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参考资料,少熬夜!短跑训练计划范例精编5篇【导读指引】三一刀客最漂亮的网友为您整理分享的“短跑训练计划范例精编5篇”文档资料,供您学习参考,希望此文档对您有所帮助,喜欢就分享给朋友们吧!下午训练时间5:30——11、一般性准备活动(1)慢跑3×200米;(2)稍微活动各关节。2、力量性练习(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;(200米×3)(2)各种短距离往返跑比赛。(400×4)3、结束部分15分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。;(4)上下肢相互间放松星期2一、早晨训练时间(6:30——7:30)1、一般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。下午训练时间5:30——631、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回×3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。然后200米×43、结束部分20分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。;(3)上下肢相互间放松短跑训练计划4一、后蹬跑动作要领参考资料,少熬夜!1、上半身正直或稍前倾,两臂自然摆动。2、摆动腿进取向前上方摆出,由干躯干扭转,侧髋带动大腿充分前送。3、在摆腿的同时,另一条腿要进取的往下压,足前掌要着地,然后膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。4、后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。二、小步跑动作要领1、上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。2、髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。3、当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿进取下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。三、后踢小腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。2、足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。四、折叠腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿进取下压、足前掌着地、膝关节缓冲。短跑的技巧:站立式起跑双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到跑的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去。重点:重心前移。难点:快速起动。途中跑途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段。其任务是继续发挥和坚持高速度跑。摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿进取前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,构成支撑腿与摆动腿协调配合动作。腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时,参考资料,少熬夜!摆动腿以髋关节为轴进取下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地。着地缓冲阶段着地动作应是十分进取的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。弯道跑从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道。弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。终点跑终点跑是全程跑的最终一段。任务是尽力坚持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术要求在离终点线15-20米处,尽量坚持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速。短跑技术口诀:(一)起跑各就位:双臂支撑线后沿,两脚踏紧抵足板,后膝跪在前腿屈,头颈放松勿乱摆。预备:随令深吸一口气,重心前移臀抬起。两腿角度要适宜,高度注意蹬摆离。鸣枪:两手速推前后摆,两腿猛蹬抵足板,后腿前摆体前倾,前脚蹬直髋膝踝。(二)疾跑起动步长逐渐增,两腿加快蹬与摆。上体坚持向前倾,快速摆臂要放松。(三)途中跑直道:上体正直或稍倾,用力后蹬髋前送,前摆后蹬配合好,下压扒地做缓冲,身体平稳起伏小,两臂摆动肩放松。弯道:身体逐渐向内倾,两腿内摆向外蹬,右臂摆幅大左臂,弯道结束身转正。(四)冲刺跑上体迅速向前倾,撞线要用肩或胸,两臂维持水平平衡,终点过后勿突停。(五)短跑训练1、对训练对象进行一系列测试,以获得第一手资料;测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等:参考资料,少熬夜!身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。2、建立运动员档案。3、具体制订运动员分段目标。短跑训练计划651、反复放松大步跑60~100米,体会途中跑的五点动作要求。要求:大小腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地方向正,落地轻,有弹性。2、“同步并列”中速反复跑80~100米,体会摆臂摆腿和着地技术要领。“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术,要求两人步长接近,由其中技术好者带技术差者跑。运用中,还要根据不一样的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之,用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改善。要求:动作轻快,有节奏,放松,协调。3、由慢到快逐渐地,均匀地加速跑60~80米,掌握途中跑的五点要求。要求:认真注意跑的正确动作,并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。4、“同步并列”加速跑60~100米,体会大幅度自然快跑的技术。要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时,坚持用大幅度简便快跑15~20米再放松跑下去。5、“同步并列”上坡加速跑60~80米,体会“抬腿送髋”的技术。要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动作速度。6、从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技术。要求:动作放松自然,富有弹性。7、加大步长跑。(1)定距减速大步跑60米。(2)定步增距大步跑30或40米。(3)后蹬跑转入放松大步跑。(4)放松大步上坡跑。参考资料,少熬夜!要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。8、快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改善起跑的`加速跑技术。要求:加大摆臂和抬腿的力量,带动蹬地腿后蹬要充分,跑的距离一般为20米、30米或50米。9、变速跑:逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。要求:加速和变换速度的节奏要明显。10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术,发展绝对速度。要求:逐渐加大速度后,坚持最大速度跑必须距离。11、下坡跑50~60米。要求:快速摆腿摆臂,腾空后两大腿进取并拢,动作要放松。12、两手撑地,一腿后伸,另一腿前抬,膝盖尽量靠近胸部,听信号快速启动跑出。要求:完成动作的速度快,动作准确。13、俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。14、两腿平行站立,整个身体前倾,维持不住平衡时,快速向前跑出。要求:摆臂抬腿要快,臂部不能后坐。15、原地快速高抬腿,听信号快速向前跑出。16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。17、“行进间”弓箭步走,上体前倾头稍低,听信号迅速跑出18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。19、听发令起跑30~60米。要求:严格遵守听枪起跑,养成听枪起跑的习惯,跑时轻快,稳定,直线性强。20、在60~100米的距离上,每隔30米划一终点线,连续做冲刺撞线练习。21、从直道进入弯道跑30~60米练习。22、从弯道进入直道跑30~60米练习。23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。25、支撑高抬腿快速跑练习。要求:抬腿要高,后蹬要充分,两腿交换频率要快。26、台阶跑练习。27、行进间半高抬腿快跑30米练习。28、间歇跑150米或200米。29、用不一样强度反复跑,如70~85%强度100~500参考资料,少熬夜!米反复跑,85~90%强度100~200米反复跑,90~95%强度30~100米反复跑。30、模拟跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。要求:组内间歇1~2分钟,组间间歇心率降到120次每分钟,每一练习强度接近自我的最好成绩。注意事项:(1)掌握好合理跑的技术。(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则,不能急于求成。(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。(5)多采用跑的专门练习,改善跑的技术。(6)在训练中,要提高跑时的放松本事。
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