轻松应对高考(一)

。高高考考版版本本期期目目录录看看别别人人高高考考情情绪绪放放松松训训练练操操高高考考迎迎战战八八招招为为高高考考调调出出好好状状态态学学会会使使用用积积极极心心理理学学回回音音壁壁，，最最佳佳时时谱谱高高考考寄寄语语看别人高考对于陈婷来说，2002年的高考是一段让她终生难忘的日子。陈婷非常清楚一模考了550分时的心情，说夸张点，简直是毁灭性的打击。她独自冷静考虑了一整夜，找出了失利的两大原因：一是考场发挥不很理想，二是前半段复习不理想。然而，她究竟是怎样实现从一模的失利到高考的成绩飞跃呢？实力大同小异，心态决定高低。陈婷高考时，当时倒数第二道选择题比较难，她就先不在意它，接着继续做填空题。最后等把整套试四是我考不上理想的大学怎么办这“四个怎么办”都具有消极的心理暗示作用，而黄涛却把它们巧妙地变成了四个积极的心理暗示。一走入考场，黄涛先把眼睛闭上，回想老师上课时亲切的表情，诙谐的动作，并且想到老师都是学校里最“牛”的，自己也尽了最大努力，应该没什么问题。这就像给自己打了一针强心剂，她显得特别自信和放松。对“四个怎么办”，黄涛自有对策：第一考砸怎么办他想的是“要砸一起砸，不是我一个人砸”。第二遇到难题怎么办他也想“要丢分大家一起丢分，我丢分了，别人也在丢分”。我能做就做，先把简单的题拿到分了，然后再根据自己的水平进一步发挥。第三别人考试比自己做得快怎么办，他认为别人做得快，也许出错会更多，而我做得慢，却比他们做得仔细又准确。第四考不上理想大学怎么办他想，我现在不去想理想的大学，只想怎么得到理想的成绩，先抓眼前最实在的东西，远的东西自然就会水到渠成。专家支招三种暗示法利于超常发挥对于考场的发挥，北京著名心理学家岳晓东教授提醒，考生要建立起一个积极的心理暗示系统。最简单的三种暗示法，一是音乐暗示。在进入紧张的高考阶段后，听一些自己喜欢的音乐，能使心境愉悦。二是食物暗示。要吃让自己感觉好的东西，喝让自己感觉好的东西。三是语言暗示。比如，拳王阿里在每次出场比赛前，卷都做得差不多的时候，她又返回来做那道选择题，竟然一下子就想出正确答案来了。陈婷说，知识是硬件，心理是软件，这是一个金字塔式的结构。金字塔的最底层是我们所学的知识，你要超常发挥，首先知识要到位，这是所谓的实力。第二层是考试技巧。很多人到了半山腰就上不去了，就是因为缺少技巧性的手段与方法。最高一层是心理上的调适。心理调适上不去，就达不到一种超越，一种突破。黄涛在考试中得心应手，能冲到金字塔尖上，就是因为在考前做了各种各样的心理放松练习。心理专家在进行大量高考咨询的个案调查后，归纳了影响考生正常发挥的“四个怎么办”：一是如果我考砸了怎么办；二是遇到了难题怎么办；三是考试中别人比我做得快怎么办；四是我考不上理想的大学怎么办。这“四个怎么办”都具有消极的心理暗示作用，而陈婷却把它们巧妙地变成了四个积极的心理暗示。一走入考场，陈婷先把眼睛闭上，回想老师上课时亲切的表情，诙谐的动作，并且想到老师都是学校里最“牛”的，自己也尽了最大努力，应该没什么问题。这就像给自己打了一针强心剂，她显得特别自信和放松。对“四个怎么办”，陈婷自有对策：第一考砸怎么办她想的是“要砸一起砸，不是我一个人砸”。第二遇二遇到难题怎么办她也想“要丢分大家一起丢分，我丢分了，别人也在丢分。”我能做就做，先把简单的题拿到分了，然后再根据自己的水平进一步发挥。第三别人考试比自己做得快怎么办，她认为别人做得快，也许出错会更多，而我做得慢，却比他们做得仔细又准确。第四考不上理想大学怎么办，她想，我现在不去想理想的大学，只想怎么得到理想的成绩，先抓眼前实在的东西，远的东西自然就会水到渠成。北京著名心理学家岳晓东教授提醒，考生要建立起一个积极的心理暗示系统。最简单的三种暗示法，一是音乐暗示。在进入紧张的高考阶段后，听一些自己喜欢的音乐，能使心境愉悦。二是食物暗示。要吃让自己感觉好的东西，喝让自己感觉好的东西。三是语言暗示。比如，拳王阿里在每次出场比赛前，都要对着所有人嚷嚷，我是最好的，我就是冠军，我是不可战胜的。他这样做，非常容易在比赛中超常发挥。