克服考试焦虑从容应考

克服考试焦虑，从容应考教师：XXX时间：2020年XX月XX日缓解考试焦虑主题班会目录CONTENTS心理故事0102什么是焦虑03心理调节技巧04考试焦虑测量01心理故事时光匆匆，眨眼间，期末的钟声已悄然敲响，预示着这学期即将过去，在这一学期我们学习了新的知识，储备了新的能力，积累了新的经验，即将迎来期末考试，部分同学会产生紧张焦虑的情绪或状态，学习这份应考心理调适指南，助力期末好心情！焦虑的沙鼠在撒哈拉大沙漠中，有一种士灰色的沙鼠。每当早季到来之时，这种沙鼠都要囤积大量的草根，以备度过这段艰难的日子。因此，在整个早季到来之前，沙鼠都会忙得不可开交，在自家的洞口进进出出，满嘴都是草根。从早晨一直到夜晚，苦的程度让人惊叹。但有一个现象却很奇怪，一只沙鼠在早季里需要吃掉2公斤草根，当洞里的草根足以使它们度过早季时，沙鼠却仍然在拼命地工作，仍然一刻不停地寻找草根，并一定要将草根咬断，一般都要运回10公斤草根才能心安理得，才会踏实，否则便会焦躁不安，吱吱叫个不停。实际上运回的草根最后大部分都腐烂掉了，沙鼠还要将腐烂的草根清理出洞。心灵故事焦虑的沙鼠曾有不少医学界的医生想用沙鼠来代替小白鼠做医学实验，但所有的医生在实践中都觉得沙鼠并不好用。其问题在于沙鼠一到笼子里，就到处寻找草根，连落到笼子外边的草根它们也要想法叼进来，尽管它们在这里根本不缺草根和任何食物。如果不能按照它们的生活习惯养殖，沙鼠就会因为极度的焦虑而很快死去。【心灵启示】不要为烦恼的事情焦虑，不要为虛幻的事情焦虑，不要为能解決的事情焦虑。有时我们感到恐惧，只是因为我们制造了恐惧。心灵故事于洁是一名来白普通职工家庭的重点中学初一学生，性格温顺，处处严格要求自己，尽量做得尽善尽美，以避免被父母批评。于洁从小就要强，学习上从来不用父母操心，小学时成绩一直名列前茅，年年荣获“三好学生”称号，成绩总排在全班前10名，深受学校领导和老师器重。由于于洁的刻苦努力、勤奋好学，刚进入初中后成绩依然保持在班里的前10名。但是进入初一第二学期以来，由于学习日渐紧张，来自各方面的压力也越来越大。在初一第二学期的第一次月考时她突然想上厕所，但碍于是男老师监考，一直忍着没有告诉老师，也无法集中注意力答卷。接下来的几门考试中也出现了同样的情况，结果考试成绩一落千丈，由班里的第8名降到了第22名。自那以后，只要临近或参加重要考试，她就总是感到焦急和心慌，神经绷得很紧，而且很难入睡，白天筋疲力尽，无法集中注意力听课，也难以静下心来复习功课，所以，在第二次月考她的成绩排名又下滑了，由之前的第22名降到了第26名。于洁很担心，再这样下去，还怎么实现自己心中的中考目标啊？案例分析心灵絮语面对焦虑，我们不妨放下思想包袱，让自己忙碌起来，不给焦虑留出空间。以放松的姿势坐下后，捏紧左拳，保持紧张感，从1数到5，再慢慢地放开拳头。然后右拳重复相同的动作，继续这一模式，将运动扩展到全身:手臂、脸部、腹部、腿部，以及双脚。暖身操3还有哪些姿势能让你感到放松?21如果一个人的肌肉处于放松状态，还会有紧张感吗?我们如何通过放松肌肉得益?暖身操临近考试的时候，总觉得自己复习不完了觉得这个也没复习好，那个也薄弱，觉得都要学，结果纠结半天啥也没学考前一夜会失眠，越想睡越睡不着，越睡不着越着急，形成恶性循环考试时满脑子都是“时间来不及了”、“时间不够了”，字都开始写不好了考试时感觉这题看过，那题也复习过，怎么就脑袋一片空白，想不起来考试焦虑小调查02什么是焦虑焦虑就是对未来不确定的害怕,也就是说“担心糟糕的事情即将发生”。什么是焦虑3害怕考得不理想，被同学看不起21害怕父母失望，害怕失去父母的爱和肯定害怕复习不充分，总觉得自己准备不够好54害怕对不起父母、对不起老师，对不起自己自我期望过高，害怕达不到自己的目标在担心些什么适度焦虑，学习效率最佳焦虑过低时，缺乏参与活动的积极性，学习效率不可能提高焦虑过高时，学习效率会不断下降，因为过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动正视焦虑提高复习效率。焦虑会成为“发动机”作为一种激励因素让我们做出更充分的复习准备，有利于提高学习的效率。01保持大脑兴奋。唤起大脑皮质的兴奋，有利于集中注意力、活跃思维，有利于我们超水平发挥02情绪的“缓冲器”。在经历了一段时间的焦虑情绪后再得到好的结果快乐感觉会比没有经历这些焦虑的情况更加强烈03考试焦虑的积极影响03心理调节技巧不要想绵羊闭上眼睛，想象眼前是一片大草原，草原上有很多动物你的画面上千万不能出现绵羊。正向自我暗示大脑对形象具体的信息处理较快，对抽象信息处理较慢，这里大脑首先处理了形象具体的“绵羊”这个信息，然后才处理“不要”这个信息，这也是大家喜欢看图片、视频，不喜欢看大段文字的原因。同时，也是这个课的题目叫“轻松考试”而不是“考试焦虑”的原因，正是利用了心理暗示的原理形象具体抽象逻辑卡尔·赛蒙顿是美国一位专门治疗晚期癌症的著名医生。在他的从医生涯中，有这样一则有趣的故事。有一次，赛蒙顿医生治疗一位61岁的癌症病人。当时这位病人因为病情的影响，体重大幅度下降，瘦到只有44公斤，癌细胞的扩散使他无法进食，甚至连吞咽都很困难。赛蒙顿医生告诉这位患者，他会全力为他诊治，帮助他抵抗疾病。心理暗示的力量更为关键的是，赛蒙顿医生还教这位病人运用想象力，这位老人选择相信想象他体内的白细胞如何与顽固的癌细胞对抗，并最终战胜癌细胞的情景。结果数个星期之后，医疗小组果然抑制了癌细胞的破坏性，成功的战胜了癌症，这个治疗结果，连医生本人都觉得惊奇。3配合想象21积极肯定简洁有力54目标可行用心投入不断重复心理暗示的要点注意:01抿着嘴吸气，吸饱气肚子起来，憋3秒钟，嘴巴微张，慢慢吐气5秒02吸气吐气动作要慢，且均要达到极限03需要持之以恒地练习深呼吸放松法深呼吸放松之前注意:一定要强调深呼吸放松法的重要性否则很多学生会不认真，影响训练的效果。