训练计划【参考4篇】

参考资料，少熬夜！训练计划【参考4篇】【导读指引】三一刀客最漂亮的网友为您整理分享的“训练计划【参考4篇】”文档资料，供您学习参考，希望此文档对您有所帮助，喜欢就分享给朋友们吧！训练计划【第一篇】一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、基础训练内容：1、身体训练2、球性练习3、脚步移动4、接传球技术5、运球技术6、投篮技术7、突破技术8、防守技术9、抢断技术10、战术演练11、辅助体能三、具体训练内容：1、身体训练1）力量练习①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。3）弹跳练习①各种负重跳跃练习②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。4）速度练习①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）②各种跑的基本练习。5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒参考资料，少熬夜！立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。2、球性练习A．分腿交接球绕8字B．分腿拍球绕8字C．背后左右手交换拍球D．跪地穿胯拍球E．跪地交替手拍球穿胯F．举双臂下拉球G．抛球击掌接球H．击掌接背滚球I．身前后抛接球J．抬腿绕8字3、脚步移动（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。（2）滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。4、传接球及持球训练（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。（6）面对面传接球：以各式传球为主。（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行参考资料，少熬夜！进间传球。（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。（10）五点切传：训练球员切传战术。（11）中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。5、运球训练（1）全场障碍物运球。（2）全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。（3）全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。（4）全场8字型运球。（5）左右手晃球。（6）跨下原地运球。（7.全场直线3-4拍运球上篮。6、投篮训练（1）、定点投篮(2）两组对角线接应投篮（3）移动投篮(4）底线切入勾射(5）后旋转投篮(6）三角底线擦板投篮(7）全场来回急停跳投(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）(9）三角擦板投篮(10）五点投篮(11）全场2—3人传球急停跳投(12）半场接应投篮(13）半场前接应跳投或切入7、上篮训练（1）。全场8字型传球上篮。（2）。车轮式上篮。（3）。全场7x5x3上篮。（4）。三线上篮。（5）。全场长传罚球线接应上篮。（6）。二人一组上篮。（7）。三人一组上篮。(8）。直线运球上篮。(9）。半场三角上篮8、防守训练参考资料，少熬夜！（1）。全场1VS1背手防守。（2）。半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。（3）。一守二攻防守训练。（4）。举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。（5）。一线、二线、三线协助防守训练。（6）。全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）（7）。半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）（8）。半场盯人防守训练。（9）。全场盯人防守。（10)。区域防守移动训练（配合以多打少）。（11)。三明治包夹防守训练（针对中锋）。（12)。盯人防守让位、补位、交换防守训练。（13）。禁区三传二守、四传三守。（14）。全场攻守、教练持球不定向来回传球。（15）。教练哨音指挥移动防守。~2/3~9、切传训练（1）。阵势中的切传训练。（2）。底线切入勾射、擦板。（3）。正面、45度大步切入投篮、低手给球。（4）。空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。（5）。切入挑篮、放篮。10、辅助体能（1）。敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。（2）。全场四段冲刺（32秒内完成）。（3）。圆圈追逐跑。（4）。低头双手下垂快速跑。（5）。举腿跑。(6）。摆臂跳跃跑。(7）。单脚跳。(8）。双脚缩腹跳跃。(9）。鸭型走（后退、前进）。（10）。连续触网跳、连续处墙跳。（11）。侧方跨。（12）。抱队友走。（13）。背队友走。（14）。跨跳与穿越。（15）。双肩举队友上下（靠墙）。（16）。牛耕田。（17）。柔软训练：桥型撑、座)三一刀客○(姿分参考资料，少熬夜！腿弯、座姿并腿手握脚指。（18）。上下台阶。（19）。跳阶梯。（20）。斜坡冲刺。11、快攻训练（1）。全场五打四、四打三、三打二、二打一。（2）。五人快攻路线布局来回攻击。（3）。快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）（4）。打板长传接应上篮（2人、3人）。12、篮板卡位训练(1）。半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。（2）。半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。（3）。罚球后卡位训练。（4）。外线投篮卡位。（5）。篮板球训练：拋球抓球就一、教学内容与技术要点跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。（一）助跑跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。1、助跑的开始姿势助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似站立式起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。2、加速跑的方法起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。3、跑距离的丈量与调整跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10、7米。男子助跑的距离一般为35~45米，约跑18~22步；女子助跑的距离一般为30~35米，约跑16~18步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，参考资料，少熬夜！助跑距离和步数应视个人情况适当减少。丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6~8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。（二）起跳起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜~24゜）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9、2~9、6米/秒，身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。1、起跳脚着地起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。2、起跳腿的蹬伸起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。3、起跳中的摆动动作起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿参考资料，少熬夜！的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。（一）腾空跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称腾空步。腾空步后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。1、挺身式的优点挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。2、挺身式的动作过程挺身式跳远的空中动作在腾空步后即开始，但腾空步保持的时间比蹲踞式短。腾空步后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地。（四）落地正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分：1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。二、练习方法（一）起跳1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3~4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。3、4~6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。5、中、远程助跑起跳练习（二）腾空挺身动作练习参考资料，少熬夜！1、原地做腾空动作的模仿练习。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。3、4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。4、利用踏跳板（台），4~6步助跑起跳做腾空动作。5、不用踏板做练习4，要求把注意力集中在做腾空动作上。（三）落地动作