高考是一次难得的人生体验，它带来的不只是苦难，更多的是收获……（注：陈婷，02年高考，暨南大学毕业）第2版心理导报情绪放松训练操是一种从外到内，从生理到心理的全方位放松的方法。你在掌握这套操的同时不断体会自身轻松愉悦的心境。本方法一共分为三个主要步骤，如下：第一步——肌肉放松训练这套方法是由Jacobson在一九七○年所设计出来的，经由交替的方式，使身体每一处肌肉收紧和松弛，此方法可以使身体脉搏减慢、降低血压、减少身体排汗，并减缓呼吸、降低大脑皮层活动及降低神经系统的內在刺激，以达到身心放松的目的。要领：使身体的每一处肌肉都处于收紧和松弛两种状态，体会肌肉的紧张感和轻松感，将心理的紧张或焦虑集中在生理状态的改变上。在练习时，只需要以最舒服的姿势坐着或躺着，在安静的环境下，很自然的感受身体放松和紧绷的感觉。如：放松的顺序是手臂部——头部——躯干部——腿部，反复练习3遍。开始……上肢肌肉握紧拳头—放松；伸展五指—放松；收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松；耸肩向后—放松；提肩向前—放松；保持肩膀平直转头向右—放松；保持肩膀平直转头想左—放松；屈颈使下颚触到胸部—放松。头部肌肉尽力张大嘴巴—放松；闭口咬紧牙关—放松；尽可能伸长舌头—放松；尽可能卷起舌头—放松；舌头用力抵住上腭—放松；舌头用力抵住下腭—放松；用力张大眼睛—放松；紧闭双眼—放松。躯干部肌肉尽可能深吸一口气—放松；肩胛抵住椅子，拱背—放松；收紧臀部肌肉—放松，臀部肌肉用力抵住椅子—放松。下肢肌肉伸腿并抬高15至20公分—放松；尽可能收腹—放松；绷紧并挺腹—放松；伸直双腿，脚趾上翘背屈—放松；脚趾伸直趾屈—放松；屈脚趾—放松；翘脚趾—放松。第二步——呼吸放松在做过肌肉渐进放松以后，我们来做呼吸放松，调节全身的气息，让自己平静下来，去体会轻松愉快的心境，体会全身上下都很放松的感受。先是平静的呼吸，调整气息，到达均匀呼吸状态；慢慢的吸气，然后慢慢的把气呼出来，就象深呼吸一样，体会全身的紧张与松弛，让自己有一种缓下气来的感觉，也就不再那么紧张了。调整呼吸，平静、有节奏的吸气和呼气。第三步——想象放松法它来源于催眠疗法的启示，也就是通过暗示的办法使个体放松的目的。在做过前两种放松以后，个体已经差不多平静下来，如果加上自己的想象、暗示等，就会感到更加舒适、轻松。方法如下：（1）先想象自己在一个很美丽、很舒适的环境里面，比如：海面上、草坪上，周围是山、水、到处充满绿色等等。只要自己觉得舒适即可。（2）然后让自己体会，我很舒服，我很自在，我很安全等感觉。如：我仰卧在水清沙白的海滩上，沙子细而柔软。我感到很舒服，能感到阳光的温暖，耳边听到大自然的声音。微风轻轻吹来，划过我的脸，我感到无比的清凉与惬意，我的思绪随着潮水慢慢的游荡、游荡……阳光照在我的身上，我感到温暖，我的头也暖暖的、沉沉的，随着阳光，我的思绪飘向远方……暖流在我身体的每个角落流淌，从头到脚、从左到右，我感到自己已经飞了起来，越飞越高，越飞越远……在想象放松的过程中，个体就全然进入自己的个人世界，注意也集中在自己设计的美好和温暖中，不再紧张、不再害怕，一切都是那么平静和惬意。慢慢体会，效果就会出来。希望大家每天都能做做练习，特别是在睡觉以前，这种方法可以让你进入轻松愉快的睡眠。高考迎战八招一、轻视每场考试，那些都只是训练，而且现在发现问题总是最好的！二、保持充沛信心，看分数高的卷子，给自己打气，相信自己的实力，你肯定可以考好！三、多喝别人交流，多做简单的运动，平时可以听听音乐，让自己心情舒畅、大脑灵活。四、保持旺盛经历，积极面对高原反应，建议准备几箱“红牛”，保持良好的复习效果。五、一步一个脚印，做好你每天的自己，别看别人进步就觉得急，其实你一直在提高。六、解答把心放宽，其他的事别太在意，没事就笑一笑，高考其实也没什么大不了。七、扔掉分数排名，专心做好每一道题，做好下面一题，做好你能得到的每一分。八、考后别对答案，相信自己发挥正常，养成考完后马上离开考场的好习惯。