02修习正念

正念心理调适北京劳动保障职业学院心理咨询中心孟长治期末考试：内容：写一篇日常学习与练习正念的体会要求：1、1500－2000字；2、有自己的思考和感悟3、可以是日记式的感受记录4、写完后，最后一次课前将电子版作业发至：[e-mail]，文件名标明“姓名、班级、标题”课前练习放下万缘：停下来，只是看着，“故意死去”几分钟第二讲学习正念技术一、学习专注二、正念技术三、正念态度四、坚持练习一、专注定义：注意力集中在一点，像激光，反向是注意力涣散作用：学习、生活、工作怎样：环境？更多是心理能力现状：大多数人从来没有学习过如何学习专注专注训练：将注意力停在一处专注呼吸松弛而警觉舒服地坐好，脊柱挺直。想像一有根绳子固定在头顶，它轻轻朝屋顶方向拉动你的身体，拉直你的脊柱。前后、左右晃动头部，找到一个自然舒适的平衡点。克制冲动，身体别动闭眼，专注呼吸过程的腹部起伏感注意力偏移时，温柔而坚定地拉回来（溜狗的比喻、只要你有心，它就会游离不定）20分钟后：感受周围环境、声音、身体与椅子和地面的接触感、皮肤与空气的触感、睁开眼看周围颜色形状同感可能出现的现象1、很难专注：不安2、痛苦再现：强烈，注意力可转移到外部3、觉到未觉：背、劲、膝、肩部疼痛感4、很想睡觉：睁眼或站起来5、我要放松：对宁静的期待会破坏我们的体验专注练习的建议每天几分钟20分钟才有利于培养一定程的专注力45分钟最理想，既能让思想完全平静下来，也不至于过累非正式练习专注：日常生活中的专注练习专注对象与我们做的那件事相关专注的对象细微度与我们的心静程度有关松紧有度，找到自己的最佳平衡点专注与觉察专注使觉察成为可能：身体感受、声音、图像、情感、愿望、思想当心偏离呼吸时，觉察到它到底去哪了：标注下兴趣与好奇心欢迎的态度从专注到正念专注：止正念：观无选择的觉知：以开放的心态觉知任何进入我们心念的事物二、正念技术正念呼吸行禅身体打描食禅1、正念呼吸：将注意力放在鼻尖上专注于鼻尖感受，得到更深层次的专注力。独自默语：呼，默念出，吸，默念进循环数息：从1到10循环传球游戏：数息到100，心有所偏离则从头开始数2、行禅找一安静处长约5－10米的路径细密观察行走的过程与感觉你发现了什么？你可以——安静地慢步行走安静地快步行走慢步行走，同时在心中默念抬脚、迈步、落脚快步行走，同时在心中默念抬脚、迈步、落脚慢步行走，将呼吸与脚步相协调快步行走，将呼吸与脚步相协调3、身体扫描脚趾、脚面、脚底、脚裸、小腿底部、小腿肚、膝部、大腿；腹部、胸部、颈部、臀部、背部；左、右：手指、手掌、手背、手腕、前臂、上臂、肩部脖子（前后）、下巴、嘴、面颊、鼻子、眼睛、前额、耳朵、前顶4、食禅吃葡萄干练习反馈：•一粒葡萄干就可以让我们满足：假如我们真正专注于生活中任何微小的事物，它们同样能绐我们带来更大回报•我不想伤害葡萄干：印第安人会在吃东西时对食物表示感恩，感谢动物放弃自己生命满足他们，尊重与感激之情•我已经想嚼了：心趋于向前的特征•我要吃的更多：心在无止境地不断寻求快乐的体验5、小型闭关几个小时或几天的时间安静的环境，止语20－45分钟的觉知呼吸15－30分钟行禅慈心禅食禅5、非正式练习正念的日常生活：步行上楼、醒来时、刷牙时、洗澡时、穿衣时、出门时、在校园、吃饭时、无聊时（等车，觉察周边环境与自身感受）、入睡时觉察：内心是如何对周围环境做出回应的三、正念的态度培养接受的态度：用慈心修对治评判与挑剔的心理倾向悖论式反应：说东偏向西（艾里克森与马），观慈却想恶，正常，接受即可接受意味着：不评判、无为的慈心观愿我健康、快乐、安详。愿这个教室里的所有人（众生）健康、快乐、安详。愿这个教学楼的所有人（众生）健康、快乐、安详。愿这个学校的所有人（众生）健康、快乐、安详。愿昌平区的所有人（众生）健康、快乐、安详。愿北京市的所有人（众生）健康、快乐、安详。愿中国的所有人（众生）健康、快乐、安详。愿亚洲的所有人（众生）健康、快乐、安详。愿全世界的所有人（众生）健康、快乐、安详。愿全宇宙的所有人（众生）健康、快乐、安详。慈心观愿我健康、快乐、安详。愿我的父母健康、快乐、安详。愿我的亲属健康、快乐、安详。愿我的朋友健康、快乐、安详。愿我的老师、同学健康、快乐、安详。愿我认识的人健康、快乐、安详。愿我不认识的人健康、快乐、安详。愿伤害过我的人健康、快乐、安详。愿所有的人健康、快乐、安详。愿一切众生健康、快乐、安详。四、坚持练习很多时候，我们宁愿将垃圾食品往嘴里塞，也不愿练习禅修，为什么？正念会对我们的防御机制构成挑战，真切觉察内心当下发生的一切，包括不舒服正念是清理被感染的伤口，短暂的阵痛换取最终的幸福是值得的禅修中遇到负面情绪承受负面情绪的能力人各不同：神经元因素、情感支持、成长经历（得到过多照料却没机会接触不利环境时最不利）禅修：认识到自己的能力与局限与自由联想一样，长时间静坐禅修也会让各种不愉快思想与情感浮出水面，能够承受则是解脱的机会，“迎着刀尖上”；难以承受则要暂停，做将注意力转向外部的练习坚持的方法每天选择固定的时间练习，成为习惯和做人一起做让提示物伴你左右：念珠、观念（脑上一把刀，死亡）让每时每刻成为练习的机会记住哪些不是正念自我提醒放下万缘：停下来，“故意死去”几分钟系念出入息：让注意力有个聚焦的目标，心野了，可以拉回来此处即是：觉知当下真实感受，放下所求掌握刹那：此时此刻问自己，我醒着吗，我的心在哪？修习修习再修习：无知无觉随处可见，觉察此事便是进步无须刻意而为之。叫醒自己:一个好方法是注视他人，并问自己是滞真的看到他们，或只看到自己所认为的他们。保持单纯，禅修最好别广为宣传。