第10讲植物性食物

第10讲：植物性食物—对人健康友善的营养品2015年10月10日12:17新浪博客（二）谷类的营养价值（1）蛋白质。谷类食品所含的蛋白质在7％～16％左右。主要为白蛋白、球蛋白、醇溶蛋白及谷蛋白。不同谷类中蛋白质和氨基酸的组成有所不同。谷类蛋白质所含的必需氨基酸不平衡，多数缺乏赖氨酸及苏氨酸，玉米还缺乏色氨酸，亮氨酸的含量较高，因此谷类蛋白质的营养价值较低。赖氨酸通常为谷类蛋白质中的第一限制氨基酸。小麦蛋白质中主要有醇溶蛋白和谷蛋白，约占蛋白质总量的80％～85％。与面粉加水调制面团时，小麦蛋白质可迅速吸水膨胀，形成网状结构的面筋质。由于面筋质特有的可塑性和延展性常常应用在焙烤食品及各种面点生产中。（2）碳水化合物。谷物中的碳水化合物主要是淀粉，大约占谷类总量的70％～80％。此外还有少量的纤维素、半纤维素及可溶性糖。淀粉经烹调加工后，在人体内的消化吸收率很高，是人类最理想、最经济的能量来源，也是大有前景的工业原料。（3）脂肪。谷类食品中脂肪含量较低，多在2％以下，但有玉米和小米可达4％，主要集中在胚芽和谷胚中，其中不饱和脂肪酸占80％以上，主要为油酸、亚油酸和棕榈酸，并含有少量的磷脂、糖脂，蜡质等。由于谷类食品中亚油酸含量较高，所以具有降低血胆固醇防止动脉粥样硬化作用。从玉米胚芽中提取的玉米油富含多不饱合脂肪酸，其中亚油酸高达60%，是营养价值较高的食用油。（4）维生素。谷类食物是人体所需B族维生素的重要来源，其中以硫胺素和烟酸含量为最高，主要集中在胚芽和谷皮中。胚芽中还含有较丰富的维生素E。谷类中尤其是玉米中烟酸主要以结合型存在，只有在碱性环境下才能变成游离型烟酸，才能被人体吸收利用。黄色玉米中含有较多的β-胡萝卜素。（5）矿物质。谷类食物中矿物质含量在1.5%～3％左右，主要含有钙、磷，但是由于谷类食物中含有较高的植酸，影响了矿物质在人体内吸收利用。谷物中还含铁、锌、铜及钾、镁、氯等常量元素。（一）大豆的营养价值（1）蛋白质。大豆含有35％～40％的蛋白质。大豆蛋白质是来自植物的优质蛋白质，以球蛋白为主，是比较理想的唯一能代替动物蛋白质的植物蛋白质。大豆蛋白的氨基酸配比比较平衡，蛋白质的消化率和氮的代谢平衡几乎与牛肉相同。大豆蛋白中含有8种必需氨基酸，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量较低，是谷类蛋白质理想的氨基酸互补食品。除大豆之外，其他的豆类蛋白质含量也较多，但是含量一般在20％左右。（2）脂肪。豆类脂肪含量最高的是大豆，而其他豆类的脂肪含量则甚少。因而大豆油作为中国人主要食用油在日常饮食中占据重要地位。大豆中含脂肪约15％～20％，其中不饱和脂肪酸高达85％，其中亚油酸占50％以上，大豆油脂中还含有约1.64％的以核黄素为主要成分的磷脂。大豆磷脂具有较强的天然抗氧化能力，是营养价值很高的脂类。大豆脂肪中含有豆固醇，具有降低血清中的胆固醇的作用。（3）碳水化合物。大豆中的碳水化合物有纤维素、半纤维素、果胶、甘露聚糖等，以及蔗糖、水苏糖，棉子糖等。其中约有一半是不能被人体消化吸收的棉子糖和水苏糖。棉籽糖和水苏糖等低聚糖能够被肠道内微生物利用，最终产品产酸产气，故称之为胀气因子。大豆中淀粉含量非常少。大豆中含有25％～30％的碳水化合物（4）维生素。豆类中普遍含有比较多的B族维生素，如100克大豆中含维生素B1为0.79毫克，维生素B2为0.25毫克。另外，大豆中还含有比较多的维生素E、维生素K和胡萝卜素等。（5）矿物质。豆类富含钙、铁、镁、磷、钾等，是一类比较典型的高钾、高镁、低钠食品。虽然大豆中铁含量比较高，但是由于植酸的存在，使铁的生物利用率低，人体吸收数量也就少。（四）豆类中的抗营养因素当利用豆类作为植物蛋白质原料时，要注意到豆类中抗营养因素的干扰，这些因素可以通过适当的加工方式去除掉。（1）蛋白酶抑制剂。豆类中含有许多种蛋白酶抑制剂，主要有胃蛋白酶抑制剂、糜蛋白酶抑制剂、胰蛋白酶抑制剂等。