《国家学生体质健康标准》测试项目及训练方法

《国家学生体质健康标准》测试项目及训练方法项目训练、测试方法备注一、身高1.严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时一定与压板等高，两眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。2.水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。3.读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。4.测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。二、体重1.受试者赤足，男性穿短裤，女性穿短裤、短袖衫，站在称台中央。2.测试前不得进行剧烈体育活动或体力劳动。3.上下称动作要轻。三、肺活量1.像闻花一样慢吸气，避免耸肩吸气。2.以中等速度和力度尽全力吹气效果最佳。3.测试深吸气前，做一两次较平日深一些的呼吸动作后，在开始深吸气测试。4.吹气嘴与口鼻衔接紧密，不漏气。可以在测试前自己捏住鼻子，吹一下试试。60分标准：一年级：男700，女600二年级：男800，女700三年级：男900，女800四年级：男1100，女900五年级：男1300，女1050六年级：男1500，女1200100分标准一年级：男1700，女1400二年级：男2000，女1600三年级：男2300，女1800四年级：男2600，女2000五年级：男2900，女2250六年级：男3200，女2500四、50米跑练习方法：1.以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组。2.发展步频训练手段：（1）高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。3.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。4.发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习具体练习方法和次数建议：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。60分标准：一年级：男12”6，女13”8二年级：男12”0，女12”8三年级：男11”5，女12”0四年级：男11”1，女11”5五年级：男10”8，女11”1六年级：男10”6，女11”0100分标准一年级：男10”2，女11”0二年级：男9”6，女10”0三年级：男9”1，女9”2四年级：男8”7，女8”7五年级：男8”4，女8”3六年级：男8”2，女8”2五、50米*8往返跑测试技巧及训练方法：1.测试服装要轻便，轻便、防滑运动鞋，穿着柔软底面的运动鞋。2.绕杆前减小步幅，提高步频，降低重心，但是幅度要小。3.绕杆时，注意两脚蹬地的位置和身体重心的改变。4.绕杆后，加大摆臂力度，加大步幅，重心逐渐恢复。5.绕杆过程中，不要有明显或加大幅度的重心起伏。6.注意把握好全程速度，避免出现猛起动，后面减速明显的现象。60分标准：五年级：男2’18，女2’23六年级：男2’12，女2’19100分标准：五年级：男1’36，女1’41六年级：男1’30，女1’37六、跳绳测试技巧及练习方法：1.服装不要太宽松，相对贴身，测试前整理好服装和鞋带。2.跳绳要足够长，在手里绕一圈，避免测试过程中出现绳脱手现象。3.采用两脚交换跳的方式。4.测试时，心态要平和，求稳不求快。5.掌握好跳绳的节奏，不要忽快忽慢，这样容易出现失误。节奏平缓能保持不坏，比节奏过快或不稳产生失误的成绩要好。6.注意体力要均匀分配，这样才能减少失误，跳绳长久。7.练习两脚交换原地小跑。8.屈臂摇绳，多用小臂和手腕，避免大臂晃动。9.上体稍稍前倾，不要过直和后仰。10.用前脚掌蹬地交替跳绳。60分标准：一年级：男17，女17二年级：男25，女27三年级：男34，女39四年级：男45，女49五年级：男56，女58六年级：男65，女66100分标准一年级：男109，女117二年级：男117，女127三年级：男126，女139四年级：男137，女149五年级：男148，女158六年级：男157，女166七、坐位体前屈测试技巧及训练方法：1.一定先热身，直到身体微微发热。2.测试时不要突然发力，仪器数据不准。3.测试到达最远处，轻易不要松劲，可以稍稍侧一下肩，将力量集中在一侧手臂，成绩能够提高0.5-1厘米。4.每天热身后坚持勾脚尖压腿，坐位单、双腿压腿。5.压腿后及时做下蹲等下肢韧带放松的练习。6.五年级学生坚持10天左右，能够显现效果，贵在坚持每天完成。60分标准：一年级：男0.0，女2.4二年级：男-0.4，女2.3三年级：男-0.8，女2.2四年级：男-2.2，女2.1五年级：男-2.6，女2.0六年级：男-4.0，女1.9100分标准一年级：男16.1，女18.6二年级：男16.2，女18.9三年级：男16.3，女19.2四年级：男16.4，女19.5五年级：男16.5，女19.8六年级：男16.6，女19.9八．仰卧起坐测试技巧：1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，突然运动或突然加大运动负荷，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。2.首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，以免影响发力，并且很容易累。3.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。4.双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。5.开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，带动身体，腰部和手同时发力。6.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。7.最后用反作用力向后躺下，身体放松，双肘打开，然后迅速按照第五步起身，如此反复。60分标准：三年级：男16，女16四年级：男17，女17五年级：男18，女18六年级：男19，女19100分标准三年级：男48，女46四年级：男48，女47五年级：男50，女48六年级：男51，女49练习方法：（1）仰卧直腿举，反复做。（2）仰卧，大小腿折叠90度，悬空，双臂胸前平屈，抬上体，用肘触膝，反复练习。（3）直腿直臂仰卧起坐30个一组。（4）仰卧收腹举腿：仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。15个*2组（5）仰卧两头起：仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做。（6）俯卧背侧屈：两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；另一人两手压在同伴的脚踝处。（30个*2组）（7）俯卧背侧屈：俯卧，臂上举，上体和下肢同时上举，连续做。（8）推小车：同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作，两人交替进行。（15米左右）（9）每天都要坚持至少完成50个仰卧起坐，大概需要10天显现成果。博林实验学校2018年9月7日