正念解压2日课程

1正念解压2日课程工作手册卿行正念工作室在这个忙碌又充满压力的世界，正念是喧嚣中的一片绿洲，一个避难所，让你回归自我的家园！第一部分何为正念？正念是对当下所发生一切的全部觉察，不进行任何判断取舍，它适用于任何情况。简言之，正念包括培养对身心的觉察和活在当下（此时此地）。它来源于原始佛教的正念禅修（巴利语念sati,正念sammasati,四念处satipatthna），现在已经成为让任何人都能从中受益的实践方法。正念减压疗法，正念认知疗法，接纳与实现疗法，辩证行为疗法——正念解压课程《佛陀的教法》作者WalpolaRahula:“正念只是观察、注视和检查。你只是个科学家而不是法官”。正念最大的益处之一是能让你以科学家般的客观公正的方式来审视自己的心路历程，深入洞察那些习惯化的思维模式，从而起到缓解压力和减轻痛苦的作用。心理状态两种模式：过去或未来。正念最大益处：帮助我们活在当下，并且帮助我们更多地自我觉察。“时代病”：人们过度沉湎于物质世界，以至于遗忘了爱、同情和宽容。矫正方法：以平静、不加评判、专注觉察的正念，对当下的身心进行简单而直接的观察。当你逐渐认识到生命是一个不断变化的过程时，你就能够开始承认各种经历，无论遇到快乐还是痛苦，恐惧还是欢乐，你都能处于更少的压力感和更平衡的状态。《法句经》“诸法意先导，意主意造作。”——意念决定我们的想法和语言——想法和语言塑造我们的行动——想法、语言和行动决定我们的行为——行为塑造我们的身体表达——身体表达反映我们的性格——我们的性格确定我们的我们的模样：“人生五十，相由心生。”日常正念正念是一种学习如何与你的生活直接建立联系的方式。正念就在你的生活当中，因此没有谁能代替你进行正念，或者确切地告诉你怎样做到正念。幸运的是，它无需外求！你已经拥有了正念，只是能否在当下呈现而已。实际上，在你意识到自己没在当下的那一刻，你已经就在当下了。当你知道自己正陷入你的想法的时候，你已经获得走出陷阱的自由。“求师教吾解脱！”“谁缚汝？”2正念练习两种方式：正式的和非正式的。正式练习是指每天抽出时间，特意采取坐姿、站姿或卧位，去关注身心现象如呼吸、身体感觉、听觉以及其他感觉，想法和情绪等等。非正式练习是指把正念觉察引入日常活动中，例如饮食、运动、做家务、与人沟通等，基本上任何活动中都可以进行正念练习；而且不限场合，无论在家、在工作场所，还是你所在的任何地方都可以进行正念练习。正式练习1：正念吃葡萄干（听录音指导）正念饮食日志对于这个葡萄干，你在视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉方面都注意到了什么？有什么令你感到惊讶的吗？当你做此练习时，有没有什么想法或者记忆突然出现？花点时间写下你的思考：正式练习2：正念内省（五分钟）花点时间安静下来。祝贺你自己能抽出时间进行正念练习。通过觉知你内在的身体和心灵，开始进行正念内省。允许任何想法、情绪、身体感觉的波动，不要去控制或抗拒它们。在忙碌的一天中，这也许是你第一次休息，当你开始去感受这个世界而不是匆忙地行动时，你会发现你自己感觉的痕迹。你没有必要判断、分析或指出一些事情，只是让自己存在于此时此地，存在于当下的每一件事情当中。花费大约5分钟以这种方式来体验你自己。在你的正念内省结束时，再一次祝贺自己做了这个练习，直接促进了你的健康和幸福。正念内省日志当你完成第一次正念内省练习时，花点时间写下这个过程中你的任何想法、情绪和感觉：非正式练习1：正念饮食（午餐时间）必须坐着禅修吗？在许多禅修图片中，人们通常闭着眼，采取特殊的坐姿，这使初学者感到禅修难以做到或者和自己无关。我们应该立即澄清的是：在我们禅修的时候，没有必要采取特定或者异常的姿势。唯一的要求是你的姿势要能让你感觉敏锐、专注以及舒适，让你的脊柱不要太僵硬，也不要太松弛，这会有助于禅修。正念不是要做到某种姿势或者达到某种精神状态，而是无论你身心处于什么位置，都能清醒地觉察当下。3第二部分正念与心身关系心身关系是正念与减压之间的核心联系所在。