其中胰蛋白酶抑制剂在体内抑制了蛋白酶的活性，使蛋白质的生物利用率降低，也造成人体胰腺增重。（2）植酸。大豆与谷类一样，也含有相当数量的植酸。植酸可与锌、钙、铁、镁等元素结合而影响它们被机体所吸收利用。为去除植酸，可将大豆浸泡在pH4.5～5.5的溶液中，此时，可使植酸溶解35％～75％。也可以通过大豆发芽而成豆芽，使植酸酶活性增强，植酸被分解，从而提高大豆中铁、锌、钙、镁的生物利用率。（3）豆腥味。大豆中的豆腥味是一种引起人不愉快的味道，已知有40多种物质构成。（4）胀气因子。大豆中存在着水苏糖与棉子糖等大豆低聚糖，不能被人体消化吸收，但却能够被肠道中的细菌发酵产气，引起人的腹胀，故称胀气因子。大豆低聚糖在大豆加工成豆腐时，已经被除去大多数。豆芽中也减少许多，腐乳中的大豆低聚糖可被霉菌分解掉。分离蛋白、浓缩蛋白中含量也不多。（5）抗维生素。生大豆中还有抗维生素，抑制某些维生素的吸收利用。豆类中的植物红细胞凝血素是一种能够凝集人和动物红细胞的蛋白质，它能影响动物生长发育，但不耐热，加热可使之被破坏掉。三、薯类的营养价值在我国总产量较高的薯类主要有马铃薯和白薯，其次还有木薯，是我国仅次于谷类的碳水化合物的主要来源。由于薯类具有含高碳水化合物和高水分的特点，通常既把它们当作主食，又可做为蔬菜赖食用。薯类除富含淀粉外，还含有大量的纤维素、半纤维素，但蛋白质、脂肪、矿物质和维生素的含量相对较低。马铃薯。马铃薯作为一种粮食作物，其产量可与谷类相比。马铃薯是一种营养价值较高的食品，马铃薯中含蛋白质约2％，其中赖氨酸和色氨酸含量较高。含淀粉为10％～20％，水分约70％～80％。马铃薯还含有维生素C，以及铁、磷、B族维生素和胡萝卜素等。马铃薯的蛋白质虽然含量低，但有较高的消化吸收率，所以营养价值较高。由于马铃薯中淀粉含量远远高于蔬菜，每百克可产生80～90千卡的能量，因此具有谷类食品的特点；又由于马铃薯含有较高水分及矿物质和水溶性维生素，又被人们普遍做为蔬菜食用。地瓜。地瓜又称红薯，其特点与马铃薯相似，被人们做为主食和蔬菜食用。地瓜中蛋白质含量低，仅为1％左右，但含有丰富的β～胡萝卜素和维生素C，以及少量的B族维生素和矿物质。地瓜中淀粉可达25%～30%，含水量70%。白薯的最大特点就是能提供大量粘多糖和胶原蛋白形成的粘液物质，对人体的消化系统、呼吸系统和泌尿系统各器官的粘膜有保护作用。木薯。木薯为亚热带及热带常见作物。木薯在我国局部地区作为主食食用，含碳水化合物28％，蛋白质含量在1％以下，每百克木薯中含钙85毫克，铁1.3毫克，维生素C22毫克，还含有少量的核黄素和烟酸。木薯中淀粉含量很高，可以作为经济的能量来源，同时由于木薯淀粉易于与蛋白质和脂肪分离，只用水洗沉淀的方法即可分离出淀粉，因此可用作工业淀粉的原料来源。魔芋。魔芋中的97%是水、3%是葡萄糖和甘露多糖的结合体。魔芋是一种理想的天然食品，其碳水化合物为甘露聚糖，不能被人体消化液中的酶分解。但其体积膨胀系数极大，少食即有饱腹感，是人们理想的减肥食品。此外魔芋食品对习惯性便秘、痔疮等有较好疗效，对心血管疾病、糖尿病等有食疗作用。四、水果和蔬菜的营养价值水果和蔬菜种类繁多，是人类的主要食品之一。蔬菜和水果的共同特点是含有大量水分、丰富的矿物质以及一些重要的维生素类、丰富的果胶物质、纤维素。水果和蔬菜中蛋白质和脂肪含量很低，除少部分外，一般供能较少。蔬菜和水果对于人体具有特殊的生理意义。（一）水果和蔬菜的营养价值1．碳水化合物。水果和蔬菜中所含碳水化合物有淀粉、纤维素、果胶质、单糖、双糖等。其含糖的种类和数量因其种类和品种不同而有很大差别。水果中葡萄、苹果、西瓜等含有较多的单糖和双糖；蔬菜中的胡萝卜、南瓜、番茄等含有较多的单糖和双糖，其他的含淀粉等多糖较多，如藕类、芋类和薯类等。果蔬中所含纤维素、半纤维素和果胶物质是人们膳食纤维的主要来源，它们在体内不参与代谢作用，但是停留在肠道内可阻止和减少有害因子的吸收，促进肠道蠕动利于通便，具有其他营养素所不可替代的作用。