把大负荷的训练课安排在双休日。总之，应根据学校的具体情况来安排一周的训练负荷和训练内容。三、赛前训练小周期（一）赛前训练周的主要任务赛前训练周主要用于比赛期在重大的比赛前的专门准备性训练。其主要任务是使运动员的机体适应比赛的条件和要求，即把运动员长期训练过程所获得的竞技能力各要素集中到专项比赛所需的特定方面上去，以便在比赛中创造出优异的运动成绩。根据实际可安排一周或数周。（二）赛前训练周的训练内容安排和负荷结构特点赛前训练周的训练内容上更加专项化，增加专项身体训练、专项技战术训练和专项心理训练，并努力提高练习的稳定性和成功率，采用一些更加接近专项比赛的训练组织和训练方法。刘翔在雅典第28届奥运会比赛前，曾在20天左右时间内连续进行6场大型的比赛，然后安排一个比赛小周期并最后参加奥运会110m栏比赛。在赛前训练周内，主要表现为负荷强度的提高，切忌避免在提高负荷强度的同时增加负荷量。应重视课前准备活动的质量，加强训练后的恢复。恢复性训练课约占所有训练课数量的三分之一左右。四、比赛小周期（一）比赛小周期的主要任务比赛小周期的主要任务是为运动员形成最佳竞技状态做直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力术创造优异成绩。比赛周是以比赛日作为最后一天，并向前数一周计算的，如某年10月8日要上场进行比赛，假若7天为一个小周期，那么，10月1日至10月7日就是一个比赛小周期。当然，根据项目比赛特点以及另外情况，比赛周也可延长至10天甚至10天以上。（二）比赛小周期训练内容安排和负荷结构特点比赛小周期的训练内容主要是根据超量恢复的集合安排来进行的。根据机体的承受的不同性质负荷后完全恢复所需的时间，把无氧训练、速度训练、力量性训练以及高强度的专项训练安排在比赛日之前的3至5天内进行，而把有氧训练、中低强度的一般身体训练和一般技战术训练等安排在比赛日之前的1至3天内进行。五、恢复小周期（一）恢复小周期的主要任务是通过降低训练负荷和采取各种恢复手段，消除运动员生理和心理方面的疲劳，尽快实现超量恢复。恢复小周期主要安排在两种情况下，一是在参加比赛后，由于比赛，运动员身心处于极度疲劳状态，需安排一至数个恢复性小周期。二是在采用两个强度周后。这种两个强度周后进行一个恢复周的安排，称之为“练二调一”的模式。（二）恢复小周期训练内容安排和负荷结构特点训练内容广泛而灵活，把积极性的恢复训练和良好的睡眠相结合，同时注意合理的营养结构。采用一些一般身体练习和带有游戏性的练习，负荷强度较低，负荷量则可灵活调整。二、课训练计划的制定课训练计划是构成大周期、阶段和小周期等计划的最基本的实施方案。课训练计划的质量如何将直接影响训练的效果。一堂训练课的时间长短不一，短的仅为半小时左右，长的可达4至5个小时。课余体育训练中由于学生文化课学习任务繁重，因而时间不宜过长。一般地，中小学课余训练时间以1.5小时左右为合适。高校高水平训练队的训练可适当延长。一、训练课的结构训练课的结构包括三个部分，即准备部分、基本部分和结束部分。（一）准备部分内容主要包括：训练课的课堂常规、一般性准备活动和专门性准备活动三方面。中小学课余训练中，时间一般为20～30分钟。（二）基本部分基本部分为一堂训练课的主体部分，准备部分和结束部分都应围绕这部分展开的。基本部分的内容一般在小周期训练计划中作了明确规定，在此只是更为具体些。在中小学课余训练中，其时间为60～75分钟。（三）结束部分结束部分的主要目的是使运动员的身心得到恢复和放松，并投入文化课的学习。中小学课余训练中，时间一般为10～15分钟。二、课训练计划的基本内容（一）课的目的和任务。（二）课的结构（包括训练内容、方法手段、前后顺序及时间分配等）。（三）各练习的负荷量与负荷强度。（四）课的组织形式。（五）小结三、训练课的安排要点（一）训练内容安排训练内容应根据训练课的目的、任务、运动员身心情况、场地器材的条件以及气候特征等来加以安排。