压力管理与情绪调节

压力管理与情绪调节一、对压力的再认识压力总是有害的吗？压力源是否总是产生不良压力？压力源是一直存在的。压力源是没有负面影响的生活事实。但身心调整可能会让你付出身心俱疲的代价。在这种情况下，压力源就会变成不良压力源。压力的三种类型1中性压力(neustress)2不良压力(distress)3积极压力(positivestress)1中性压力neustress适度的压力是生活的一部分。在大部分的时间里，压力是中性的，无所谓有利或有害。2不良压力distress唤醒过高或过低时，不良压力就会随之而来。Lazarus和Folkman(1984）指出：个体是否把所经历的事情看作有害事件，取决于该压力源被感知的程度是或超过了他应对该压力源的心理资源，取决于个人健康是否遭到了威胁。事件本身并不会令人烦恼。只有当个体把它作为有害事件来看待时，它才会变得令人烦恼。3积极压力positivestress压力有二重性。压力既有消极的一面，也有积极的一面。适度的、偶尔的焦虑上升，可帮助一个人应对难度较大的工作任务。突破极限个体成长往往来自于突破自己现有的极限，这种极限远超过现有的舒适感。二、压力与放松的动力学心理防御机制“心理防御机制”在现实生活中是一种普遍的心理现象。人在心理活动中，需要与欲望是不可能都得到满足，遇到挫折或动机的矛盾冲突就会产生焦虑紧张和不安。防御机制防御机制（defensemechanism)是心理分析学说中的一个基本概念。“防御”一词最早见于1894年弗洛伊德《防御性神经精神病》一书中。他提出的人格理论中，将人格分成三个部分：本我、自我和超我。他认为：自我在本我、外界现实和超我间起中介作用。因此自我经常处于以下三个方面的压力和威胁之下：第一个压力来自本我的本能冲动要求直接的满足，第二个压力来自现实世界的要求和社会道德规范的约束，第三个压力来自超我的监督。为了保护自我(ego)，自我便发展形成了防御机制。由于这种心理防御是自我的功能，故又称防御机制作“自我防御机制”（egodefensemechanism)。当本我和现实之间，本我和超我之间发生矛盾而造成潜意识心理冲突时，个体会感到焦虑和痛苦，为了保护自己，自我便发展形成了保持心理活动平衡和稳定的心理机制，以一定的方式调整冲突双方的关系，避免或减轻因挫折而产生的焦虑和内心痛苦。常见心理防御机制的表现•否认指拒绝接受不愉快的现实以达到保护自我，减轻心理压力的作用。是一种比较原始和简单的心理防御，个体在日常生活中突然面对面对亲人亡故等重大生活事件，或者面对某些疾病的诊断如癌症、心肌梗死等，常常会采用否认机制。1、否认：•退行也称退化，指受到严重挫折时放弃习惯化的成熟应对策略而使用早期幼稚的不成熟的方式应对挫折情境。2、退行：•幻想指通过想象去满足受到挫折后需要没有得到满足的心理。3、幻想：4、转移：转移指当一个人因限制于现状的制约，将某一对象的情绪、欲望或态度，潜意识的转移到另一个可替代的对象上。比如“迁怒于人”、“爱屋及乌”。•合理化又称文饰作用，这是指一个人遭受挫折或无法达到自己目标的时候，会采用各种理由为自己辩解，为自己开脱。5、合理化：•由于社会道德或行为规范的限制，有的人会将潜意识中不能直接表达的欲望和冲动以完全相反的方式表现出来。6、反向：•将潜意识中某种不能直接表达、不为大众所认同的动机、欲望和行为，转化为建设性的活动，将低层次的需要和行为上升到高层次的需要和行为。7、升华：•幽默是一种积极的、成熟的心理防御机制。成熟的人会在合适的场合使用合适的幽默打破窘境。8、幽默：•日常生活中，多数人在多数时间里将痛苦的事情“遗忘”。这种“遗忘”并非真正的自然遗忘，而是转入了潜意识状态。9、潜抑：•指内心冲突或情绪躯体化的潜意识机制。如一位剧烈心理冲突的病人，虽然身体无恙，却突然出现心悸、头昏、四肢麻木等形式多样的躯体形式症状。