第四节与压力共舞

第二章压力调适第四节与压力共舞【心灵箴言】喷泉承受压力的重荷，喷水池才喷出银花朵朵。压力犹如一把尖刀，它可以为我们所用，也可以把我们割伤。那要看你握住的是刀刃还是刀柄。——罗伯尔（英国心理学家）【心海徜徉】压力知多少一、压力一位讲师在课堂上端起一杯水，问道：“各位认为这杯水有多重？”有的学生说是500克，有的说是50克。众人一番七嘴八舌后，讲师徐徐道来：“这杯水的重量并不重要，重要的是你能拿多久。拿一分钟，谁都可以做到；拿一个小时，你会觉得手臂酸痛；拿一天的话，恐怕就得进医院了。其实这杯水的重量是一样的，但是你拿得越久，就越觉得沉重。这就像我们承担着压力一样，如果我们一直把压力放在身上，无论轻重，到最后都会觉得压力越来越沉重，让人无法承担。我们必须做的是放下这杯水，休息一下后再拿起这杯水，如此这般，我们才能拿得更久，拿得稳妥。”压力很大程度上是一种主观感受，不宜长时间保持，但同时它也是客观的。我们应该先放下手中的这杯水，摒除所有关于压力的主观感受，客观地认识一下究竟什么才是压力。我们所谈的“压力”是心理学意义上的，这一概念最早是在1936年由加拿大著名生理心理学家汉斯·薛利(HansSelye)博士提出来的，他被业界尊称为“压力之父”。汉斯认为，压力(MentalPressure)也叫应激，它是表现出某种特殊症状的一种状态，这种状态是由生理系统中应对刺激的反应所引发的非特定性变化所组成的。压力的表现分为两个层次：一是心理层次，包括个人的行为、思维以及情绪等主观体验，也就是所谓的“觉得紧张”；另一个是生理层次，包括心跳加速、口干舌燥、胃部紧缩、手心出汗等身体反应。这些身心反应合起来称为压力状态。二、心理压力心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，源于环境要求与自身应对能力不平衡。从心理学角度看，压力是外部事件引发的一种内心体验。完全没有心理压力的情况是不存在的。我们假定有这样的情形，那一定比有巨大心理压力的情景更可怕。换一种说法就是，没有压力本身就是一种压力，它的名字叫作空虚。那是一种活着却感觉不到自己在活着的巨大悲哀。Yerkes-DodsonLaw（耶克斯－多德森定律）是心理压力研究中非常著名的一个定律，是心理学家耶克斯（R.MYerkes）与多德森（J.DDodson）经实验研究归纳出的一种法则，用来解释心理压力、工作难度与作业成绩三者之间的关系。压力与工作效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线。中等强度的压力最有利于任务的完成。中学生常见心理压力来源一、来自考试的压力学生A平时上课注意听讲，学习成绩中上等，且一直稳定，但是一遇到重要考试就非常紧张，考试前吃不好睡不香，经常生病，心律紊乱，考试时更加紧张，拿到试卷便思维迟钝，半天进入不了状态，平时得心应手的题目，一下子答不出来，甚至一片空白。二、来自同学的竞争压力学生B学习成绩很好，平时测验总是名列前矛，但她却十分担心别的同学超过她，整天争分夺秒地学习，从不玩歇一会儿。由于长期处于紧张状态，且时时害怕别人超过自己，焦虎过度，渐渐地，思想不集中，不能正常思维，满脑子是问号；“有人超过，自己怎么办”久而久之，一个学习成绩名列前矛的优秀学生发展到不能坚持正常学习。三、来自家庭的压力学生C来自贫困的家庭，父母亲对他寄予厚望，希望他考上理想的大学，并提出愿意倾家荡产、贷款供他读书。每次回到家里，怕影响学习，父母亲从来不让他做家务。他对自己就特别严格，深怕辜负了父母的这番苦心。可是，这也让他背上了沉重的心理包袱。心理减压方法和技巧一、用乐观的心态拥抱压力一个女儿向父亲抱怨她生活中的种种不如意。父亲把女儿带进厨房。他在三只锅里各倒入一些水。水烧开后，他在不同的锅里分别放入胡萝卜、鸡蛋和咖啡豆。过了一会，父亲让女儿用手摸摸胡萝卜，她注意到胡萝卜变软了；父亲又让女儿把鸡蛋壳剥掉，她看到了一只煮熟的鸡蛋；最后，他让她品尝了香浓的咖啡。女儿迷惑不解，父亲娓娓道来，其实这三样东西面临同样的压力——煮沸的开水，不过它们的反应各有不同。