医学培训：医学养生运动营养食品的合理选择

运动营养食品现状2002年，我国体育人口占总人口33.94％！总数达4.4亿！缺乏必要的营养知识健身者的常见问题1)运动时体能不足2)肌肉力量弱，肌肉增长缓慢3)运动后疲劳难以消除4)减脂缓慢5)亚健康……生命在于运动•心血管、肌肉系统负荷过大；•过度疲劳——免疫系统功能抑制；•自由基增加——脂质过氧化损伤?一颗红心两手准备•什么是运动营养食品？•运动营养食品的合理选择•运动营养食品的正确使用运动营养食品是一类能够针对性的满足运动人体代谢和生理功能需求的、具有高营养素密度和高生物活性的食品，其合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。运动营养食品¾针对性补充¾高含量、高纯度¾高吸收率、高利用率运动营养食品的特点营养食品补充种类六、复合营养补充类五、微量营养补充类四、能量控制类三、肌酸补充类二、蛋白质补充类一、能量补充类1)快速提升体能2)促进肌肉增长3)加速训练后疲劳的消除4)加强减脂效果5）预防骨质疏松6）改善营养性贫血7）其他不同目的选择不同的营养补剂一、提高运动中的能量生成及时合理的补充糖补糖的种类葡萄糖果糖低聚糖甜度高最甜低，口感好吸收速度最快快，但要在肝脏修饰分解成葡萄糖吸收胰岛素反应高，间歇性降低血糖较低低渗透压高高低胃肠道反应无摄入过多，有无o渗透压低，易于吸收o甜度低，口感好，适合于运动中食欲受到抑制时使用o胰岛素反应低，避免血糖波动o具有缓释作用，保证运动整个过程体能充沛低聚糖的优势由3-10个葡萄糖聚合成运动时理想的补糖必备品——运动饮料o合理的糖组合o适量的电解质o渗透压低o无碳酸气、无咖啡因、无酒精运动饮料与其他饮料的比较饮料种类糖种类糖含量（%）电解质其它营养素渗透压碳酸气咖啡因碳酸饮料蔗糖≥10%微量无高有无或有矿泉水无无微量无极低无无果汁果汁或加蔗糖≥10%不均衡维生素高无无乳饮料乳糖或加蔗糖≥10%不均衡维生素高无无茶饮料蔗糖≥10%微量微量高无有运动饮料低聚糖、葡萄糖、蔗糖、果糖5~10%适量VB、VC、牛磺酸、低无无如何补充从北京开车到广州你怎么走？方案一：带着所有的汽油上路；方案二：将油箱加满，待汽油用完再把油箱加满……方案三：加适量汽油，到下个加油站再继续补充……合理补充运动饮料：运动前运动中运动后补充运动饮料250-500ml提高训练质量运动前即刻1小时以上的运动，运动饮料可延缓疲劳发生每隔15-20分钟补充120-250ml运动中•糖原恢复的最佳时间•肌肉吸收其它营养素的关键时期补充500ml以上的运动饮料运动后05101520051015201.5gCHO/kg，运动后即刻1.5gCHO/kg，运动后2小时-肌糖原含量肌糖原含量((µµmolmol••gg--11wetwtwetwt••2h2h--11))*建议一、充分利用训练后补糖的最佳时间。二、补充剂量应为1.2－1.4g碳水化合物/kg体重。三、补糖的同时外加0.3－0.5g/kg体重的蛋白质，有助于增加肌糖原的恢复效果。四、最后1次碳水化合物不要离晚上睡前太近。五、除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖能量棒ƒ合理的糖组成ƒ蛋白质ƒ电解质ƒ维生素ƒ肌酸能量棒——不是巧克力、不是压缩饼干•巧克力－100克中含有30到32克脂肪，愉悦味蕾•压缩饼干－较多的植物油脂，抗御恶劣生活环境的应急食品，口感不好二、增大肌肉体积、增加肌肉力量砖＝高生物活性的优质蛋白水泥＝最佳的激素环境肌肉增长＝盖房子o蛋白质类：乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、蛋白棒o肽类：肽能饮料o氨基酸类：谷氨酰胺、鸟氨酸和α—酮戊二酸合剂(OKG)、β－羟基、β-甲基丁酸盐(HMβ)1、高生物活性的优质蛋白质和氨基酸消化、吸收率高乳清蛋白——增建肌肉的优质原料合理的氨基酸组成高蛋白含量、低脂肪、低胆固醇什么是乳清蛋白？