青春期营养与健康

东辰学校营养宣传专题讲座青春期营养与健康一、导言在日常生活中，常听人们谈到营养。有人说鸡、鸭、鱼、肉、牛奶鸡蛋有营养，有人说五谷杂粮、蔬菜水果有营养，有人说豆制品有营养，还有人说保健食品有营养。那么，究竟什么是营养？食物中含有人体所必需的六大营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素和水。所谓营养，就是人类摄取食物，以满足自身生理需要的生物学过程。除母乳外，任何一种单一的天然食物，都不能供给人体全面的营养，只有将各种各样的食物合理搭配，才能获得充足、均衡的营养。要讲究营养，就需要学习一些有关营养素的基本知识，了解均衡营养的原则等。青春期是体格发育和智力发育的突增阶段，良好的营养将为青少年获得健康的体魄、智慧的大脑而打下坚实的物质基础。那么，大家赶紧行动起来，敲开营养之门，到营养的世界里去看一看。二、青春期的营养需要1．蛋白质是建造身体的基本材料，它以不同形式，存在于人体的每一部位、每一细胞中。除去水分外，人体中重量的一半是蛋白质。一些调节机体代谢和生理功能的酶和激素、能够增强免疫功能的抗体也属于蛋白质。可以说，没有蛋白质就没有生命。对于生长旺盛的青少年来说蛋白质就更为重要了。蛋白质的种类有千千万万，但都是由20多种氨基酸组成。其中有八种必需氨基酸只能从每天的饮食中取得。２．脂肪:这里所说的脂肪，其实应当叫做脂类，脂类除包括一般的脂肪外，还包括类脂（如磷脂、糖脂、固醇类等）。脂肪是高热能的营养素，它是人体热能的一种贮备形式，必要时随时分解供能（１克脂肪在体内氧化可产热37.7千焦，比等量蛋白质和碳水化物产生的热量大一倍多），为机体所利用；磷脂、糖脂、胆固醇是构成人体细胞膜的主要成份，脑髓和神经组织中也存在大量磷脂和糖脂；脂肪还可促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。平常所吃的油脂分为动物油和植物油，动物油含饱和脂肪酸多、植物油则以不饱和脂肪酸为主。这两种脂肪酸人体都需要。但因为饱和脂肪酸摄食过多，与一此疾病（如冠心病）的发生有关，而不饱和脂肪酸有降血脂作用，另外，一些多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸）与生长发育有关，且机体自身不能合成，必需由食物供给，因此一般主张多吃些植物油，少吃些动物脂肪。平常所吃的肉、蛋、奶等可以为我们提供一定量的饱和脂肪，所以，炒菜时最好使用植物油，这样，我们吃进去的动、植物油的比例就会比较适宜。黄豆、核桃、瓜子、芝麻等食物，含不饱和脂肪酸、磷脂丰富，应多吃一些，对儿童少年的生长发育有促进作用。3．碳水化物:也叫糖类，主要由碳、氢、氧组成，因其中氢和氧的比例为2：1，与水的组成一样，故称之为碳水化物。碳水化物是个大家族，有很多种类。粮食中含量丰富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量丰富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纤维素和果胶等，都属于碳水化物。我们的身体就像一部开动的机器，时时刻刻都需要能量供应。食物中的碳水化物、脂肪和蛋白质都可释放能量，但碳水化物是最经济，最主要的热能来源。我们每天所需要的能量，有60%左右由碳水化物提供，膳食中有了足够的碳水化物，蛋白质才不会过多消耗，才能更好的发挥其特有的生理功能。青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大，因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起神经性厌食症，带来更为严重的后果。纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。４．矿物质--生命活动的调节剂、助长益智的营养素矿物质也叫无机盐，在人体内有60多种，它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着特有作用。诸多矿物质中，在青春期需要较多也最易缺乏的有钙、铁、锌、碘等。钙是建造骨骼和牙齿的重要成份，青春期骨骼发育迅速，需要补充大量的钙。若缺钙会使生长变慢，还会影响到成年期的骨质密度和骨骼健康。根据1992年全国营养调查资料，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，平均每人每日钙的摄入量还不到供给量标准的一半。因此，儿童青少年应注意多吃含钙丰富的食物如奶类、大豆类食品、虾皮、骨头等。铁是造血的原料，缺铁可导致贫血，还会使机体抵抗力降低，对学习和智力也有影响。中小学生中缺铁性贫血发病率较高，青春期少女因月经来潮失血更容易发生贫血，因此，青少年应注意多吃些含铁丰富，且铁吸收利用率高的食物，如动物肝脏、动物血、瘦肉等，同时补充些维生素C，以促进铁的吸收。锌有助于机体细胞的分裂、繁殖、促进生长发育、大脑发育和性成熟。食物中以海产品（如牡蛎、扇贝）、肉类、核桃、松子等含锌较多。青春期甲状腺机能增强，需要更多的碘合成甲状腺素，以调节体内代谢，促进生长发育。碘供给不足，易出现青春期甲状腺肿，严重缺碘可影响智力。因此，青少年应注意多吃些含碘丰富的海产品（如海带、紫菜等）。５．维生素--维护健康的营养素维生素是一大类结构不同，性质各异的营养素，它们参与体内各种代谢活动。人体不能含成维生素，必须从天然食物得来。若供给不足，就会出现各种维生素缺乏症。根据溶解性质，维生素被分为脂溶性和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素能储存于肝脏，若摄入过多可致中毒。