铅球训练计划

铅球训练计划范例一多年训练计划本计划是北京体育大学业余体校铅球队多年训练计划。1、运动员情况分析（1）队员简介秦楠，女，1984年9月生，身高1.72米，体重68公斤。专项成绩14.80米，接近一级。该生素质全面，技术掌握较好，比赛成功率较高，曾多次代表北京市参加全国分龄赛、全国少年赛及全国中学生比赛。为了使该队员向更高水平发展，并完成多年训练目标，特制叮三年的训练计划。（2）训练年限1996年11月――1999年10月。（3）专项训练目标专项成绩指标：15－15.5米。专项名次指标；全国少年比赛进入前三名，力争冠军。2、三年总任务（1）进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质。（2）技术训练以改进和完善完整技术为主。（3）巩固、提高滑步推球的完整技术，逐步形成自己的技术风格。（4）参加国内各类比赛，积累和充实比赛经验。（5）发展心理素质，各类比赛成功率达到85％以上。3、三年训练规划（1）初期准备阶段：年度：1997年年龄：13岁主要训练任务：初期训练，全面提高素质。打好技术基础。循序渐进，提高负荷能力。（2）专项提高阶段；年度：1998年年龄：14岁主要训练任务：提高专项素质与技术水平。培养良好的心理素质，达到国内一般水平。（3）基本成熟阶段：年度：1999年年龄：15岁主要训练任务：最大限度地发展专能力。完善比赛的心理品质。成功参加国内比赛，创造优异成绩，完成多年训练目标。4、每年训练内容1、第一年训练内容：时间1996年11月――1997年10月①思想作风：进行思想教育，使德智体全面发展。②身体素质：全面发展身体素质，提高专项能力。③基本技术：能够较好地完成滑步推铅球技术。④训练时数：750小时以上。⑤训练指标：14.50－15.20米。2、第二年训练内容：时间1997年11月――1998年10月①思想作风：培养荣誉感和二不怕的精神。②身体素质：全面进行身体训练，以速度训练为主。③基本技术：能够较好地完成动作，动作过程协调连贯，并表现出一定幅度、速度和节奏。④训练时数：750小时以上。训练指标：15.10－15.30米。3、第三年训练内容：时间1998年11月――1999年10月①思想作风：培养吃苦耐劳、经的住大运动量训练，训练作风过硬。②身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为重点，抓好灵活、快速、爆发及小肌群力量的训练。③基本技术：技术动作基本进入自动化阶段，动作各环节能够被充分体现出来，最后用力动作完善，幅度大、速度快、节奏性强。④训练时数：750小时以上。⑤训练指标：15.20－15.50米。5、三年训练总负荷量每周训练次数：6次。每次训练时间：2.5小时。全能比赛次数：专项6－8次，副项4－6次×3模仿练习；2000次×3。原地推球：6000次×3滑步推球：1800次×3专门投；3000次×3跳跃：1200次×3耐力：40万米×3力量；100万kg×36、各年度改进技术动作的具体要求（1）滑步开始身体重心由高而低，快速下降，在不折运动中重心圆滑的改变运动方向，将身体下降的势能转变为水平滑步的动能，使滑步的速度快且省力。（2）滑步结束右脚落地后，右膝尽量沿水平方向运动。（3）最后用力准备阶段，强度下肢快速完成动作，使下肢运动明显领先于上肢，整个身体形成“侧弓型”，为最后用力作好准备。7、各年度比赛计划第一年：97年――4市、5市、8全国、10市第二年：98年――4全国、5市、8全国、10市第三年：99年――4全国、5市、8全国、10市8、年专项登记表表1项目199719981999比赛时间地点铅球铁饼备注二、年度训练计划本计划为北京体育大学业余体校参加北京市第三届青少年运动会铅球组。时间是1998年11月――1999年8月。为确保第三届青运动会任务的圆满完成，使队员在比赛中赛出优异成绩，并完成区政府提出争一保二的目标，因此，在训练中要加大训练力度，遵循“三从一大”训练原则，讲究科学的训练方法，特制定了年度训练计划。1、队员基本情况本届区选队员共4名（1男2女）。从队员情况看，经过近两年训练，在素质技术上都有一定基础，但发展不均衡，有的专项突出副项较弱，在大赛中缺乏经验，比赛成功率低，根据这一特点，在97年训练的基础上，98年的训练有所考虑。