87%13%水乳固体37%30%27%6%乳糖乳蛋白脂肪灰分\矿物质20%80%乳清蛋白酪蛋白牛奶中水和乳固体比例乳固体构成乳蛋白构成乳清蛋白在牛奶中含量：1×13％×30％×20％＝0.78％产品蛋白质%乳糖%甜乳清粉1375-80低蛋白含量WPC3450中蛋白含量WPC50-7015-35高蛋白含量WPC806WPI(离子交换)90-952WPI(错流微滤)98-100无吸收速度快利用率高健美爱好者、老人、恢复期病人、孕妇特点：高蛋白含量、低脂肪、低胆固醇合理的氨基酸组成大豆蛋白——最优质的植物蛋白1、大豆蛋白属全价蛋白，20余种微量元素，不含胆固醇。2、含大豆异黄酮3、富含铁质4、改善胆固醇代谢适用于更年期女性、三高人群蛋白棒特点1、每块含有20克以上全优质蛋白2、全面补充了维生素和微量元素3、补充谷氨酰胺、支链氨基酸4、体积小、重量轻。肽寡肽:10个氨基酸多肽:10—50个氨基酸蛋白质：50个氨基酸1.肽类分子量小,更易吸收吸收速度约为混合氨基酸的2～2.5倍2.绝大多数肽都具生理活性活性肽及其在运动中的应用中国运动医学杂志2003年22卷(2):174-176肽的特点：迅速被血液吸收肽的特点：迅速被血液吸收氨基酸的吸收氨基酸的吸收氨基酸的吸收肽的吸收肽的吸收肽的吸收氨基酸一个一个地被吸收氨基酸一个一个地被吸收（（相似构造的氨基酸之间会发生竞争相似构造的氨基酸之间会发生竞争））肽会一次被吸收（数个氨基酸）肽会一次被吸收（数个氨基酸）（（没有竞争没有竞争））血液血液血液血液肠道肠道肠道肠道应摄入食物量（斤）带入脂肪量（克）瘦猪肉1.546.5肥瘦猪肉2.3416.2瘦牛肉1.517.5鸡1.573大豆0.980蛋白粉0.414150克完全蛋白质的食物量及带入脂肪•食肉过多会摄入过量脂肪和胆固醇•加工过的蛋白质（如乳清蛋白）其利用率高•某些运动营养食品具有特殊的作用为什么要用运动营养食品过犹不及蛋白质摄入过多¾摄入较多的动物脂肪和胆固醇¾加重了肾脏的负荷¾造成含硫氨基酸摄入过多,可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松2、营造合成环境：肌酸精氨酸、鸟氨酸、甘氨酸谷氨酰胺铬、硼、锌维生素Ｃ等肌酸1999年全美肌酸的消耗量达250万公斤2000年310万公斤并逐年增长安全性有效性•天然存在•食物摄入•自身合成•提高运动中的能量生成•增加肌肉力量和体积作用作用原理提高磷酸肌酸的含量水合肌肉细胞促进肌肉蛋白合成C＋PCP糖ATPATP肌酸的使用方法冲击量：5－7天、20克(5×4次)/天维持量：3-5克/天肌酸使用中的问题充分水合补糖肌酸＋补水：肌酸不补水：30毫升/公斤体重/天如何增加肌酸吸收率?------胰岛素是关键提高肌酸吸收率提高肌酸在肌肉中储存量肌酸＋糖大量进入肌肉小量进入肌肉单纯肌酸多数由尿排出肌酸会引起消化道不适吗？•肌酸产品的性状•补充时机肌酸会损害肾功能吗?口服肌酸血清肌酐一过性升高尿中肌酐增多肾功能损害?肾小球滤过率------------黄金标准增强促合成激素的释放——蛋白合成的粘合剂三大促合成激素：生长激素、睾酮、胰岛素刺激生长激素释放甘氨酸鸟氨酸精氨酸谷氨酰胺•抗分解、促合成•在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平•增强免疫力谷氨酰胺促进生长激素的释放增加肌细胞的体积提供氨基酸源刺激睾酮产生硼：刺激机体分泌促合成激素维生素Ｃ：使更多孕烯醇酮转化成睾酮锌：维持睾丸间质细胞的功能促进胰岛素产生训练后补糖或蛋白质/糖的混合铬、钒促进胰岛素发挥效应增重粉1、提供肌肉生长所需的高能热量、充足的原料和理想的微环境2、糖和蛋白质的比例可最大限度地促进肌纤维增粗3、多种维生素的合理组合可有效地刺激肌肉蛋白合成。