压力与情绪管理策略技巧

了解压力战胜压力放松自我压力自我测试㈠：1．一旦工作发生差错，立刻责备自己。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是2．一直积压问题，然后总想发作。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是3．全力工作以忘记私人问题。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是4．遭受压力时，注意到自身行为有不良表现。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是5．只看到生活中的消极方面而忽视积极方面。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是6．环境发生变化时，感觉不适。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是7．感觉不到在团队中的自我价值。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是8．上班或出席重要会议时迟到。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是9．对针对个人的批评反应消极。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是10．一小时左右不工作就内疚自责。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是11．即使没有压力，也感到匆忙。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是12．没有足够的时间阅读报纸。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是13．同时承揽过多的工作。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是14．拒绝接受同事和上司的劝告。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是15．忽视自身专业或生理方面的局限性。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是16．工作占据全部时间，无暇享受兴趣爱好。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是17．工作太忙，整整一周不能与朋友、同事共进午餐。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是18．问题棘手时，逃避、拖延。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是19．感到工作过多时，羞于告诉别人。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是20．尚未分清主次就处理工作。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是21．对他人的请求和需要，总是难于拒绝。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是22．认为每天必须完成所有的工作。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是23．认为不能应付自己的工作量。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是24．往往把工作看得比亲人和家庭生活更重要。〔A〕从不〔B〕有时〔C〕经常〔D〕总是评分标准：选“A”1分，选“B”2分，选“C”3分，选“D”4分。24~48：你能很好地驾驭压力，因为大多积极性压力能够产生激励作用。所以，努力在积极性的压力和消极性压力之间找寻最佳平衡。49~72：你承受的压力还是适度和安全的，但某些地方需要改进。73~96：你承受的压力太大了，需寻找策略以减轻压力一、了解压力讨论：A组：适当的压力有什么好处？B组：压力过大会有什么坏处？