健康体适能-私人教练-评估标准与方法

健健康康体体适适能能测测试试一．健康问卷调查表您好！此表的目的是为了我们能更好地了解您的健康状况与运动史，以便使您在锻炼中更安全、更有效。我们会维护您的隐私，绝不会泄露此表内容。姓名：性别：出生年月日：电话：电子邮箱：家庭住址：出现紧急情况时要紧急联系的人：姓名：联系电话：与会员的关系：您现在或过去是否经历过以下疾病：有过或正发生请在后面框内画＂√＂哮喘、支气管炎、呼吸困难、过敏（）；周期性偏头痛、头痛、头晕眼花（）；糖尿病、甲状腺（）；心脏病（）；高胆固醇、高血脂、高血压（）；疝气（）；关节炎、风湿（）；肺炎、肝炎（）；神经衰弱、消化不良（）；贫血（）；腰椎间盘突出（）；颈椎病（）；坐骨神经痛（）；怀孕（）；您最近是否服用过药物（）；您的医生是否知道您准备参加运动课程或建议您参加（）；其它（）。您最近是否有过：关节、肌肉和韧带的损伤？是否有过头晕而导致失去平衡或失去知觉？在过去的运动中是否有过胸部或胸腔疼痛感？是否运动造成过损伤？是否抽烟且每天抽多少支？烟史多久了？是否喝酒且喝多少酒？什么酒？健康状况您现在做什么样的运动？强度如何？困难（）中等（）轻松（）过去三年里，您定期做运动吗？每周（）次，每次（）分钟。营养状况膳食是否均衡？您在营养学方面的知识是否丰富？是否按时就餐？您平时喜欢吃什么零食？您早餐通常吃些什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？心理与身体平时是否容易放松？睡眠质量如何？您的体重是否有较大幅度的变化？您进行锻炼的目标？确认请在后面画“√”减少脂肪与体重、提高柔韧性、增加力量；重要（）、一般（）、没必要（）塑造体形，提升气质；重要（）、一般（）、没必要（）形体健美，增加肌肉体积，强壮体魄；重要（）、一般（）、没必要（）改善心情，减轻压力；重要（）、一般（）、没必要（）预防提高改善心血管系统/心肺功能，增强体质；重要（）、一般（）、没必要（）受伤后、颈椎腰椎等康复；重要（）、一般（）、没必要（）产后恢复塑造体形；重要（）、一般（）、没必要（）通过科学锻炼，促进身体长高；重要（）、一般（）、没必要（）学练功夫或搏击（截拳道、散打、女子防身术、双节棍）；重要（）、一般（）、没必要（）提高体育成绩或专项运动能力（引体向上、游泳等）。重要（）、一般（）、没必要（）您觉得达到这些目标对您的学习、工作、生活等有何积极意义？您若来参加健身训练，会选择什么时间过来？您一周可以接受几次健身训练？以上信息应客观属实，并表明了训练的决心，愿意接受训练给身体带来的一切反应，且咨询过医生意见并征求了同意，参加本俱乐部的所有能参加的训练课程，若有任何的变动更改，会员应主动告知教练，这是会员应尽的义务与权力。会员确认并签字：日期：测试前的电话提示衣着方面：轻便贴身运动装、短T恤短裤。饮食方面：测前两小时避免进食刺激性食物、吸烟、饮用含咖啡因饮料。运动方面：避免前一天有剧烈运动休息方面：测试前应有充分休息心理方面：放松心情自然状态避免情绪不稳定二．身体成分分析（BMI体脂比腰臀比基础代谢）1.体重指数(BMI)BMI是评估身体脂肪分布情况的方法计算方式:BMI=体重/身高的平方亚洲人的BMI在23以上时，患心血管病的危险就开始增加，因此2002年亚太地区会议提出了新的亚洲标准分类BMI（/）低体重（营养不足）＜18.5正常范围18.5~22.9超重≥23.0肥胖前状态23.0~24.9一级肥胖25.0~29.9二级肥胖≥30.0体重指数18.5营养不良，发育不健全，抵抗力低，容易生病体重指数23营养过多，脂肪堆积体内，会容易患上都市病如：高血压，糖尿病，血管硬化，关节炎等2.体脂百分比(PBF)分类最低含量运动员正常超重肥胖极度肥胖男性3%~5%5%~10%10%~15%16%~19%20%~30%30%女性11%~14%12%~15%16%~25%26%~29%30%~40%40%3.