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目錄長者保健運動內容頁數目錄1-2前言3使用簡介4-6推廣長者運動心得7-9課題內容:I.介紹II.引言III.運動的益處1.促進生理健康2.改善心理健康3.有助社交發展IV.不經常運動的常見理由及如何養成和保持運動的習慣V.如何選擇合適長者之運動1.不同種類的運動和好處2.運動與其他體力活動的配搭-「體力活動金字塔」3.不適當的運動和動作VI.一些受歡迎運動的介紹1.太極拳2.器械運動VII.運動形式三步曲VIII.運動期間應注意事項IX.運動創傷與處理X.長期病患者之運動注意事項1.冠心病2.糖尿病3.退化性關節炎XI.齊齊做運動10-32101010-1111-1515-1717-222223-252525-31311XII.總結XIII.個人運動記錄表XIV.常見的問題及回應31-323232附錄：一個案分享33二個人運動記錄表34三康樂及文化事務署熱線及網址35四常見的問題及回應/常見的情況及處理方法36-37五長者健康服務熱線及網址38六參考資料39-40七錄影帶及光碟售賣地點41八‘DIY自助式健康自學/教材套’意見調查42-43九課程內容投影膠片1-80附件:一參考單張:「熱身運動及靜止前運動」「活力長者健康操」「退化性膝關節炎：護理及運動」「長者簡易保健運動（坐）」「長者簡易保健運動（站）」「長者簡易保健運動（臥）」「運動與健康」參考視像光碟：一「運動樂頤年」二「長者簡易保健運動」2前言衞生署長者健康服務外展隊伍的服務宗旨是透過不同形式的健康教育活動，增加長者對老年健康及護理的認識，使長者的健康及護理知識普及化，從而提高長者的自我照顧能力，鼓勵他們培養良好的生活習慣，支持和鼓勵家人照顧長者，以減低長者染病及罹患殘疾的機會，藉以提高長者的生活質素。此外，又透過護老者訓練的方式，加強他們對長者護理的健康知識及技巧。要做到「普及健康資訊，促進長者健康」的目標，除長者健康服務的努力外，還有賴社會人士的合作，不遺餘力地參與推廣健康的工作。我們相信社會上有很多熱心人士，正以不同形式進行健康教育的工作。有見及此，長者健康服務於2005年推出一項「DIY自助式健康自學/教材套」之計劃，這計劃目的在與各界社會人士如長者地區中心及長者鄰舍中心的社區義工等的合作，成為推廣健康及預防疾病的工作伙伴，藉着「DIY自助式健康自學/教材套」輔助，鼓勵服務提供者/義工等獨立及主動地推廣健康資訊或作訓練護老者之用。34使用簡介「DIY自助式健康自學/教材套」是以長者健康服務現有的健康教育教材精簡改良而成，使用者毋須具備醫學或護理知識亦可獨立使用。「自學/教材套」內容：-課題內容及投影膠片-個案分享-個人運動記錄表-康樂及文化事務署熱線及網址-長者健康服務熱線及網址-視像光碟/錄影帶售賣地點-參考單張-「DIY自助式健康自學/教材套」意見調查-±相關課題之視像光碟/錄影帶對象z「自學/教材套」使用者：熱心推廣保健運動或喜愛自學運動的人士，如:-長者地區中心及長者鄰舍中心的服務提供者-義工-專業人士，如護士、教師-家中護老者-退休人士-長者z使用者之服務對象：-長者-護老者使用形式及場合不限形式，如：-正式講座5-非正式長者中心日常活動，例：例會中簡述健康訊息-正式或非正式小組聚會-自學作參考使用方法本「DIY自助式健康自學/教材套」內的資料可根據不同場合及對象的需要，選擇合適資料而靈活地運用，不需局限形式。本課題內容共有11個主題，重點在於推廣長者運動、介紹運動的好處，探討不經常運動的常見原因。幫助長者選擇合適的運動和要注意的事項，也是中心的內容。透過運動示範或練習，可讓長者能初步掌握運動的技巧和即時感受運動並不是一項難成的事。這樣能加強長者做運動的信心，對推廣運動有一定的幫助。至於題目VI和X，可因應長者的特性和時間的控制而決定是否需要講述；而題目X，是專為醫護界的朋友提供方便查考的相關資料。