----任何能扰乱人们心理、生理健康的干扰都可称为压力。-适当的压力：1、是一次提高自己的机会。2、为了按期完成任务，你就会更努力地工作。3、它会使你以更积极、高度的感情投入工作。过多的压力：使你变得工作效率低下，——业绩和生产率低下。过度紧张使你无法完成任务，——一事无成。为了安慰你自己，沉溺于吃零食、吸烟或喝酒。导致压力增加的工作因素：重复的工作完成任务的期限很短工作繁重责任过重或过轻工作需要外出社交时间过多负责处理突发事件导致压力增加的人的因素自我要求与其他人的关系讨论：如何鉴定压力的大小？生理症状情绪症状l一旦遇到冲突，便过于激动与好斗；l对自身外表、他人、社会事件及以往感兴趣的事情不再留意；l精力溃散，记忆衰退、遇事迟疑不决；l忧愁、疲劳、冷漠以及切身的无助感和失败感；l感到无能、自卑与没有价值。行为症状压力的大体分类：时间的压力工作任务的压力变化的压力人际关系的压力⑴时间压力带给你的反应l时间不够用。——惊慌l浪费了时间。——烦恼，负罪感l工作时间被打断。——受挫，不耐烦l没有给出足够的时间。——挂念，担心l未能守时。——焦虑l时间过多。——枯燥这些反应都是压力过大导致紧张的表现。1经常停下手头的工作去帮助别人？l为满足不现实的工作期限而拼命工作？l对细节问题花费过多的时间？l总是看表？l总是不停写出并修改冗长的“任务”清单？l低估完成任务所需的时间？l整天埋头工作不休息？l忙于自己感兴趣的工作？l开会迟到？l一开始延误工作，接下去使任务每步往后拖，最后只好赶进度，瞎忙？加重时间压力的表现⑵工作任务压力当工作任务过重时，你是否会：l责怪他人？l抱怨、愤怒还是呻吟？l不停的工作还是什么都不做？l担心丢掉工作？⑶变化压力带给你的反应l知道：变化将怎样影响我？l震惊：他们打算做什么？我简直不敢相信。l否定：这样根本行不通，会把我的计划搞砸。l沮丧：要不是为了管理的需要……l意识到：如果它真的会发生，那么……l接受：如果不能阻止它，那么投入变化。l适应：情况本来可能会更糟，至少它意味着……l融合：变化成了常规，没有什么可反对的。积极和消极变化，都会经历这些过程,速度会因变化和人不同而不同。冲突是人际关系最常见的压力。“一方水养百样人！”“羊羹虽美，难调众口。”不同性格、目标、兴趣、价值观和看问题角度，带来工作意见分歧，即产生冲突。与上司、同事、下级沟通不够，产生矛盾误会。⑷人际关系压力带给你的反应当压力过大，无从释放时，就会产生负面情绪。什么叫“情绪”？（Emotion）---是指一个人内在的感受和反应，是内心的感受经由身体表现出来的状态.有什么样的情绪状态？喜、怒、哀、乐；怀疑、不满、失望、嫉妒、压抑、焦虑、好奇、平静。认识情绪羞怯shame恐惧Fear爱情Love愉快Happy生气Anger惊讶Surprise消极Depressed享受Enjoy难过Sadness情绪种类情绪无刻与我们同在，但在对情绪的认知上却有很多误区：误区1、“我天生就是多愁善感的。”---认为情绪是与生俱来的。误区2、“不知何时才能驱走这份惆怅！”---认为情绪是无可奈何、无法控制,无从预防，无法驱走的。误区3、“不要把情绪带到工作中！”---虽有上面的信念，但又要自己或别人在需要时把情绪抛掉。误区4、“一看见他那个模样我就冒火！”---认为情绪的外因是外界的人、事、物。误区5、“不准在客人面前这个样子！”---认为情绪有好坏之分：愉快、满足、安静就是好的；愤怒、悲哀、焦虑就是修养不够。误区6、“我有什么办法，不忍，难道发火？”---不好情绪，不忍在心里，就要爆发出来，只有两个办法。误区7、“最近没心情，什么都不想做。还是等心情好再工作吧！”---认为情绪控制人生。误区8、“每次他这样我都冒火，这些日子我过的真辛苦！”---认为事情与情绪牢不可分。情绪本身并无好坏之分,也不是问题的本身。例：当威胁出现，我们有恐惧；失去心爱事物；我们会感到悲伤.有好事情发生；我们觉得开心。情绪是我们去做某行为的推动力。情绪有正面和负面之分：正面负面1.开心2.爱1.难过2.生气3.好奇4.热忱3.悲伤4.懊悔5.兴奋6.乐观5.消极6.厌恶7.愉快8.自在7.羞愧8.害怕拥有高情绪智慧：即具有处理感情、人际互动、人际沟通能力的高情商.情商---拥有感知和了解情感的力量，并加以有效地运用，使它化为自身的力量和影响力。企业领袖、出色的创业家成功的秘诀：情商（EQ）包含的元素：自觉能力。即有能力感知和了解自己的情感，情绪冲动并知道它对其他人造成的冲击。自律能力。