膳食知识培训班)

1膳食知识培训班沙田镇公民健康教育与健康促进行动办公室周玉瑜2013.11.71沙田镇创建公民健康教育与健康促进行动示范单位健康四大基石2环境因素12%感染因素5%遗传因素16%行为习惯67%影响健康的因素行为习惯决定健康水平3“”我的健康我做主行为习惯—吃、喝、拉、撒、睡、穿、玩、性、运动、交往、心态、工作!4好行为习惯健康的银行坏行为习惯健康的刑场你会选择…….5问：1.你觉得你现在的体重健康吗？判断依据是？简便工具？6答：体重是否正常可以依据BMI值判断，BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m）的平方，数值在18.5-23.9为正常，＜18.5（体重过轻），≥24（超重），≥28（肥胖）。BMI转盘演示、BMI腰围尺演示●体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。789问：2.判断成年人中心性肥胖的腰围指标是多少？男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米10心理平衡合理膳食戒烟限酒适量运动问答环节健康四大基石11合理膳食（一）每天选择食物品种越多越好健康行为：没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。12例如：大米可与面粉或杂粮互换、瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；合理膳食13肥胖的人要尽可能少地选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品合理膳食14（二）每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配（以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症）健康行为：保证每天摄入足量的谷类食物，一般成年人每天摄入250-400克为宜。经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-100克。合理膳食15（三）建议成人每天吃新鲜蔬菜300-500克，最好深色蔬菜占一半（多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。）合理膳食16深色蔬菜：菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜合理膳食17健康行为：吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。少吃酱菜和腌菜。烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。合理膳食18问：3.青少年儿童的饮食应该要怎样搭配？合理膳食答：儿童青少年处于成长期,应多食用高蛋白质、高能量的食品（如谷物类、鱼、肉、蛋、奶、豆类）；还要吃富含铁和维生素C食物（如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆和蔬菜等）。19（四）每天吃新鲜水果200-400克合理膳食20（五）每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）健康行为：酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用、奶油、炼乳营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。合理膳食21肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。合理膳食22（六）常吃适量的鱼（每天75-100克）、蛋（25-50克）、禽肉和瘦肉（50-70克）鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源呢，这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。合理膳食23健康行为：常吃鱼类，尤其是海鱼。经常吃适量的瘦肉，少吃肥肉。蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者就不宜过多食用了。合理膳食24（七）多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品大豆也是优质蛋白质的良好来源，对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。合理膳食25健康行为：多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种。40克干黄豆=240克鲜豆腐=30克腐竹=800克豆浆生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。合理膳食26问：4.成人每人每天摄入食用油量不宜超过多少克？合理膳食27（八）控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克问题：5.高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）会引起什么疾病？合理膳食答：长期高脂肪、高胆固醇膳食容易引起高脂血症，这种长期的血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等疾病，也是发生肥胖的主要原因。28健康行为：选择健康的烹调方法：蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。以煎的方式代替炸也可减少烹调油的摄入量。少吃油炸食品尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。合理膳食29问：6.您有没有自觉减少烹调油的使用量？您是怎样减少的？答：有，我会在做菜时使用控油壶（或采购员：我会在每月食油采购上做登记，并且每年在总量上减少食用油的采购量）。合理膳食30支持工具组使用方法使用控油壶，坚持定量用油，控制总量。31（九）限制盐摄入量，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克合理膳食问：7.您认为多吃盐会加重或引起哪些疾病？举例几种？食盐摄入过多可使血压升高，发生高血压、心脏病、中风等心脑血管疾病的风险显著增加。