入锅前坚硬、不示弱的胡萝卜进入沸水后，变得柔软而脆弱；鸡蛋似乎是最不堪一击的，不过经过沸水的洗礼，薄薄外壳下的鸡蛋变得坚强而柔韧；粉状咖啡豆也很独特，进入沸水之后，它们不但没有改变自己的味道，而且还改变了水。当生活中的压力找上门来时，你是胡萝卜、鸡蛋，还是咖啡豆呢？其实在很多时候，我们的感受在决定着生命的定义，态度决定了我们每个个体的生活体验。不同的态度决定了每个人采取不同的压力处理方式，有些人以积极乐观的心态拥抱压力，他们将压力转化为前行的动力，实现完美转身；有些人却自怨自艾、执迷不悟，陷入压力的泥潭而无法自拔。台湾管理学专家许瑞兰说过：人生活在世界上，每天都像动物一样在大草原上猎食。有时丰收，有时失败。有时自己跌倒，有时看到别人跌倒。但是这其中最大的不同，就在于这个人多快才能站起来。这个世界上没有绝望的处境，只有对处境绝望的人。二、运动减压，释放“快乐激素”美国的最新一项研究揭示，运动不仅确保身体健康，还有利于人的精神卫生、缓解生活压力、让人保持平和的心态。它可以驱除压力，提高自信，改善情绪。美国总统小布什每天早晨都坚持慢跑；俄罗斯总理普京的减压也有秘诀，他最喜欢运动。神经内科专家介绍说，从心理学角度来讲，运动对于人的情绪具有良好的调节功能。在运动过程中，个体能量通过合理的方式得以宣泄，这样分配到负面情绪的能量相对就少了。情绪的好坏与大脑内分泌出来的内啡肽的多少相关。运动本身可以促进人体的内分泌变化，刺激内啡肽的分泌。内啡肽分泌增多后，人会感觉到轻松和欢愉。内啡肽也因此被美誉为“快乐激素”或者“年轻激素”。这种身心愉悦的状态有助于人们排遣压力和不快。医生们在治疗抑郁症患者时也往往鼓励他们进行适量的锻炼。三、倾述法，让压力灰飞烟灭当压力出现后，发泄和逃避都不是解决问题的适当途径。用倾诉的方式把压力释放出来是一个重要的舒压方法。倾诉能让人的侵犯能量释放出来，倾诉不仅可以实现情感宣泄、心灵交流，而且这个过程本身也是心理审视和心理调整的过程。在交流的过程中，也许你会发现，压力未必有想象中的那么大，生活并不像你想象的那么悲观，你还可以有更多更好的选择。当你将工作中的压力抒发出来的时候，你会得到人们的关爱、回应和鼓励，甚至会给你提出一些建设性的意见，这样，压力自然就会慢慢化解了。专家们认为，除了倾诉，哭泣也有助于排除不良情绪，缓解生活压力。哭泣不仅是人类纯真情感的爆发，它还有助于释放体内积聚的神经能量、排出体内毒素、调整机体平衡，从而达到纾解压力的效果。心理学家曾给一些成年人测验血压，然后按正常血压和高血压编成两组，分别询问他们是否哭泣过。结果表明，87%的血压正常的人都说他们偶尔有过哭泣，而那些高血压患者大多数回答说几乎从不流泪。由此看来，让情感自由抒发出来要比深埋内心有益得多。四、冥想放松法，让压力飞冥想，即深沉地思索和想象，是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。冥想放松方法是，将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验，使呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升，身心最快达到轻松愉快的状态。冥想放松法的操作步骤如下：首先选择一个清净的地方，保证没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音，坐着、站着均可。然后播放一段喜爱的轻音乐，如轻缓的钢琴曲、长笛曲等。带着愉快的心情想象一个轻松愉快的场景。你边听自己的呼吸声，边想海潮涌动，体味海的气息，想象海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会带走你的紧张……遥望海边的白云，你感到轻松，很轻松，仿佛自己离白云越来越近……越来越近……渐渐的……渐渐的……自己仿佛像一朵云……慢慢飘起来……飘起来……飘离地面，漂浮在半空。你抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……【心理测试】心理压力量表PSTR仔细考虑下列一个项目，看它究竟有多少适合你，然后将你对每一个项目的评分，根据下面这个发生频率表列出来。