耐久跑与有氧代谢

耐久跑与有氧代谢耐久跑的特点是跑的距离和时间都比较长，体内供能方式主要是有氧代谢过程，这是发展耐久跑能力的生理生化基础。氧气的充足供应对耐久跑来说至关重要，慢跑10~30分钟，总需氧量可达50~150升，平均每分钟吸氧量超过平时三倍以上。因此，耐久跑能有效地提高心肺功能，并使身体内肌肉中氧化酶的活性增加，能源物质贮备增加，有利于提高代谢者的有氧代谢能力。耐力锻炼与运动性心脏肥大进行耐力锻炼时，由于全身的血液循环加快，心脏和全身的供血状况得到改善。心肌细胞内的蛋白质和肌糖元增多，心肌纤维增粗，心壁增厚，毛细血管数量增多。锻炼时心脏收缩力量加强，每次收缩几乎将心室内的血液全部排空。而静脉血回流量增加，又使肌纤维被拉长，心脏血容量增大。经常锻炼的人心脏体积较一般人大，且重量增加。正常人一般为250~300克，经常锻炼者约有500克左右，同时心脏容积也比一般人大1/3，其外形丰满，收缩有力，心力储备高，这是人体在长期锻炼影响下产生的心肌增厚和心腔扩大的结果。虽然心脏大了，但却很健康。为和病理性心肌肥大相区别，就称为运动性心脏。提高人体有氧代谢能力的练习方法1.运动形式：保持大肌肉群参与有节奏的、数十分钟的、以有氧代谢为主的活动，如跑步、快速长走、游泳、划船、骑自行车、跳绳等。2.运动强度：心率和呼吸频率能达到本人最高值的50%~70%，身体要出汗。3.有氧锻炼次数：每周3~4次比较适宜。4.持续时间：持续时间长短与练习强度有关。开始时每次5~12分钟比较适宜，逐渐地延长到20~30分钟。5.每次练习前应先做准备活动，最后做恢复性整理活动。心率130“心率130”是一些国家为提高民众体质提出来的口号，它为人们提供了一种简便易行的掌握、监控运动量的科学方法。“心率130”也就是心脏每分钟跳动130次。人体在运动中的心率是一种易于观察掌握的生理信号，能有效地了解、监控运动强度。正常人平时的心率，男子每分钟75次左右，女子每分钟75~80次。一般来说，心率低的人更为健康，运动学家也证实心率与健康成反比。每个人体质状况不尽相同，体质强的人要进行较大的运动才能达到心率130，而体质较差的人则稍加运动就能达到。从实际运动的情况看，“心率130”是一种较为适中的运动负荷。锻炼时，心脏负荷量大大增加，心脏只能靠加快收缩频率，输出更多的血液，才能保证肌肉运动时对营养物质的成倍需求。由此心脏功能在锻炼中得到改善和提高，表现出心肌室壁的增厚，收缩力量的增强及每搏输出量增加等。要想找到合适自己身体的运动心率，可以通过下列公式计算得到：最大心率（220－年龄）×70%。