如何应对压力

用“心”的力量幸福触手可及——情绪与压力管理国家二级心理咨询师每天超过25万人因为压力生病必须请假。在欧共体，每年大约有1000万人因工作压力而引发种种疾病；在挪威，治疗因工作压力引发的种种疾病耗费了10%的国民生产总值；在英国，因为工作压力而丧失1.8亿个工作日压力多可怕！一、了解压力与情绪的相关特征二、常见的心理压力源三、应对压力的方法一、什么是压力呢？压力：在你认为需求与满足这项需求的能力之间存在不平衡时，产生的心理和生理反应。环境与事件：诱发因素，本身你存在这方面的问题压力是问题的信号了解压力与情绪的相关特征压力的状态下改变的有：生理反应、心理反应、行为反应、影响行为的结果、影响生活质量和工作质量了解压力与情绪的相关特征二、压力的类型预期压力：担忧，对未来的担忧情境压力：当前的压力长期压力：可怕的，长期的经历残余压力：不愿释放的深层次痛苦了解压力与情绪的相关特征三、什么是情绪：情绪是一种与生俱来的能量，直接影响你的生理反应和心理反应。对机体有保护性作用，情绪本身无好坏之分，只有在应用过程中的结果好坏。能量可以由你自己的意愿进行转换。了解压力与情绪的相关特征四、情绪的程度如高兴：非常高兴/很高兴/高兴/不高兴如愤怒：非常愤怒/很愤怒/愤怒/不满了解压力与情绪的相关特征五、情绪的类别四种基本情绪喜悦：成长跟分享生命的能量愤怒：保护不被侵略的本能，守护的能量悲伤：结束的能量，能量释放后开始过新的生活恐惧：保命的本能，收到威胁时以免受到伤害的力量了解压力与情绪的相关特征六、情绪产生的原因生活事件：诱发因素类别与程度：自身的心理状态（情绪特点、人格特点、行为特点等）情绪是自然现象，程度与持续时间可由你来控制了解压力与情绪的相关特征管理情绪与压力的三要素行为情绪心理了解压力与情绪的相关特征1、升学与就业的压力2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。5、选择目标困惑的压力6、生活中不愉快的突发事件7、自我引发的压力，追求的目标过高8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等常见的心理压力源大部分的疾病与压力有关估计约有75%的疾病与压力有关压力降低免疫系统，使人容易得许多疾病：消化道溃疡偏头痛背痛心律不齐癌症心理疾病气喘、过敏高血压心脏病感冒压力出现的早期讯号全面的疲倦下背痛头痛肩膀紧紧的身体的信号生气情绪多变焦虑睡不着哭泣情绪的信号暴躁说话太快不能坐直咬指甲没耐心吃的更多行为的信号生活事件与压力指数生活事件配偶死亡离婚分居个人受伤结婚工作调整家庭成员生病工作困难与配偶频繁争吵压力指数1007365535039443635我们怎样应对？压力应对方法认知调节行为调节适度、适量、适时、积极、正面、不给别人添压力处理压力的原则不良减压方式之——暴食不良减压方式之——酗酒不良减压方式之——吸烟不良减压方式之——自闭不良减压方式之——孤独我们可以怎样解决？不是由身体上着手就是在态度上改变转变压力的选择与方法合理情绪疗法是由美国心理学家埃利斯创建的。他认为，引起不良情绪或行为的原因并非事件本身，而是由于个体对事件的评价和解释造成的。压力应对方式：合理情绪疗法半杯水的故事甲和乙两个人在沙漠中旅行，结果迷路了。在他们非常渴的时候，看见一个草屋，进去后看到桌子上放着半杯水。两种不同心态和结果甲：幸亏还有半杯水，我还能再坚持一下。结果---甲依靠半杯水找到了新的水源，从而走出沙漠。乙：只剩半杯水了，喝了也不顶用。结果---乙最终渴死在沙漠中。为什么同一件事情不同的人会有不同的结果呢？看到半杯水（事件A）B1积极的态度B2绝望的态度喝下水，顺利走出沙漠。C1没喝水，渴死在沙漠中。C2（信念B）（行为反应C）人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的不合理信念所困扰。