（1）提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人比赛能力。（2）发展专项素质，完善完整技术，提高技术的技巧意识，发展稳定的竞技状态，创造优异成绩。（3）加强心理训练，有计划的提高队员的知识水平。（4）队员情况：队员的年龄、身体形态、技术情况、成绩及心理特点等情况分析。（略）2、年度训练任务（1）加强队员的思想教育，正确处理好学习和专项训练的关系，深入家庭、学校了解情况，有针对性的做好学生的思想工作。（2）全面发展身体素质，提高专项水平，提高承受较大负荷能力，提高比赛的心理稳定性。（3）在全面训练的基础上，突出强度训练，提高副项成绩，提高训练质量，做到素质、技术平衡发展。（4）加强思想教育，遵守各项规定，生活、学习、训练有规律。3、训练指标表24、年度周期划分根据区体委竞赛计划的安排和学校学生学习情况，周期划分如下：（1）准备期时间：97.11－98.4（冬训）训练任务：加大训练负荷，重点提高身体机能能力和运动素质水平。训练比例：见表3。表3姓名训练指标（单位：米）专项指标名次指标朱峰13.70-14.104秦楠14.80-15.201何莹12.20-12.701张杰11.50-12.005（2）竞赛期时间：98.5－98.8.25训练任务：有节奏地增加专项素质和专项技术训练比例，使运动员的机能能力和专项素质能力逐渐达到较高水平。心理状态较稳定，接近赛前水平，有参赛欲望，有信心，初步形成竞技状态。训练比例：见表4。表4训练内容训练比例一般身体训练20%专项身体训练30%技术训练50%形成2－4－3及2－3－5训练比例。5、运动强度和运动负荷曲线图负荷大中训练内容训练比例一般身体训练30％专项身体训练40％技术训练30％小月111212345678910运动量强度6、专项训练、技术能力手段及方法（1）单手交替拨球传球练习（2）向下推球、砸球（3）原地向上推球（4）原地向前上方推球（5）原地正面向前推球（6）转体推球（7）原地背向转体推铅球（8）原地正面连续推小、大球（9）原地正面蹲姿推铅球（10）接球后成推球姿势（11）左右手左右侧推球（12）正面上步推铅球（13）侧向上步推铅球（14）持球连续蹲转（15）持球连续转髋跳（16）徒手背向滑步练习（17）持球滑步接送髋（18）助力滑步练习（19）在圈内滑步练习7、完成任务主要措施（1）任务目标明确，有信心达到或超过最高水平。（2）训练全面，突出重点，防止伤病，保证训练正常进行。（3）训练认真刻苦，遵循“三从一大”恢复措施得当。（4）思想训练两手抓，在运动成绩方面狠下功夫。8、防伤保证措施（1）常开队会，把学生思想工作做到实处。（2）保证学生生活、学习、训练有规律。（3）训练前，检查场地器械，防止伤害事故。（4）注意训练后的放松活动。（5）队员每天写日记，教练定期检查。9、训练后的恢复措施（1）训练中恢复手段：走、慢跑、伸展、深呼吸。（2）生活中恢复手段：生活有规律、保证睡眠、注意营养。（3）物理性恢复手段：淋浴、按摩、电疗、磁疗。（4）化学性恢复手段：良性药物和补剂。10、参赛队员的检查、评定内容由区体委定11、训练中的建议及要求（略）12、年比赛安排3月区选拔赛4月区运动会5月市中学生运动会8月全国分龄赛及全国中学生运动会9月市传统校运动会10月区运动会、市达标赛三、周训练计划本计划是北京体育大学业余体校专业铅球组准备期周和比赛周训练计划，每周6次。准备期周训练计划周一1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次2、体前快推：30公斤×8次×5组3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次4、半蹲：130公斤×7次×5组5、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）6、加速跑：60米×5周二1、背向滑步推球：30次2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组4、轻松跨步跳：80次周三1、卧推：85公斤×5次×5组2、半蹲：100