临床上精神症、躯体形式障碍和癔症病人的瘫痪、感觉缺失（失明、失聪）等症状，很有可能是由于患者将心理矛盾及冲突转换为躯体症状，借此摆脱心理上的痛苦。10、转换：1、否认2、退行3、幻想4、转移5、合理化6、反向7、升华8、幽默9、潜抑10、转换三、心智模式与人对压力源的解释心智模式与信念是人对压力源的诠释而不是压力本身引起了不良压力。人能控制自己对压力源的诠释。认知理论的思想古希腊哲学家Epictetus：人们感到不安，并不是因为事件本身，而是由于人们对事件的看法。心智模式的概念苏格兰心理学家克雷克（KennethGraik)于1940年提出的知心理学的一个概念。认知上的心灵地图。思想方法、思维习惯、思维风格和心理素质的反映。体验认知模式心智模式----信息过滤器心智模式影响我们所“看见”的事物。两个具有不同心智模式的人观察相同的事件，会有不同的描述。因为关注重点不同。即使在理论上应该是最“客观”的科学家，也无法绝对客观地观察这个世界。心智模式心智模式为什么对我们的行为有如此巨大的影响力呢？部分原因在于它会影响我们的观察。有不同心智模式的两个人去观察同一件事，会给出不同的描述，因为他们看见了不同的细节，并且作出了不同的解释。引自彼得·圣吉：《第五项修练》29四、压力、情绪与性格最近几年，国际上流行的九型人格理论在中国也开始流行，目前已经有二十几种关于九型人格的书在中国出版。因此我们用九型人格理论来解释各种性格与情绪及压力的关系。九型人格九型人格九型人格将人的性格分为九种：完美主义者、给予者、实干者、悲情浪漫者、观察者、怀疑者、享乐主义者、保护者、调停者。虽然九种性格迥异，但每种性格的人士都有很杰出的成功者。1.完美主义者(完美型)(ThePerfectionist)对自己和他人都有极高的要求。相信总有一种正确的方法。有一种天生的优越感，认为自己比他人强。因为害怕犯错而犹豫不决，推延行动。经常使用的词是“应该”和“必须”。1.对自己要求太严，总是处于自责之中。2.注意力完全集中在应该做和必须做的事情上。他们的大脑中已经没有空间去关注自身的需要。因此，他们总是不满。3.把简单问题复杂化。经常由于时间紧迫而焦虑。4.要合理安排时间，给人生的快乐留一些时间。1号（完美主义者）的压力问题2.给予者(助人型)(TheGiver)要求获得他人的好感和认同。希望成为他人不可缺少的一部分，从中获得被爱和被欣赏的感觉。愿意满足他人的需要。具有很强的控制能力和多样的自我——能够在不同的朋友面前展现不同的自我。具有很强的吸引力，引人注目。1.太过关注他人的需要与认可，时间不属于自己。要注意留一些空间与时间给自己。不是自己的事不要勉强去做。2.在逆境时不愿意接受别人帮助，对自身价值不敢肯定。3.在伤心时要人哄，给个台阶下。4.担心家人不爱。2号（给予型）的压力问题3.实干者(成就型)(ThePerformer)希望通过自己的行动和成就来获得他人的爱。乐于接受竞争，追求成就感。总是把自己想象成胜利者并拥有相当的社会地位。注重外表形象，精于打扮。把真正的自我与工作角色混为一谈。看上去往往比实际更出色。1.不要过分关注表面的东西（例如关心外出形象而不关心家中卫生）。2.不要功利性太强，以成就掩盖痛苦。3.不要像永动机，不知停歇，不知疲倦。4.人生是单程旅行，脚步太匆忙，会错过很多风景。要学会享受生活。3号（实干者）的压力问题被不切实际的幻想所吸引；理想状态永远不是此时此地。性格内向、忧伤、敏感、具有艺术气质。会因为失去一个朋友而伤心不已，也会痴心于一个不存在的恋人。4.悲情浪漫者(自我型)(TheTragicRomantic)1.容易怀旧。作白日梦。经常想：如果能再来一次就好了，如果当时我作另一种选择，不会是今天这样。适当怀旧可以理解，但不要有“怀旧病”。应当用“下次”来代替“如果”。2.逆境时会自虐抑郁型性格：嫉妒、自我形象低、情绪不稳定、扮酷。3.特别重视感觉。容易受周围情绪影响。因此亲友要细心聆听，关心重视他们的感受，4号（浪漫主义者）的压力问题5.