还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。32支持工具组使用方法问：8.您有没有自觉减少食盐的摄入量？您是怎样减少的？答：有，我会在做菜时使用限盐勺或限盐罐。33支持工具组使用方法34问：9、儿童、老人、青年、糖尿病高血压患者的每天食盐的摄入量是多少？合理膳食健康成人每人每日食盐不超过6克；糖尿病高血压患者不超过2克；青少年每天吃盐不要超过4克；建议6岁儿童摄入量控制在3克以下35健康行为：自觉纠正口味过咸，可在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味帮助自己适应少盐食物。因为加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺，控制总量。合理膳食36使用低钠盐。少放酱油、味精，因为里面都含有一定量的钠。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5克盐。尽量选择含钠低的包装食品。菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。合理膳食37问：10.您知道高血压诊断标准吗？在未用抗高血压药的情况下，非同日三次测量，收缩压均≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg者，可确诊为高血压。合理膳食38（十）坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量一般胃的排空时间为4-5小时，因此一日三餐间隔以4-6小时为宜。早餐所用时间以15-20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。合理膳食39早上吃好中午吃饱晚上吃少温馨提示合理膳食40（十一）足量饮水，合理选择饮料合理膳食问题：11.我们成年人一天应该喝多少水才算足量？41水约占体重的60-70%要维持正常健康的新陈代谢，平均每日应补充1.2升以上的水。水的作用溶解各种营养物质调节体温维持血容量平衡排除毒素答：1200毫升。合理膳食42健康行为：饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料，可适量饮茶，对人体健康有益。在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。合理膳食43、国际会议上定出了6种保健品：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆；第四酸奶；维持细菌平衡的。所谓维持细菌平衡是指有益的细菌生长，有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病的。第五骨头汤；骨头汤里含琬胶，琬胶是延年益寿的。第六蘑菇汤。能提高免疫功能。合理膳食44问：12.每天我们的饮食应该怎样搭配？答：食物应多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。合理膳食45问：11.中国居民平衡膳食宝塔里一般成人每天应该如何进食和运动？（1）谷类薯类及杂豆250-400克，水1200毫升（2）蔬菜类300-500克，水果类200-400克（3）畜禽肉类50-70克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克（4）奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克（5）油25-30克，盐6克（6）每天身体活动6000步合理膳食46中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔谷类250-400克（5两至8两）蔬菜类300-500克（6两至1斤）水果类200-400克（4两至8两）畜禽肉类50-75克（1两至2两)鱼虾类50-100克（1两至2两）蛋类25-50克（0.5两至1两）奶类及奶制品300克（6两）豆类及豆制品30-50克（约1两）油脂类25克（0.5两）、盐6克中国营养学会合理膳食47日常生活少静多动养成规律运动的习惯主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能采取必要地防护措施，避免运动损伤运动强度也可用千步当量表示，4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量。适量运动48适量运动问：13、您知道推荐的成人身体活动水平吗？生活、出行加运动，每天至少运动6000步；每周至少150分钟中等强度有氧运动49问：13.“健康一二一行动”是指？答：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子适量运动50①吸烟有害健康②被动吸烟有害健康③吸烟者越早戒烟越有益健康、④饮酒应限量戒烟限酒51问：14、吸烟和被动吸烟均有害健康，吸烟者应如何？吸烟者应尽早戒烟，同时不在室内、公共场所和公共交通工具上吸烟，不在家里吸烟。戒烟限酒52问：15.一般成年男性和女性（未孕）饮酒应如何限量？戒烟限酒成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。53戒烟限酒健康行为：血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。患有某些疾病（如高血脂、高血压、冠心病、胰腺炎、肝脏疾病等）都不应饮酒。饮酒时不宜同时饮碳酸饮料。54①有效的人际沟通能够减少心理行为问题的发生②怀疑有心理问题时，要及早去专业机构接受心理咨询③良好的睡眠有助于身心健康④在突发事件发生后，正确调整心态或寻求帮助，能够减轻恐惧或减少心理疾病的发生心理平衡55遵循以下7项生活方式561.减少夜生活，每天吃早餐2.每天睡眠7-8个小时3.一日三餐，不吃零食4.保持标准体重5.不吸烟6.不饮酒或少量饮酒7.有规律的体育锻炼遵守6~7项健康行为者比不遵守者的人期望寿命延长11年项健康的生活方式757从今天起你应该为自己拥有健康的身体、幸福的生活而负责你把上述的习惯越多地融入到你的日常生活方式中你就会越健康58有点难?先从[每日养生建议五个一]开始吧59总的来说，健康对我们是最宝贵的，那么健康不能靠高科技，不能靠药物。最好的医生是自己，最好的药物是时间。最好的心情是宁静。最健康的资本是四大基石。牢牢记住，持之以恒，保你健康，护你长寿。60祝大家身体健康