军人体能训练讲座

军人基础体能讲座李广文副教授五个方面•体能与体能训练•军队的体能训练渊源•体能的训练基本方法•预备役考核标准训练建议•体能训练的风险（预防运动伤病）2什么是体能与体能训练结构目前，国内外关于“体能”这个运动科学的专业术语仍没有一个较为清晰、确切的概念和逻辑结构的表述，对体能概念的内涵和外延缺少简要而准确的描述，众说纷纭，不太统一。关于体能和体能训练这个运动训练学术语的讨论仍在继续，有时还十分激烈…….。国外常常把physicalcapacity、physicalability、physicalconditioning、physicalfitness、physicalperformers等词，混搭使用，还有少数用physicalstamina、physicalstrength、physicalpower来表述体能。的表述•广义上“体能包括形态、机能及素质三个方面”。•第一，身体形态：•指反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、长度、宽度和充实度等外部形态特征，以及心脏的大小、肌肉的横截面等内部形态特征；•第二，身体机能：•指人体各内脏器官（如心血管器官、呼吸器官、中枢神经系统等）的机能状态；•第三，健康水平：包括运动员的伤病情况；•第四，运动素质”。•狭义上“运动员的体能水平主要通过运动素质表现出来”。•“运动员的体能水平集中表现于力量、速度、耐力三种基本运动素质及三种之间的各种组合运动素质的发展水平，人体的形态及机能状态是决定其运动素质水平的基础条件”。战争贯穿人类历史，战争决定人类历史•战争促进了人类体能训练的发展•体能是战争失败的关键要素之一42019/10/7战争是体能训练的源头，战争推动了人类体能的进步体育培养精英，来源于古希腊的教育观念。古希腊人认为，刻苦的体育训练，可以培养公民坚韧不拔的品格和忍受巨大痛苦的能力，同时锻造其强健的身体。特别是斯巴达，立国之本是少数的斯巴达人必须有以一当十的能力才能生存。在几百年不停的战争中，斯巴达和雅典是希腊世界上最有生命力的城邦。斯巴达式教育，对后来的西方世界影响甚大。古代斯巴达男子通常在7岁是被送入军校（militaryschool）或运动学校（athleteschool）。古代希腊体能训练方法很朴素，就是利用他们可以利用的一切物体进行力量训练以保证他们的战斗力，主要练习“器材”就是利用自身重量和石头锻炼。公元前480年希腊温泉关之战，战前波斯国王薛西斯一世派侦察兵俯视山谷中的对手，却惊奇的发现斯巴达正忙着做“体操训练”。引自《斯巴达300勇士》562019/10/7TheInternationalWeightliftingFederation(IWF)国际举重联合会(IWF)成立于1905年，是最古老的国际体育联合会，全球有188会员协会，是国际奥林匹克委员会(IOC)成员协会，夏季奥林匹克协会国际联合会(ASOIF)成员，1896年第一届现代奥运会就有举重比赛。TheSnatchTheCleanandJerk抓举高翻和挺举体能是模糊的是有倾向性的（在力量、速度、耐力之间有所偏重）72019/10/7InternationalPowerliftingFederation（IPF）国际力量举重联合会BenchPressSquatDeadlift卧推下蹲硬拉8各种体能训练9德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练10德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练11德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练12俯卧撑仰卧起坐训练13单双杠训练14负重越野15中国人民解放军通用体能标准16形态力量速度耐力17预备役的考核标准（20岁以下为例）•1、400米障碍跑（2分钟100分）•2、3000米跑（11分50）•3、单杠/俯卧撑（32/35)•4、仰卧起坐(69)•5、30米乘2蛇形跑(17秒60）体能的训练方法（速度、力量、耐力）基本方法：重复法间歇法循环法比赛法持续法变换法分解法完整法18•1、400米障碍跑（2分钟100分）•2、3000米跑（11分50）•3、单杠/俯卧撑（32/35)•4、仰卧起坐(69)•5、30米乘2蛇形跑(17秒60）原则之一：训练多样化原则之二：预防损伤与恢复针对军队体能训练主要原则针对预备役考核标准训练建议•每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。•周二、四、六安排力量、速度训练。•要求：•主要是长跑耐力训练与速度力量交替训练，速度和力量要在身体状态较好的情况下训练，注意安全。192019/10/7传统“体能训练”大部分是一个单关节、单平面、单维度、固定动作轨迹，有支撑的力量训练。只谈骨骼肌力量,忽略神经-肌肉系统的动作控制。我们认识到：体能训练不是杠铃、器械抗阻和跑步。但是，又无法跳出这种杠铃+器械抗阻和跑步的这种体能训练的怪圈。