医学培训：医学养生宏量营养素

宏量营养素与运动蛋白质碳水化合物脂肪蛋白质——生命的基础物质一、构成二、营养学价值评价三、代谢四、功能五、蛋白质与运动六、需要量和食物来源一、蛋白质的构成一、蛋白质的构成－基本单位是氨基酸－人体蛋白质是由20种氨基酸组氨基酸(AA)二肽=AA+AA三肽=AA+AA+AA寡肽(OP)=2-10个AA活性肽多个肽链蛋白质氨基酸的分类必需氨基酸z必须从食物中摄取（亮、异亮、赖、蛋、苯丙、苏、色、缬）条件必需氨基酸非必需氨基酸z人体能制造的氨基酸完全蛋白z含有丰富的必需氨基酸的蛋白质半完全蛋白必需氨基酸齐全，但有的氨基酸数量不足非完全蛋白z必需氨基酸含量少或者不全面二、食物蛋白质的营养学评价•含量•消化率•利用率（生物价、净利用率、氨基酸评分等）食物名称蛋白质含量食物名称蛋白质含量猪肉13.8～18.5稻米8.5牛肉15.8～21.7小米9.7羊肉14.3～18.7面粉11鸡21.5大豆39.2鲤鱼18.1红薯1.3鸡蛋13.4大白菜1.1牛奶3.3花生25.8常用食品蛋白质含量（g/100g）食物蛋白质含量蛋白质消化率（％）净利用率（％）全鸡蛋9994全牛奶9782鱼9881牛肉9973大豆9066花生8748精面粉9951精大米9863三、蛋白质的代谢蛋白质寡肽活性肽＋氨基酸胃蛋白酶、胰蛋白酶、糜蛋白酶等氨基肽酶、二肽酶等在肠粘膜细胞由不同载体蛋白转运入血蛋白质的消化吸收过程蛋白质代谢过程蛋白质氨基酸分解代谢氨α－酮酸乙酰辅酶ACO2＋H2O合成代谢（转变）特殊含氮物（激素、核酸等）糖、脂肪（参与糖、脂代谢）四、蛋白质的功能¾人体组织的构成分（成年人体内平均约含蛋白质16.3%，在人体细胞中，蛋白质约占1/3）¾构成体内各种重要的生理活性物质：酶、激素、抗体、血红蛋白等等¾提供能量蛋白质供能特点o能量来源，只在碳水化合物和脂肪不足的情况下才参与供能五、蛋白质与运动五、蛋白质与运动1、供能肌糖原贮备充足时，蛋白质供能仅占总热量5%，肌糖原耗竭时，可上升至10-15%。氨基酸氧化提供运动中部分能量血液和组织中的游离氨基酸组织蛋白降解释放的氨基酸非氨基酸类物质转化生成的氨基酸2、抗中枢疲劳蛋白质中支链氨基酸可保障中枢神经的兴奋性，降低疲劳程度，提高运动能力。3、运动后蛋白质合成代谢增强肌肉组织仅在一段时间进行力量训练后，并在适量蛋白质营养支持下才增加。六、蛋白质的需要量及食物来源青少年：1.6~2克/公斤/天成人：0.8～1.2克/公斤/天运动增加了蛋白质的消耗增肌：1.6~2克/公斤/天减脂：1.2克/公斤/天食物来源1.优质蛋白质食物：如蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类等。2.普通蛋白质食物：如大米、小米、小麦、玉米、马铃薯等。3.低蛋白质食物：水果、蔬菜等。供给要求应有1／3以上为优质蛋白质。碳水化合物（糖）——生命的供能物质一、分类二、代谢三、功能四、碳水化合物与运动五、需要量与食物来源一、糖的分类单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖寡糖：（3-10个单糖）低聚糖多糖：多个单糖组成双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖葡萄糖葡萄糖半乳糖半乳糖果糖果糖名名稱稱蔗糖蔗糖乳糖乳糖麦芽糖麦芽糖低聚糖直链淀粉直链淀粉支链淀粉支链淀粉肝糖原肝糖原二、糖的代谢多糖寡糖双糖单糖o多糖及双糖可以转化为葡萄糖作为能量o葡萄糖被转变为糖原贮存在肝脏和肌肉中o过多的摄入会转变为脂肪储存在皮下组织糖原葡萄糖丙酮酸糖原分解糖原合成乙酰辅酶A有氧氧化糖异生乳酸无氧酵解CO2H2O肌糖原肝糖原有氧o机体的构成成分o节约蛋白质作用，避免蛋白质分解o抗生酮作用：摄入过少时，会导致脂肪代谢减慢o贮存和提供能量：运动中主要能量来源三、糖的功能o产生能量快而直接o燃烧供能时比蛋白质、脂肪耗氧低o缺氧时，可以通过无氧酵解供能o代谢产物为CO2，H2O（无害产物）供能特点四、糖与运动四、糖与运动ƒ90%最大摄氧量以上强度运动时，糖供能占95%左右；ƒ中等强度运动的主要燃料；ƒ低强度运动中是脂肪酸氧化供能的引物；ƒ任何运动的开始、加速时，都由糖供能。