健康管理师培训之一——个体身体活动指导

个体身体活动指导病史、运动史等信息的收集运动意外风险评估的操作技能运动试验在风险评估的价值制定个体运动计划健康的筛查与发生风险意外的评估•病史和症状的收集•风险评估和危险度分层•运动史试验和运动能力评估病史和症状的收集•健康初筛问卷－针对心血管健康–建议55岁以上有心血管危险因素的人群都要进行血管疾病筛查。不幸的是，大多数情况下，有中风或者腹腔大动脉瘤的患者都是很晚才意识到他们的危险状态。血管外科学会的成员想让人们知道，如果早期诊断，这些疾病可以被处理和治疗，从而避免灾难性结果。每年美国大约有十五万七千人死于中风，另外有一万五千人死于大动脉瘤破裂。美国有两千万人有周围动脉疾病，这也与死亡率升高有关。危险因素的存在，如高血压、糖尿病、吸烟、高胆固醇血症、已知的心血管疾病，都提示需要在这些老年人中进行血管疾病筛查。这些筛查应该包括大动脉和颈动脉超声，评价动脉瘤和中风的危险，以及检测双腿血压排除周围动脉疾病。初筛问卷（p503）表23-25•45岁以上、肥胖、有心血管家族史或心血管疾病史的人群纳入•一个日常很少活动的人，在决定参加运动锻炼前需要回答该问卷•问卷结果病史和健康状况问卷（表23-26）•病史–心梗、心绞痛、心肌病变–心脏手术–心脏介入治疗–心脏起博器植入–除颤治疗–心力衰竭–先天性心脏病•症状–用力时胸部感觉不适–曾经有过不明原因的气短–曾经有过头晕、昏厥、眩晕–正在服用心脏病治疗药物其他健康问题已诊断患有糖尿病已诊断患有哮喘或其他肺部疾病短距离步行小腿有烧灼感或肌肉痉挛*有限制活动的其他肌肉或骨关节问题担心运动会发生安全问题正在服用处方药物已经妊娠心血管、呼吸、代谢疾病的主要症状体征（表23-27）该表作为风险评估依据冠心病危险因素评分表23-38ACSM运动意外伤害风险分层运动史的收集问题？？？？？？？•体质和身体如何？•喜欢单独运动还是和别人一起？•喜欢室内还是户外？•喜欢有人指导还是完全靠自己？•喜欢每天什么时候？•喜欢什么类型的运动？制定方案应注意•计划在前•确定短期目标•确定有意义的长期目标•计划表明确•计划实施过程中评价与监督活动内容安排•P507-508•四个适合–适合的运动方式–适合的运动量–适合的运动时间–适合的运动环境有氧运动•广义的有氧运动＝有氧活动–例如日常生活中的走路、吃饭、读书、看报、娱乐、聊天、做家务、甚至睡觉等等，都是广义的有氧活动，这不需要特别去参与的–它的健身效果有限有氧耐力运动p507-508•锻炼心肺•维持体重,消耗总能量•中等程度运动量2、慢性病人群•靶心率大致控制在•（170－年龄）～（180－年龄）•例如患者为70岁的老人，他的有氧运动靶心率一般控制在•（170－70）～（180－70）＝100～110次/分•对初始者，则增加0.9的安全系数更保险3、突出个性化•可以采用Karvonen公式计算，即：•靶心率＝（最大心率－安静心率－年龄）•×Q＋安静心率•“最大心率”≈210•“安静心率”指运动前相对安静状态下的心率•“Q”代表运动量，≦50％为小运动量，51学会数脉搏•每数10秒钟脉搏数×6即可以代表每分钟心率•戴心率表更加理想•每次有氧运动中维持适宜心率时间应该超过10分钟，每次运动最好能够持续30分钟以上肌力训练•大多借助于器械,杠铃,哑铃等•强度定量难度大–符合重量–重复次数–重复动作的速度或时间•在负重或抗阻力位置维持肌肉张力的时间柔弱性练习•拉长肌肉韧带•大关节静力练习•有氧与肌力日常生活中的身体活动•提高干预方案可行性运动进度•开始阶段•适应阶段•维持阶段执行和调整•咨询医生•设备或器材,状态•特殊照顾•短期可行目标•外伤的风险•鼓励搭伴•习惯、兴趣•家人和朋友的支持，监督•定期体质评价、评估干预效果•记录•个性化和专业化指导运动处方的定义“根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的”•适宜运动的处置方法，它和真正意义上的处方不同，只是一份需要兼顾到方方面面个体差异，所制订出来的个性化运动健身计划而已，它是运动干预的基本依据运动处方的八项注意•针对性•安全性•有效性•实用性•重复性•可比性•渐进性•持久性运动处方的基本内容•在健康检查的前提下，包括：运动项目、运动强度、运动频度、运动时间、运动禁忌症、和运动中的自我保护建议运动项目•以有氧运动方式为主，适当结合小力量练习，适当增加趣味性运动。