一是绝对化以自我为中心二是过分概括化以偏概全三是糟糕至极可怕推论不合理观念的特征两极化思维：所有的人都不喜欢我；我这么好，他们都应该选我。极端内归因：班级没评优都是我的错。极端外归因：我今天这样都是父母的错。一根筋：我就应该当班长（领导）。低估积极信息：只要是父母，都会去那么做的。绝对化贴标签：我可能不是个受大家欢迎的人。（好生，差生；好人，坏人）以事辨人------他人：上次他就做错了，这次也做不好。自己：以前我就曾经失败过，这次肯定也不会成功。情绪推理：我现在心情很不好，今天面试不会成功的。过分概括化预测未来：这次考试我觉得自己过不了。读心术：领导认为我不能胜任这个职位。灾难化：如果这次考试过不了，我是不是以后就找不到工作了？关注负面信息：总是有一些人不喜欢我。持续假设：如果我紧张怎么办？如果我写错了怎么办？如果…糟糕至极理性情绪疗法王某是大学二年级的女学生因男朋友忘记了她的生日,与男朋友发生争吵,就是否要分手问题犹豫不决,感到很痛苦为此前来咨询。王某与其男朋友是同班同学,交往已经有一年了,在交往的初期两个人的感情很好,经常一起学习、一起玩。可是随着交往的增加,矛盾也越来越多,已经吵过好几次了,每次都想分手,可是又确实很爱他,所以至今没有提出分手。这次又忘记了她的生日,更使她伤心又气愤。王某对其男朋友的不满主要表现在:“我对他特别好,可我总觉得他没把我放在心上,他有事的时候我总是热心的为他忙来忙去的,可我有事的时候他就没那么热心,跟他换不出一般大来,我总是在一味的付出,却得不到回报,这样和他相处还有什么意思,恋爱应该是美好的,可我的却一团糟”。王某为此感到既伤心又气愤,想分手又因为很爱男朋友,所以感到很痛苦。王某希望能通过咨询减轻自己的痛苦,改善和男朋友的关系。合理情绪疗法案例根据对临床资料的收集整理和分析,表明该求助者智力水平正常,性格内向,人际交际能力比较好,能适应外部环境。综合分析所获得的临床资料,对求助者问题持续的时间、强度和典型心理与行为异常表现的性质和严重程度进行分析判断:王某的问题属于一般心理问题。与王某商定了如下咨询目标:减轻抑郁和痛苦的程度,寻找并纠正不合理信念,提高人际交往能力。在第一次咨询的剩余时间里,向王某解说了合理情绪疗法关于情绪的ABC理论,并布置了认知性的家庭作业,找出与其男朋友交往过程中的诱发性事件、自己的观点和对应的情绪、行为反应。咨询过程A男朋友忘记了我的生日诱发事件一般的不合理信念:我怎样对别人,别人就应该怎样对待我。:恋爱必须是美好的,让人愉快的。具体的不合理信念1.他忘记我的生日是不能原谅的。2.人和人之间的付出应是相等的。3.我付出了就应该有回报。1.爱情应该是美好的。2.恋爱中的争吵是不完美的。不合理信念后果C情绪表现:抑郁,沮丧,痛苦。行为表现:牢骚,气愤,易与他人发生冲突。咨询师:你是说你总是在一味的付出,却得不到回报,这样和他相处没什么意思?王某:是啊,怎么能只有我付出呢?我对他好,他也要对我好啊。咨询师:你是说你对你男朋友好,他就必须对你好么?王某:是的。咨询师:你有什么理由要求他必须这样做呢?王某:因为他是我男朋友啊,我对他那么好。咨询师:假设现在出现了一个男生追求你,对你特别好,但你平时很讨厌这个人,你可能答应他的追求么?咨询过程王某:不可能,我很爱我男朋友的。咨询师:可是他对你非常好啊。王某:他对我再好也不行啊。咨询师:你看,同样的道理。你不会因为这个男生对你好,你就会对他好。你的行为也不会因为他的主观想法而改变。我们都无法做到别人要求我们必须做到的事情,那么我们也就没有权力要求别人必须为我们做什么。王某:噢,我好象有点明白了。而后,咨询师又用合理情绪想象技术对王某进行了不合理观念的纠正。咨询过程而后,咨询师又用合理情绪想象技术对王某进行了不合理观念的纠正。第四次咨询帮助王某进一步摆脱原有不合理信念,使新观念得到巩固。咨询过程比较完整,条理清楚咨询过程心理调节减压方法一吐为快：假如你正为某事所困扰，千万不要闷在心里，把苦恼讲给你可信的、头脑冷静的人听，以取得解脱、支持和指正。