抗阻训练运动处方

抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练运动处方体能训练座谈会要点抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission定义•抗阻训练（或力量训练）•举重•力量举重•塑型（如健美）抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission有氧运动处方•频率—3－5天/周•强度—60－90%最大心率•时间—20－60分钟抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练运动处方•确立训练目标健康健身运动康复抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练运动处方•选择潜在的训练效果—力量—爆发力—速度—灵敏—协调—柔韧—肌肉耐力—有氧能力—运动能力—减少损伤抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission一般训练原则•专门性原则：SAID原则—训练应针对下列情况做出相应的调整抗阻训练的类型肌群和运动模式关节活动度和运动速率肌肉运动的类型•超负荷原则—超过运动员通常所承受的负荷•渐进性原则—逐渐增加运动强度抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission超负荷和渐进性原则•持续增加运动强度以使机体不断适应的方法：—增加负荷—增加训练组数—增加每组的训练次数—增加训练课的频率—改变每组间和每次训练间的休息时间—增加练习的复杂性抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission超负荷和渐进性原则•超负荷原则：训练中的应用—相对训练强度要保持在较高水平—有最小训练强度表1抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练计划设计•抗阻训练计划设计的七个步骤—需求分析—选择练习—训练频率—练习顺序—训练负荷及重复次数—训练量—间歇时间抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第1步：需求分析•运动项目评估—运动分析身体和肢体的运动模式，关节角度参与的肌肉群—生理学分析力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力—损伤分析常见的关节/肌肉损伤部位抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第1步：需求分析•运动员评估—训练状态运动训练历史运动技术经验—身体测试和评价测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相一致—抗阻训练的主要目标力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission不同时期的优先训练内容表2抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission抗阻训练状况表3抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•练习种类—取决于：相应肌肉的相对体积训练设备的类型对运动项目的分析运动员的运动技能—主要肌肉区域：“大”和“小”—核心练习：针对运动项目多关节大肌群抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•练习种类—辅助练习•单关节•小肌群—结构和爆发力练习•脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核心练习•如果是爆发性的就是爆发力练习抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•运动专项的运动分析—专项性训练•涉及的肌肉•动作幅度•肢体运动—肌肉的平衡：力量不必相同但要相称•主动肌：发起动作的肌肉•拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission不同项目的专项练习•运动和练习—跳跃：高翻跳，上挺跳，背蹲—划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练—跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵—投掷：仰卧臂拉起，内/外旋转抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission人体的平面•特定解剖平面运动举例—矢状面：杠铃弯举—额状面：哑铃侧举—水平面：哑铃飞鸟抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission人体的平面抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission人体的平面•举例—跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌—采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力•多平面：“功能性训练”抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第2步：选择练习方式•运动技能•可用设备•可用训练时间抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第3步：训练频率•训练状态决定训练（和休息）的天数—低水平者2－3次/周，平均分配—中等水平3－4次/周，分割法—高水平者4次以上/周，分割法抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission三种常见的分割训练安排表4抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission训练频率和赛季•非赛季：4－6次/周•赛前：3－4次/周•赛季：1－2次/周•赛后：1－3次/周抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission安排训练频率注意事项•训练负荷—越高的负荷需要越多的恢复•对应的肌肉—下肢比上身需要更多的恢复•练习类型—多关节练习比单关节练习需要更多的恢复抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission安排训练频率注意事项总体强度抗阻训练专项技能灵敏训练有氧练习增强式训练体力性工作抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第4步：练习顺序•先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习•先多关节练习后单关节练习•先大肌群练习后小肌群练习•上身和下肢练习（交替进行）•“推”和“拉”练习（交替进行）•超级组•组合组抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第5步：训练负荷和重复次数•训练负荷—举起重物的次数—取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频率，间歇时间）—低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和调整）—高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission%1RM与重复次数间的关系表5抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission特定%1RM的重复次数表6抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission%1RM与重复次数的关系表的不足•重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系）•训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多的次数（尤其是下肢练习）抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission%1RM与重复次数的关系表的不足•重复次数只在做一组练习的情况下运用•主要基于卧推、背蹲、高翻•器械练习与自由重量练习的结果不同•大肌群与小肌群的结果不同•≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission训练负荷和重复次数选择•方法1：直接测定1RM•方法2：通过nRM测试估算1RM•方法3：根据目标重复次数测定nRM抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission方法1：直接测定1RM•要考虑到运动员的运动技能—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员•适于核心练习•1RM测试注意事项—每次试举间充分休息（2－4分钟）—第二次尝试时减小负荷—理想的情况是在5次测试之内找到1RM抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission1RM测试方案•热身（轻松做起5－10次的负荷）•3－5次重复•2分钟休息•2－3次重复•2－4分钟休息•1RM测试•2－4分钟休息•1RM测试表7•如果成功，重复•如果不成功，降低负荷再重复•负荷变化幅度：—上身5－10磅或2.5－5%—下肢15－20磅或5－10%抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission方法2：通过nRM测试估算1RM•几乎适用于所有运动员和运动•10RM到1RM的过程•估算公式（表8）•10RM测试方案与1RM相似•测试注意事项—测试组数—不要对爆发力练习进行nRM测试抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission估算1RM表8抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission方法3：根据目标重复次数测定nRM•几乎适用于所有运动员•几乎适用于所有核心练习和辅助练习•但辅助练习时负荷不要高于8RM—最大限度减小对关节的冲击•首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission安排训练负荷和重复次数•方法1：RM连续体•方法2：1RM的百分比•方法3：nRM测试•确定抗阻训练的主要目标—以训练目标为基础确定重复次数和负荷抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission方法1：RM连续体•RM变化范围取决于训练目标•重复5次不等于5RM！•1－6RM：对力量最有效•15－20RM：对肌肉耐力最有效表9抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission方法2：1RM的百分比•根据训练目标设定负荷和重复次数（表10）—增加%1RM＝训练负荷表10抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission方法2：1RM的百分比•爆发力训练—以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发力—与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度的情况下开始的—爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的RM）—爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都能以最大速度完成抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission方法3：nRM测试•重复次数取决于训练目标•进行nRM测试•结果＝训练负荷•用于运动员和在健身中心进行的一般练习抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission训练负荷的变化•在训练周内改变训练负荷—“大负荷”日（100%负荷）—“中负荷”日（90%负荷）—“小负荷”日（80%负荷）*即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission负荷变化：方案举例•每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中负荷）•如果1RM＝200kg，就用90%1RM的负荷重复4次—计算负荷：200kg×0.90＝180kg—大负荷日：100%×180＝180kg（做4次）—小负荷日：80%×180＝145kg（只做4次）—中负荷日：90%×180＝160kg（只做4次）抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission渐增训练负荷•2对2原则（保守方法）—例如：3组×10次的卧推练习—当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习中推起12次时增加负荷•负荷增加幅度—取决于训练状态和训练部位—绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg）—相对量（2.5-10%）抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission负荷增加举例表11抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission第6步：训练量•定义—每次的负荷×重复次数×训练组数或—重复次数×训练组数抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission多组练习与单组练习•单组练习—未经训练的个体—1组×8－12次—最初几个月的训练•多组练习—中等/高水平运动员—长期的力量增长—1组不能完成与多组能够完成•最初几个月训练量不是关键•不必对所有的运动都采用相同的组数抗阻训练运动处方©NSCACertificationCommission适应窗口图1抗阻训练运动处方©NSCACertificationCom