腰臀比例(WHR)腰臀比例(WHR)=腰围/臀围高腰臀比例则表明该被检测对象属腹型肥胖冠心病心绞痛,心梗,糖尿病,中风等慢性病。腰臀比例与个体健康状态分类男性女性高危险＞1（90%脂肪肝）＞0.85中度危险0.9－10.8－0.85低危险≤0.9≤0.84.基础代谢（BMR）及能量需要值成人正常约女1400千卡男1800千卡⑴.按体重计算BMR（基础代谢率）的公式（中国营养学会）年龄：＜23-910-1718-29＞30男Kcal/日60.9w-5422.7w＋49517.5w＋65115.3w＋67911.6w＋879女Kcal/日61.0w-5122.5w＋49912.2w＋74614.7w＋4968.7w＋829⑵．能量需要量计算：①.基础代谢率（BMR）X体力活动水平（PAL）②.成人每日能量供给量估算表（kcal／KG标准体重）体形轻体力中重体力极轻体力活动轻体力活动中体力活动重体力活动消瘦35404545-55正常25-30354045超重20-25303540肥胖15-2020-253035三．血压Bloodpressuredatasheet测试血压前两小时避免:吸烟刺激性食物进食咖啡因情绪不稳定备注：坐姿、测右手、手臂与心脏同高、不要太紧太松、掌心向上放松、自然呼吸。测3次，取平均值。收缩压舒张压评级＜90＜60低血压100-12060-80良好120~13980~89偏高140~15990~99第一期高血压160~179100~109第二期高血压180110第三期高血压四．心率测试定期检查心率和血压能有效的反映出心肺健康情况和运动进展的过程静态心率：一般为60-100测试前应先休息5-10分钟,仰卧或坐立.运动心率：约为最大心率的70-80%相当于靶心率55-75%运动强度相对保守靶心率THR：计算：[（220-年龄）-静态心率]*(60%---80%)+静态心率220-年龄=最大心率最大心率-静态心率=贮备心率在做有氧运动时，运动心率低于靶心率的下限，则运动强度过低，效果不明显。若运动强度高于靶心率上限，则此时脂肪功能不足，将会分解蛋白质。而蛋白质又储存于肌肉中，则会导致基础代谢降低。五．肢体围度肩宽：肩胛喙突水平线胸围：站会员右侧，被测者双手侧平举，挺胸，自然呼吸。乳头正上方，水平测量。腰围：腰围是判断腹部肥胖常用的指标WC≥85cm女性WC≥80cm为肥胖的标准。量髂嵴上方最粗处。臀围：量臀部最高处。大腿：双腿分开，中心在中间，臀线以下最粗处。小腿：小腿最粗处。臂围：放松，测肱二最粗处。测3次，取平均值。六．体表脂肪Jackson&Pollock皮褶量度法皮褶量度的部位（男性）胸部：前腋线中间的位置以斜线捏起腹部：肚脐旁一寸位置以垂直线捏起腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起皮褶量度的部位（女性）三头肌：上臂后部位于肩峰与肘间的中间位置以垂直线捏起髂骨上方：骼嵴或骼嵴前端位置以斜线捏起腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起皮褶量度之步骤每一部位最少做两次，每次之间的时间不少于15秒两次测量差别小于1毫米七．心肺功能：（三分钟台阶测试）目的：测试运动后心率情况，以评估其心肺功能，训练心肺耐力能够增加体脂的消耗、减低肺呼吸阻力、提高最大摄氧量和减低患心肺疾病的危机器材：男性40cm女性30cm踏板节拍器（96bpm）秒表时钟步骤：1.预设节拍器每分钟96次按上上下下的节拍做3分钟，即每分24次完整动作。上板时到膝盖自然打直，先上板的脚先落下。2.完成3分钟后休息30-60秒然后量桡脉一分钟脉搏，越低心肺功能越好。