频率：总是—4经常—３有时—２很少—１从未—０1、我受背痛之苦。2、我的睡眠不定，且睡不安稳。3、我有头痛。4、我颚部疼痛。5、若须等候，我会不安。6、我的后颈感到疼痛。7、我比少数人更神经紧张。8、我很难入睡。9、我的头感到紧痛。10、我的胃有病。11、我对自己没有信心。12、我对自己说话。13、我忧虑财务问题。14、与人见面时，我会窘迫。15、我怕发生可怕的事。16、白天我觉得累。17、下午我感到喉咙痛，但并非忧郁得上感冒。18、我心情不安，无法静坐。19、我感到非常口干。20、我心脏有病。21、我觉得自己不是很有用。22、我吸烟。23、我独自不舒服。24、我觉得不快乐。25、我流汗。26、我喝酒。27、我很自觉。28、我觉得自己像四分五裂。29、我得眼睛又酸又累。30、我得腿或脚抽筋。31、我的心跳过速。32、我怕结识人。33、我手脚冰凉。34、我患便秘。35、我未经医师指示使用各种药物。36、我发现自己很容易哭。37、我消化不良。38、我咬指甲。39、我耳中有嗡嗡声。40、我小便频繁。41、我有胃溃疡。42、我有皮肤方面的病。43、我的喉咙很紧。44、我有十二指肠溃疡病45、我担心我的工作。46、我口腔溃烂。47、我为琐事忧虑。48、我呼吸浅促。49、我觉得胸部紧迫。50、我发现很难作决定。心理压力量表说明分数ＰＳＴＲ压力程度分析９３或以上这个分数表示你确实正以极度的压力反应在伤害你自己的健康。你需要专业心理治疗师给予一些忠告，他可以帮助你消减你对于压力器的知觉，并帮助你改良生活的品质。８２～９２分这个分数表示你正经历太多的压力，这正在损害你的健康，并令你的人际关系发生问题。你的行为会伤害自己，也可能会影响其他人。因此，对你来说，学习如何减除自己的压力反应是非常重要的。你可能必须花很多的时间做练习，学习控制压力，也可以寻求专业的帮助。７１～８１分这个分数显示你的压力程度中等，可能正开始对健康不利。你可以仔细反省自己对压力器如何做出反应，并学习在压力器出现时，控制自己肌肉紧张，以消除生理激活反应。好老师会对你有帮助，要不然就选用适合的肌肉松弛录音带。６０～７０分这个分数指出你的生活中的兴奋与压力量也许是相当适中的。偶尔会有一段时间压力太多，但你也许有能力去享受压力，并且很快地回到平静状态，因此对你健康并不会造成威胁。做一些松弛的练习仍是有益的。４９～５９分这个分数表示你能够控制你自己的压力反应，你是一个相当放松的人。也许你对于所遇到的各种压力器，并没有将它们解释为威胁，所以你很容易与人相处，可以毫无惧怕地担任工作，也没有失去自信。３８～４８分这个分数表示你对所遭遇的压力很不易为所动，甚至是不当一回事，好像并没有发生过一样。这对你的健康不会有什么负面的影响，但你的生活缺乏适度的兴奋，因此趣味也就有限。２７～３７分这个分数表示你的生活可能事相当沉闷的，即使刺激或有趣的事情发生了，你也很少作反应。可能你必须参与更多的社会活动或娱乐活动，以增加你的压力激活反应。１６～２６分如果你的分数只落在这个范围内，也许意味着你的生活中所经历的压力经验不够，或是你并没有正确地分析自己。你最好更主动些，在工作、社交、娱乐等活动上多寻求些刺激。作松弛练习对你没有什么用，但找一些辅导也许会有帮助。【触动心弦】没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪情绪是送信的客人，每一封信都来自于我们的内心。如果你对客人能以礼相待，理解并应对好这封信，客人就会走了。相反，如果你关门不接待，这个客人就会一次次的不请自来，就像一个送快递的，怕你收不到一趟趟的送，因为你关着门，他怕你听不到就敲门、砸门甚至撞门，白天你不开门，他晚上再来。那就是你做梦的时候，你的保安（理性）下班以后。客人的执着是重要的，因为信的内容很重要，这封信包含着我们的期待、渴望，包含着我们内心的重要需要。越是大的情绪，“信”的内容越重要，越有价值。所以，如果你出于巨大的情绪中，那我首先要恭喜你。嫉妒是好的。嫉妒告诉你自己想要的是什么，以及有多么想要！若你能够稳住神，不去急于排除这种不快，而是能够对自己