水溶性维生素在体内贮存甚少，必须每日摄取足够量以满足机体的需要。儿童青少年容易缺乏的脂溶性维生素有维生素Ａ和维生素Ｄ，容易缺乏的水溶性维生素有维生素B1、B2、C等。这几种维生素的功能和食物来源见下表。几种维生素的功能及主要食物来源维生素生理功能维护正常视觉，维持维生素A皮肤和粘膜等上皮细胞健康，促进生长发育促进钙、磷吸收和骨维生素Ｄ骼中钙的沉积主要食物来源动物肝脏、鱼肝油、禽蛋、全奶。黄红色、绿色蔬菜和水果鱼肝油、蛋黄、大马哈鱼、金枪鱼、维生素Ｄ强化食品以辅酶的形式参与体维生素B1内糖代谢粮谷外层、豆类、动物内脏、瘦肉、坚果以辅酶的形式参与蛋维生素B2白质、脂肪和糖代谢动物肝、肾，奶类、蛋黄、大豆、绿叶蔬菜促进铁、钙的吸收利用；促进胶原蛋白的维生素Ｃ形成；与造血系统的健全有关；增强机体抵抗力新鲜蔬菜水果（绿叶蔬菜、青椒、鲜枣、橙、柚、柠檬、猕猴桃等）缺乏症状夜盲症，干眼病，呼吸道易受感染，皮肤干燥、粗糙，生长减慢骨质疏松，骨质软化、骨质增生、骨骼变形。牙齿损坏脚气病（一种多发性神经炎）、便秘、食欲下降、易疲乏口角炎、舌炎、唇炎、眼睛发炎、阴囊炎、阴唇炎伤口不易愈合，血管脆性增加、皮下出血、牙龈出血等６．水--生命之源人活着，时时刻刻都离不开水。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的养分要通过血液才能到达全身各处、体内的废料要通过水才能排出，正常体温的维持也需要水。在人体中水是含量最大的一种组成成分，青少年体液占人体重量的65%。可见水是生命之源。青少年营养需要量大，活动量也大，代谢旺盛、需水量也相对要多，每天要保证喝到足够的清洁卫生的饮用水。另外要注意，平常适当喝些饮料是可以的，但不能完全用饮料来代替水。饮料一般都以糖、食用色素、糖精、香精等配制而成，即使是天然果汁一般也加了糖、色素等，假如只喝饮料不喝水，就可能摄入过多的糖分和一些人工合成的色素。如为劣质饮料，更会带来许多问题，因此，不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素是人体必需的五大营养素，缺一不可，那么，是不是供给越多越好呢？不是的，营养素供给过多过少都不好，那么，每天应该吃多少呢？营养学家经过调查、研究，对各种营养素的摄入量作了规定（见下表）。可做为个体每日摄入该营养素的目标值。中学生营养素的推荐摄入量（每日）11~13岁兆焦千卡兆焦千卡男女10.0424009.202200757525~301000男女男女1618181545120男女7007005男女男女男女1.21.21.21.21212１4~17岁12.13290010.042400858025~301000202519155015080070051.51.21.51.21512类别男能量女蛋白质(克)脂肪能量占总能量的比(%)钙(毫克)铁(毫克)锌(毫克)硒(微克)碘(微克)视黄醇当量(微克)维生素D(微克)维生素B1(毫克)维生素B2(毫克)烟酸(毫克)维生素C(毫克)90100注：本表选摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量》中国营养学会编著.中国轻工业出版2000.10.出版，能量单位的换算关系如下：1千卡（kcal）=4.184千焦(kJ)，1兆焦(MJ)=1000千焦(kJ)三、走进平衡膳食宝塔我们身体所必需的六大营养素均来自食物，而不同的食物所含的营养素各不相同，为了让大家能够适当地选择食物，并合理搭配，从而获得均衡的营养，我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，并设计了一个平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。中学生朋友请注意：１．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。２．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着宝塔推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。中学生营养配餐举例餐次饭菜名菜肉包子甜牛奶课间餐面包、豆奶胡萝卜干子炒肉午餐番茄炒鸡蛋大米饭红烧鲫鱼晚餐炒红菜苔虾皮菠菜汤大米饭其它水果原料及生重面粉１００克瘦猪肉２５克小白菜１００克葱、姜、味精、盐适量牛奶２５０克白糖１０克面粉２５克豆奶１５０克胡萝卜５０克干子８０克瘦猪肉２５克植物油５克味精、盐适量番茄１５０克鸡蛋５０克植物油５克味精、盐适量大米１５０克鲫鱼５０克植物油５克姜、葱、白糖、酱油、盐、醋适量红菜苔１５０克植物油５克味精、盐适量虾皮１０克菠菜５０克香油５克味精、盐适量大米１２５克梨１００克早餐该配餐中包括粮谷类食品４００克，蔬菜类５００克，水果１００克，蛋类５０克，畜禽肉类５０克，鱼虾类６０克，奶类４００克，豆类８０克，植物油２５克，符合食物多样化，各类食物合理搭配的原则。该配餐所提供的营养素如下：蛋白质95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克热量2319.1千卡维生素A269.9微克维生素B11.4毫克维生素B21.3毫克维生素C191.0毫克维生素E35.6毫克钙960.0毫克胡萝卜素4.6毫克视黄醇当量1037.4微克铁28.2毫克锌15.2毫克四、当心病从口入在我们的日常生活中，除要注意合理营养，平衡膳食外，还要注意食品的卫生问题，以免病从口入影响健康。米、面、花生、瓜子、豆类等食品受潮后容易发霉，产生很