公斤×5次×5组3、背向滑步推球：20次4、加速跑：60米×5次周四1、滑步推铅球：30次2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组5、轻松跨步跳：100次周五1、卧推：70公斤×5次×5组2、半蹲：100公斤×5次×5组3、背向滑步推球：20次4、加速跑：60米×5次周六1、滑步推铅球：30次2、高翻：60公斤×5次×5组3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组5、轻松跨步跳：100次比赛期周训练计划周一1、滑步推铅球：20次2、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组3、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组4、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组周二1、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组2、半蹲：120公斤×5次×5组3、滑步推铅球：20次4、加速跑：30米×5次周三1、滑步推铅球：20次2、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组3、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组周四1、卧推：80公斤×5次5组2、半蹲：100公斤×5次×5组3、滑步推铅球：15次4、加速跑：30米×5次周五1、滑步推铅球：15次2、一般性体操和伸展性练习30分钟周六比赛。链球训练计划范例一多年训练计划本计划是北京体育大学业余体校链球专项多年训练计划。1、运动员情况分析（1）队员简介赵鹏，男。1982年7月生，身高1.87米，体重97公斤。专项成绩：51.83米（球重7.26公斤）。队员特点：专项能力强，速度较好，善于比赛，比赛发挥率90％。运动经历：曾多次参加全国比赛，全国比赛最好名次第三名。（2）训练年限时间：1996年11－1999年10（3年）（3）训练目标1）专项成绩：51－56米2）名次指标：全国比赛进前二名2、训练任务（1）加强全面身体素质，提高专项能力。（2）完善基本技术。（3）巩固提高完整技术，逐步形成自己的技术风格。（4）积极参加大型比赛，丰富比赛经验。（5）提高心理素质，提高比赛成功率，达到90％以上。3、训练规划（1）初期准备阶段年度：1997年年龄：15岁主要训练任务：全面提高素质，打好技术基础。（2）专项提高阶段年度：1998年年龄：16岁主要训练任务：提高素质水平，培养良好的心理素质。2．本成熟阶段年度：1999年年龄：17岁主要训练任务：最大限度地发展专项能力，创造良好成绩，完成多年训练目标。4、各年度训练主要内容1．第一年度96－97年10月①思想方面：进行深入细致的思想工作。②身体素质方面：全面发展身体素质。③基本技术方面：能较流畅的完成三圈投球技术。④训练时数：780小时以上。⑤训练指标：51－53米。2．第二年度97年10月－97年10月①思想方面：培养荣誉感和吃苦耐劳精神。②身体素质：以速度为主，全面进行身体训练。③基本技术：动作连贯，能表现出一定的能力和速度。④训练时数：780小时以上。⑤训练指标：51－54.50米。3．第三年训练内容①思想方面：能吃苦，经的住大运动量训练。②身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为主。③基本技术：技术动作基本进入自动化阶段，动作各环节能充分体现出来，最后用力动作正确、幅度大，节奏感强。④训练时数：780小时以上。⑤训练指标：51－56米。5、三年训练总负荷量每周训练6次每次课训练2.5－3小时年比赛次数：8－10次模仿练习：2000次×3原地投球：6000次×3旋转投球：1800次×3专门投：3000次×3跳跃：1200次×3耐力：40万米×3力量：120万公斤×36、三年中改进技术的主要要求和手段（简要）1．技术训练，根据链球的预备姿势、抡摆、旋转、最后用力四部分，采用