关于力量的训练（考核仰卧起坐）•主要包括腰腹肌、肩背部、上肢、下肢、平衡训练、考核项目训练•腰腹肌力量训练：21两头起侧身两头起（或仰卧起坐）22仰卧支撑曲臂撑23改变支撑角度曲臂撑24侧卧臂撑直臂撑25仰卧转腿26•仰卧收腹27有器械腰腹练习后仰挺身负重躬身负重体侧屈负重转体关于力量的训练（考核项目单杠）•肩背部、上肢、胸部力量训练：31无器械的肩部上肢胸部练习32不同距离推小车不同握距引体向上哑铃锻炼背部肌肉动作图解•俯身单臂哑铃划船（提拉）哑铃耸肩哑铃硬拉（到直立）33交替前平举俯身侧平举坐姿哑铃推肩34侧平举单臂侧平举交替弯举35颈后臂屈伸仰卧推举上（下）斜卧推举36关于下肢力量的训练（考核综合）下肢力量训练：37杠铃类练习•(一)颈后深蹲•(二)胸前深蹲•(三)半蹲•(四)半静蹲•(五)腿举（训练器械）38负重类•(六)负重伸小腿•(七)内收大腿•(八)屈小腿（俯卧）•(九)负重蹬台阶•(十)负重抬大腿•(十一)肩负同伴深蹲起•(十二)负重蹲跳39跳跃类•(十二)负重蹲跳•(十三)弓箭步跳•(十四)连续快跳或跳台阶•(十五)多级跳或蛙跳•(十八)双人提踵•(二十)负重提踵40平衡训练也是核心力量训练•平衡训练•①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。•燕式平衡，睁眼与闭眼，负重•②动态平衡：选择一离地窄坎，•像走平衡木样行走。•或单脚跳格子。动态中做单脚平衡41关于速度的训练（考核项目400米障碍、30米x2）•1．不同距离的直线冲跑练习•（1）10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。•（2）30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。•（3）60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。•（4）100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。•（5）200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。•速度练习要求：起动或起跑能力练习不超过30米•途中跑能力训练（快跑能力）60米--80米，全力以赴不超过6--8次，在身体素质较好的情况下练习。间歇训练法要求速度训练不能完全到安静状态再跑下一次42400米障碍跑、30米x2•1、重复训练法（间歇时间较长，完全恢复再跑）•2、间歇训练法（间歇时间较短，不用完全恢复）•3、以赛代练法43关于耐力的训练（考核项目3000米）•①长跑练习：•超过3000米的慢跑练习，慢跑4000、5000米等，甚至更长•不超过3000米的快跑练习，快跑800米、1200米、1600米、2000米练习•②负重越野：•③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。•多采用持续训练法重复训练法、间歇训练法，比赛的注意有“极点”、“第二次呼吸”现象。•在长跑过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。它是一种正常的生理现象。•“极点”出现之后，经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉随之消失。此时，跑的动作转为轻松自如，这就是运动生理中的所谓“第二次呼吸”。44体能训练的风险（预防运动伤病）•两个建议：•准备活动--提高灵活性•恢复活动--预防运动伤病•准备活动方法手段较单一，放松活动往往被忽略。•至少慢跑和拉伸应贯穿于准备活动和训练后的恢复当中。•举例：弓步压腿，其实是一种拉伸活动。45拉伸部位不同预测运动损伤InjuryPrediction急性接触性运动损伤AcuteContactInjuries不可预知Unpredictable!急性非接触运动损伤和慢性运动损伤AcuteNon-Contact&ChronicInjuriesPredictable?可预知Possiblecauses…可能原因1.Mobility?灵活性问题？2.Stability?稳定性问题？3.Asymmetries?不对称性问题？4.Poorfunctionalmovement?差劲的功能动作4646关节灵活性不足、动作不稳定、导致不对称和代偿性动作等弱链模式，是运动损伤的根源。生物力学链上的薄弱环节（既弱链），将降低神经-肌肉的控制能力、稳定性，导致骨骼肌的力量功能下降。动作不稳定损伤动作不对称损伤代偿性动作损伤动作不灵活和不稳定，动作不对称，和代偿性动作，不仅是影响技术动作的效益，更是运动损伤和能量浪费的根源。472019/10/7动作不灵活损伤正常位置髌骨外移过度外移慢性损伤的主要原因ReasonofInjury48Non-ContactACLTear非接触式前十字韧带撕裂运动后的拉伸（增强韧带力量预防损伤）5050运动后的拉伸51运动后的拉伸[e-mail]532019/10/7