•应兼顾其对身体素质的影响，能够合理安排对耐力、速度、•力量、协调性、灵活性、柔韧性及反应性的全身运动。•要有比较明确的训练目标，如：提高心肺功能、辅助降血压、耗能降糖、降脂减肥等，这些目标各有重点，又可相互协同运动强度•有氧运动的强度即运动节奏快慢及运动负荷大小•靶心率法：规定以维持某种靶心率方式完成特定的运动时间，如规定心率达到100次/分，走完20～30分钟•运动频率法：规定单位时间重复动作的数量，如每分钟走120步；或在规定的距离内重复动作的数量，如每100米走120步等•运动距离法：规定单位时间完成的距离数，如每分钟走完100米运动频度•指每组活动间歇时间•每次活动间歇时间•每天几次或每周几次等运动时间•指一次运动时间，通常包括：•准备活动时间•正式运动时间•整理放松活动时间•慢性病人群进行运动干预时，更要认真做准备活动热身和整理放松活动恢复，从而增加机体的适应性，减少运动损伤和运动疲劳的发生，使运动干预更加安全、有效和持久运动禁忌症•根据患者的病情变化，将那些不能参加体育运动的人区分开来•指出不适于某些运动的其它健康状态，如：骨关节病、眩晕症等，在运动处方中，也应该适当指出来，以避免产生意外举例1：高血压患者的运动禁忌症•血压未得到有效控制或不稳定•出现其它较严重的并发症，如对心、脑、肾等靶器官损害•出现一些比较明显的症状，如头晕头痛、心动过速等严重心律紊乱、胸闷、心绞痛等•脑血管痉挛•高血压危象、脑卒中等•合并糖尿病、冠心病患者，可参考后面相关章节的禁忌症内容举例2：糖尿病患者的运动禁忌症•血糖控制不佳，血糖浓度14mmol/L•糖尿病合并各种急性感染•糖尿病伴有各种器官功能不全、心律失常且活动后加重•严重糖尿病肾病、尿中有红细胞、管型和b-微球蛋白大于20～200mg/L••严重的眼底病变，有活动性的或增殖性视网膜病变•新近发生血栓•有酮症或酮症酸中毒•严重糖尿病足运动中的自我保护•增强自我保护意识、掌握自我保护方法•着装应宽松、舒适•熟悉场地状况，以免受伤•随身携带救护药品，以防不测•尽量结伴运动•量力而行，不要盲目攀比及争强好胜•运动中如果感觉不适，切莫盲目坚持举例p509疾病管理：实习一肥胖健康管理•肥胖的定义与诊断•肥胖的类型•肥胖发生的原因及分类•肥胖对健康的危害•肥胖病的预防和治疗肥胖的定义与诊断•定义：机体脂肪的过度积聚与脂肪组织的过量扩增。一般来说，成年男性脂肪组织重量超过20－25％，成年女性超过30％即为肥胖。•诊断方法–体脂物理测量法：全身电导法、生物电阻抗法、双能X线吸收测定法、磁共振法等。–体脂化学测量法：稀释法、同位素钾计数、尿肌苷测定等。–人体测量法：标准体重法、皮褶厚度法、体质指数法。•标准体重法–标准体重（kg）＝身高（cm）－105–肥胖度（％）＝（实际体重－标准体重）/标准体重×100％–判断标准：≥10％为超重；20－29％为轻度肥胖；30－49％中度肥胖；≥50％为重度肥胖•体质指数法–体质指数＝体重（kg）/身高（m）的平方–判断标准：•对肌肉很发达的运动员或有水肿的病人，体重指数值可能过高估计其肥胖程度。•老年人的肌肉组织与其脂肪组织相比，肌肉组织的减少较多，计算的体重指数值可能过低估计其肥胖程度。肥胖的类型•苹果型肥胖：腹部肥胖，俗称“将军肚”，多见于男性。脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多，被称为“中心型”或“向心性”肥胖，则对代谢影响很大。中心性肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。这种肥胖很危险，跟心脏病、脑卒中高度相关。