「DIY自助式健康自學/教材套」提供對有關課題的基本知識，使用者如欲知道更詳細之解說，或對課題有疑問，歡迎致電與各區衞生署長者健康外展隊伍聯絡，或安排有關講座予義工。「自學/教材套」附有投影膠片內容，以供使用。此外，亦有單張作參考之用。如有需要，亦可自行影印單張作分發之用。部份單張亦可向衞生署中央健康教育組或長者健康中心索取，有關目錄可瀏覧中央健康教育組之網頁。另外，本「自學/教材套」內提及的視像教材可於衞生署中央健康教育組或長者健康中心購買以作參考或使用。初次使用者需知：-使用者按照對象需要運用「自學/教材套」內的資料，可依據課題內容與投影膠片互相對照來使用。進行活動前，須配合活動形式及對象，安排場地及準備使用器材。如附有視像光碟，可因應環境使用視像光碟。-如計劃有運動示範，宜預備無線擴音器材，方便示範。6還要提點學員穿上合適的運動服式，帶備個人運動所需的東西﹕如毛巾、水等。-「自學/教材套」的資料內容豐富，使用者可每次選擇合適的部份資料使用。亦可利用相關課題之視像光碟/錄影帶內的故事與長者作討論及分享。-如回答發問或需更多資料，可參考附錄四的常見的問題及回應」、或參考單張內容，亦可使用附錄五的衞生署長者健康服務熱線及網址。評估為改善日後「DIY自助式健康自學/教材套」設計，使其更臻完善，我們誠意邀請閣下將寶貴意見填寫於「DIY自助式健康自學/教材套」意見調查表上，郵寄或傳真到衞生署長者健康服務總部，機構使用者之「DIY自助式健康自學/教材套」意見調查表則由衞生署長者健康外展隊伍護士定期到貴機構收取，以便跟進。推廣運動心得運動對長者健康的重要性是無容置疑的。可是，不少長者或長期病患者或許對運動存有誤解和因各樣的理由，以致他們不想或不敢做運動。推動多些長者能有保健運動的習慣，有賴各地區團體、義工及關心長者的社會人士參與。我們要鼓勵長者多做運動，培養他們健體運動的意識，並把長者活躍生活的信息宣揚至每個長者社群。推廣長者定期作適量運動，未必沒有難處，現分享一些心得，作經驗交流之用。1.若要推動長者能有保健運動的習慣，務必先評估及了解長者的身體情況、生活模式及個人喜好，並剖析長者不經常運動的原因，以協助他們在思想、行為及環境各方面解決做運動的障礙。2.明白了長者的能力和身體現狀，就因應這些資料給予他們一些建議和解決方法，並選擇一些他們喜愛的運動。最理想就是把運動融入於他們的生活和文化中，例如唱粵曲、跳中國舞等。這樣，他們便比較容易養成持續運動的習慣。如能提供多原化的運動選擇，便更容易令長者投入和添喜好。3.為增加運動的樂趣，在活動中，可伴以輕鬆的音樂。隨着節奏輕快的音樂，更可配合不同的動作。最重要的還是要為長者選擇至少一項他/她感興趣的運動，並鼓勵他/她們時常練習。4.為了方便照顧，運動班的人數應約在２０至２５人左右。可特意安7排能持續運動的長者分享他們的心得。給與正面的形像和鼓勵，以增強其他長者做運動的決心。5.開設運動班或小組時，可考慮把長者按能力而分班，減低與別人比較而令自己失去信心的機會。6.設立定期的運動時間表，可有效幫助長者建立有規律的運動習慣。7.初學者做的運動，不宜太劇烈。可從推廣基礎運動開始，訂立實際可達到的運動目標和運動量。步行、踏單車或伸展運動等會比較容易上手，成功的機會也比較大。由成功帶來的滿足感便會支持長者繼續練習下去。8.提供一些可與不同年紀的家人朋友，齊齊分享樂趣機會的運動/活動，並邀請他們一同參與，增加社交機會。例如一些球類、跳舞或太極等。在學習過程中，透過互相提點、彼此勉勵和支持，增添彼此間的凝聚力和持續運動的原動力。9.起初組織的運動班，適宜有導師帶領。及後當他/她們已建立自信心或熟練整套運動後，就可透過招募長者運動大使，由義工或長者義工帶領。而導師自己便可再去設立其他的運動小組，以達到事半功倍的效果。10.利用運動錄影帶或光碟在中心的運動時間播放，好讓更多長者有機會練習，以掌握並熟練整套的動作。8衞生署長者健康中心或各區中央健康教育中心，備有不同種類及不同程度的運動錄影帶和光碟，適合不同身體狀況的長者運動需要，可選擇借用或購買，以作參考。