年龄很差较差正常良好很好很差较差正常良好很好男性女性18~25115105-11498-10489-9788125117-124107-11698-1069726~35117107-11698-10689-9788128119-127111-11898-1109736~45119112-118103-11195-10294128118-127110-117102-10910146~55122116-121104-11597-10396127121-126114-120103-11310256~65119112-118102-11198-10197128118-127112-117104-11110365+120114-119103-11396-10295128122-127115-121101-114100八．肌力肌耐力测试年龄17-1920-2930-3940-4950-5960-65极好564741343130好47-5639-4734-4128-3425-3124-30中上35-4630-3925-3321-2818-2417-23中19-3417-2913-2411-209-176-16中下11-1810-168-126-105-83-5差4-104-92-71-51-41-2极差442000测试时间1分钟,参考数据单位为“次”上肢PUSHUP俯卧撑（上图男性）跪地俯卧撑（下图女性）阶段瘦弱中等肥胖幼年＜1010-20＞20成年男子＜1010-40＞40成年女子＜10-2020-50＞50年龄17-1920-2930-3940-4950-5960-65极好353637312523好27-3530-3630-3725-3131-2519-23中上21-2723-2922-3018-2415-2013-18中11-2012-2210-218-177-145-12中下6-107-115-94-73-62-4差2-52-61-41-31-21极差0-10-10000腹部肌力和肌耐力测试：仰卧起坐测试1分钟。器材：垫子秒表步骤：仰卧可压脚背，双手交叉胸前卷起至肘关节接触大腿还原至肩胛骨触地。完成次数越高，腹部耐力越强，越持久，更容易维持身体直立，行走姿态。患腰背痛和脊椎表形的机会也可降低。下图：仰卧起坐(男性)年龄18-2526-3536-4546-5556-6565优秀494541353128良好44_4940-4535-4129-3525-3122-28中上39-4335-3930-3425-2821-2419-21中等35-3831-3427-2922-2417-2015-18中下31-3429-3023-2618-2113-1611-14较差25-3022-2817-2213-179-127-9差2522171397下图：仰卧起坐(女性)年龄18-2526-3536-4546-5556-6565优秀433933272423良好37-4333-3927-3322-2718-2417-23中上33-3629-3223-2618-2113-1714-16中等29-3225-2819-2214-1710-1211-13中下25-2821-2415-1810-137-95-10较差18-2413-207-145-93-62-4差18137532九．柔韧度（坐姿体前屈测试）器材：坐姿体前屈测试箱垫子步骤：重复3次取最高值本项目测试的参考数据单位为“CM”。躯干柔韧度测试分类表（女性）躯干柔韧度测试分类表（男性）年龄差水平以下水平良优18-24≤12~67~1011~14≥1525-29≤01~56~910~14≥1530-34≤-2-1~34~78~11≥12十.体态评估（静态、动态）体态评估表日期__________会员姓名________性别____年龄____工作性质___________分析类型身体位置问题评估否是静态分析冠状面颈椎侧曲嘴角是否高低不一高低肩耸肩塌肩胸椎、腰椎侧曲肩胛骨高低骨盆左右高低长短腿X、O型腿足内外翻、扁平足跟腱八字脚矢状面颈椎前移、后缩圆肩、含胸胸椎问题、驼背腰椎问题单侧手臂是否有超过身体骨盆前后倾骨盆回旋膝关节超伸身体动态评估表一正面和背面发现问题是否步态分析X、O型腿跟腱35-39≤-2-1~34~6