神经科学家发现并证实：人的思维、情感与人体的生理活动过程之间确实存在内在的联系。当你感受到压力时，体内会生产皮质醇等激素以及肾上腺素、去甲肾上腺素等神经递质。人类作为一个物种，我们对压力的生理反应已经被环境塑造而成。过去，当人们遇到了威胁生命的情况，如被动物攻击时，身体需要马上解决这个紧急情况。要做到这一点，人体内的能量将以各种方式帮助人们去战斗、逃跑、或者在危险面前大脑一片空白，这就是我们所谓的战斗、逃跑或僵住反应。但是现在生活已经发生了很大的变化，大多数人很少会遇到像被野兽袭击这样紧急并且威胁生命的危险，我们真正面对的往往是大量的日常压力，但我们的身体总是无法察觉二者之间的区别。结果因为堵车、工作压力太大、担心自己的财务状况或健康等而导致战斗、逃跑、僵住这些反应。我们如何反应与事情本身可能并没有多大的关系，关键在于我们对于事件的看法和态度。如果你的大脑感知到了危险，即使没有立刻受到身体上的攻击，这个自动化反应也会在未经大脑思考的情况下重复出现，你的压力水平也会提高。当皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素在你的体内持续产生时，你体内的肾上腺素水平会过量。这会导致免疫系统和其他重要生理系统的能量大量消耗，使它们不能正常发挥作用，从而影响身体健康。自主神经系统通过了解自主神经系统，可以帮助人们理解压力是怎样影响人体的。这部分神经系统对很多重要的身体机能进行非自主式的调节，包括调节大脑、心脏、呼吸、内脏器官和腺体的许多功能。它由交感神经系统和副交感神经系统两条神经传导通路组成。这两条通路的作用相反，它们的功能互补以保证相互之间的平衡。交感神经系统~加速器——副交感神经系统~刹车大脑似乎需要不断地评估现在处境安全与否。当它觉察到一些潜在的危险时，它有三个选择：战斗、逃跑、僵住。如果大脑认为战斗或逃跑能够应对威胁就会采取行动，自主神经系统便会发挥作用，引起很多生理功能的改变去支持这些活动，像呼吸变浅、血压升高、减少具有镇痛功能的内啡肽。同时，一些此时不太重要的系统，如消化系统、免疫系统、生殖系统，会减缓或暂时中止它们的作用。这种反应能够让一名消防员把一个体重300磅的人从20级楼梯上背下来，也可以使你跑得比平时快许多。另一方面，如果大脑认为现在的状况很令人绝望、无论做什么都无济于事，就会选择僵住反应，通过激活副交感神经系统，来降低血压和心率，使身体不动并保存能量。在极端情况下，这种反应会引起昏厥。一旦大脑认为已经脱离危险，它就会激活各个系统，使身体重新恢复平衡。加州大学洛杉矶分校正念觉察研究中心主任、《TheMindfulBrain》作者DanielSiegel认为正念减压方法的关键是激活自我管理系统，这可能包括促进自身内在的和谐，以及产生一种内心充满慈爱、没有恐惧的感受，而这些可能是放松状态的核心。在神经科学领域，认为情绪和思维由许多化学反应与电脉冲组成，能够影响免疫、运动、消化、循环及呼吸系统等生理系统的功能，这导致情绪和思维成为影响健康和疾病的重要因素。但大脑不能区分生理和心理危机，所以在任意一种情况下都会引起相同的生理反应。例如在排队等候或处理交通事故时，都可能引起应激反应。当日复一日的压力不断累积并很少减轻时，你的身体便没有机会进行自我平衡，结果就会引发像高血压、肌肉紧张、皮肤问题、焦虑、失眠、消化不良等一系列问题，并且会抑制你的免疫系统，使你对抗疾病的能力下降。4压力反应与压力应对如果你能觉察到你的压力反应，并学习以一种更具建设性的、和谐的方式去应对它们，结果又会怎么样呢？当你意识到你生活中的压力，以及它们对你身心的影响时，你可以采用一些应对压力的技巧，从而使你的生活更加平衡。在《FullCatastropheLiving》(中译本名《正念的疗愈力》)一书中，JonKabat-Zinn对压力反应和压力应对着重进行了区分。压力反应一般源于无意识的习惯性模式，通常从过去的经验中习得。这些模式包括适应不良的应对技巧，如吸烟、物质滥用、工作狂和总是忙碌等等，长此以往，将会导致心理和身体上的问题。