第四章运动与卫生

1第四章运动与卫生随着经济的发展和人们生活水平的不断提高,人们越来越意识到健康是人生最可贵的财富,是人类美好的愿望。常言道：“生命在于运动”。说明体育锻炼在人的生命活动中的重要作用,在运动时必须遵循人体生理活动规律和一定运动卫生要求，才能达到提高健康水平、增强体质的目的。但是如果运动不当,也常会发生运动损伤和其它的运动性疾病,要想取得理想的锻炼效果,就得采取科学的锻炼方法,预防运动损伤及运动性疾病的发生。第一节体育锻炼与生活卫生体育锻炼是促进健康最有效、最积极的手段,在实施体育锻炼的过程中必须遵循人体生理机能活动能力的变化规律,还要讲究卫生,才能收到良好的效果。这里将介绍体育锻炼中的生活制度、饮食卫生等方面的知识。一、生活制度卫生生活制度是指对一天内的睡眠、饮食、学习、休息和体育锻炼等各项运动作出基本固定的时间安排。它有利于机体内的各种生理活动，有利于身体健康。每天养成有规律的生活习惯,有助于学生学习任务的完成,提高学习效率,也有助于学生身心健康。人的一切活动都是在大脑皮层支配下来完成的。每天在相对固定的时间起床、吃饭、休息、工作、睡眠和进行体育锻炼，养成有规律的学习、生活习惯，大脑皮层有关区域的兴奋和抑制的转换也建立起相应的顺序，形成了大脑皮层活动的“动力定型”。神经系统和组织器官的活动有了一定的规律，就可以使机体在一定时间内对某种活动有所准备。如果生活制度不合理，经常打乱作息制度，会使大脑皮层中建立起来的“动力定型”遭到破坏。神经系统的机能减弱时，各器官系统的机能也相应受到影响，这样就会降低机体的机能，影响学习和工作效率，有损身体健康。但是，大脑皮层中的“动力定型”的建立不是一成不变的，由于大脑皮层功能的可塑性，对于新的环境，只要逐步适应，还是可以改变的。二、饮食卫生（一）合理营养在校大学生脑力劳动紧张,体育锻炼、文化娱乐、社交活动形式较多,能量消耗较大,这些都需要食物营养来补充。同时为了有助于被人体消化吸收和利用,还要注意保持各种营养之间数量的平衡。食物中有效的营养成分就叫营养素,营养素可分为两大类：即三大营养素和微量营养素。三大营养素包括糖、脂肪、蛋白质，它们是构成机体组织和提供能量所必需的物质。微量营养素包括维生素、无机盐。另外还有水。它们的主要作用是维持、调节细胞功能。各种营养素的主要功能和来源见表4-1。21、糖糖是体育运动最重要的能量来源。糖可分三类：单糖葡萄糖是唯一能够被机体直接利用的单糖。作为能源，所有其他的糖必须转变为葡萄糖才能被机体利用。若机体摄糖不足，将导致蛋白质转变为葡萄糖，从而使蛋白质分解。所以，膳食中的糖不仅是机体直接能源，而且对节省蛋白质有重要影响，见表4-2。糖的分类与来源糖的分类糖的种类食物来源单糖果糖、半乳糖、葡萄糖水果、蜂蜜、乳类、各种糖双糖乳糖、麦芽糖、蔗糖奶、麦芽、甘蔗、果糖多糖淀粉、纤维素马铃薯、米饭、面包、水果、谷物等双糖双糖包括乳糖、麦芽糖和蔗糖，分别存在于奶和麦芽中，蔗糖是由葡萄糖和果糖组成。多糖多糖既有微量营养素，又具有产生能量的葡萄糖，主要以淀粉、植物纤维和糖原等形式存在。淀粉存在于马铃薯、谷物等食物中，是长链糖，淀粉可快速供给机体能量。植物纤维是一种线状，它不能被消化。其基本形式是纤维素。它既不能供给能量又不能提供营养素，但它是健康膳食不可少的。糖的功用包括：①提供能量。糖易于氧化，能讯速氧化分解供该给人体热能，每克糖氧化可放出4千卡热能，是机体热能的主要来源。在我们吃的大米、面食中，淀粉的含量占了70%左右。②帮助脂肪酸氧化，肝脏解毒，促进生长发育。③血糖供给脑部及身体的营养。糖元可储存于人体肌肉及肝脏中以备急需。④构成身体组织。所有的神经组织、细胞和体液中都含有糖类。2、脂类脂类是人体的重要组成成分。我国成年男子平均体脂含量为10%~15%，女性为18%~25%。脂类包括脂肪和类脂。构成脂肪的元素主要是碳、氢、氧。它们首先组成甘油和脂肪酸，再由脂肪酸和甘油组成甘油酯或甘油三酯。脂肪酸中的亚油酸在人体内不能合成，是必须从食物中摄取的“必需脂肪酸”。