2021年高考期间食谱一日三餐推荐

精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜2021年高考期间食谱一日三餐推荐篇一：高考饮食搭配一日三餐的搭配高考饮食搭配一日三餐的搭配高考早餐的饮食搭配早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢?营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜高考午餐的饮食搭配午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉(海鱼最宜)，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。高考晚餐的饮食搭配晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。;吃了好晚餐后，最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递;主食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样可以变换，每餐3两左右，根据身高体重活动量可调整;水果：每天宜吃200克水果。3-4种，水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维，保证维生素的供应;睡觉前不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，最好喝一杯牛奶，两片饼干;夏天考试注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。篇二：高考食谱一日三餐食谱参考高考食谱一日三餐食谱参考早餐：1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁5百合粥、炒面、什锦蛋丁6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜午餐：1主菜：海带肉丝副菜：素什锦2主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝3主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁4主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇5主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗6主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜7主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆晚餐：1主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐2主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋3主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心4主菜：烩豆腐副菜：炒菜心5主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝6主菜：狮子头副菜：豌豆苗7主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜篇三：高考当天三餐食谱高考当天三餐食谱(科学搭配)6月7日至8日是我国一年一度的高考日期。在考生即将步入考场前，家长们应该为孩子科学地安排饮食，为孩子冲刺高考助一臂之力。在此，就考生临考前的饮食安排问题谈一点建议，供各位家长参考。早餐：别喝可以催眠的牛奶，早餐最好不要喝牛奶由于牛奶会诱导体内产生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生临场思维和水平的发挥，所以不提倡考试期间早餐喝牛奶。反之，晚间睡觉前1小时喝杯奶可帮助考生提高睡眠精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜质量。早餐宜喝豆浆或绿豆粥，因为绿豆有清热解毒的功效。加一个煮鸡蛋，以及适量富含淀粉的食品（豆包等）。还可以适量饮用绿豆汤或者酸梅汤，并在其中加一些蜂蜜。为了保持稳定而比较高的血糖水平，家长还可以为孩子煮或蒸一些红枣吃，因为红枣可较长时间维持血糖水平。午餐：吃提神的筋道面吃完午饭到下午考试结束时间较长，考生午餐要吃相对耐饿的主食较好，如吃煮得比较耐嚼、筋道的面条。同时膳食搭配要注意平衡，清淡一些，并且搭配足够的新鲜蔬菜和水果。餐后可以喝一小罐酸奶。因为煮得筋道的面条吃下去以后，在胃部消化吸收需要的时间比较长，可以在较长时间内维持比较稳定的血糖水平，有利于考生大脑在长时间工作时不断提供葡萄糖，保持思维敏捷。酸奶中含益生菌——乳酸菌，更容易消化吸收，也不会产生困倦感。炒菜应按比例搭配：蔬菜和肉类是４比１或者３比１的比例配餐为好。另外每天要给孩子做些清淡一点的汤，如骨头汤、鸡汤、鸭汤，既清淡又很有营养，也容易吸收。同时一定不要忘记新鲜的蔬菜，午餐晚餐都要搭配凉拌西红柿、黄瓜等，同时吃上一瓣蒜，以预防闹肚子。晚餐：少吃一口，舒服一宿晚餐与午餐的配餐原则差不多，但是晚餐一定不要让孩子吃得太饱。俗话说“少吃一口，舒服一宿”，这样才能有利睡眠。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜同时在睡觉前１小时可喝点牛奶，以保证良好的夜间睡眠质量。三餐：多吃主食蔬菜，少吃大鱼大肉在备考期间许多孩子都是处于“吃得多、吃得好、压力大、运动少”的状态。但是如果考前每天都是大鱼大肉、膏粱厚味，容易导致孩子消化不良，出现胃肠不舒服、食欲不振等现象。过量食物在肠胃中消化时会动员大量血液集中在消化道，从而影响大脑的血液供应量，导致思维迟钝，影响复习效果和考试成绩。多吃富含淀粉的主食“得谷者昌，失谷者亡”，“世间万物米称珍”。临考前考生要多吃一些含淀粉丰富的主食，如馒头、豆包、发糕、米饭等，这些食物食用后能够比较迅速地转化成葡萄糖，增加并维持体内血糖的水平，保证大脑的血糖消耗。还可以准备一小块巧克力，在进考场前吃掉。巧克力不仅可及时补充大脑消耗的血糖，还具有某种镇静作用。多吃新鲜蔬果考试期间天气比较炎热，许多考生“上火”，西瓜被称为“天生白虎汤”，是众多水果中能够排毒、除“内热”的佳品，所以要多吃些西瓜。黄瓜不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能加强肠道蠕动、促进粪便的排泄，减少毒素在肠道内的蓄积，从而达到泻肺火的目的。但是一定要清洗干净，预防肠胃病。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜许多家长将服用保健品视为考生补充营养的最佳方法。殊不知，许多保健品是补益类的，服用过多会直接影响进食量。轻者导致口舌苦涩、进食无味且不觉饥饿，重者会导致“内火上炎”。由于临近考试时考生心情容易紧张，如果又“上火”，就会直接影响食欲，甚至造成肠道蠕动减慢导致便秘。这个时候再滥用补品，无异于火上浇油。因此，考生应该保持一颗平常的心态，而家长也应该提供平衡的饮食，才是最实用、最安全、最科学有效的方法。??????????????????????????????高考饮食：六项注意防影响考试发挥高考期间考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑难当，如果饮食不慎，不仅造成身体的不适和病痛发生，还影响考生的正常发挥。所以要注意以下六不宜。一不宜多吃冷食。在炎热的夏季，如果胃肠受到大量冷食的刺激，会加快蠕动，缩短食物在小肠内的停留时间，影响人体对食物营养的吸收。同时，体内热量不易散发，胃肠内温度较高，引起胃肠痉挛、胃痛和腹痛，特别是胃肠道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。二饮食不宜太清淡。高考期间，要消耗大量体液，因此除补充足够水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，还应多食些富含蛋白质的食品，如鸡、鱼、瘦肉等，要多补充盐分，使肌体适应炎热活动中的作息和考试。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜三不宜用饮料代替白开水。汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质，这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，增加肾脏负担。过多摄入糖分会增加人体热量，使人产生困倦感，不利于考试的正常发挥。四不宜吃剩饭剩菜。剩饭剩菜很容易被细菌污染，最好不要让考生吃，如吃也必须经过高温处理。五不宜多吃凉拌菜。做凉拌菜时，一定要洗净，最好在开水中焯一下，用来切熟食的刀、板，要和切生食的分开。凉拌时，最好放点蒜泥和醋，不仅能增加食欲，有助于消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传染病发生。六不宜饮水过多。高考期间，切忌饮水过多，以免增加心脏和消化系统、泌尿系统的负担，尤其是在考试期间，更不要大量饮水，应采取少量多饮的办法来缓解口渴。??????????????????????????????考前营养配餐应以养神醒脑、抗疲劳、增强自身免疫力为目的。考生一日三餐不宜过饱，这样才能保证大脑有充足的血液供应。为此，考生可适当安排水果、饼干等食物作为加餐。方便食品、油炸食品则尽可能少吃或不吃。高考生考前三天主餐营养食谱星期一早餐：馒头片煎鸡蛋四季泡菜玉米粥午餐：豉汁马哈鱼炒什锦丁紫菜虾皮冬瓜汤米饭精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜晚餐：煎瓤苦瓜清蒸茄子拌豆芽胡萝卜丝麻酱花卷莲子山药粥星期二