2023年体能训练计划表【4篇】

1/62023年体能训练计划表【4篇】当我们有一个明确的目标时，我们可以更好地了解自己想要达到的结果，并为之制定相应的计划。写计划的时候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？下面是网友分享的“2023年体能训练计划表【4篇】”，欢迎参考下载分享，希望对您的写作有所帮助。体能训练计划表【第一篇】1、100米×（2—3）次×3组，强度为85%，间歇跑之间休息1分钟，每组练习之间休息8—10分钟。2、60米×（3—4）次×3组，强度为85—90%，间歇跑之间休息1分钟，每组练习之间休息6—8分钟。3、原地单脚上下跳台阶×（10—15）次×5组，强度为85%，间歇之间休息时间为2分钟。4、原地双脚上下跳台阶×（15—20）次×5组，强度为80%，间歇之间休息时间为2分钟。5、多级台阶双脚跳×（6—8）次×5组，强度85%，间歇之间休息时间2分钟。1、投篮、跳投×（15—20）次×3组。2、左右手三步上篮×（10—15）次×3组。3、左右手运球（变向、转身、胯下）×（10—15）次×3组。4、传球（双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等）2/6×（10—15）次×3组。5、抢篮板球、卡位×（10—15）次×3组。6、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×（10—15）次×3组。1、投篮、跳投×（15—20）次×3组。2、左右手运球（变向、转身、胯下）×（10—15）次×3组。3、传球（双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等）×（10—15）次×3组。4、运球与投篮组合、传球与投篮组合、运球与上篮组合和传球与上篮组合×（10—15）次×3组。1、防守联防技战术训练（二一二、二三和三二）。2、盯人技战术训练（半场、全场）。3、进攻联防技战术训练（一三一和一二二）。体能训练计划表【第二篇】建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌一：心肺功能训练计划：不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周2-3次，每次20分种，心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二：力量训练计划参考：(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉2.第一天腿部腹部训练日：深蹲3组x8-10次3.坐姿腿举3组x8-10次（次数是指你勉强能完成的量）3/67.第三天胸肩部训练：8.平卧杠铃推举3组x8-12次9.上斜哑铃推举3组x8-12次10.上斜哑铃飞鸟3组x8-12次14.第五天背部训练日15.宽握引体向上3组x8-12次16.屈腿硬拉3组x8-10次17.俯立杠铃划船3组x8-10次18.颈前下拉3组x8-12次19.坐姿器械划船3组x8-12次20.第七天二。三头训练日21.坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次22.e-z杠杠铃弯举3组x8-12次23.绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考，训练时要根据自身情况调整)体能训练计划表【第三篇】1.速度力量练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。2.力量耐力练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：4/6通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分成小强度间歇法与持续法2种。持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。2.无氧耐力训练无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。体能训练计划表【第四篇】5/6事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件，没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功!以下是小编提供的格斗基础体能训练计划，一起来看看吧。1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的'人帮你纠正动作与掌握技巧。一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。6.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅6/67.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。--