疫情心理调试

疫情心理调试讲授人：2022禁止emo拒绝内耗一键happinessLifeisn'taboutwaitingforthestormtopass.it'saboutlearningtodanceLifeisn'tit'saboutlearningtodanceintherain.心灵SPAPart01心理危机什么是心理危机？•一是指突发事件，出乎人们意料发生的，如地震、水灾、空难、疾病爆发、恐怖袭击、战争等•二是指人所处的紧急状态。当个体遭遇重大问题或变化发生使个体感到难以解决、难以把握时，平衡就会打破，正常的生活受到干扰，内心的紧张不断积蓄，继而出现无所适从甚至思维和行为的紊乱，进入一种失衡状态，这就是危机状态。可能的心理问题认知困惑负性情绪行为异常身体不适过度关注身体变化、疫情新闻紧张、焦虑、恐惧、抑郁、愤怒冲动、急躁、懒散等适应不良失眠多梦、食欲不振、头晕胸闷应激三阶段警戒阶段：引起机体的一系列紧张的生理反应，如心率加快、呼吸加快、皮肤温度下降等，同时伴随着一系列心理上的变化，如紧张、恐惧、愤怒、悲伤、思维狭隘、缺乏自信心等等。如果应激源在短时间内消失，或是通过自我调节、自我控制，机体很快就会恢复到正常状态。抵抗阶段：全身的各组织器官将全部动员起来，应付当前的应激状态。在这一阶段，机体竭尽全力地与应激状态进行抗击并试图通过与紧张状态抗争，恢复原有的正常状态。疲惫阶段：生理和心理上疲惫010203情绪清晰度•“情绪清晰度”的高低，决定你控制情绪，还是情绪控制你。你能够察觉到情绪何时产生，有多强烈，然后推断出是否可以将它从消极变为积极。•“情绪清晰度”低的人，更易产生抑郁倾向。“现在感觉怎么样？”“还行”、“挺好”、“不怎么样”、“有点累”•你笑的时候是真的心情不错，还是其实有东西在困扰着你，但你不确定那是什么？•当你展望未来的一天，你是充满期待和喜悦，还是害怕你将面对的平凡日常？•跟你关心的人在一起，你总能轻松愉快地聊天，还是仍旧有所保留，因为某种你也不清楚的理由？•如果你无法确定地回答上面的问题，这就提示你的情绪清晰度相对较低。情绪清晰度•假设你周围的人对你产生了误会，完全不相信你所说的，这让情绪异常激动。•错误做法：你知道自己应该生气，但其实内心还有一点失落和沮丧，那么你可能会反复研究这件事，思考对方的举动到底代表什么？在这整个过程中，问题不会得到任何解决。•正确做法：一旦发现自己在陷入负面情绪的漩涡，马上停下，承认自己此刻的情绪就是生气，承认因为对方的误解让自己生气。只要确定了你的愤怒，你就会从无用的纠结中脱离，因为这是既定事实，然后开始想办法减少此刻的苦恼感。然后，你会尝试那些曾经对你而言是有效的办法来减少自己的愤怒，去跑步，唱歌，或者踢球、拳击等等。识别情绪•了解情绪的触发事件是什么，在情绪发生之前，一定有某个事，某个人做了什么或说了什么。•有些因素可能让我们对触发事件更加敏感，比如没有睡好，这几天感冒没有好。•事情发生之后，我们都会对这件事情进行解读和诠释，我们的诠释可能会引发你的情绪。•给自己的情绪命名，问自己一个问题，我现在是悲伤、焦虑、愤怒还是喜悦呢？•当情绪发生的时候，观察身体的变化。例如，愤怒的时候，胸口有一股怒火在中烧，拳头紧握，非常想立刻去行动等。•觉察自己在情绪状态下的行为和语言。接纳情绪因为害怕社交带来的痛苦体验而选择独来独往，缩小自己的圈子接纳不是消极无为“既然事已至此，我只能接受它了，我没有其他的选择。”接纳不是思维游戏因为生活、工作甚至学习等方面屡屡受挫和失败而习得性无助的人，认为自己一无是处，做什么都不行，于是自暴自弃，放纵沉沦接纳不是彻底放纵接纳不是让你相信你所谓的“认知、信念”，更不是让你在痛苦的体验中流连、习惯于它。接纳不是沉溺痛苦不是让你相信这些负面情绪、负面思想，而是允许它们的存在，给它们腾出空间，允许这些信念的来去自如。分析情绪注意恐惧想法分析恐惧想法尝试放松训练躲避=不战而退，要有勇气接纳恐惧。把你的恐惧记录下来，用积极思想应对它。做比平时还深的深呼吸，毫无保留地呼气，并在内心默念6至10秒，再做深呼吸。将所有注意力都放在深呼吸上，坚持3分钟，就能克服恐惧思想。调整情绪正念呼吸不必深呼吸也不用刻意控制，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。你可以为呼吸贴上“1”—“10”的标签也很有效果。腹式呼吸做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或是一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4（1——2——3——4），然后呼气时再重新慢慢数渐进式肌肉放松身体各部位肌肉绷紧5秒，放松十秒。如：握紧双手拳头5秒，放松10秒。屈肘、收腹、伸展双臂场景想象如果你愿意，你可以想象漂浮在云上或者是在霍格沃兹的宿舍里躺着。COGNITIVEPart02正向思考Lifeisn'taboutwaitingforthestormtopass.it'saboutlearningtodanceLifeisn'tit'saboutlearningtodanceintherain.•认知调节•不确定性认知调节“如果继续封校，会影响我的状态，高考复习计划无法完成。”“两周之后又两周，我就只能在学校里待到高考吗？”分辨认知封校期间，我们是不是也自己制造了一些压力，比如人际关系、学习压力。压力制造机？有威胁的、有危害的、有损失的，是我们面对压力的第一反应。将其加工为挑战事件。将压力解读为挑战问题聚焦、情绪聚焦、关系聚焦压力应对认知调节认知（cognition）情感（Affect）行为（Behavior）那是我朋友高兴打招呼，呼唤认知调节尴尬认知（cognition）情感（Affect）行为（Behavior）那不是我朋友，是陌生人停止挥手，道歉，离开认知调节焦虑、不安、难过认知（cognition）情感（Affect）行为（Behavior）疫情好转，凭什么还不让我离校？无法专注当前，频繁关注疫情。认知调节焦虑但不影响实际行动认知（cognition）情感（Affect）行为（Behavior）疫情已经好转，如果我再坚持一会儿，彻底清零之后更安全。关心当前自己的事。不确定性我们无法确定究竟哪一天能够解封，我们可以确定的是自己能做哪些事，像往常一样，如果我们周末能回家，我会如何安排我的复习计划？将自动化思维转为应对性思维。什么时候可以解封？如果要封闭到高考前怎么办？如果突然解封，我会不会无法调节好心态？