一般地，身体训练时应把速度、协调性、力量、最大力量的练习放在课的前面，把速度耐力、力量耐力等放在后面；技战术训练中，应把技术结构复杂、难度大和战术思维复杂的练习放在前面，而把巩固性、实践操作性的练习放在后面。注意训练方法、手段的多样性以及训练环境各因素的宽松及和谐性。（二）负荷结构的安排要按照人体生理机能活动能力的变化规律和心理活动的变化规律来安排负荷，同时，应根据训练课的目的任务及运动员的实际状况等因素来调节负荷。四、制定课训练计划应注意问题1、在制定课训练计划时，也应把小周期训练计划的任务贯彻落到每次训练课之中。计划中的训练方法、手段应具针对性和实效性。训练组织和负荷安排应考虑留有一定的余地，以预防天气和运动员发生意外的情况。一般地，五年以下的新教练员应撰写较为详细的训练计划。文字要简练，力求图文并茂。随着经验的逐渐丰富，训练计划可适当加以简化。2、注意培养运动员制定训练计划的能力制定训练计划的过程是一个认真思考训练本质问题的过程。让运动员制定一份的训练计划，可培养运动员独立发现问题、思考问题和解决问题的能力，进而促进运动员对训练原则、训练规律以及训练原理的认识，以利于提高训练效果。当然，这一过程需要教练员的耐心指导，同时，教练员也应积极听取运动员的意见，加强相互间的交流。总之，教练员不应把运动员看作一种只会运动的机器，而是把他当作会思考问题的、有远见的、有个性的运动的训练过程的小教练和小主人。3、善于对各种训练计划加以积累、整理和分析有些教练员经过十几年，甚至几十年的辛勤工作，积累了丰富的第一手资料，这是相当可贵的。但是，他们往往缺乏对这些原始资料加以整理和分析的能力，这又是相当可悲的。作者认为积累丰富的第一手资料只是教练员汗水的结晶，而只有把这些资料加以归纳、整理和分析，找出训练规律，从而把实践上升到理论，那才真正算是智慧的结晶。课训练计划范例（跳远）课的任务1.改进起跳技术，掌握助跑节奏2.发展速度总负荷中课的部分时间内容和手段方法及要求训练负荷组与组间歇时间强度（%）次数和组数准备部分40分1．整队集合(2分)2．宣布训练内容(3分)3．慢跑1200米(5分)4．柔韧性练习(15分)5.一般准备活动(10分)①行进间提腿练习②行进间转髋练习③弓箭步压腿6.专门准备活动(15分)①跑的专门练习。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑②加速跑4．柔韧性练习方法：肋木辅助（上肢-躯干-下肢）重点：大腿后群及膝踝关节5．一般准备活动①按正提-侧提-后提腿顺序练习②交叉步要求动作幅度大③弓箭步压腿，要求上体正直，手不扶膝6．专门准备活动①方法：小步跑、高抬腿、后蹬跑要求：动作频率逐渐加快。②方法：站立式起跑接加速跑60-70-8070-80-9080-904×8拍/组×3组30米×3组30米×3组20米×2组30米×3组30米×3组30秒30-60秒30-60秒30-60秒30-60秒60-90秒基本部分80分1．助跑练习①节奏跑②上步起跳上高物1．助跑练习①节奏跑方法：用（20-25）个20厘米×10厘米×5厘米的海绵块做标记，按照个人步长摆放在直跑道上。要求：需要达到快频率时，可将标记间的距离缩短10-15厘米。跑动中，应注意保持正确100×15次25分2．速度训练30米记时跑3．身体素质训练（腹肌、背肌）的技术。②上步起跳上高物方法：放置一个跳箱盖，5-8步助跑起跳跳上跳箱盖（或高物），落地时以摆动腿着地。要求：起跳腿在摆动腿和摆臂的有力配合下快速跳起，并注意充分蹬伸，且空中保持一定时间的腾空步姿势。2．速度训练要求：跑的动作自然放松、步频快，向前的实效性好。3．在垫上进行该项练习。10010080×20次×4次30次×3组20分15分20分结束部分20分1．慢跑2．按摩1.1200米2.在海绵垫上由同伴帮助按摩。10分10分课后小结