第3版心理导报第4版心理导报学会使用积极暗示积极暗示心理学家马尔兹说：“我们的神经系统是很‘蠢’的，你用肉眼看到一件喜悦的事，它会做出喜悦的反应；看到忧愁的事，它会做出忧愁的反应。”当你习惯地想象快乐的事，你的神经系统便会习惯地令你处在一个快乐的心态。所以，我们只能输入积极的语言，比如，“在我生活的每一方面，都一天天变得更美好”、“我的心情愉快”、“我一定能成功”等，语句简洁有力，不要含糊、脱离实际及与人攀比。有人说“我要赶超某某”某某不是一个不变的指标，人家也在发展。你要与自己比，成为自己心目中最好的，永远向上的。如果你想美好的事情，美好的心态就跟着来；如果你向邪恶的事，邪恶的心态就会跟着来，你整天想什么，你就是什么样。在心理暗示中，永远记住，只有你才是你生命的主宰，只要你永远对自己充满信心，任何人都不能改变你！最佳时间日本有位心理学家这样说：“当我们的头脑处于半意识状态时，是潜意识最愿意接受意愿的时刻，来进行潜意识的接收工作是理想不过的了。”早晚睡前醒后的时间再恰当不过了，你可以躺在床上，每次花上几分钟，身体放松，进行一下自我心理谈话――描述自己的天赋和能力；想想你成功的景象；用简短的语言给自己积极有力地暗示。此外，平时也要经常运用，考试前，记注“我能行”；生病时，告诉自己“没什么，我身体很棒”；失败时，对自己说“我依然是我，明天又是新的一天”……反复运用美国心理学家威廉斯说：“无论什么见解、计划、目的，只要以强烈的信念和期待进行多次反复地思考，那它必然会置于潜意识中，成为积极行动的源泉。”美国一位拳王每次回答记者的提问后，总忘不了说一句：“I`mbest!”(我是最好的)“我是最好的”就是一种积极的自我暗示，事实也许并非如此，但又有什么关系？反复运用经常暗示“你”就会接受这种观点，而永远充满自信！“事实”也会向你所想象的方向发展。把握积极心理暗示，做你生命和生活的主人，走向成功！为高考调出好状态1、制定好作息时间计划。现在大部分高考生都在争分夺秒地抢时间，很大程度上忽视了正常的休息，以为只有这样，才能出效果和成绩，其实不然。尝试着调节一下自己的生活，有规律并保持充足的睡眠，反而会更好。把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，防止在家复习忙忙乱乱，按计划行事，使生理节奏感与心理节奏感增强。2、抓住最佳记忆时间。心理学研究证明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响，记忆效果最好。建议同学们在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。3、精选有代表性的习题，通过有条不紊地训练，提高解题技巧和准确性，优化解题思路和方法，避免题海战术。考生不应在考前半个月或二十天左右时间就彻底放松，不做习题。虽然已经做了几个月各类考卷了，但每天还应动笔适量做点卷子，这样能保持一种思维的连贯性，考场上考生面对考题不至于有生疏之感。4、注意饮食卫生，防止胃肠疾病。按照平时的饮食习惯吃饭就行，没有必要加强营养去吃大鱼大肉。暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。5、调整睡眠。从现在开始就不要再“开夜车”了，根据自己的情况把晚间睡眠调整到十点或十一点。6月6日晚上切不可提前上床，否则很容易辗转反侧难以入睡，使心绪烦躁不安，影响考试。6、心平气和，防止烦躁。不想考试后的事，不与人争论问题，心平气和地对待考前的一些事情。考前有些紧张担心在所难免，考前有些轻度焦虑有助于发掘你的智力潜力。把自己的轻度考试焦虑看得太重，这才是影响考试的负面心态。7、增强信心。强化自己已掌握的知识，增强信心，每一个人掌握知识的程度不一样，高考的目标就不一样。只要达到了自己能力所及的目标就是高考成功。临考前这几天，每天挺胸抬头快步走，有助于增强信心，要相信自己的力量，不要迷信。信心是高考成功的灵魂，只要你有良好的心态就能达到你力所能及的考试目标。回音壁随着高考的临近