康文署亦在活動場地方面提供協助推廣活動，如豁免非牟利機構在非繁忙時段的場地租金等。在個別的區域，社會福利署也有撥款贊助活動的經費，詳情可致電有關部門查詢。9推廣運動心得運動對長者健康的重要性是無容置疑的。可是，不少長者或長期病患者或許對運動存有誤解和因各樣的理由，以致他們不想或不敢做運動。推動多些長者能有保健運動的習慣，有賴各地區團體、義工及關心長者的社會人士參與。我們要鼓勵長者多做運動，培養他們健體運動的意識，並把長者活躍生活的信息宣揚至每個長者社群。推廣長者定期作適量運動，未必沒有難處，現分享一些心得，作經驗交流之用。1.若要推動長者能有保健運動的習慣，務必先評估及了解長者的身體情況、生活模式及個人喜好，並剖析長者不經常運動的原因，以協助他們在思想、行為及環境各方面解決做運動的障礙。2.明白了長者的能力和身體現狀，就因應這些資料給予他們一些建議和解決方法，並選擇一些他們喜愛的運動。最理想就是把運動融入於他們的生活和文化中，例如唱粵曲、跳中國舞等。這樣，他們便比較容易養成持續運動的習慣。如能提供多原化的運動選擇，便更容易令長者投入和添喜好。3.為增加運動的樂趣，在活動中，可伴以輕鬆的音樂。隨着節奏輕快的音樂，更可配合不同的動作。最重要的還是要為長者選擇至少一項他/她感興趣的運動，並鼓勵他/她們時常練習。4.為了方便照顧，運動班的人數應約在２０至２５人左右。可特意安7排能持續運動的長者分享他們的心得。給與正面的形像和鼓勵，以增強其他長者做運動的決心。5.開設運動班或小組時，可考慮把長者按能力而分班，減低與別人比較而令自己失去信心的機會。6.設立定期的運動時間表，可有效幫助長者建立有規律的運動習慣。7.初學者做的運動，不宜太劇烈。可從推廣基礎運動開始，訂立實際可達到的運動目標和運動量。步行、踏單車或伸展運動等會比較容易上手，成功的機會也比較大。由成功帶來的滿足感便會支持長者繼續練習下去。8.提供一些可與不同年紀的家人朋友，齊齊分享樂趣機會的運動/活動，並邀請他們一同參與，增加社交機會。例如一些球類、跳舞或太極等。在學習過程中，透過互相提點、彼此勉勵和支持，增添彼此間的凝聚力和持續運動的原動力。9.起初組織的運動班，適宜有導師帶領。及後當他/她們已建立自信心或熟練整套運動後，就可透過招募長者運動大使，由義工或長者義工帶領。而導師自己便可再去設立其他的運動小組，以達到事半功倍的效果。10.利用運動錄影帶或光碟在中心的運動時間播放，好讓更多長者有機會練習，以掌握並熟練整套的動作。8衞生署長者健康中心或各區中央健康教育中心，備有不同種類及不同程度的運動錄影帶和光碟，適合不同身體狀況的長者運動需要，可選擇借用或購買，以作參考。康文署亦在活動場地方面提供協助推廣活動，如豁免非牟利機構在非繁忙時段的場地租金等。在個別的區域，社會福利署也有撥款贊助活動的經費，詳情可致電有關部門查詢。9長者保健運動投影膠片I.介紹自己及講座安排（本課題的範圍較為廣闊，使用者可根據不同場合及對象的需要，選擇合適資料而靈活地運用，不須局限形式及次序。）T1II.引言運動對長者是絕對有莫大裨益。但是不少長者都因各種理由，少作運動。事實上，任何人士如能經常進行適量的運動，均可改善其健康狀況。透過講解運動對長者健康的重要性、運動須知及一些對運動常見的誤解，可以增加長者對運動的正確認識，並能加以實踐，培養一個良好的運動習慣。在座各長者有沒有經常運動?有隔日運動或次數更頻密的，請舉手每次運動有幾長時間呢?z主講員注意:-沒有運動習慣者(即沒有舉手者)-在課程完結時宜作進一步輔導-注意其中有否因病或行動不便而沒有運動，在完結課程時宜作進一步輔導本書附錄一備有兩個參考個案，講員可根據需要，在不同部份利用個案講解。T2III.運動的益處1.運動可促進生理健康T3-7a.促進血液循環，增強心肺功能。b.防止身體過胖，保持理想體重。c.減低患上糖尿病、高血壓、心臟病的機會。d.有助控制血糖、高膽固醇及高血壓。e.增加腸臟活動，減低