开怀大笑：健康的开怀大笑是消除压力的最好方法，也是种愉快的发泄方法。“笑一笑，十年少”，忧愁和压力自然就和你无缘了。听听音乐：轻松的音乐有助于缓解压力。如果你懂得弹钢琴、吉他或其器，以此来对付心绪不宁。阅读书报：读书可以说是最简单、消费最低的轻松消遣方式，不仅有助于缓解压力，还可使人增加知识与乐趣。重新评价：如果真做错了事，要想到谁都有可能犯错误，若事与愿违，就应进行重新自我评价，才能不钻牛角尖，继续正常地工作。大喊大叫：在僻静处大声喊叫或放声大哭，哭并不可耻，流泪可使悲哀的感情发泄，也是减轻体内压力的一种方法。与人为善：遇事千万别怀恨在心（包括自己是对的）。怀恨于心付出的代价是使自己的情绪紧张，用别人的错误惩罚自己。不要挑剔：不要对他人期望过高，应看到别人的优点，不应过于挑剔他人行为。世上没有完美，可能缺少公正，因而要告诉自己：我努力了，能好最好，好不了也不是自己的错。学会躲避：从一些不必要的、纷繁复杂的活动中，从一些人为制造的杂乱和疲劳中摆脱出来。在没有必要说话时最好保持沉默，听别人说话同样可以减轻心理压力。免当超人：不要总认为什么事都应做得很出色，应明白哪些事你可稳操胜券，然后集中精力干这些事。淡泊为怀，知足常乐，不但可减轻心理压力，还可避免“英年早逝”的悲剧发生。放慢节奏：当局面一团糟无法控制时，不妨放慢节奏，不要把无所事事的事安排在日程表中，进行一次“冷处理”。做些让步：即使你完全正确，做些让步也不会降低你的身份。俗话说：退一步海阔天空。何况一些事也许冷处理更好，退一步会有更多余地。遇事沉着：沉着是一个人是否成熟的标志之一。沉着冷静地处理各种复杂问题，有助于舒缓紧张压力。逐一解决：紧张忙乱会使人一筹莫展，这时可先挑出一两件当务之急的事，一个一个地处理，一旦成功，其余的便迎刃而解。熄灭怒火：遇事切莫发火，学会克制自己，暂熄怒火。待怒气平息后，有助于你更有把握地、理智地处理问题，多想“车到山前必有路”。做点好事：你如一直为自己的事苦恼，不妨帮助别人做点好事，这样可缓解你的烦恼，给你增添助人为乐的快意。眺望远方：一旦烦躁不安时，请睁大眼睛眺望远方，看看天边会有什么奇特的景象。既然昨天和以前的日子都过得去，那么今天和往后的日子也一定会安然度过。换个环境：适当的改变环境可以减轻心理压力，这并非是消极的回避，有益的“跳槽”可另谋新的岗位，再自我反省，吸取教训。外出旅游：思想压力过大，不妨在家属、朋友的陪同下，做短期外出旅游。秀丽的祖国山河，定会使你心醉。此时此景，你的一切忧愁和烦恼早已飞到九霄云外了。腹式呼吸能吸入大量的氧气，可以提供大脑足够的氧气，刺激副交感神经系统，让我们的身心得以放松，腹式呼吸是学习放松的第一歨。腹式呼吸的练习，除了饭后半小时之内不适宜外，一天之中只要有3或5分钟的空档，都可以练习腹式呼吸，练习越多，你会得到越大的帮助。腹式呼吸法研究了一百零一位沮丧的学生，将他们分为运动组和不运动组。二星期慢跑五天，十星期就能明显地降低沮丧积分。而一星期跑三天的人，亦有同样的成绩，但在这期间不运动的人，却没有任何改变。运动是沮丧的天然良药激烈运动之后脑啡肽增加5倍舒爽愉快！写日记写一份不发出的信逛医院、逛坟墓读小说找知心好友谈话行为调整（美国心理学家费尔德）定时定量尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则选择吃一些糖类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量抗压饮食原则维生素B群:降低疲劳倦怠感，迅速恢复体力钙、镁:帮助稳定情绪蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力卵磷脂:具有增进脑部细胞的功能抗氧化营养素:维生素A、C、E和β胡萝卜素。纤维素:可以帮助排便的通畅增强抗压的食