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精编资料,供您参考训练方案【精编4篇】【前言导读】由三一刀客最美丽的网友为您分享整理的“训练方案【精编4篇】”文档资料,以供您学习参考,希望这篇文档对您有所帮助,喜欢就分享给朋友们呢!训练计划【第一篇】水能载舟,亦能覆舟,员工是一家企业基础,是一家公司的基石。此次,xx户外大本营特别为xx单位职工策划了一场户外拓展训练活动方案,达到增强团队凝聚力,增强团队协作的能力。活动主题:凝聚你我,打造“赢”团队活动目的:通过这次团建打破部门之间的隔阂,改善部门之间的交流,增强企业的凝聚力。参与人员:各部门成员活动地点:xx田园农庄、xx岛xx农庄、xx农庄、xx果蔬、xx农庄活动流程:8:00-9:00集合前往活动基地(自驾或大巴)9:00-9:30破冰起航,热身分组,活跃氛围9:30-10:40拓展项目:无敌风火轮。考验组织成员的主动性,建立集体节奏对团队的重要性,个人与团队的默契度。10:40-12:00拓展项目:毕业墙。自我管理与定位,帮助他人进步和成长,甘于人梯的精神,团队配合与协作12:00-13:30在农庄用餐及午后休息13:30-14:30拓展项目:勇闯雷区。增强自信,挑战自我,坚强的韧性和毅力是关键14:30-16:30四项娱乐活动:真人cs、射箭、划船、新奇车16:30-17:00活动总结,学员分享,合影留念,开心返程训练计划【第二篇】为了迎接田径运动会,能在运动会上取得较好的成绩,我校特别制定了以下训练计划:一、指导思想:在训练中要认真把握“训练和思想教育结合的原则”,有意识地在教学训练过程中,培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通,从而来缩短彼此之间的距离,减少不必要的矛盾精编资料,供您参考发生,从而使学生能安心训练,无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练,从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能,为本届田径运动会做好一个良好的准备。二、训练要求:1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。3、训练必须以全面系统的身体系统为主。三、训练任务安排:(一)、准备期:(一周)1、选拔、招集运动员,召开全队队员会议。2、宣布训练制度纪律。3、准备训练所需器材。(二)第一阶段(—)身体素质训练阶段,以身体训练为主。1、以力量训练为主,辅以基本技术。2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。(三)第二阶段(—18)基本技术训练,巩固及提高阶段1、以基本技术为主,辅以力量训练。2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。3、基本技术综合练习。(四)第三阶段(—)专项技术、战术养成训练阶段。1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。3、参加荥阳市中小学生田径比赛四、教学训练内容:1、柔韧性的练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习:(1)各种徒手操,行进操练习。(2)各种技巧练习。3、速度、灵敏练习:(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。精编资料,供您参考(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30—40米。(4)各种快速反应练习。(5)30米、60米计时跑。4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。5、弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习。(2)各种腰、背、腹机练习。(3)橡皮条。(4)扛杠铃等。五、每周具体安排:周一、速度和专项能力练习1、准备活动:慢跑600米-800米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟2、速度练习:30米×5组(每组都测成绩并记录)。5分钟3、投掷运动员:推铅球4、单脚跳+仰卧起坐等。10分钟5、中长跑运动员:20xx×1组(记录成绩)6、短跑运动员:200×5组,400×3组(记录成绩)。10分钟7、放松活动。5分钟周二、一般耐力练习1、准备活动:慢跑600米-800米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟2、单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟3、抗阻力练习(利用橡皮条)。5分钟4、一般耐力练习1500—20xx米慢跑×1组,中长跑运动员20xx—3000米×分钟5、投掷运动员:后抛实心球,推实心球6、放松活动。5分钟周三、速度耐力练习1、准备活动:球类活动,各种拉长活动、协调练习。15分钟2、踢腿,10秒快速跳绳×6组。10分钟3、100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3-5组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2—3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3-5组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2—3组。15分钟4、投掷运动员:杠铃深蹲10×6组5、中长跑运动员20xx×1组6、放松活动。5分钟精编资料,供您参考周四、多项身体素质练习1、准备活动:慢跑600米-800米,跑的专门练习。15分钟2、加速跑,追逐跑。10分钟3、实心球练习:单手和双手推、抛实心球。4、蛙跳,立卧撑。5分钟5、直道快弯道慢跑1500米。10分钟6、球类游戏。5分钟周五、力量练习1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。15分钟2、上肢力量:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8—15次×3组。10分钟3、下肢力量:全蹲+半蹲。10分钟4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5分钟5、放松跑。5分钟六、训练时间:周一至周五上午:6:30——7:30;下午:4:20——5:50要求:教师提早10分钟到场地七、训练地点:以我校的现有场地为主。八、训练人员:1、队员组成:运动员的选拔主要以我校的5、6年级学生为主。2、教练组成:我校的四位体育老师九、安全预防:1、加强安全教育:强化学生的安全意识,不管是平时的训练中还是集会中,始终给学生灌输安全第一的思想,从源头预防安全事故。2、准备活动:教学和训练、竞赛活动必须严密组织、严格要求、严格训练、提高质量。教师要掌握学生合理的运动量,做好运动前的准备放松。做任何体育活动都需要一个充分的准备活动,预防关节扭伤、肌肉拉伤。3、规范练习:加强器材管理,轮流投掷练习,要求所有器材全部投出以后才可以集体捡器材。标枪、铅球规范练习,没有指导老师在场不能随意练习。跑步的同学不能无故嬉戏打闹,安训练要求规范练习。总之,通过师生的共同努力,我们相信我校的田径运动在市中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。精编资料,供您参考训练计划【第三篇】核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量,每周做3次以上!1、下半身转体动作:平躺在垫子上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。次数:10-12次/组。进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直。2、平板支撑动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。次数:3-5次。进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体。3、蝎子摆尾动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数:每边30秒,频率要尽可能快。进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上。4、背部拉伸动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。如果没有瑜伽球,也可以趴在点子上,通过抬起双腿和双臂进行练习。次数:10-12次/组。进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重。5、手持哑铃深蹲动作:将哑铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前,双脚与臀同宽。臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势。6、弓步上举动作:双手握住哑铃,向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复。次数:6-8次/每条腿。7、瑜伽球卷体动作:以俯卧撑动作为起始姿势,将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位:肩膀、核心肌群。次数:10-12次。精编资料,供您参考8、瑜伽球臀部拉伸动作:头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部。次数:6-8次。进阶动作:单腿进行练习。9、哑铃肩部转体动作:手握哑铃站立,哑铃贴在肩膀,手掌心相对。向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复。次数:6-8次。10、屈体哑铃上提动作:上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部,回到起始姿势。次数:10-12次。训练计划【第四篇】一、高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目。二、训练指导思想:(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决[本文由网站不错哦收集整理]力量和速度发展的不平衡)(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成、三、训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程、负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种精编资料,供您参考积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏、(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则:(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发、目的明确,不摆花招、(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。(6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷、(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)(8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)注:对于高一、二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子。四、训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:(1)分两个训练周期(2)月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。(3)周训练安排:周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特
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