压力应对是认识情绪，并通过一些技巧去处理情绪而不是压抑它们。如果你开始有意识地应对压力，你便开始逐步打破过去无意识压力反应的模式，形成一种新的应对压力与化解压力的方法。正念觉察就如同在无意识的压力应对的黑暗中带来一盏明灯。一旦你把黑暗看清，你就有能力选择如何应对它们。正念的好处之一是使你能够与各种体验和谐共处。它可以清晰地觉察各种内在体验，因此在平衡交感和副交感神经系统的加速器与刹车功能上扮演了至关重要的角色。《TheMindfulBrain》书中把这种持久的专注描绘为一种悬浮式觉察，能够观察不同的心理状态，包括压力反应。并且认为正念使大脑的前额叶皮层以一种更灵活、更具适应性的方式去平衡自主神经系统的两个分支。这种将觉察与平和的心态相结合的方式，能够在很大程度上帮助你避免陷入心理困扰和盲目的反应模式中。心理和身体之间具有非常复杂的相互作用，因此学会调节压力，以及用更平和的心态应对压力对身体健康具有很深远的意义。最易于实施的医疗保健开始于自我关注，它使你能够控制自己的健康。而正念练习就是一种提高自我关注，全面改善健康的非常有效的方式。正念在减压中的关键作用美国250多个大型医疗中心开设了正念减压课程。正念疗法已被证明能有效减轻焦虑症状、强迫症和慢性疼痛；有助于减少牛皮癣的不利影响，增强共情能力和灵性，增加幸福感，预防抑郁症和毒瘾复发，并能降低压力，提高乳腺癌和前列腺癌患者的生活质量。为什么正念对于这些疾病和难题能如此有效？原因在于正念练习是对当下不加评判的觉察，无论发生什么，都把关注点聚焦于当下。事实上，也只有在当下，你才能做出改变。当你觉察到自己的失衡，并逐渐了解到一些无意识的习惯倾向时，你就能够作出一些新的选择来促进你的健康与平衡。研究压力的心理学家GarySchwartz健康反馈回路模型把疾病的根本起源归结为与想法、感觉和情绪失去联结，而健康则源于与内在建立联结。如果你没有觉察到你内在的压力反应，并且不知道压力是如何以想法、感觉和情绪来表达的，你就与这些内在体验失去了联结，这就会使你的身心失去平衡。相反，正念觉察能够建立与内在的联结，帮助你清楚自己内在的体验，从而使你能够采取必要措施，使自己重新恢复到平衡状态。举一个日常生活中的例子，来说明正念是怎样减轻压力的。当你遇到交通堵塞的情况时，由于人们不容易意识到压力对身体和心理的影响，所以你可能注意不到身体上的紧张，急促或不规则的呼吸，或者你正紧紧握住方向盘，你的指关节都变白了。你更不可能注意到其他方面，如心率加快、血压或体温升高，以及焦虑和愤怒的潜在影响。然而，你一旦觉察到了身体上的紧张，你就已经回到了当下这个时刻，你就可以放松紧握方向盘的手。一旦你注意到呼吸变得急促而不规则，你就可以通过正念呼吸法来稳定你的呼吸，这也能够对体内其他的压力症状逐渐产生调节作用，包括心率和血压。5由于正念使你清楚地觉察到你的内在体验，因此它能帮助你更多地了解压力是如何影响你的，然后你就可以选择一个更有效的应对方式。通过这种方法，你可以成为一个更积极的参与者，参与到你的健康、幸福以及任何经历中。无论多么困难或紧张，你都会更平和地面对。正念和大脑正念练习能够使大脑的健康状况发生改变。通过练习正念，幸福感增加、专注力增强、体验到更多内在的平和。2003年，RichardDavison博士与乔卡巴金等发表了一项研究结果：测量了正念减压训练参与者的脑电活动，发现正念减压训练组的左侧大脑的前额叶区活动显著增加，这部分大脑与积极情感和情绪调节有关。研究还显示，与该脑区活动较少的人相比，该脑区活动更活跃的人在遭遇压力事件后，能够更快地复原。该研究还发现，与对照组相比，正念训练组的抗体显著增加，这表明正念禅修有助于增强免疫系统功能。2005年，哈佛大学SaraLazar博士研究发现，经常进行正念禅修的人与那些不这样做的人的大脑能测量出明显差异。用磁共振成像进行大脑扫描，发现一直进行正念练习组比对照组的前额叶皮层更厚，该区域负责推理和决策。还发现了增厚的脑岛，与感受内部知觉和