脂肪在体内主要分布在皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，其储量容易受进食情况好坏影响，因此称为动脂；磷脂类和固醇类称为类脂，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，其储量不易受进食情况的影响，故称定脂。脂肪的生理功能：①作为贮存能量和提供能量的主要物质，每克脂肪在体内分解氧化可产生9千卡热能，是蛋白质和糖类产生热量的两倍多。②构成机体组织，维持体温，保护脏器，促进脂溶性维生素和其他脂溶物质的吸收；脂肪是构成细胞的重要成分。③帮助维生素溶解。维生素A、D、E和K是脂融性维生素，只有脂肪存在时才能被人体吸收利用。④保护内脏器官，形成皮下脂肪以维持体温。脂类的来源和供给量：动物性来源有猪油、牛油、羊油、鱼油、奶油、蛋黄油和禽类油；植物性来源有花生、大豆、芝麻、棉籽、向日葵、油菜籽、核桃、松子油等；膳食中的3脂肪以植物油最好，因植物油中含不饱和脂肪酸高，可降低动脉硬化的发病率。对于脂类供给量，个体有很大差异，其需要量与年龄、性别有关，一般成人在每日的膳食中脂类可占全日总热能15%~20%，即摄取50克就可满足需要。3、蛋白质蛋白质是组成人体的主要成分之一，是生命的基础。饮食中的蛋白质有两种来源，一种是动物性食品，含蛋白质数量多，质量好，如奶类、鱼类、肉类和蛋类；另一种是植物性食品，如豆类、谷类，在膳食中应很好搭配。其主要功能是：①构成肌体、修补组织，同时也参与维持机体的功能，以调节机体代谢和抵抗疾病。成人体内蛋白质约占15%~18%，分散在各器官、组织和体液中，人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等，都是由蛋白质形成的。②调节生理功能。参与调节生命活动的酶，某些激素抗体，它们的主要成分都是蛋白质。蛋白质的基本结构是氨基酸，二十多种氨基酸头尾连接构成功能各异的食物蛋白质。成年人机体能够合成十几种氨基酸，不必从食物中摄取。这类氨基酸称为非必需氨基酸；另外机体不能合成的氨基酸称为必需氨基酸。③共给能量。每克蛋白质在机体内氧化可放出4千卡的热能，共给代谢所需。4、维生素维生素是维持生命的元素，是人类食物中不可缺少的物质，缺少它会产生相应的维生素缺乏症。各种维生素都不提供热量，也不参与作为人体结构成分；除维生素D外，都不能由人体合成，需从食物中直接摄取。维生素可分为脂溶性和水溶性两类，前者是维生素A、D、E、K等，后者是维生素B及维生素C等。维生素有如下几方面的特点：①维生素具有外源性，也就是说人类只有通过食物获取维生素。②维生素具有微量性。维生素在饮食中所占的比例只有10万分之几，但它的确是维持生命所必不可少的要素。③维生素具有调节性。各种维生素都参与了体内物质代谢或能量转变，调节广泛的生理和生化过程，从而维持了机体的正常活动。④维生素具有特异性。人类如果缺乏，往往要产生特异的病症。如人类因缺乏维生素A而产生的干眼病和夜盲症，因缺乏维生素C而产生的坏血病。特别是当不能再生的组织（如角膜、神经组织、钙化的骨）出现维生素缺乏症时，其后果是无法弥补的。所以人们要经常从食物中获取各种足够的维生素。4表4-3食物中的维生素及其作用维生素食物来源作用不可缺少的伙伴A动物肝脏、鳗鱼奶油芒果促进骨骼成长抵抗力增强提高视力防止夜盲维生素E维生素D锌B1糙米豌豆腰果促进正常成长和发育保持神经、肌肉、心脏正常功能防治“脚气病”维生素B1、B2铁维生素EB2动物肝脏乳酪杏仁啤酒酵素提供能量维护皮肤健康保护视力预防动脉硬化维生素B1、B2维生素E维生素C铁C绿叶蔬菜奇异果草莓柑橘生成胶原蛋白增加免疫力防止坏血病帮助铁的吸收维生素A维生素E维生素B6、钙β-胡萝卜素D动物肝脏鱼肝油蛋黄强化骨骼、牙齿防治佝偻病帮助维生素A、钙的吸收维生素A、C钙硒E植物油葵花籽花生杏仁延缓衰老增强肝的解毒功能减少低密度脂蛋白、防动脉硬化促进性激素分泌、提高生殖能力维生素C维生素E硒5、矿物质矿物质包括不同的金属与非金属元素。矿物质（包括微量元素）的主要生理功能是：①构成机体组织的材料。