•鸭梨型肥胖：肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多见于女性，患心血管疾病、糖尿病的风险小于苹果型肥胖。•鉴别依据：腰围与臀围比值（waist-hipratio,WHR）男性苹果型WHR0.9女性苹果型WHR0.8肥胖发生的原因及分类•肥胖发生的原因–遗传因素–环境和社会因素•进食过量•体力活动过少•社会因素•遗传因素双亲均为肥胖者，子女中有70%-80%的人表现为肥胖，双亲之一(特别是母亲)为肥胖者，子女中有40%的人较胖。人群的种族、性别不同和年龄差别对致肥胖因子的易感性不同。研究表明遗传因素对肥胖形成的作用约占20%-40%。•环境和社会因素–进食过量:工业发达国家的肥胖症患病率远远高于不发达国家，其原因之一是发达国家人群的能量和脂肪摄入（尤其是饱和脂肪的摄入量）大大高于不发达国家。随着我国的经济发展和食物供应丰富，人们对食物能量的基本需求满足以后，膳食模式发生了很大变化，高蛋白质、高脂肪食物的消费量大增，能量的总摄入往往超过能量消耗。进食行为也是影响肥胖症发生的重要因素。不吃早餐常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多，而且一日的食物总量增加。快餐食品因其方便、快捷而受人们青睐，但快餐食品往往富含高脂肪和高能量，而其构成却比较单调，经常食用会导致肥胖，并有引起某些营养素缺乏的可能。胖人的进食速度一般较快；而慢慢进食时，传入大脑摄食中枢的信号可使大脑做出相应调节，较早出现饱足感而减少进食。此外，不良进食行为习惯，如经常性的暴饮暴食、夜间加餐、喜欢零食，尤其是感到生活乏味或在看电视时进食过多零食，是许多人发生肥胖的重要原因。–体力活动过少随着现代交通工具的日渐完善，职业性体力劳动和家务劳动量减轻，人们处于静态生活的时间增加。大多数肥胖者相对不爱活动；坐着看电视是许多人在业余时间的主要休闲消遣方式，成为发生肥胖的主要原因之一；另外在停止经常性锻炼后未能及时相应地减少其能量摄入，都可能导致多余的能量以脂肪的形式储存起来。–社会因素随着家庭成员减少、经济收入增加和购买力提高，食品生产、加工、运输及贮藏技术有改善，可选择的食物品种更为丰富。在外就餐和购买现成的加工食品及快餐食品的情况增多，其中不少食品的脂肪含量过多。特别是经常上饭店参加宴会和聚餐者，常常进食过量。•肥胖的病因学分类–遗传性肥胖：肥胖相关基因突变导致的肥胖，有家族倾向性。–继发性肥胖：由于其它疾病原因而导致的肥胖，常见的病因有：脑部肿瘤、外伤、炎症等后遗症，丘脑综合症候群等；脑垂体前叶功能减退、垂体瘤等；糖尿病前期，胰腺瘤等；肾上腺皮质增生或腺瘤使肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过分引起的“柯兴氏综合征”；甲状腺功能减退，并常伴有粘液性水肿；性腺功能减退等。–单纯性肥胖：单纯由于营养过剩所造成的全身性脂肪过量积累。占肥胖的绝大多数。•肥胖的组织学分类–脂肪细胞肥大型：单纯的脂肪细胞体积增大，成年后发生的肥胖多属于此种，饮食控制效果较好。–脂肪细胞增生与肥大型：脂肪细胞数目增多，同时体积增大，儿童期肥胖多属于此种，饮食控制效果不佳。肥胖对健康的危害•与肥胖相关密切的疾病–高血压–糖尿病–血脂异常–动脉粥样硬化–脑卒中–某些肿瘤：结肠癌、乳腺癌、前列腺癌–其它疾病•肥胖引起的社会和心理问题•肥胖与其相关疾病肥胖症患者往往有高血压、高血脂和葡萄糖耐量异常；肥胖是影响冠心病发病和死亡的一个独立危险因素。中心性肥胖症患者要比全身性肥胖者具有更高的疾病危险，当体重指数只有轻度升高而腰围较大者，冠心病的患病率和死亡率就增加。•高血压对我国24万人群的汇总分析显示，BM≥24者的高血压患病率是BMI在24以下者的2.5倍，BMI≥28者的高血压患病率是BMI在24以下者的3.3倍。男性腰围达到或超过85cm，女性腰围达到或超过80cm，其高血压患病率是腰围正常者的2.3倍。一些减轻体重的试验表明，经减重治疗后，收缩压和舒张压也随平均体重的下