增肌粉1、设计：高蛋白、低热量、低脂肪2、肌酸：增加瘦体重的增加，而不增加体脂3、铬刺激激素的分泌，抵抗肌肉分解，增加糖原合成的作用三、加速运动后疲劳消除系统补糖及时补肽抗氧化剂疲劳恢复的秘诀运动后1小时内补充：乳清蛋白10－20克＋糖40－80克胰岛素胰岛素((µµU/ml)U/ml)**时间时间((分钟分钟))2020120120404060608080100100运动前运动前运动后运动后303060609090150150180180210210240240糖＋蛋白质糖蛋白质**††****00**††**††**††****************4040肌糖原储量肌糖原储量((µµmol/g)mol/g)30302020101000**††糖＋蛋白质糖＋蛋白质糖糖蛋白质蛋白质**o减缓自由基对机体的伤害o加速肌细胞的恢复抗氧化剂番茄红素、Vc、Ve、β-胡萝卜素自由基(FreeRadicals)带未成对电子的活性氧物质化学性相当活泼，可和体内许多重要成份，如:蛋白质、核酸、糖类或脂肪，尤其是细胞膜上的多元不饱和脂肪酸进行反应，导致人体的氧化伤害番茄红素抗氧化机理细胞正常代谢细胞正常代谢辐辐射射药物药物((抗癌药、抗癌药、抗菌药等抗菌药等))香烟烟雾香烟烟雾光化学空气光化学空气污染物污染物番茄番茄红素红素细胞细胞运动应激过程运动应激过程o增强免疫力o抗衰老o保护心血管o降低癌症的发生国际最新流行抗氧化力比VE强100倍运动后营养补充对疲劳恢复的作用•缩短恢复时间•维持正氮平衡•促进蛋白质合成•促进糖原合成•减轻肌肉酸痛四、增强减脂效果左旋肉碱魔芋壳聚糖减脂真的很容易吗？体操运动员，156cm，56公斤，体脂26%目标49公斤节食一个半月，体重52公斤，停滞，怎么办？适当增加膳食+左旋肉碱两月后，体重47.4公斤，体脂21%左旋肉碱•左旋肉碱——类维生素•人体每日膳食应含不少于250－500毫克的肉碱。左旋肉碱来源•膳食中摄取——肉类、乳制品•内源性合成左旋肉碱作用长链脂肪酸左旋肉碱脂肪燃烧增加线粒体左旋肉碱特点1、降低体脂与血脂，不减水分和肌肉2、缓解疲劳,调动脂肪，增强耐力3、增强心肌细胞氧化脂肪能力，保护心脏1985年国际营养学术会议上被指定为“多功能营养品”安全性•1993年美国食品药品管理局专家委员会认为左旋肉碱“公认安全无毒”；•1994年德国卫生部规定左旋肉碱使用量无须规定上限。•一般推荐：1－5克/日注意事项：•选择纯度高的左旋肉碱；•服用时不要同时服用大量氨基酸；•配合有氧训练减脂效果好；•不宜在睡前服用¾在胃中可吸水膨胀；¾没有热量；¾在食物四周形成一层保护膜，延缓、阻止胆固醇、单糖等营养物质的吸收；¾肠道“清洁工”，排毒能手80-100倍饱腹感魔芋——葡甘聚糖甲壳素、壳聚糖•壳聚糖具有降血脂作用，一方面使脂肪油滴不能被机体消化吸收而排出体外，另一方面壳聚糖在肠道阻碍胆固醇的吸收；•维生素C与壳聚糖抑制脂肪的消化吸收有协同作用；•钙与骨质疏松•铁与营养性贫血•维生素与能量代谢•电解质与水盐代谢平衡五、微量元素补充钙与骨质疏松发生骨质疏松的原因性激素分泌减少钙摄入不足020040060080010001200儿童（6～）青少年（11～）成人（18～）老人（50～）孕产妇AI人均摄入量中国膳食营养学会推荐钙摄入量与人均钙摄入量之比较（mg/天）钙制剂402129138.93930323227051015202530354045碳酸钙柠檬酸钙醋酸钙乳酸钙葡萄糖酸钙含钙量％吸收率％铁与营养性贫血血红蛋白男≤120克/升女≤110克/升铁缺乏的原因摄入量不足吸收量减少需要量增加消耗和丢失量增多补铁制剂硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁、琥珀酸亚铁、乳酸亚铁、甘氨酸亚铁、EDTA铁钠维生素与运动•B1、B2、PP等B族维生素与能量代谢密切相关•番茄红素、Vc、Ve、β-胡萝卜素等防止自由基对机体的伤害B族维生素+酶热能营养素能量ATPB族维生素的缺乏进一步加重运动中能量供应的不足健身者应额外补充维生素、电解质和微量元素现状大部分人VE、β-胡萝卜素（VA)、、B12、锌等摄入不足电解质与运动•参与维持细胞的渗透压和体内酸碱平衡•维持神经肌肉的兴奋性补充电解质的需要减控体重的需要谢谢运动营养，连通健康之桥