训练计划健身方案【推荐8篇】

1/17训练计划健身方案【推荐8篇】为了确定工作或事情顺利开展，常常需要预先制定方案，方案是为某一行动所制定的具体行动实施办法细则、步骤和安排等。通过制定方案，我们可以有计划地推进工作，逐步实现目标，提高工作效率和质量。下面是网友为大家分享的“训练计划健身方案【推荐8篇】”，仅供参考，希望对您有所帮助。训练计划健身方案【第一篇】首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。1.健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。2.训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需2/17补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。3.训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。4.热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。现在知道了自己在健身的时候到底如何来给自己制定这个计划了吧，制定计划的时候还要根据自己的身体素质来决定，而规定计划的时候自己也要坚持的完成这个计划，不是说说而已，健身的时候还要注意时间，不是每个时间健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的时候做一些有氧运动。训练计划健身方案【第二篇】很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，该怎样安排一次训练。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表，这个份计划主要是针对力量练习，也3/17就是我们所说的肌肉锻炼。这份计划主要有9个动作组成，下面一起先来看看这些练习动作。1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。4/17从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。3.强力燃脂阶段。为期一个月这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。作为一个健身的新手，首先一定要制作好自己的健身计划，人都是有惰性的，有很多人因为在锻炼途中产生了严重的惰性，导致减肥计划落空，所以在锻炼之前，应该为自己制定一个严密的计划，严格按照计划执行，锻炼不仅仅考验的是方式方法，更重要的是个人的毅力。5/17训练计划健身方案【第三篇】真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。下面由小编为大家分享健身房腹肌训练计划，欢迎大家阅读浏览。1、每周进行一周三天的有氧运动，一次进行至少三十到五十分钟，你可以参加有氧舞蹈班，健身操你也可以在机器上面训练你的有氧运动，关于训练有氧运动，参考我们前面的文章。《女性川字形腹肌怎么练，推荐3种训练计划》。2、一周两天进行高强度间歇练习，高强度间歇练习有效地减少腹部的脂肪，例如：在跑步机上慢跑十分钟作为暖身，然后全力冲刺三十秒，快走休息一分钟，再全力冲刺三十秒，快走休息一分钟，这样强度交互练习完成十五分钟左右，才可以算训练完成。你也可以使用滑步机，爬楼梯，自行车来做这样的训练。3、一周至少两天最少一小时的重量训练,全身的多关节的力量训练，比如深蹲，硬拉，划船。不要傻傻以为你要腹肌就不需要其他部位的力量训练。重量训练可以帮助你燃烧脂肪外，还可以加强体内的肌肉组织，让你的`身形可以更完美,肌肉线条明显，皮肤紧实。而且重量训练的器材这么多样，你已经加入会员了，就要善加利用这些6/17机器，来让你的身形更加有线条，如果只是去健身房跑步的话就太浪费了。4，每周3-5次腹肌训练，记住不要移动你的上半身，也请用腹部的力量。空中自行车也是锻炼腹肌的重要一部分，躺平在垫子上面，踩自行车，然後双手用指尖放在头的两侧，然後用左手靠近右脚的膝盖，来回这样训练，你可以做15-25下休息一分钟，再重复，共做三次。头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。”每组15下做3组。5、你可以参加瑜珈课程，参加瑜伽课程可以减轻你的压力，我们人身体有一种特别的激素，有些人只要压力大，就会猛吃特吃，参加瑜伽课程可以让你控制对食物的渴望，让你释放压力。更有效地帮助你控制你的胃口和压力。--训练计划健身方案【第四篇】1、人人爱健身，健康爱人人。2、分享快乐，传播友谊，我的节日我做主。3、健身三六五，健康你我他。4、每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子。7/175、运动是一切生命的源泉。6、想同时拥有健康和美丽身材，可来我们这里塑造。7、健身，健心，贵在坚持。8、快乐健身，快乐成长。9、展乾州健儿英姿，扬中华栋梁风采。10、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！11、人类需要健身，世界向往和平。12、全民健身有你有我，健康人生你乐我乐。13、美丽人生，从健康体态开始。14、运动龙岗，生机无限。15、健身项目许多，适合你的就做。16、全民健身与省运同行，与和谐社会同步。17、有一天在他们面前脱下上衣，给他们无声的大耳光。18、没有最好的运动，只有更好的体魄。19、健身是快乐的主旋律，运动是健康的奠基石。运动是生命的&＃39;源泉。20、运动的社区更有活力。21、走进体育场，健康带回家。22、发展体育运动，增强人民体质！23、投资健康，积蓄健康，收获健康。24、如果你要放弃，请悄悄的离开，因为这里没有欢送的掌声！25、运动，健康，青春，活力。8/1726、健身使生命充满活力，人生因体育勃发生机。27、共同运动，共享快乐，共享健康。28、要健身，来这里。29、生命无止境，运动无极限。30、让我们用青春浇灌健身日，扬起友谊的主旋律。31、实施全民健身计划弘扬奥林匹克精神。32、谱写生命之歌，弘杨健身精神。33、运动一二一，你我齐参与。34、健身一小步，和谐宝山一大步。35、来健身，你的健康我保单。36、快乐体育，快乐成长。37、健身到了一定境界，何需再看脸！38、风范与成绩并存，风格与实力同在。39、激情健身节，快乐你我他。训练计划健身方案【第五篇】1、准备活动，全身活动（或慢跑步）10分钟。2、拳卧撑35个（隔天加1个）。3、踢腿20组（左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆）。4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）5、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各9/17掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭11、每天上午1次卧虎功。下午5:30——6:001、跳绳1500次2、仰卧起坐50个/组，3组3、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。4、大鼎走路。5、20次指卧撑。（隔天加1次）6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。横批叉和竖叉（1分钟）。8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。9、下午1次卧虎功。10、吃饭训练计划健身方案【第六篇】在进行三角肌锻炼的时候，首先你要知道你先有锻炼哪里?因为三角肌分为前、中、后束三个部位，想要拥有完美的肩部肌肉群，安排好锻炼的方向很重要。下面由小编为大家10/17分享三角肌锻炼健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。哑铃一种辅助器材。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的.重量有10、15、20、25、30千克等。哑铃的平均价格不是很贵，而且实用度比较高!a准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。然后返回，重复练习。主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。初级锻炼次数：3次、12组b准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。初级锻炼次数：3次、12组准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌初级锻炼次数：3次、12组a准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住11/17哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。初级锻炼次数：3次、12组b准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。初级锻炼次数：3次、12组注意事项a、前三角肌注意：上举