我们要告诉学生，一直以来大家进行的都是头脑的理性训练，身体情绪的训练基本没有，但是焦虑是一种情绪，光靠头脑是无法控制的。正确传达深呼吸放松法的技巧和要领，很多人是要领没掌握反而认为这个方法没用。自信，是成功的基石！每个人都有自己擅长与不足之处，妄自菲薄、自我责备不可取。增强自信试着在镜前练习：抬头挺胸，发自内心微笑，昂首阔步，才会斗志昂扬！每天都要告诉自己：我一定行！自信，让你创造奇迹！备考事半功倍！心灵絮语避免被负面情绪裹挟，心理压力过大，喘不过气，异常紧张或焦虑时，得转移注意力，舒缓情绪。舒适情绪我们可以听听歌撸撸猫，吃点零食做拉伸，这些都是不错的选择。调整好心态，保持情绪平稳，考试一定行！舒适情绪适当的压力使人进步，压力过大就会让人退步。减压小妙招，你值得拥有～自我减压比如吃甜食和做运动，能促使大脑分泌多巴胺，让人心情愉悦；晒晒太阳，做几次深呼吸，也能让压力骤减。找到属于自己的减压良方吧！自我减压休息好才会精神好，精神好才能考得好，规律的作息，对考生很重要，规律的饮食亦然。调整作息饮食不要有一顿没一顿，或者喝了奶茶就吃不下饭，饮食要均衡、清淡，油腻、辛辣或吃太多甜食，会造成身体负担，影响健康。精神足，身体好，心态自然佳。调整作息饮食不论是期中考、期末考，都只是求学生涯中的小小考验，拼尽全力，放宽心轻松应考！尽全力，放宽心！笑对考场，以平常心面对结果，别过度困囿于成绩，只要尽力了，无愧于心就行。尽全力，放宽心！04考试焦虑测量1.（）当一次重大考试将要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。2.（）如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。3.（）如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信很轻松。4.（）参加重大考试时，我会出很多汗。5.（）考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。6.（）当一次突然袋击式的考试来临时，我会感到很害怕。7.（）考试期间我经常想到会失败。8.（）重大考试后我经常感到紧张，以至胃很不舒服。9.（）我对智能考试和期末考试之类的事总感到发林。10.（）在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。11.（）在重大考试期间我有时感到心跳很快。12.（）考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好13.（）考试完毕后我总是感到很抑郁。14.（）每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。15.（）考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。16.（）考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。17.（）进行重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。问卷测量18.（）对某一门考试，我越努力准备越感到困惑。19.（）某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。20.（）考试期间我有时会想我是否能完成高中学业。21.（）我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。22.（）我真希望考试不要那么烦人。23.（）我相信，如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好24.（）想着我在考试中能得至少分，影响了我的复习和考试。25.（）如果考试能废除的话，我想我能学得更好。26.（）我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。27.（）我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。28.（）我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现29.（）我准各期末考试并不比准备平时的考试更卖力。30.（）尽管我对某门功课复习得很好，但我仍然对这门功课的考试感到焦虑。31.（）在重大考试前，我吃不香、睡不着。问卷测量32.（）在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。33（）在考试前我很少有“临时抱佛脚”，的需要。34（）校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩。35.（）我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张36.（）一接触到发下来的试卷，我就觉得很不自在。37.（）我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式的考试。计分方法答案为“是”则记1分，为“否”则记0分，但其中第3、15、26、27、29、33题6个项目的答案为反向记分，即“是”记0分，“否”，记1分。结果解释如果分数在0~12分，说明考试焦虑处于较低水平；如果分数在13~20分，说明考试焦虑处于中等水平；如果分数在20分以上，说明考试焦虑处于较高水平。问卷测量不辜负美好的学生时代，不虚度青葱的年少岁月，希望诸君好好备考、应试，将来回首，方觉灿烂辉煌！