••运动员体内贮备的糖约运动员体内贮备的糖约500500——600600克，肌糖克，肌糖原占原占350350——400400克，肝糖原克，肝糖原100100克，血糖约克，血糖约1010克左右。供长时间运动至力竭时间约为克左右。供长时间运动至力竭时间约为9090——120120分钟。分钟。五、需要量与食物来源•成年人：4～6g/kg体重/天•力量项目运动员：5～8g/kg体重/天•耐力项目运动员：9～11g/kg体重/天碳水化合物是饮食中不可缺少的、而且应该是主要的构成部分。55～65％精致糖（单双糖）不得超过总糖量的10％运动人群普遍存在碳水化合物摄入不足营养调查表明100克食物中糖含量表食物名称糖含量食物名称糖含量米饭25烙饼52面条55全麦面包56土豆17苹果13馒头48绿豆58食物中的来源食物百分含量（以湿重计算）蔗糖100大米、面粉65～78水果5～14蔬菜2～3牛乳2～5猪肝2～3蛋、肉、鱼类0～1注意•最后1次碳水化合物不要离晚上睡前太近。•减少高血糖指数（单双糖）的摄入；血糖指数(GI)指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度高GI食品中GI食品低GI食品7055~7055葡萄糖通心粉苹果白面包面条桃蔗糖麦片粥奶油葡萄干桔子烤土豆香蕉黑葡萄豌豆玉米片绿葡萄果糖麦芽糊精冰淇淋蜂蜜低聚糖血糖指数的应用•指导糖尿病患者选择食物•适当控制体重•指导运动员饮食脂类——生命的构成物质一、分类二、代谢三、功能四、脂类与运动五、需要量与食物来源一、分类™单纯脂:甘油三酯™复合脂：磷脂、糖脂和脂蛋白等™类脂：类固醇及其衍生物™脂肪亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸甘油脂肪酸不饱和脂肪酸饱和脂肪酸二、脂类代谢消化脂类的酶有胰脂肪酶、辅脂酶、胆固醇酯酶、磷脂酶A2吸收部位主要在空肠甘油脂肪（甘油三酯）脂肪酸脂肪酰辅酶A由左旋肉碱载入线粒体乙酰辅酶ACO2＋H2O运动时脂肪的分解代谢过程三、作用o贮存能量和提供能量o构成身体成分，参与细胞膜的构建o生产激素的原料o影响脂溶性维生素的吸收细胞膜的分子构造脂肪供能优点：脂肪供能优点：11．体积小，产能高，是机体的能量库。供．体积小，产能高，是机体的能量库。供能时间长。体内能时间长。体内1010千克脂肪可供工作千克脂肪可供工作3030多天，而糖不足一天多天，而糖不足一天22．只有在氧气供给充足时脂肪才能充分供．只有在氧气供给充足时脂肪才能充分供能。能。o脂肪只能在有氧时才能供能o糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能o不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪低强度、长时间的有氧运动有利于减脂四、脂肪与运动1．为使脂肪的供能效率提高，必须提高运动员的呼吸机能，血液循环机能。2．运动时作为热源质的脂肪主要是内源性的，不直接依靠饮食中的脂肪。*为保持较低体脂，食物脂肪(不超过总热量的20％-30%）*饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）之间的比例S∶M∶P=1∶1∶1五、需要量与食物来源***飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸n3族脂肪酸C18:3食物来源o饱和脂肪：动物脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等o不饱和脂肪：蔬菜、坚果类、种子、某些海产品脂肪来源及含量•引起肥胖•代谢产物蓄积，耐力引起疲劳•造成高脂血症影响心血管的健康•使蛋白质、铁和其他营养素吸收脂肪摄入过多的危害过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和VE的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收以及肌细胞膜的修复小结•分类•代谢•功能•与运动的关系•需要量与食物来源•蛋白质•碳水化合物（糖）•脂肪