即有能力控制和转移情绪和冲动，并自觉地三思而后行。同理能力。即有能力了解他人的情感，并有能力对他人的激动作出适当的反应。人际技巧。指建立人际关系，人际网络的能力，它牵涉到人与人之间寻求共同和建立创造亲善关系的能力。情商（EQ）在人与人互动中扮演重要角色：我们如何对待批评？我们如何处理同事间意见分歧？我们如何容忍某些行为和情况的发生？我们如何自我激励和激励其他人？•高EQ：尊重所有人的人权和人格尊严。不将自己的价值观强加于人。对自己有清醒的认识，能承受压力。自信而不自满。人际关系良好，和朋友或同事能友好相处。善于处理生活中遇到的各方面的问题。认真对待每一件事情。•较高EQ：是负责任的“好”公民。自尊。有独立人格，但在一些情况下易受别人焦虑情绪的感染。比较自信而不自满。较好的人际关系。能应对大多数的问题，不会有太大的心理压力。•较低EQ：易受他人影响，自己的目标不明确。比较善于原谅，能控制基本的情绪。能应付较轻的焦虑情绪。把自尊建立在他人认同的基础上。缺乏坚定的自我意识。人际关系较差。•低EQ：自我意识差。无确定的目标，有一天过一天。严重依赖他人。处理人际关系能力差。应对焦虑能力差。生活无序。无责任感，爱抱怨。情商管理第一招认知自己的情绪对自己的状态保持高度觉察，对自己当下的每个情绪和感觉，都有清晰的洞察，可以和自己的情感做亲密的交融互动。会明确表达出我现在很生气、很难过、很悲伤、很愤怒等。情商管理第二招提高正面情绪的能力明白自己的情绪来源不是外部，而是内心的价值观和信念的反应。提高自身的修养和自信,就能获得更多的正面情绪.应对负面情绪,介绍两个简单的方法：1）深呼吸法2）6秒钟后再发火二、战胜压力学会运用《90/10法则》⑴不同的想法，不同的结果这里有个透明的玻璃杯，盛着半杯水。你正口渴，看着这半杯水，你想的是什么呢？消极的想法：“只剩半杯水了呀！”积极的想法：“哇，有半杯水哦！”1.你的想法⑵是什么影响你的想法？以前经历过的事初次遇到某件事生活中其他方面的进展情况某个特定时间的感觉自己单打独斗还是有人帮忙？你的信仰和价值观你的个性（A类：有竞争力，成就高，不安分；B类：容易相处，较轻松）听到幽默后你可以决定笑；你也可以决定不笑。⑶选择你的想法第一、通过以下的途径，可以产生不同的想法写假设你是其他人讲第二、对每个想法进行评价，看它是加剧还是减轻压力。第三、选定能减轻你压力的想法⑷控制你的想法集中精力（形成良好的思维定势）积极思考——脑子一有消极想法，马上说“停”，集中想积极的东西。——避免接触消极和有负面影响的人。——考虑已知的经证明的事实。——运用精神咒语（“我是……，我将是……”等等）——不要在某一环境做无中生有推断，注重你取得的成绩——保持理智，提醒自己一切都是相对的。换个角度看问题——假设最坏的结果——核实自己的价值观//不能冷静而有条理地思考//不能集中精力于手头的工作//总是走神2、巧妙应对压力时间的压力工作任务的压力变化的压力人际关系的压力缓解时间压力的方法l在列任务清单时，运用80/20原则，找出最重要的任务，着手解决。l区分重要和紧急性任务（ABC原则），并非所有工作都需要精雕细琢。l敢于对总打断你工作的事和无礼的要求说“不”如果你觉得说“不”很难，可以试一试（确认——拒绝——建议）方法。确认——表明你已明白其要求。“你是不是让我……”拒绝——找个理由，并非要为自己解释。“我可以做，但现在不行……”建议——给出选择“明早第一件事就做它，怎么样？”l用精力最充沛的时间去做最困难的事。l设定切实可行的任务期限，并严格依照其执行，必要时再进行修改。l与他人合作，不在岗的时候，谁能替你？如何缓解工作任务的压力部署与计划：了解自己的工作部署和行动周期。防患未然，防备可预期工作上的繁忙情况。l不要对每件任务都追求尽善尽美。l平衡自己的工作任务，把喜欢和不喜欢的、需时长的和需时短的、难完成和易完成的工作搭配着做。l每次集中精力做一项工作。l积极主动总比消极应对要好，消极思想反而会加重压力l工作小休：每小时有5分钟的休息将将会克服工作效率下降。l向别人讲出你的任务，可得到应对任务的不同观点和想法。l停止担心，开始行动。如何缓解变化带来的压力•问问题：寻求尽可能多的信息，未了解事情全部真相时，你可能有抵触情绪。•把自己的担心讲给别人听：一个人承受变化会增加压力，和别人谈谈会帮你从不同角度来看问题。•尽可能快地随着变化而调整自己：虽对变化提出质疑，不盲目接受是好事，但如能快速改变自己，而非一味抵触，你将能越快摆脱自己的压力。•尽量练习多种技能：熟悉最新