如钙、镁、磷是骨骼、牙齿、体液的重要成分②调节生理功能。矿物质常常是酶的活化剂。③矿物质通过渗透压调节水分的贮存和流动，维护机体酸碱平衡；铁参与血红蛋白的构成，对输送氧起重要作用。5表4-4食物中的矿物质及其作用矿物质食物来源作用不可缺少的伙伴钙乳制品花生小虾米皮蛋黄构成骨骼和牙齿增强人体抵抗力帮组血液凝固控制神经感应性及肌肉放松维生素D维生素C铁动物血、肝脏、鸡胗黑木耳、大豆、芝麻瘦肉、干果、蛋黄鱼、谷物、蔬菜构成血红素，预防贫血参与细胞色素合成，调节组织的呼息维持集体的免疫功能和抗感染能力帮助成长维生素C维生素A维生素E叶酸锌肉类、动物肝脏海鲜、南瓜子啤酒酵母、蛋麦芽、脱脂奶粉加速人体内部和外部伤口的愈合促进生长发育和使思维敏捷防止味觉丧失有助于对生殖能力障碍的治疗维生素A维生素B钙硒肉类、动物肝脏海鲜、芝麻啤酒酵母、菇类大蒜、黄油抗氧化、增强免疫力中和重金属污染、排毒预防心血管疾病维生素C维生素E磷米、面、豆类鱼、瘦肉、家禽牛奶、蛋、葵花子制造坚实的骨骼和牙齿维持肾脏正常运作机能帮助吸收烟酸几乎所有食物都含磷6、水水是人体最重要的组成成分，占人体重的65%，而在血液中高达90%。水能维持体内正常生理功能；水的比热高，可以保持一定体温；水是体腔、关节和肌肉的润滑剂。每日所吸收水分和排出水分几乎相等，称之为“水平衡”。水的主要功能是：①细胞和体液的主要成分。②帮助体内消化、吸收、循环及排协等生理作用。③保持和调节体温。水的比热高，能吸收较多的热量，有效维持正常体温。④水是体腔、关节和肌肉的润滑剂。（二）合理的饮食制度饮食制度应包括每日进餐时间和食物量的分配等内容。一般认为早餐热量占全日热量30%左右,午餐占40%,晚餐30%左右较为适宜。每日三餐的时间应基本稳定,并力求做到与体育锻炼有一定的时间间隔。1、饮食习惯①运动后不宜立即进餐。人在剧烈运动之后，往往会产生饥饿感。为了补充失去的能量，很多人会大吃一顿，或者进食的量比平时多，他们以为这样就会将运动时消耗的东西全6部补回来。据研究，人们在运动中消耗的主要是矿物质、水和脂肪。运动后产生的饥饿感，不一定是真正的饥饿，而常常是口渴，这时正确的做法应该是先补充液体。喝些水或果汁，这样既补充了失去的矿物质和水，半小时以后再进食，可以吃些平时爱吃低热量食品，以不感到饱胀为原则。这样，既能补充运动中消耗的东西，又不会使失去的多余脂肪很快回到体内，从而保持健美的身材。②饭后不宜立即进行剧烈运动。运动前1小时进食，这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱，同样，要避免食用难以消化的食物，如油炸食品等。还可引起腹痛、恶心等症状，也可酿成胃下③合理安排一日三餐。“一日三餐”是人类古已有之的饮食制度，然而从目前的实际情况来看，大学生不吃早餐的现象有增无减。他们宁可把进早餐的时间用来睡觉，也不重视早餐，起床后即匆忙赶去教室上课，致使上课时血糖浓度降低，疲劳很快出现，使得学习效率降低，身体也受到损害。不吃早餐的学生自以为可以利用第二节课后去补充食品，殊不知这样正好打乱了自己生物钟的节奏，其结果是午餐没了食欲，不能好好地进食，导致下午不是饥饿就是腹胀，肠胃功能出现紊乱。有的同学在夜间临睡前还饱餐一顿，这些都是十分不好的饮食习惯。医学科学告诉我们，无规则的进食很容易引起胃病，其中以胃溃疡最为普遍，这就是许多大学生肠胃功能不好、胃病发病率高的重要原因。因此，注重正常的饮食制度，吃好三餐，对保持身体健康有良好的功效。2、饮食量饮食量不单指饮食的数量，更重要的是指饮食中所含身体必需的能量。同学们一天的学习、锻炼和日常生活需消耗较大能量，一般而言，平均一天约需从食物中摄取11715～12552千焦热量来补充身体的需要。由于个体差异较大，每个人的饮食量都可能不同，所以饮食量以主观感受为前提，以主食为基础，副食不宜过饱，常言说得好：一日三餐七分饱，身体健康精神好。3、饮食成分饮食成分是指饮食中所含的营养成分。现代医学、营养学告诉我们：蛋白质、糖类、脂类、维生素、各种矿物盐及微量元素五大类