哑铃健身计划一周表介绍分享一套哑铃最佳健身计划

哑铃健身计划一周表介绍分享一套哑铃最佳健身计划哑铃健身计划一周表介绍分享一套哑铃最佳健身计划以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃锻炼的健身效果也很好，所以现在很多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃锻炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身计划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃锻炼的健身计划。这个哑铃健身计划采用每周锻炼3次，每次锻炼45分钟左右，具体计划安排请看下文：在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。具体的计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推10-12RMx3组（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组（3）俯卧撑15-20（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:8-12RM（次）x4（2）引体向上宽握:8-12RM（次）x4（3）引体向上窄握：8-12RM（次）x4（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组（3）哑铃提蹭8-10RMx3组（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3（6）哑铃前平举10-12RM（次）x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。本文作者：伊秀女性网