赛前训练计划

赛前训练计划三十四天四周分为四个小周期，每周日调整训练半天缩小训练量半天休息。第一周期第一周：周一上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑5*25全速5组、翻轮胎25*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶50米*2组、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉周二上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑6*25全速4组、翻轮胎30*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲(60/70/80/90/100/90/80/70/60公斤金字塔式)、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。周三上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑7*25全速3组、翻轮胎35*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。周四上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*25全速2组、翻轮胎40*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲(70/80/90/100/110/100/90/80/70)公斤金字塔式)、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。周五上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*25全速2组、翻轮胎45*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。周六上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*25全速2组、翻轮胎50*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：：两圈慢跑、行进间准备活动、两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲(80/90/110/120/110/100/90/80)公斤金字塔式)、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。本周每单项次数第二周期第二周：周一上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑5*35全速5组、翻轮胎25*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶50米*2组、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉周二上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑6*35全速4组、翻轮胎30*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲(60/70/80/90/100/90/80/70/60公斤金字塔式)、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。周三上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑7*35全速3组、翻轮胎35*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。周四上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*35全速2组、翻轮胎40*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲(70/80/90/100/110/100/90/80/70)公斤金字塔式)、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。周五上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*35全速2组、翻轮胎45*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。周六上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*35全速2组、翻轮胎50*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒（双腿屈腿收、左右蹬腿、两头起、交叉腿、背肌、）放松牵拉。下午：：两圈慢跑、行进间准备活动、两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲(80/90/110/120/110/100/90/80)公斤金字塔式)、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。本周每单项加长度第三周期第四周：周一上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑5*25全速5组、翻轮胎25*3组全速没有间歇2组、放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶50米*2组、放松牵拉周二上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑6*30全速4组、翻轮胎30*3组全速没有间歇2组、放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲(60/70/80/90/100/90/80/70/60公斤金字塔式)、对抗性腹肌两种（50*5）放松牵拉。周三上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑7*35全速3组、翻轮胎35*2组全速没有间歇2组、放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、放松牵拉。周四上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*40全速2组、翻轮胎40*3组全速没有间歇2组、放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲(70/80/90/100/110/100/90/80/70)公斤金字塔式)、放松牵拉。周五上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*45全速2组、翻轮胎45*3组全速没有间歇2组、放松牵拉。下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶70米*2组、放松牵拉。周六上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*50全速2组、翻轮胎50*3组全速没有间歇2组、放松牵拉。下午：：两圈慢跑、行进间准备活动、两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤（10个*5）腿部大力量深蹲(80/90/110/120/110/100/90/80)公斤金字塔式)、放松牵拉。前三周是一直循序渐进增加每单项的组数和长度，在第三周把量增加到一个极限程度，注意队员的疲劳伤随时调整，在最后一段时间里，整套练习时间和长度和趟数都要增加，但是不要增加的过多。调整前两天做一次最大力量，一次20米蛙跳10趟。比赛前三天不要冲热水澡、泡澡、泡脚，尽量用温水洗澡。