果胶的含量及质量高低对果酱加工有重要的意义。2．维生素。水果和蔬菜中含有丰富的维生素类，是维生素C、胡萝卜素和维生素B2的重要来源。人体中所需的维生素C主要是由水果和蔬菜来提供的。在食用水果中，含维生素C最丰富的有新鲜大枣，每100克含量高达540毫克，此外山楂、柑桔也含有较为丰富的维生素C；蔬菜中维生素C含量丰富的主要是绿叶蔬菜，瓜类蔬菜中维生素C的含量较少，常见的含有维生素C较多的有大青椒、花椰菜、雪里蕻等。水果中含胡萝卜素较多的是山楂、杏、桔子等；蔬菜中的胡萝卜素在各种绿色、黄色及红色蔬菜中含量较多，如黄胡萝卜、菠菜、油菜、韭菜等。一般的绿叶蔬菜中还含有较多的核黄素，但不能满足人体对核黄素全部要求。含核黄素较多的蔬菜有空心菜、苋菜、油菜、菠菜、雪里蕻等。3．矿物质。水果和蔬菜中含有十分丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、锰等，是人体矿物质的很重要的来源。雪里蕻、芹菜中含有较多的铁，还含有较多的钙且易于吸收。菠菜、洋葱等也含有较多的钙，但由于这些蔬菜中含有多种有机酸如草酸、植酸和磷酸、碳酸等无机酸能够与钙形成络合物沉淀，因而影响钙与铁的吸收。水果中的钙与铁含量一般低于蔬菜，但水果中特别是香蕉中含有丰富的钾。4．有机酸、色素。有机酸对水果风味质量有重要作用，它与糖类物质共同形成果实的特殊风味，能刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化。大多数水果中含有柠檬酸，苹果酸，未成熟的水果中多含琥珀酸和延胡索酸。有机酸的含量因水果的种类、品种和成熟度不同而有较大变化。柑桔类和浆果类中柠檬酸含量高，且与苹果酸共存；葡萄中酒石酸含量高；仁果类苹果酸含量高。水果中的柠檬酸可以参与体内的三羧酸循环，构成机体重要代谢物。蔬菜中含有机酸比较少。主要为乳酸和琥珀酸。有机酸在体内代谢，最终被氧化为二氧化碳和水排出体外。水果和蔬菜中还含有多种色素，如叶绿素、叶黄素，花黄素和类胡萝卜素等，使水果和蔬菜呈鲜艳的颜色。通常这些色素很不稳定，对光、热、酸碱都很敏感，在一定的条件下，会失去新鲜的色泽，感官性状不佳，破坏人们的食欲。如叶绿素在酸性条件下，其分子中的镁被取代，生成褐绿色的脱镁叶绿素。5．水。在所有食品中，蔬菜和水果的含水量最高。一般蔬菜的含水量在60％～95％；水果中含水量为70％～90％，西瓜含水量高达97％，干果含水4％左右。蔬菜和水果中的水大部分以游离水的形式存在。含水量的多少决定了水果和蔬菜的新鲜程度。当蔬菜和水果中正常的含水量降低时，不仅失去了鲜嫩的特点，甚至其营养价值也随之降低。（二）水果和蔬菜的抗营养因素水果和蔬菜在未成熟的情况下，含有较多的鞣质，鞣质易与蛋白质、钙、铁等结合，极大地影响了这些营养素的消化吸收率。蔬菜和水果中的鞣质在酶作用下易被氧化而发生褐变，对其风味和色泽有很大的影响。水果、蔬菜中还含有少量对人体无益或有害的有机酸，如草酸、苯甲酸、水杨酸等，特别是果蔬中含有较多草酸时，不仅影响口味，还影响钙、铁的吸收。因此，食用前应先采用开水烫漂，以除去部分草酸。（三）水果蔬菜不能完全相互替代尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似的地方，但它们毕竟是两种不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量远远多于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可以补充蔬菜的摄入不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜的蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，因此蔬菜也不能代替水果。赏