运动脚踝的防护

爱运动，首先得保护好我们的脚休闲、运动都离不开脚，可以说脚是运动的基点。爱上运动就要保护好自己的脚，因为千里之行始于足下。准备好一双合适的鞋子迈出锻炼的第一步，先给自己准备一双好鞋。选一双合适的鞋，不是买双名牌鞋就可以了。人的脚型不尽相同，在选择跑鞋的时候也会有差别。不同的脚型在跑步时受到的压力不同，选择适合自己脚型的跑鞋可以保护自己的脚，还会达到意想不到的效果，错误的跑鞋可能会带来一定的运动损伤！正常人的脚型按照足弓高低分为：正常足、扁平足和高弓足，对于自己脚型的测试最便捷的方法是“湿脚测试”。了解了自己的脚型，你就可以根据自己的脚型去选择最适合自己的跑鞋了（见上表）。另外，无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号（英美鞋号）至一个鞋号（欧洲鞋号），因为运动时脚会发胀，必须为此留出足够的空间。运动时脚疼怎么办运动多了，特别是跑得多了，出现脚底疼的不少。运动时，尤其是跑跳等剧烈运动时，会有脚底疼痛出现，严重者早晨起床开始下地时，也会出现疼痛。疼痛的区域有的在前脚掌，有的在脚掌后部靠脚跟的位置。这种脚底疼痛一旦沾上，会反复地出现，很难彻底解决。这通常就是被“足底筋膜炎”缠上了。正常的足底肌腱和韧带，有很好的弹性和收缩能力，跑步时能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务，同时还能维持正常的足弓形状。但是如果肌腱和韧带能力下降、甚至变软变脆，跑步中，不但没法很好地完成任务，而且在这种过劳的压力下，还会产生损伤、疼痛。所以，我们如果想解决足底筋膜炎，就要做两块工作：第一是适当的休息和针对性的治疗；第二是通过锻炼增强足踝的运动能力。前者可以缓解症状，后者是釜底抽薪地解决疼痛的原因。脚疼的治疗最简单的自我放松方法就是：扶墙站立，将疼痛的那只脚脱去鞋袜，赤脚把一只网球踩在地上，让网球压住脚底的痛点，在痛点上、围着痛点缓缓挪动，可以用身体重心的位置来控制脚底对网球压力的大小，最佳的压力是能感觉到酸痛，但是没有刺痛出现。每次踩一分钟左右，连续三次，这样就可以对损伤的部位给予良性的刺激，促进损伤组织的松解和修复。除了针对痛点的直接按摩，我们还推荐对小腿前后侧肌肉进行放松，因为小腿和足底是相邻的环节，小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。小腿后侧的肌肉可以用靠墙牵拉的方法来完成，如上图。要注意，这种牵拉方法分膝盖伸直、膝盖稍弯两种，这两种牵拉分别针对的是小腿后侧肌肉的浅层和深层，我们希望大家牵拉时一定要兼顾这两种牵拉方法。牵拉的时间是一分钟左右。脚部的锻炼其实，解决足底筋膜炎，除了被动治疗，更重要的是主动地锻炼。锻炼的重点，是加强踝关节前后内外肌肉的能力。患有足底筋膜炎的跑友，往往在这些环节上存在着欠缺。1踝关节前方力量的训练：用一根橡皮筋或弹力带提供适当的阻力，连续做“勾脚尖”的动作，注意要按“快起慢回”的节奏。连续完成15个，重复三组。2踝关节后方力量的训练：单脚站立，扶着墙或椅背保持平衡，然后用站立的那只脚迅速踮起脚尖，然后缓缓落下，没错，也是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。3踝关节内外侧力量的训练：同样是用弹力带作为阻力，当弹力带将脚前掌向外拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝内侧肌肉。4相反，当弹力带将脚前掌向内拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝外侧肌肉。同样是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。以上的这些训练建议隔天安排，每周三次，这样既可以持续加强脚踝能力，又可以给肌肉适当的恢复时间。被动治疗+主动锻炼，两种武器双管齐下，相信足底筋膜炎就会慢慢远离。不但如此，以上介绍的锻炼方法可以给你一双强有力的脚踝，也可以抵抗运动损伤。