观察者（思考型）（TheObserver）总是在情感上与他人保持一定距离。注重对自己隐私的保护，不愿意牵扯到别人的生活中。宁愿脱离，也不愿参与。对自己的义务和他人的需要感到疲惫。喜欢把责任与义务分清楚，不愿意接触其他人和事，也不愿去体验感情。1.喜欢抽离，做旁观者。容易与现实脱节。2.不善于人际关系。使人觉得冷若冰霜。3.不善于家务，也不善于照顾自己。不善于从感情上关心别人。5号（思考者）的压力问题用怀疑的目光看待一切，因为怀疑而害怕，而疲惫。用思考代替行动，在采取行动的时候犹豫不决，害怕收到攻击。他们对失败的原因非常敏感。反对独裁。愿意自我牺牲，而且非常忠诚。怀疑的态度会产生两种极端：恐惧症型的6号性格者会非常犹豫不决，觉得自己受到了迫害，并急于屈服保护自己；反恐惧症型的6号性格者虽然也一直处于顾虑之中，但他们能站出来面对恐惧，以积极主动的方式化解疑惑。6.怀疑论者(忠诚型)(TheDevil’sAdvocate)1.在逆境中会有妄想狂性格。怕很多事情。怕别人有敌意，怕受骗。2.容易对未来充满不安全感。经常处于焦虑之中。因此，要在日常生活中注意减缓焦虑。3.希望得到别人支援以获得安全感。亲友应给予精神上的支持。6号（怀疑者）的压力问题他们是童话中的小飞侠，那个像孩子一样天真的成年人；他们是恋青春狂，渴望永远年轻。他们对任何事物都一直半解，不断更换恋人，爱好冒险，喜欢美酒与美食。他们从不愿意做出承诺，总是希望拥有多种选择，总是希望处于情绪的高峰中。他们是乐天派，喜欢前呼后拥，做事常常半途而废。7.享乐主义者（欢乐型）（TheEpicure）1.追求快乐，性格外向。喜欢向人倾诉，容易走出情绪低谷。2.通常躯体并不胖，但逆境中的7型人由于美食家的本性，吃得太多，会变得太胖。这是7型人要注意的。3.逆境中反叛、有攻击性。7号（欢乐型）的压力问题具有很强的保护能力。愿意保护自己和朋友；积极好斗、主动负责、喜欢挑战。无法控制自己，公开地发泄怒火，展示自己的力量；对于愿意站出来接受自己挑战的对手充满敬意。过度的生活方式：熬夜、暴饮暴食、大声喧哗。8.保护者（TheBoss）1.生病时照样工作，怕被人看不起。永不言败。2.逆境时会欲望膨胀，愤世忌俗，报复心理强、过份自立、自保。3.一旦遇到挫折，会感到厌烦和枯燥。保护者感到厌烦时，会采用暴饮暴食及夜生活等方式打发无聊。如：疯狂工作，直到深夜。或彻夜狂欢，直到曲终人散。精疲力尽使他感到充实，感到满足。但透支健康。8号（保护者）的压力问题自身充满矛盾，考虑各方观点。愿意放弃自己的观点，接受他人的想法；放弃真正的目的，去做一些没有必要的琐事。极易沉迷于食品、电视和酒精。对他人的需求十分敏感，往往比他人自己更了解；对于自己却不确定，不知道自己是否应该出现在某个地方或某个团队中。为人亲切，不会直接发脾气。9.调停者（和平型）（TheMediator）1.心灵及认知上怠惰，轻言放弃（自我放弃），随波逐流（减轻焦虑）。2.找不到自己的需求及立场。3.平时性格温和，很少发火。很难说“不”，也很难作决定。但他们只是把不满放在心底里，适当机会会发泄出来。表达方式就是抱怨。好像谁都对不起他们，支付太多，得到太少。和事佬其实是最爱抱怨的一族。要用合适的方法发泄情绪。4.容易放弃真正的目的，去做一些没有必要的琐事。极易沉迷于食品、电视和酒精。9号（调停者）的压力问题五、压力管理的策略和方法1.应对的阶段Lazarus和Folkman(1984)的观点初步评估：压力源整理归类次级评估：评估处理压力源的策略应对：采取什么行动初步评估：压力源整理归类1.值得关注吗？潜在威胁，或已在危险中？2.判定为不值得关注，则应对过程结束。、3.判定为潜在威胁，应对过程继续。次级评估：评估处理压力源的策略1.以前经验的影响。2.信念、能力、环境资源的影响。3.你能在多大程度上控制局面。最后阶段：应对1.认知调节。2.行动。2、有压力要及时寻求帮助他们